亜鉛を含む食品 亜鉛は体内で産生できない栄養素(ミネラル)で、身体の中に貯蔵場所がないので、毎日、食事でとるのが基本です。日頃から食事に亜鉛を多く含む肉類や貝類、豆類などを積極的に取り入れ、亜鉛不足にならないように気をつけましょう。 亜鉛は同時に摂取する食品によって吸収率が変わります。例えば、ビタミンCが豊富な柑橘類と一緒に食べると吸収率がよくなります。 亜鉛の腸管からの吸収率は20~40%程度といわれており、吸収率そのものは高くありません。また、穀類や豆類に多く含まれるフィチン酸、ほうれんそうなどに多いシュウ酸、加工食品に使われる添加物のリン酸塩やポリリン酸は、亜鉛の吸収を妨げるといわれています。 1日あたりの亜鉛摂取推奨量 男性 15~69歳 70歳以上 10mg/日 9mg/日 女性 8mg/日 7mg/日 妊婦 10mg/日 授乳婦 11mg/日 厚生労働省:日本人の食事摂取基準 2015年版より作表 亜鉛を多く含む食品 食品 大人一食分のおおよその量 100gあたり 亜鉛含有量 量 亜鉛 含有量 牡蠣 60 g / 5粒 7. 9 mg 13. 2 mg 豚レバー 70 g 4. 8 mg 6. 9 mg 牛肩ロース(赤肉、生) 3. 9 mg 5. 6 mg 牛肩肉(赤肉、生) 4. 0 mg 5. 7 mg 牛もも肉(生) 2. 8 mg 4 mg 牛レバー 2. 7 mg 3. 8 mg 鶏レバー 2. 3 mg 3. 3 mg 牛バラ肉 2. 1 mg 3. 0 mg ほたて貝(生) 60 g / 3個 1. 6 mg 米飯(玄米) 150 g / 茶碗1杯 1. 2 mg 0. 8 mg うなぎ 80 g / 半尾 1. 1 mg 1. 4 mg 米飯(精白米) 0. 9 mg 0. 6 mg 木綿豆腐 150 g / 半丁 たらこ 25 g / 半腹 3. 1 mg カシューナッツ (フライ) 15 g / 10粒 納豆 40 g / 1パック 1. 【亜鉛欠乏大丈夫？】亜鉛を多く含む身近な食べ物、教えます！オーガニック専門家シリーズ - YouTube. 9 mg 煮干し 10 g / 5尾 0. 7 mg 7. 2 mg アーモンド(フライ) 15 g / 10尾 4. 4 mg 卵黄 16 g / 1個 4. 2 mg そば(ゆで) 180 g / ざるそば1枚 0. 4 mg プロセスチーズ 20 g / 1切れ 3. 2 mg 一般社団法人日本臨床栄養学会:亜鉛欠乏症の診療指針2016より引用改変 亜鉛を多く含む食品で作られた料理例 監修:帝京平成大学 特任教授 児玉浩子 先生
亜鉛の不足は、食事からの摂取不足、需要の増加、排泄の促進により起こります。また、亜鉛が添加されていない高カロリー輸液施行時や、経腸栄養施行時などにも不足することがあります (1) 。その他、亜鉛と錯体を形成する薬剤の服用によっても、亜鉛不足が起こることが報告されています (1) 。 亜鉛が不足すると、どのような症状が起こるの? 亜鉛が不足すると、味覚障害や皮膚炎、食欲不振などが起こることが知られていますが、その詳しいメカニズムは分かっていません。小児で不足すると、成長障害、性腺発育障害がみられます (1) (3) 。この他、免疫機能低下、皮疹、創傷治癒障害、慢性下痢、貧血、催奇形性、精神障害などが起こる可能性があります (1) (3) (6) 。 F. 亜鉛を多く含む食べ物 レシピ. 亜鉛過剰摂取のリスク 亜鉛は毒性が極めて低いとされているため、通常の食生活では亜鉛の過剰症が問題となることは、あまりありませんが (1) 、急性亜鉛中毒では胃障害、めまい、吐き気がみられます (6) 。継続的に過剰摂取すると、銅や鉄の吸収阻害による銅欠乏や鉄欠乏が問題となり、それに伴う貧血、免疫障害、神経症状、下痢、HDLコレステロールの低下などが起こるおそれがあります (1) (5) (6) 。 G. 亜鉛はどのぐらい摂取すればよいの?
