「体脂肪率20%ってちょうどいい?」 「細マッチョになるくらい落とすにはどうしたらいい?」 このような疑問を感じていないでしょうか。 体脂肪率20%って微妙な数値で、標準なのか太っているのか分かりにくいですよね。 また低い数値ではありますが、意外に落ちにくく痩せるのは難しいです。どうすれば体脂肪10%台まで痩せられるのでしょうか?
4. 有酸素運動で筋肉が燃焼している 「有酸素運動をすると脂肪を燃焼できる」と認知されていますよね。 これは間違いではないのですが、ひとつ落とし穴があります。 それは有酸素運動では、脂肪だけでなく筋肉も燃焼するということです。 走れば走るほど痩せるように感じられますが、実際には基礎代謝に関わる筋肉も脂肪と一緒に燃焼しています。 そのため有酸素運動だけをしている状態だと筋肉が燃焼されて基礎代謝が落ち、走れば走るほど痩せにくくなっていくのです。 有酸素運動と合わせて筋トレも行えば、筋肉量の減少と基礎代謝の低下を防げます。 また、有酸素運動だけしていても細マッチョではなくガリガリ体型になるだけです。 細マッチョを目指すなら、必ず有酸素運動と筋トレをセットで行いましょう! 【脱・体脂肪20%】細マッチョになるための家トレ5選 細マッチョになるためには体脂肪率を落とすだけでなく、筋トレも必要です。 ここからは細マッチョになるための具体的な筋トレ方法を解説していきます! スクワット プッシュアップ プランク ヒップリフト ハイリバースプランク いずれも自宅でできるトレーニングです。順番に見ていきましょう。 1. スクワット スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングです。 鍛えられる部位は以下のとおり。 お尻(大臀筋) 太ももの前側(大腿四頭筋) 太ももの裏(ハムストリングス) ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋) 背中(脊柱起立筋) このようにお尻と太ももの筋肉に効果的です! 有酸素＆基本の筋トレで「脱肥満」！ 体脂肪率25％以上の人のための、黄金率トレーニング | Tarzan Web（ターザンウェブ）. スクワットはバーベルやダンベルを持って行うと効果的ですが、道具なしでも問題ありません。 スクワットのやり方は以下のとおり。 つま先を膝と同じ向きにして足を腰幅に開く 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ 地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく ゆっくりと元の姿勢に戻る。 これを20回×3セットで行いましょう。1セットごとに間に30秒ほどのインターバルを挟むと効果的です。 2. プッシュアップ(腕立て伏せ) プッシュアップは腕のトレーニングのイメージが強いですが、 実は胸や腹筋、体幹まで鍛えることができます! 最も基本的な「ノーマルプッシュ」という腕立て伏せのやり方は、以下のとおり。 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、腕は肩幅よりも少し広めにして手をつける 身体を持ち上げて腕とつま先で身体を支え、姿勢を首からかかとまで一直線にする 息を吸いながら肘を曲げて、ゆっくりと身体を下ろす 床につかないところまで下げて1秒間キープする 2の状態に戻り5までを繰り返す こちらも20回×3セット行うのが効果的。慣れていない場合は、徐々に回数を増やしていきましょう。 3.
