筋肉をつけるためには筋力を伸ばしていくことが何よりも大事ということを Progressive Overloadの記事 で紹介しました。 扱う重量が上がらない=筋肉がつかない と思ってもらってもいいくらい筋肥大には扱う重量を伸ばしていくことが必須です。 ベンチプレスの重量が思うように伸びない… いつも同じ回数で終わってしまう なかなか自分の扱ってる重量を伸ばせない人にこの記事では 筋トレ で扱う重量を上げる方法, タイミングの目安について紹介します。この記事では例としてベンチプレスを扱いますが、 書いてあることはデッドリフト, スクワットなどのメイン種目にももちろん当てはまります。 重量を伸ばしたいならモーターユニットを意識しよう モーターユニットはあなたの中にいる小さな人間 例えばあなたのベンチプレスのMAXが100kgだと考えてください。下の画像のようにあなたには小さなもう一人の自分が5人いて A~Eの5人それぞれ20kgを担当しています。 100kgを上げるときは全員が20kgずつ力を出し合って自分のMAX100kgを上げることができます。 このA~Eのひとりひとりがモーターユニットです。 モーターユニットとは? 本気を出すモーターユニットもいればサボるモーターユニットもいる このモーターユニットが筋力を伸ばすうえで大事になってきます。 A:ベンチプレス80kg5回2セットの人 B:ベンチプレス80kg5回, 70kg5回, 60kg5回, 50kg限界回数。計4セットの人 Aのほうが筋力はアップします。というのはこのモーターユニットが本気を出すモーターユニットもいれば サボるモーターユニットもいるためです。 ベンチプレスMAX100kgだった場合、60kgのベンチプレスを扱ったらモーターユニットはどういう状態だと思いますか? 重量伸びない人は勘違いしている｜阿部 陸/筋トレの価値を伝えるトレーナー｜note. 60kgを扱った時のモーターユニット 実は上の画像のように60kg扱うときは5つのモーターユニットに60/5=12kgではなく、 3つのモーターユニットが20kg本気を出して後の2つは完全にサボります。 高重量のほうが重量アップに効果的というのは こちらの記事 にある 研究結果でも明らかです。 筋トレで扱う重量を上げる方法 重量が伸びない人、こんなメニュー組んでませんか? まずはやったらNGなメニューを紹介します。きっと下のようなメニューを組んでいませんか?
筋トレで重量が上がらない時の解決策 こちらはもう単純に上記の重量が上がらない原因を一つずつ改善していくだけです。 ・筋トレの量が多すぎる場合 ・フォームが丁寧すぎる場合 ・一部の筋力が弱い場合 ・インターバルが短すぎる場合 (以下ツイートにもあるように↓) コンパウンド種目 →4. 5分のインターバルが必要 アイソレート種目 →2. 3分のインターバルでもOK BIG3とかで扱う重量が停滞してる場合は、シンプルにインターバルをきちんと取ることで次のセットでもレップ数を確保でき強度も上がり筋力も上がるかも。焦らずいこう😌 — カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 8, 2021 ・筋トレ前のエネルギー不足の場合 【まとめ】筋トレする際に重量が上がらない原因の仮説を立てよう 上記の内容が、重量が上がらない際の主な原因とその改善策になります。 なんですが、それらの改善策を全ての部位や全ての種目で行ってると「筋トレのボリュームがかなり少なくなったり」「筋トレ時間が返って長くなる」こともあります。 これはこれで効果的なトレーニングと呼べないことにも汗っ。 カイ ですから、おススメなのは種目ごとにやり方を変えるという方法。 例えば、ベンチプレスは重量を上げたいからインターバル長めでセット数は少な目にする。 でもケーブルクロスオーバーはセット数はやや多めでインターバルも短めといったように。 こうすることで全体的な筋トレのボリュームを確保しつつ、重量を上げたい種目にも適応しやすいかと。 また、様々な刺激を加えられる点でも筋肥大にプラスと言えます! そんなわけで、重量が上がらないならぜひ上記のどれかを試してみることをおススメします。 (補足:筋力を伸ばすのに高重量でのトレーニングが絶対とも言えないので、様々なパターンを試しつつ様子を見るのが吉↓) 筋トレは別に10回3セットできるように重量や回数を伸ばさへんとあかんなんてことはない。 仮に今の重量で10回3セットが達成できへんなら、5回しか挙がらん重量で3セットに変えてその重量を伸ばしたってOK。そうすることで神経系が鍛えられて結果10回3セットの重量が伸びることも。変化を恐れずいこう。 — カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) June 14, 2021 では、終わり😉 ※参考:マンデルブロトレーニングなんかも試す価値あり↓ 【驚異】マンデルブロトレーニングは停滞なく効果が出る筋トレ方法 マンデルブロ?トレーニングってなんなの?それって美味しいの?というあなたへの記事になります。本記事ではマンデルブロトレーニングの概要や具体的なメニューを解説。これでもう筋トレの停滞とはおさらば!