に塩を振る。 細かく切った梅肉を少量ずつ乗せる。 3. の上からおろし金で削ったカラスミをかける。 4. にオリーブオイルをかけ、あさつきをまぶせば完成です。 牡蠣に次いで亜鉛含有量が多いカラスミに亜鉛吸収率を高める「クエン酸」が主成分の梅干が添えられているからです。 3-3. ブロッコリーのビーフジャーキー炒め 【材料4人分】 ブロッコリー・・・1房 ビーフジャーキー・・・適量 バター・・・15g ビーフジャーキーの塊をミキサーで粉々にする。 ブロッコリーを軽く下茹でする。 フライパンにバターを入れる。 フライパンを加熱してバターが溶けはじめたら②を入れる。 フライパンに1. のビーフジャーキーを入れて炒める。 軽く塩を振れば完成です。 3番目に亜鉛含有量が多いビーフジャーキーに、亜鉛吸収率を高める「動物性タンパク質」が主成分のバターが加えられているからです。またビーフジャーキー自体も「動物性タンパク質」なので、さらに亜鉛の吸収率が高くなります。 3-4. 【トップ１０】亜鉛が多い食べ物ランキング！免疫力、妊活力強化へ！ | 神様の食材. チンジャオロース 牛肉・・・200g~300g ピーマン・・・3つ~4つ 水煮細切りたけのこ・・・1パック しょうゆ、酒、片栗粉・・・各小さじ1杯 オイスターソース、酒、みりん・・・各大さじ1杯 しょうゆ・・・小さじ1杯 砂糖・・・小さじ1杯 ごま油、塩コショウ・・・各適量 牛肉を細切りやこま切れに切りボールに入れ、しょうゆ、酒で下味をつける。 1. に片栗粉を入れて、揉みこんで10分ほど寝かす。 ピーマンの種を取り、細切りにする。 水煮細切りたけのこは軽く湯通しする。 フライパンにごま油を熱し、ピーマンとタケノコを中火で炒める。 5. に軽く塩コショウし、一旦取り出す。 フライパンにごま油を足し、2. をほぐさずそのままフライパンへ入れる。 2. をある程度平らにしたら、中火にしてそのままにしておく。 牛肉の下半分が白くなるまで待ち、しっかり焼き目をつける。 焼き目がついたらひっくり返してほぐし、5. のピーマンとタケノコを入れて炒める。 オイスターソース、酒、みりん、しょうゆ、砂糖を入れ、強火で一気に炒めれば完成です。 肉類の中では亜鉛含有量が多い牛肉料理で、その具材にピーマンがあるからです。ピーマンには亜鉛の吸収率を高める作用がある「ビタミンC」が豊富に含まれており、また牛肉自体も「動物性タンパク質」なので、亜鉛の吸収率を高める作用があります。 4.
