お腹を引き締めたいときにまず取り組むであろう 腹筋 運動。 筋トレ の効果を停滞させないためには、負荷の増加だけでなく種目のバリエーションを持たせることも大切です。効率よく鍛えるには、さまざまなエクササイズ方法で筋肉を刺激する必要があります。 今回は、人気の「クランチ」をはじめ、より効果や負荷を高める 腹筋 のメニュー5種類を徹底解説します。 なお、今回の動画で紹介している5種類を一度に続けて実践することは推奨していません。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。 \動画で動きをチェック/ ①バイシクルクランチ 足の動きと身体のひねりを加えた 腹筋 運動「バイシクルクランチ」。 腹直筋 だけでなく 腹斜筋 や 腸腰筋 まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、 ランニング フォームの改善も期待できるメニューです。 バイシクルクランチの正しいやり方 1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる 2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る 3. 自転車 を漕ぐイメージで脚を動かしながら、肘と膝をくっつけるように上半身をひねる 実施回数 20回×3セット やり方のポイント ・肘と膝をクロスしてタッチする ・フォームを意識しながら回数をこなしていく ・つらいときこそフォームを意識してお腹に力を入れる 鍛えられる筋肉(場所) ・ 腹直筋 ・ 腹斜筋 ・ 腸腰筋 etc… ②ワンレッグプランク(片足プランク) 体幹 部を効果的に刺激できる 体幹トレーニング 「 プランク 」。そんな「 プランク 」の負荷・強度を高める方法「ワンレッグ プランク (片足 プランク )」を紹介します。 ワンレッグプランク(片足プランク)の正しいやり方 1. 朝5分で変わる！たるんだ「二の腕・バスト」を引き締めるストレッチ♪ - 朝時間.jp. 腕を肩幅分広げてつま先を立てて、上半身を起こし下半身を持ち上げる 2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとってキープする 3. 左右交互に行なう 左右 各30秒×3セット ポイント ・腕は肩幅に広げてつま先で下半身を支えます ・かかとがお尻の高さまで上がるとGood! ・手はグーではなくパーで上半身をリラックスさせる ・目線は前にしてリラックスしながら行なう ・息を「吸う」「はく」を繰り返しながらリラックスして行なう ・上腕四頭筋にも力を入れて体をまっすぐに保つ ・お尻が上に上がりすぎないように ・ツラくなってきた時こそ目線を前に、お腹に力を入れて体をまっすぐに ・ 体幹 ・ 背筋 ・臀部(お尻) etc… ③クランチ 腹筋 といえば人気&定番の「クランチ」。 筋トレ 初心者にも実践しやすい トレーニング で、おもに 腹直筋 の上部を意識しやすいエクササイズです。 クランチの正しいやり方 1.
ひざ立ちになり、右脚を真横に伸ばします。 2. 左手を真上に伸ばし、ゆっくりと上体を右に倒します。 前に傾かないように、真横に伸ばし、視線はやや上、胸をしっかり開くようにします。 3. 上体を戻し、反対側も同様に行いましょう。 ウエストが気持ちよく伸びるポーズです。脇腹のたるみ解消効果アリです。 3-4 たるんだ下腹、ウエストを引き締め骨盤も調整するワニのポーズ (ジャタラ・パリワルタナ・アーサナ) 大阪のヨガスタジオcopeさんのインスタです。 どこがワニなんだ?と思う方もいるかもしれません。もちろん顔ではありませんよ。 これはワニが尻尾を左右に振っている様子をイメージしたポーズだそうです。 骨盤の歪みを整え、たるんだ下腹を引き締め、ぜい肉を取り、ウエストをスッキリさせるポーズです。 内臓をぐっとひねるので、内臓脂肪の燃焼を助け、内臓機能のアップ、便秘解消の効果もあります。 3-5 脇腹のたるみを伸ばす三角のポーズ (ウッティタ・トゥリコーナ・アーサナ) 1. 両足を大きく開いて立ち、左足のつま先を左へ、向けます。肩の力を抜きつつ両腕を床と並行まで持ち上げて左右へ伸ばします。 2. 息を吐きながら、左腕を左足に沿って下に滑らすようにして上体を左に倒します。右のわき腹がグーっと伸びていることを感じてください。 3. 左手で左脚の持てるところを持ち、右手を天井に向けて伸ばす。 4. たるんだ太ももを引き締めるコツ。効果的な太ももダイエット方法 | いま女子. 反対側も同様に行います。 3-6 脇腹・ウエストを引き締める三角のねじりのポーズ (パリヴリッタ・トリコナーサナ) 三角のポーズで上体を逆方向へひねったポーズです。 難易度が上がるのであなたの柔軟性に合わせて無理のないように行ってください。 1. 両足を大きく開いて立ち、左足のつま先を左へ向けます。ここまではねじりのない普通の三角のポーズと同じです。 インスタ写真からもわかるように三角のポーズより歩幅がやや狭いほうが無理なくやりやすいです。 2,息を吐きながらぐっと上体を左にひねっておへそ、つまり、骨盤が左のつま先方向へ向くようにします。 3,両手を左右の骨盤端に当て、そのまま上体を前に倒します。無理のない範囲で前傾したら左肘をぐっと天井方向に引き、右手を床の方に伸ばし、上体をさらに左にひねります。 右手が床に付けばベストですが、きつかったら右手の下に台などを置いてください。 4, 左手を天井方向に伸ばし、胸を開くようにさらにひねりを加えます。 無理なら手は伸ばさず腰においたまま、肘だけぐっと張ってください。 呼吸を大きくするように心がけて30秒キープ!