体脂肪率20%から落ちない4つの理由とその対策 前述したように体脂肪率20%から落とすのは意外に難しいです。ここからは体脂肪率20%から落ちない4つの理由とその対策を解説します! アンダーカロリーになっていない タンパク質など栄養素が不足している 脂質の摂取量が多い 有酸素運動で筋肉が燃焼している 順番に見ていきましょう。 1. アンダーカロリーになっていない 食事制限をしているつもりでも、アンダーカロリーになっていなければ体重は減りません! アンダーカロリーとは、消費カロリーを摂取カロリーが下回っている状態のこと。人間は消費カロリーが上回っている状態でなければ痩せません。 そのためダイエットではカロリーを減らすことが重要。かといって減らしすぎるのも逆効果です。 あまりに摂取カロリーが少ないと、栄養素が足りず体が飢餓状態になってしまいます。 すると体は生命の危機を感じ、体に脂肪を溜め込みやすくなります。 その結果、痩せにくい体になってしまうのです。 カロリーを減らすことは大事ですが、 消費カロリーの90%程度の摂取は必要。 90〜95%ほどのカロリー摂取量に調整すると痩せやすいです! 【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説< 2. タンパク質など栄養素が不足している 食事で十分な栄養をとれておらず、 タンパク質など栄養素が不足していると痩せにくいです。 なぜなら栄養がとれていないと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうからです! 食事から十分な栄養素をとれていないと、体内ではタンパク質を分解することでエネルギーを確保しようとします。 タンパク質は筋肉を作っている栄養素です。そのため タンパク質が不足してしまえば筋肉量が落ち、比例して基礎代謝も低下してしまいます…。 また、タンパク質が筋肉になるために補助的な役割を果たしているのがビタミンとミネラル。そのため ビタミンやミネラルが不足しても、タンパク質の分解と基礎代謝低下につながります。 筋肉量を落とさず基礎代謝を保つためにも、必要な栄養素をしっかりとっておきましょう! 【保存版】女性が体脂肪を減らすには筋トレが有効なの？ | Well-being Guide. 3. 脂質の摂取量が多い ダイエットを意識して糖質の摂取量を控えている人は多いかと思います。 しかし実は、糖質よりも脂質の方が、1gあたりのカロリー摂取量が高いです! 糖質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対し、脂質のカロリーは1gあたり 9kcal 。 約2倍の摂取量なので、糖質よりも注意しないといけません。 糖質を控えていてカロリー摂取量を抑えられているつもりが、脂質の摂取量が多くてカロリー過多になっていた.. というケースも。 脂質のほうが太りやすいので、唐揚げなど脂っこい食事は控えましょう!
見た目を変えるために体脂肪率を落とす際の注意点 体脂肪率を落とす際は、以下3点に注意してください。 無理な食事制限をしない 間食はたんぱく質をメインにする 極端に体脂肪率を落とさない 失敗しないためにもしっかりチェックしておきましょう! 【注意点1】無理な食事制限をしない 見た目を細くしたいあまり、 無理な食事制限に取り組むのは避けてください。 必要な栄養を摂取できず栄養不良に陥ると、 集中力の欠如 免疫力の低下 めまい ふらつき といった症状を引き起こしかねません。つまり過度な食事制限は体調不良の元です。 また、栄養不良が続くと脳が飢餓状態だと判断し、栄養を吸収しやすい身体に変えてしまいます。 太ったりリバウンドしたりする可能性が高まり、 ダイエットに逆効果 でしょう。 早く体脂肪率を落としたい気持ちは分かりますが、過度な食事制限はせず、栄養に配慮したバランスの良い食事を心がけてくださいね! 【注意点2】間食はたんぱく質をメインにする 間食は、おやつではなく 「たんぱく質」が摂れる食品 を取り入れましょう。 糖質や脂質が大量に含まれるおやつ(チョコレートやケーキなど)を食べると当然太ります。小腹が空いたときこそ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂取してください。 【たんぱく質が含まれる食品】 ゆで卵 サラダチキン チーズ ヨーグルト あたりめ など なお、間食に最適な時間帯は14~15時頃だと言われています。 夜遅い時間は食べたものを吸収しやすいので、間食はできるだけ 夕方まで に済ませましょう! 【注意点3】極端に体脂肪率を落とさない 早く見た目を細くしたいからといって、 一気に体脂肪率を落とすとリバウンドにつながりかねません。 激しい運動や食事制限はストレスが溜まる原因となり、いずれ我慢の限界がやってきます。ストレスが貯まり暴飲暴食すれば、今までの努力は水の泡…。 また、食べないダイエットや長時間の運動は想像以上に身体へ負担がかかるので、 継続も難しい でしょう。 体脂肪を落として見た目を変えるには、継続が欠かせません。一気に体脂肪率を落とすのではなく、ゆっくり無理のない範囲でダイエットに取り組んでくださいね! まとめ:食事と運動の改善で体脂肪率を落として見た目を変えよう! 体脂肪率が高いと、身体が太く見えがちです。 スリムな見た目を手に入れるなら、 体重よりも体脂肪率を落とす 意識が欠かせません。 体脂肪率を落とすためには、 アンダーカロリーな食事 栄養バランスの見直し 有酸素運動と筋トレ などに取り組んで、無理なく継続していきましょう。 日々の生活習慣から見直し、体脂肪率を落として理想の体型を手に入れてみてくださいね!