5mg / 100g プルーンとは、西洋スモモを乾燥させたものです。その栄養素はペクチンなどの水溶性食物繊維、カロテンやビタミンEなどが豊富に含まれています。ジャムやドライフルーツなど、加工して用いられることの多い食材です。 詳しいプルーン情報は、 で解説されています。 サクランボ【亜鉛含有量】0. 5mg / 100g サクランボは桜の木になる実なのですが、一般に観賞されるソメイヨシノやヒカンザクラなどとは違う種類の桜で、主にセイヨウミザクラ やスミミザクラなどに成る実がサクランボになります。 サクランボの栄養素や効能については、 をご覧ください。 【ちなみ情報】ココアは亜鉛が多い飲み物で知られていますが… ココアは100g中2. 1mgも亜鉛が含まれており、亜鉛が多い飲み物で知られていますが、その含有量数値は、パウダー状のココアのものです。ちなみに一杯のココアに使用されるココアパウダーは約6gです。 ※ココア一杯の亜鉛量の計算:6g÷100g=0. 06 → 2. 1mg×0. 06=0. 亜鉛を多く含む食べ物. 126mg 上記計算式からココア一杯あたり、亜鉛はたったの0. 126mgしか含まれていないことは承知しておきましょう。 3. 亜鉛の吸収率が高いおススメの料理レシピ4つ この項目では、効率よく体内に亜鉛を摂取できるように、その吸収率が高い料理レシピ4つをその理由とともにおススメ順にお伝えしています。 3-1. 牡蠣のレモンバターソテー 【材料2人分】 牡蠣・・・1パック 片栗粉・・・適量 バター・・・大さじ1杯 醤油・・・大さじ1杯 レモン・・・適量 【作り方】 牡蠣の臭みやぬめりを取るため、軽く塩もみする。 牡蠣に付いた塩をきれいに洗い流し、水分を取り除く。 牡蠣に片栗粉を適量まぶす フライパンにバターを入れて加熱する。 バターが溶けはじめたら牡蠣を入れる。 中火で約5分加熱したら醤油を垂らす。 火を止めてレモンを絞って軽く掻き混ぜれば完成です。 おススメ理由 あらゆる食材の中で最も亜鉛量が多い牡蠣料理で、味付けにその亜鉛の体内吸収率を高める成分が3つも入っているからです。レモンに含まれる「クエン酸」・「ビタミンC」とバターの主成分である「動物性タンパク質」の3成分は、亜鉛の吸収率を高める作用があります。 3-2. 梅干とカラスミとタコの前菜 真ダコ・・・100g カラスミ・・・適量 梅干・・・1個 あさつき・・・適量 オリーブオイル・・・適量 塩・・・少々 タコをスライスし、皿に並べる。 1.
0mg 5. 0mg 1. 6mg もしかして亜鉛不足? 以下の項目をチェックしてみましょう。 多い方は亜鉛が不足している可能性があります。 症状 症状や生活パターン 皮膚が乾燥する アトピー性皮膚炎が関係する 成長期なのに身長が伸びない (子ども) 怪我、傷の治りが遅い 最近精力の衰えを感じる (男性) 抜け毛が気になる ストレスを多く感じる 以前と同じものを食べても、味が薄く感じる 加工食品やファーストフードを多く食べる 爪が変形したり、割れやすくなった アルコールを多く飲む
亜鉛を多く含む食品ベスト10 ここ最近、テレビやインターネットでも話題になり、人間にとって必要不可欠なミネラルとして 『亜鉛』 に注目が集まっています。 体内の亜鉛を増やすためには、まず 「亜鉛を摂取すること」 ということで、 亜鉛を多く含む食品のベスト10 をご紹介します。 1位 牡蠣(生) 亜鉛=牡蠣と言われるほど、言わずと知れた牡蠣です。 「海のミルク」 とも呼ばれる牡蠣には、100gあたり 13. 2mg の亜鉛が含まれており、含有量ダントツトップです。牡蠣の中でも 生のものに多く含まれており 、亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると亜鉛の吸収が良くなる性質があるため、生牡蠣にレモンを絞って食べるのは、理に適った食べ方ですね。 毎日、牡蠣を食べるのは大変ですから、牡蠣のサプリメントで亜鉛を摂取するのが一番おススメです! 牡蠣由来の人気サプリメントは以下のとおり。 1★ 贅沢亜鉛 牡蠣のチカラα 2★ ミルク牡蠣サプリメント 3★ 海乳EX 2位 ビーフジャーキー お馴染みのお酒のおつまみのビーフジャーキーです。100gあたり 8. 8㎎ の亜鉛が含まれており、亜鉛は、 アルコールの分解を助ける はたらきがあるため、まさに お酒のお供にはピッタリ です。噛みごたえがあり、噛めば噛むほど味が出て、ビールにとても合います。 3位 パルメザンチーズ パスタやグラタンなどに欠かせないパルメザンチーズです。100gあたり 7. 3㎎ の亜鉛が含まれています。100gのパルメザンチーズと言うと1カップで90gなので1カップちょっと位になります。パルメザンチーズには、 カルシウムも多く含まれて います。カロリーが意外と高いので、 かけ過ぎに注意 です。 4位 煮干し 料理のだしとしても利用される煮干しです。100gあたり 7. 亜鉛を多く含む食べ物 ナッツ. 2㎎ の亜鉛が含まれています。カタクチイワシの煮干しが最もポピュラーでマイワシ、ウルメイワシ、キビナゴ、サバ、トビウオの煮干しなどもあります。亜鉛の含有量は、 カタクチイワシの煮干しが煮干しの中でも一番多い です。 5位 ピュアココア 砂糖などを加えていないココアパウダー(ピュアココア)です。100gあたり 7㎎ の亜鉛が含まれています。砂糖や牛乳と混ぜてココアとして飲んだり、クッキーやケーキなどのお菓子に使われることも多く、ココアには、 リラックス効果 や 便秘解消 などの効果があります。 6位 豚肉(レバー) 炒めものや煮物として使われる豚レバーです。100gあたり 6.