5kgになります。 それをしっかりとこなし、少しずつレップやウエイトを伸ばして、筋肉に対する強度を高めていくことが筋肥大に繋がります。 おそらく、一定の正しいフォームが出来ていない。ショートレンジ気味なのだと思う。正しいフォームの再確認を要す。 70kg一発の人は、60kgを(6R~)10R出来ないはずなので、フォームに問題があると考えざるを得ない。 で、70kg一発が事実ならば、52. 5kgを10R×2Sやる。現在の全9セットは逆効果。これでは、疲労蓄積だけが加わって、挙上重量が伸びない。2セットのみに、最大限の力爆発をする。2セットに全力をぶつける。2セットに全神経を集中して、そこでオールアウトする。そして、最終2セット目の本番セットで+2Rの12Rを達成するということが、2セッション連続で出来たら、次セションで2. 5kgプレート増(55kg)する。 こういうのを週3(隔日セッション)でやる。 こういう伝統的な2 for 2 ルールという漸進法で、メインセット重量を増やしてゆく。Max付近を持つのではなく、地道に焦らずにやる。誠に歩みは遅くなるが、筋量増に伴う筋力アップに期待する。 きちんとした漸進法を採用して、少しずつ扱い重量を増して行き、筋への刺激を途絶えさせない。 2人 がナイス!しています
背筋を伸ばして立ち、ペンをお尻の割れ目に挟み込む *オナラを我慢するときのように肛門をキューッと締める 2. 腕を振って太ももを交互に上げ、その場で足踏みする *歯磨き中や食器を洗っているときの「ながらトレーニング」がおすすめです *ペンは、お尻に挟み込む目安になるのでグリップつきがおすすめです ☆続きは「お尻にペンを挟んでぽっこりお腹撃退!? 肛筋の鍛え方を美人トレーナーが指南!」でチェック 撮影/井上ユミコ イラスト/上坂じゅりこ 編/山口未和子 人気タレント・紅蘭直伝の筋トレ ※本記事は2019年6月5日に初掲載されました 30代になると気になり始めるのが、ぽっこりと出た下腹。どうにかしたくて、食べるものを変えたりジムに通っても、一向に凹まない……。それはもしかしたら、骨盤が正しい位置にないからかもしれません。女性の場合、特に出産後は、骨盤がゆがんで下腹が出やすい状態になっているそう。 そこで出産を終えたばかりの紅蘭さんを直撃! 産後3カ月とは思えない見事な体形の紅蘭さんに、その体作りの秘密を教えてもらいました。 紅蘭(くらん) パーソナルトレーナー・タレント 1989年生まれ。2005年、16歳でダンス留学のため渡米。帰国後、2013年からタレント活動を開始し、明るいキャラクターでバラエティ番組を中心に活躍。 ずっと続けていることは、朝5分、夜5分の筋トレだそう。紅蘭さんの場合、日頃の運動で体の基礎ができていて、体幹もしっかりしていたので、特別なことをしなくても産後の体形が戻りやすかったのだとか。産後1カ月は筋トレは休み、骨盤を正しい位置に戻す運動に集中したそうです。 ■股関節をほぐして骨盤を正しい位置に戻す 1. 床に座り、膝を立てて脚を広げる 2. 左右の膝を交互に内側に倒す *お尻が浮かないように。 ■お尻を持ち上げて骨盤を引き締める 1. 仰向けになって膝を立て、脚は腰幅と同じくらいにする 2. お尻に力を入れながら持ち上げる *肩から膝まで一直線のイメージ 脚を反対側の脚の膝に乗せて行うと、負荷をかけられます ☆続きは「紅蘭が産後3カ月で水着姿を披露! ぽっこりお腹に効くエクササイズとは……!? 」でチェック 写真:井上ユミコ 文:山口未和子 スタイリスト:KOBA(PUNCH) ヘアメイク:長谷川絵里子(KONA) ペットボトルを使ってツイストお腹痩せ!
