スーパーマン 背筋全体を鍛える自重トレの「スーパーマン」。 その名の通り映画「スーパーマン」のポーズをとるトレーニングです。 体育の授業で行う背筋(バックエクステンション)にさらに負荷をかけたトレーニングで、 手軽に負荷を増やしたい方におすすめです 。 スーパーマンのやり方 うつぶせになる 両手両足を地面から離す 身体を反るようにして、両手両足をゆっくりとあげる ゆっくりと身体を戻す(戻す際に床に手や足をつかない) スーパーマンのコツ 手足をなるべく伸ばす ゆっくりと行う 2. Tレイズ 胸を大きく開いた状態で背中の大きな筋肉を刺激する「Tレイズ」。 肩甲骨を寄せて背中の筋肉が収縮しているのを感じながら動作しましょう 。 目線は前方のやや斜め上を見ると自然に胸を張った姿勢になります。 Tレイズのやり方 うつ伏せになり、手は横に大きく開く できるだけ大きく上体をそらせていく 上げきったらゆっくりとおろしていく この動作を繰り返す Tレイズのコツ 胸を地面につけない 上体をあげつつ肩甲骨を寄せて広背筋の収縮を感じる 3. リバースプランク 背筋を中心に体幹を鍛える「リバースプランク」。 ピンポイントに広背筋を鍛える種目ではありませんが、リバースプランクであれば背中全体をまんべんなく鍛えることができます 。 最初は15秒程度を目安に、慣れてきたら30〜45秒連続でできるようになりましょう。 リバースプランクのやり方 仰向けになり手(or肘)をついて構える 膝を伸ばして足から頭まで一直線にする この体制をキープする リバースプランクのコツ 視線は天井へ向ける 体が曲がらないように体幹に力を入れる 4. ダイアゴナル(右) お尻を中心に背中側の筋肉の引き締めに効果的な「ダイアゴナル」。 広背筋への負荷はかなり少ないですが、体幹に力をいれて行うことで結果的に広背筋への刺激にもなります 。 ダイアゴナルのやり方 手をついて四つん這いになる 右手と左足を体と一直線になるようにあげる 元の体勢に戻る 左手と右足を体と一直線になるようにあげる 元の体勢にもどる ダイアゴナルのコツ お尻が上がり過ぎないように注意する 呼吸を止めずにリラックスして行う 5. ダイアゴナル(左) 右と同じです。 6. 広背筋の筋トレメニュー20選！器具なし自重・ダンベル・ケーブルを使った鍛え方を解説 | uFit. ラットプレス 仰向けの姿勢から背中の筋肉を使って起き上がる「ラットプレス」。 腕の力を使ってしまいがちな筋トレですが、 正しいフォームで行うことで自重トレでありながら広背筋へかなりの負荷を加えることができます 。 ラットプレスのやり方 仰向けになり、両手を斜め45度にする 背中の筋肉を使って上体を持ち上げる 元の姿勢に戻る ラットプレスのコツ 肘から先は浮かさない おへそを見ながら行う 7.