母体血清マーカー検査とは 出生前診断のうち、それだけでは結果が確定しない「非確定的検査」である母体血清マーカー検査についてご説明いたします。 4つの血清マーカーの検査を行うことから、クアドロプル検査とも呼ばれます。 また、3つの血清マーカーの検査を行うものは、トリプルマーカー検査(テスト)と呼ばれています。 ◆実施できる時期 妊娠15~18週に行われます。 ◆方法 妊婦さんから血液を採取し、血液中に含まれる赤ちゃんや胎盤由来のタンパク質やホルモンに関する4つの血清マーカーの解析を行います。 妊婦さんの年齢(母体年齢)がもつ固有の確率に、4つの血清マーカーの血中濃度の増減と、妊娠週数・体重・家族歴・1型糖尿病の有無などをかけ合わせ、対象となる疾患の確率を調べます。
日本産科婦人科学会雑誌 51: 823-826, 1999 にて誌上通知】 [9]「母体血清マーカー検査に関する見解」厚生科学審議会先端医療技術評価部会・出生前診断に関する専門委員会. 出生前診断とは - 新型出生前診断 NIPT Japan. 1999(平成11)年6 月23 日 [10]Screening for fetal chromosome abnormalities. ACOG Practice Bulletin number 77, American College of Obstetrics and Gynecology, 2007 [11]NHS Fetal Anomaly Screening Programme. [12]「着床前診断に関する見解」と「習慣流産に対する着床前診断についての考え方(解説)」.日本産科婦人科学会.2010(平成22)年6 月 改定 [13]医療・介護関係事業者における個人情報の適切な取扱いのためのガイドラ イン.厚生労働省.平成18 年4 月21 日改正 (「先天異常の胎児診断、特に妊娠初期絨毛検査に関する見解」として発表、 昭和63年1月、会長 須川 佶) (「出生前に行われる検査および診断に関する見解」へ改定、 平成19年4月、理事長 吉村泰典、倫理委員会委員長 星合 昊) (平成23年6月改定、理事長 吉村泰典、倫理委員会委員長 嘉村敏治) (「出生前に行われる遺伝学的検査および診断に関する見解」へ改定、 平成25年6月、理事長 小西郁生、倫理委員会委員長 落合和徳)
4) 確定診断を目的とする出生前に行われる遺伝学的検査および診断の実施について: 遺伝学的検査については,日本医学会「医療における遺伝学的検査・診断に関するガイドライン」[1]を遵守して実施することが定められているが,さらに出生前に行われる遺伝学的検査および診断については,医学的,倫理的および社会的問題を包含していることに留意し,特に以下の点に注意して実施しなければならない. (1)胎児が罹患している可能性や該当する疾患,異常に関する病態,診療,支援体制,社会環境,また検査を行う意義,診断限界,母体・胎児に対する危険性,合併症,検査結果判明後の対応等について十分な遺伝医学の基礎的・臨床的知識のある専門職(臨床遺伝専門医等)が検査前によく説明し,前述の情報提供を含む適切な遺伝カウンセリングを行った上で,インフォームドコンセントを得て実施すること. (2)検体採取の実施は,十分な基礎的研修を行い,安全かつ確実な技術を習得した医師により,またはその指導のもとに行われること. (3)絨毛採取や,羊水穿刺など侵襲的な検査(胎児検体を用いた検査を含む)については,表1の各号のいずれかに該当する場合の妊娠について,夫婦ないしカップル(以下夫婦と表記)からの希望があった場合に,検査前によく説明し適切な遺伝カウンセリングを行った上で,インフォームドコンセントを得て実施する. 表1 侵襲的な検査や新たな分子遺伝学的技術を用いた検査の実施要件 1. 夫婦のいずれかが,染色体異常の保因者である場合 2. 染色体異常症に罹患した児を妊娠,分娩した既往を有する場合 3. 高齢妊娠の場合 4. 妊婦が新生児期もしくは小児期に発症する重篤なX連鎖遺伝病のヘテロ接合体の場合 5. 夫婦の両者が,新生児期もしくは小児期に発症する重篤な常染色体劣性遺伝病のヘテロ接合体の場合 6. 夫婦の一方もしくは両者が,新生児期もしくは小児期に発症する重篤な常染色体優性遺伝病のヘテロ接合体の場合 7. その他,胎児が重篤な疾患に罹患する可能性のある場合 ・遺伝カウンセリングでは検査施行前に,当該疾患や,異常の情報提供を行うとともに,胎児が罹患している可能性,検査を行うことでどこまで正確な診断ができるのか,診断ができた場合にはそれがどのような意義を持つか,また児が罹患している場合の妊娠中の胎児の健康状態,出生した後に要する医療,ケアー等についてあわせて説明する.なお,遺伝カウンセリングにおいては,罹患の可能性のある疾病,異常に携わる医療者,患者支援組織(者)からの情報等も適切に取り入れることが重要である.