コンビニで買える亜鉛が多い食品TOP3 この項目では、料理が苦手な人のためにコンビニで買える食品の中で亜鉛が多い順に3つほどご紹介しています。 4-1. ビーフジャーキー ファミリーマートでは「ちぎってビーフジャーキー」、セブンイレブンでは「やわらかビーフジャーキー」、ローソンでは「辛口ビーフジャーキー」「厚切りビーフジャーキー」を亜鉛が多い食品として買うことができます。 各コンビニのビーフジャーキーの特徴については、 で解説されています。 4-2. ミックスナッツ ファミリーマートの「デラックスミックスナッツ」、ローソンの「4種ナッツのデラックスミックスナッツ」、セブンイレブンの「ミックスナッツ」には、カシューナッツやアーモンドなどが入っているので、亜鉛が多い食品として買うことができます。 各コンビニのミックスナッツの特徴については、 で解説されています。 4-3. あたりめ(=スルメ) セブンイレブンでは「こだわりのあたりめ」、ローソンでは「北海あたりめ」、ファミリーマートでは「あたりめマヨネーズ付き」、サークルKでは「あたりめ」を亜鉛が多い食品として買うことができます。 各コンビニのあたりめの特徴については、 で解説されています。 上記3つの食品以外にもコンビニでもっと手軽に亜鉛を摂取できる方法があります。それは亜鉛サプリメントを購入して飲むことです。しかしサプリメントだけに頼っていると、次項目でお伝えするような事態になる可能性があることを知っておきましょう。 5. 亜鉛サプリメントによる過剰摂取が原因と思われる症状 亜鉛サプリメントは亜鉛補給を目的といている補助食品ですので、当然亜鉛の含有量は多くなっています。そのためサプリメントを飲み過ぎると、亜鉛の過剰摂取になってしまい、身体に次のような症状が現れるといわれています。 【亜鉛過剰摂取の症状】 ニキビが増える。湿疹が出る。めまいや貧血が起こる。 より詳しい亜鉛過剰摂取の症状やその原因を知りたい人は「亜鉛記事」#でお伝えしています。また過剰摂取とは反対に、亜鉛が不足した場合の症状を次項目の通りです。 6. 亜鉛を多く含む食品 | Whole Food Catalog. 亜鉛が不足すると現れる主の症状 この記事でお伝えした内容を振り返っていただければ何となくお分かりだと思いますが、現在の食生活ではどうしても亜鉛不足気味になってしまいます。特に妊娠中の女性は亜鉛不足になりやすいといわれています。なぜならば亜鉛は胎児の細胞分裂に多く使われるためです。亜鉛不足になると身体に次のような症状が現れるといわれています。 【亜鉛不足の症状】 髪の毛が薄くなる。味覚に障害が出る。皮膚が乾燥する。 より詳しい亜鉛不足の症状やその原因を知りたい人は「亜鉛記事」#でお伝えしています。 7.
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