スクワット スクワットは、自宅でも手軽にできる基礎的な外側広筋のトレーニングです。 <やり方> 両脚を肩幅より少し広めに開いて立つ 両手を肩で組む 股関節 ( お尻部分) から下ろしていくイメージで身体を落としていく 下ろした位置で 1 〜 2 秒キープする ゆっくりと体勢を元の位置に戻していく 〜 5. の動作を繰り返し行う 1セット当たり 8 〜 10 回行う <参考動画> スクワットは上半身を安定させて行いましょう。背中をしっかりと伸ばすことが大切です! 太ももの筋肉を「落とす」「つける」方法をW解説！筋肉太りを防ぐ鍛え方 | MYREVO（マイレボ）フィットネス｜プロが教える筋トレ・トレーニング情報. <スクワット 6 種類のやり方を徹底解説した記事はこちら!> フロッグシャンプ フロッグジャンプは、飛ぶ時は常に全力でジャンプすることで各部位の刺激を意識しましょう。 肩幅より少し広めに両脚を開く 腰を徐々に下げていき、太ももと地面を平行にする位置まで身体を落とす 両脚で地面を強く蹴り上げ、 45 度前方を意識して前にジャンプする ※ジャンプをするときは、両手はバンザイをつくる 両脚が地面に着いたら、膝を曲げて再度 (2. ) 「太ももと地面を平行にする」の姿勢を作る 次はななめ後ろに飛ぶ この動作を前後 10 回ずつおこなう インターバル (30 秒〜 1 分) 残り 2 セットをおこなう 終了 (3 セット× 10 回) フロッグジャンプをする際は、アスファルトの上ではなく、砂場など下半身への負荷が増すところで行うとさらにトレーニング効果を高めることができます。 また、飛ぶことだけにフォーカスするのではなく、ジャンプするフォームを作ることを最優先に行なってください。 ハイリバースプランク ハイリバースプランクは体幹トレーニングと同様、インナーマッスルを鍛えるトレーニングです。 仰向けになって寝転がる 両手の掌を肩から真っ直ぐ下につけて、上半身を浮かせる 頭から脚までを一直線にキープする 約 1 分間同じ姿勢を保ちましょう 終了 (3 セット× 1 分間) 一直線の姿勢をキープする際は、腹筋や背筋に力を入れて身体を保つようにしましょう。 また、「最初から 1 分間キープ」というのはハードルが高いため、慣れるまでは、肘をついて行います。 慣れてきたら腹筋部分にアイテムを載せて負荷をかけるなどして効果を高めましょう! ブルガリアンスクワット ブルガリアンスクワットは、膝が脚のつま先より前に出てしまうと膝に余計な負担がかかってしまうので注意して行いましょう。 椅子やベンチといった脚を乗せられる段差 ( 台) を用意する 段差 ( 椅子、ベンチ) に背を向け、その上に右脚の甲を乗せる ※脚を乗せる際、背中は真っ直ぐにして目線は前に向けることを意識する ゆっくりと脚を曲げていき、太ももが地面と水平になるまで曲げていく 下の位置で少しキープしたら、ゆっくりと元の体勢に戻して反対の脚も同様に行う インターバル (30 秒) 残り 2 セットを行う 終了 (3 セット×左右 10 回ずつを目安) 身体の重心を下に落とす際は、地面に対して垂直に下ろすことを意識して行いましょう!
太ももストレッチ② 片足立ちになるストレッチです。転倒しないように気をつけながら行いましょう。 壁や柱など身体を支えられるものを左に置き直立する 左手を壁について、身体を安定させる 右手で右足の甲を持って、膝を徐々に曲げていく 太もも前方に刺激を感じたところで約 20 秒キープする キープ終了後、ゆっくりと元の位置に戻し、反対の脚も同様に取り組む 終了 ( 左右 10 〜 20 秒キープ× 1 セット) 膝を曲げた際に体よりも膝が後ろにあることを意識して行いましょう。 背中が丸まっていたりしても効果が薄れてしまうため、背筋を伸ばすことも大切です! 太ももストレッチ③ 外側広筋だけでなく、大腿四頭筋全体をしっかり伸ばすことのできるストレッチメニューです。 地面 ( ストレッチマット、布団など) の上にあぐらをかいて座る 右脚を外側から後方に回す ※右手は右足の甲に置く 右脚をゆっくりお尻の方に近づけていく 右手を腰に置き、上半身を左側に回転させる 呼吸を安定させて、その位置で約 10 〜 20 秒キープする キープ終了後、元に戻して反対の脚もおこなう また、背中を伸ばしながら、身体をゆっくりひねることで、効果を高めることにつながります! <脚を後方に回す際に苦しい方は股関節ストレッチもおすすめ!> もしも外側広筋に痛みを生じたら 定期的にストレッチや休息をとっている方でも、継続的に筋トレメニューをこなすことで、外側広筋に痛みが生じる恐れる場合があります。 そういったトラブルに備えて、ここでは外側広筋に痛みが生じた際に考えられるケースと対処法を解説します。 万が一のことも考えて、あらかじめ知っておきましょう!