酵素の力が期待できるのは、加齢によって気になる二の腕やお尻・出産後の戻りにくい体型など多くの女性がお悩みの体型改善のポイントです。消化酵素をしっかりと取り入れることで、便通を促し、溜まった脂肪をすっきりさせることができます。青汁が苦手な方でもサプリタイプなので、簡単に飲めちゃうのが嬉しいですね。 このすっきり野菜の青汁酵素が、今ならかなりお得に購入できます。初回特別価格はなんと 無料 で、2回目以降も、32%OFFでかなりお得です。内容量は、しっかりと一ヶ月分90粒の一袋が届くそうで、今大注目されています。300名限定ですので、お急ぎください! ダイエットには断然「温野菜」がおすすめ!まとめ 温野菜は生野菜のように身体を冷やさないので、代謝が下がる事もなく栄養吸収率も良いのでダイエットにピッタリの食材と言えます。ですが極端なダイエットはリバウンドになりかねないので、ダイエットの基本ルールを守った上で上手く温野菜を利用しましょう。
!」と 言っていただけるほどに 引き締まりました!! 肩凝りも頭痛も無くなったことで 日々積み重なっていた 小さなストレスが無くなり、 何より嬉しいのは、 自分が一番好きじゃなかった 自分のカラダを好きになったことで 心に余裕ができて 子ども達にも優しくなれたんです♡ その経験を活かし、 *産後何年経っても体型が戻らない。 *自分の体型が好きじゃなくて 自分に自信が無い。 そんな方に向けて、 気持ちよくカラダを動かしながら、 重力で下がったカラダの位置を元に戻し 産前よりもキレイな身体になれるよう 【産後コアトレヨガ】 を お伝えさせていただいています。 自分で自分のカラダが好きになり 心に余裕が持てることで 子ども達にも優しくなり、 ママとして、 一人の女性としてイキイキと過ごす。 これは、私だからできたことではありません。 受講生も同じように 「自分のお腹を見るたびに 凹むんです」 「脚が太いのがずっとコンプレックスで、 でも何をやっても上手くいかなくて 自分にも自信が無くなって」 「痩せたいけど続けられないのは 私に根気が無いからなんでしょうか?」 こんな風に悩んでいる状態から、 *太もも-7㎝!! パンツのサイズが1サイズダウンしました!! *ウエスト-10㎝!! ずっと閉まらなかったジーンズのボタンが ついに閉まるようになりました!! *ブラからはみ出していた背中のお肉が スッキリ無くなりました!! こんな風に変化を 遂げられています。 毎日共に過ごしている 自分のカラダのこと、 知っているようで 知らないことが沢山でした。 でも、知ったことを 一つずつ一つずつ「実践」していったら カラダはちゃんと変わってくれました。 心も変わってくれました。 この公式LINEでは、 皆さまが、私のように 「自分に自信の無いママ」 の時代を過ごさなくても良いように ダイエットを20年以上 繰り返してきた失敗を元に 正しい方法を学び、 理想の体型を手に入れるまでの 経験や学びをお伝えしていきたいと思います。 保育士の時には、 15年で 600組以上 の親子へ食事の指導をし、 医師・理学療法士 など体の専門家なども含め、 350名以上 の方に ヨガをお伝えしながら 産前より-10キロ を実現してきた 方法も包み隠さず(笑) 今回はこのLINEにご登録いただくと、 受講生を続々と 「産前より美しいカラダ」 へと 導かせていただいている 産後コアトレヨガのレッスンでも特に 「毎回すっごい効きます!