外側広筋とは? まずは知識から。 外側広筋がどこにある筋肉で、どんな役割を持っているのかを知っていきましょう。 ちなみに、外側広筋は「がいそくこうきん」と読む。 大腿四頭筋を構成する筋肉の1つ 大腿四頭筋とは太ももの前面に存在している人体でもっとも大きな筋肉群の総称ですが、外側広筋はそんな大腿四頭筋を構成する、太ももの外側にある筋肉です。 大腿四頭筋を構成する4つの筋肉 大腿直筋 (だいたいちょっきん) 外側広筋 (がいそくこうきん) 内側広筋 (ないそくこうきん) 中間広筋 (ちゅうかんこうきん) 大腿前面の表層部で、大腿部の外側にある広筋群の1つとも言えます。 広筋群とは?
アダクション 「アダクション」は、内転筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニューです。 寝ながら行える筋トレ なため、自宅でも簡単に取り組めますよ。家で内太ももを細くしたい方はぜひチャレンジしてみてください。 アダクションのやり方 平らな床の上に横向きに寝ます 上側の脚を4の字に曲げて、上側の手を頭に、下側の手は床に付いて身体を支えます 下側の脚を伸ばしたまま上に上げていき、限界まで上げたら、元に戻します これを繰り返していきます。目安は 左右15回×3セット以上 が効果的です。 反動や勢いを使わずに、内転筋の動きに集中して取り組みましょう できれば、内腿が熱くやけどのような状態になるまで追い込みましょう トレーニング前にストレッチをして、ウォームアップしてから取り組むようにしましょう アダクショントレーニングで大切なポイントは、 勢いをつけずにゆっくりと刺激する こと。シンプルなトレーニングだからこそ、丁寧に筋肉を刺激していきましょう。 【参考記事】 アダクションのやり方を"家トレ・ジムトレ"に分けて詳しく解説 ▽ 【参考動画】アダクションのやり方をご覧ください▽ 内転筋の効果的な筋トレメニュー3. サイドランジ スクワットよりも深く沈む「サイドランジ」。深くしゃが込む分、 脚の筋肉全体に効いている実感 を得られます。 大臀筋 サイドランジの正しいやり方 肩幅と同じくらいの足幅で立ちます 背筋を伸ばして、姿勢を正します 片脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりとストレッチさせます 踏み出した足へ負荷がかかるように、身体を落としていきます 踏み出した足を元に戻し、反対側も同じようにします これを繰り返していきます。目安は 左右20回×3セット以上 が効果的です。 しっかり膝を曲げ、腰を落としましょう 終始、背筋は伸ばした状態を保って、上体が倒れないようにしましょう 出した足を戻すときには、腹筋と軸足になっている方のお尻に力を入れるとバランスを取りやすくなります サイドランジで押さえるべきコツは、しっかりと腰を落とすこと。中途半端に腰が上がった状態では、内転筋群を効率良く刺激できません。筋トレ初心者は、鏡などで自分の位置を確認しながら、取り組むと良いでしょう。スクワット以上に深い姿勢になるトレーニングになるため、膝の悪い方は別種目に挑戦するのがベスト。 内転筋の効果的な筋トレメニュー4.
絶品 100+ おいしい! じっくり揚げたら骨までしっかり食べられます。野菜たっぷりまろやかな酸味の南蛮酢でお箸が止まらないおいしさ!
家で人気の「 小アジの南蛮漬け 」 魚の骨が苦手な主人も丸ごと食べちゃいます。 小アジは、 低温で骨まで火を通し、次に高温でカラリト揚げるのがコツですよ♪ アジをさばくところも写真でご説明! そして、魚をさばく時のまな板の扱い方もご紹介しています。 片付けが楽になりますよ~ 基本を覚えちゃえば、色々アレンジできるし、保存も効くのでお家の定番料理にしてみては? 骨まで食べられる「小アジの南蛮漬け」 小アジの南蛮漬けは、出来上がりすぐ食べるよりも置いといた方が味がなじんで美味しいです♪ 多めに作って、翌日の晩に食べたほうが味がなじんでるので、翌日の方が私は好きですね! 家では、面倒なときは切り身を使って作っちゃってます。 魚をさばくのが苦手、魚の骨が苦手というアナタ、切り身でも大丈夫ですよ~ 材 料 ・小アジ 7~8尾 ・玉ねぎ 1/4個 ・人参 5cm位の長さ ・ピーマン 1個 ・片栗粉 適量 ・揚げ油 適量 ◎米酢 100ml ◎ほんだし 小さじ1 ◎砂糖 大さじ1 ◎しょうゆ 大さじ1 ◎赤唐辛子の輪切り 1本分 家では、「ほんだし」の代わりに「ねこぶだし 小さじ1」にしてます。 ▼この「ねこぶだし」美味しくって、色々使えます! 【ねこぶだし】楽天で売ってたよ!美味しいレシピもご紹介♪ レシピ (1)南蛮漬けのタレを作ります! ◎印の材料を混ぜ合わせます。 (2)材料を切り、南蛮ダレに漬け込みます! 少ない油で揚げ焼き♪ 骨までおいしい小アジの南蛮漬けレシピ - macaroni. 玉ねぎ・ニンジン・ピーマンを千切りにします。 先ほど作ったの南蛮ダレにつけておきます。 (3)魚をさばきます! ①エラとワタを取る 小アジのエラはつまみだし、ワタは左手で押し出し、右手でつまみだす。 ②小アジを洗う ワタを取ったら手早く水で洗う。 腹に残った汚れも、キレイに 流水で洗い水気をふく。 ※こうすることで臭みが取れる ③せいごを取る 少し大きなアジで「せいご」が気になるようなら取る。 尾の方から頭に向かって取り除く。 せいご:味の尾の近くにあるとげとげしたウロコ (4)片栗粉をまぶします! 小アジに、片栗粉をまんべんなくまぶします。 油はねを防ぐため、腹の中もしっかりとまぶし、余分な粉をはたき落とします。 (5)低温で揚げます! 揚げ油を 低温(160℃) に熱し、骨まで火がとおるように7~8分かけてじっくり揚げ、取り出します。 ※揚げ時間は、アジの大きさによって変えて下さいね!
Description 日持ちもしますしそのまま冷凍保存するより美味しく保管できますよ♪ アジ料理はたくさん作りましたが一番好評でした☆ 鯵 小さいものなら10~15匹程度 玉ねぎ 2玉大きいものであれば1玉 人参 25cm程1本小さければ本数を増やしてください 砂糖 大さじ2~3お好みで 作り方 1 鯵は頭を落として捌いて、 軽く洗ってザルに上げておく。 (洗いすぎはNG) 2 人参をなるべく細く切る。 3 玉ねぎもヘタを落として、 4 なるべく薄く切る。 5 醤油お酒お酢みりん砂糖を鍋に入れ、 6 人参玉ねぎチューブ生姜を入れて、 少し沸騰するまで火にかける。 少しお酢の風味を飛ばす為です。 まろやかな味になります* 7 ちょっと沸騰したらもう火を止めて大丈夫です。 よくまぜてください。 8 タレを作りながら、 鯵を揚げる準備をします。 9 捌いてある鯵を軽くキッチンペーパーで水分をとり、片栗粉をまぶし、塩コショウをかけ多めの 高温 の油に入れ、 カラッと揚げる。 10 好みにより2度揚げしてください。 11 揚がった鯵をタレにそのまま投入します(^^) 良くタレに絡めて完成♪ コツ・ポイント 野菜は細めがおすすめです(^^) アツアツのご飯と一緒にぜひ(≧∇≦)☆ このレシピの生い立ち 小アジが沢山とれたので(^^) クックパッドへのご意見をお聞かせください
ぜひ!お試しくださいね コチラの 関連レシピ もおすすめ! ご参考くだされば 嬉しいです ふっくら しっとり 脂がのって 香ばしい風味~♪ ほんとに飽きない味。 何度も味わいたくなります 鰤と黒酢でつくった南蛮漬けは コクあってまろやかな酸味で絶妙! 血液サラサラ効果や疲労回復が期待できる ヘルシーなレシピです。 シンプルな南蛮漬けであっても シャキシャキっと食感のいい きゅうりと玉ねぎが しっとり旨みのきいた 鮭の唐揚げの美味しさ引き立てています。 最後まで ご覧くださり ありがとうございます。 "おいしく、楽しく、健康"をテーマに 食生活や献立に役立つ料理のコツや情報、 まとめ記事など旬な料理を どんどんアップしていきますので 引き続き お付き合いくだされば 嬉しいです *--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--* "みにきたよ"のポチっと よろしくお願いします。 レシピブログに参加中♪ ランキングに参加しています ポチっと!更新の励みになります♪ 料理レシピ集ランキング にほんブログ村 よろしければ"いいね&フォロー " お願いします!
アジと野菜の南蛮漬け 小さいアジは南蛮ダレがよく馴染んで、骨までおいしい! 野菜と一緒に召し上がれ! 主材料:だし汁 ニンジン 小麦粉 ピーマン セロリ レモン汁 小アジ 紫玉ネギ キクラゲ 20分+ 349 Kcal 献立 アジの南蛮漬け 小アジを使って簡単に南蛮漬けができます。前日に作っておいてもOK! 主材料:玉ネギ だし汁 ニンジン 小麦粉 ピーマン 小アジ ウド 30分+ 315 Kcal 小アジのカレー南蛮漬け カリッと揚げた小アジを合わせ漬けダレに漬けた、カレー風味の一品。 主材料:玉ネギ だし汁 ニンジン ピーマン セロリ 片栗粉 レモン汁 小アジ 303 Kcal アジの梅南蛮漬け 2~3日はおいしく食べられますので、たっぷり作ってもいいですね。 主材料:玉ネギ だし汁 片栗粉 小アジ 白ネギ 細ネギ 梅酒 256 Kcal 焼きアジの南蛮漬け 今回は揚げずに焼いたのでその分カロリーは控えめ。 主材料:だし汁 ニンジン ピーマン セロリ レモン汁 新玉ネギ キクラゲ アジ 40分+ 243 Kcal 丸ごとおいしい!小アジの南蛮漬け カラっと揚げた小アジを南蛮酢に漬けました。たっぷりの野菜も一緒に彩り良く! 主材料:だし汁 ピーマン 片栗粉 小アジ 紫玉ネギ 白ネギ 324 Kcal 小アジの南蛮漬け 主材料:玉ネギ だし汁 ニンジン 小麦粉 ピーマン セロリ 小アジ 475 Kcal 435 Kcal 主材料:だし汁 ニンジン 小麦粉 ピーマン セロリ 小アジ 紫玉ネギ 357 Kcal 豆アジと彩り野菜の南蛮漬け 小アジをカラっと揚げて野菜と共に南蛮酢に漬けこんだ一品。程よい酸味の南蛮酢でさっぱりといただけます。 主材料:だし汁 ニンジン 小麦粉 ピーマン セロリ 新玉ネギ 豆アジ 25分+ 327 Kcal 骨までおいしい!小アジの南蛮漬け 小アジをじっくり揚げ南蛮酢に漬けます。漬けて日にちがたつと味がなじんでさらにおいしく! 主材料:玉ネギ だし汁 ニンジン ピーマン 小アジ ウド 241 Kcal 主材料:玉ネギ だし汁 ニンジン ピーマン 片栗粉 セロリ レモン汁 小アジ トマト 308 Kcal 主材料:玉ネギ だし汁 ニンジン ピーマン セロリ 片栗粉 レモン汁 小アジ トマト 252 Kcal 「アジの南蛮漬け」を含む献立
(2)の漬け酢から野菜を一旦取りだし、そこに揚げたアジを入れる。熱いうちに入れるのがポイント。上から野菜を乗せて、ふたをして冷蔵庫へ入れ漬け込む。1時間ほどで食べられるが、一晩置くと酢が入り込んでアジの骨も柔らかく食べられるようになる 7.器に盛ってできあがり 【オススメのお酒はこちら!】 【関連ニュース】