お腹、たるんでませんか・・・? お腹の肉が思いっきり掴める、座るとパンツの上にお腹が乗ってしまう・・・そんな残念ボディになっていませんか? お腹周りに脂肪がつくと寸胴体型になってしまいます。それだけで全体的に太って見えたり、老けた印象になってしまうことも・・・。 トレーニングを始めよう! ここでは、そんなたるんだお腹を引き締めるトレーニングをご紹介していきます。筋力が衰えている方にとってはキツイかもしれませんが、続けていれば必ず嬉しい変化が得られる内容になっています。 お腹にスッと綺麗な縦線を入れたいという方にも最適です!早速チェックしていきましょう。 お腹引き締めトレーニング 1、レッグタッチ まずは仰向けに寝て、両腕を前に差し出し準備をします。息を吐きながら、上体と右脚を同時に持ち上げ近づけます。首が前にでたり、背中が丸まりすぎないように意識してみましょう。 左右交互に各10回ずつ行えば完了です。息を強くめに吐くことで腹筋が働きやすくなりますよ。慣れてきたら、一番キツイと思うところで少しだけキープしてみてください。 2、ボートポーズ 身体をVの字にした状態で、腹筋を働かせてキープしていきます。手を前に差し出しバランスをとりましょう。余裕があれば足を交互にクロスさせてみて。辛い場合は脚を伸ばさず膝を曲げてもOKです。 呼吸は止めずにゆっくり10秒ほどキープしましょう。これを2~3セット行います。身体がぷるぷるしますが、腹筋に効いている証拠です! 3、サイドプランク サイドプランクは、体幹&脇腹にある腹斜筋に効くトレーニングです。横向きになり、肘から下の前腕を床につき(手の平でも良いです)腰を天井に向けて持ち上げます。
朝時間 > 原因は姿勢の悪さかも!? たるんだ下腹を引き締める「レッグレイズ腹筋」 あなたらしく美しいカラダ をつくる、ピラティストレーナー TOMOKO です。『朝のポジティブボディーメイク Vol. 109 』 ご覧いただきありがとうございます。 今週のメッセージ 見たいと思う世界の変化に、あなた自身がなりなさい - マハトマ・ガンジー(インド独立の父)- 直訳しているので日本語が解りにくいですが、ニュアンスは伝わりますよね!今日も心にSmileを^ ^ 食べ過ぎだけじゃない!ポッコリお腹を招く「悪姿勢」 ふとした瞬間に、自分のたるんだウエスト、ぽっこり下腹に気がつくと、ガッカリしますよね。その時は「何とかしなくちゃ」と思っても、いつも通り食べてしまい、「食べたから運動しよう」と思うのに、気がつけば寝てしまう…こんな「ダイエットあるある」、身に覚えがある方が多いのではないでしょうか! ところで、食べ過ぎはもちろんぽっこりお腹の原因になりますが、実は、 「姿勢の悪さ」 もメタボお腹になる原因なんです。ご存じでしたか?特に最近は、リモートワークによって猫背や前肩、骨盤の後傾による丸い背中など、姿勢の悩みを抱えている方も多いと思います。 姿勢が悪くなっている時は、たいてい腹筋を使っていないことが多いので、 自分の姿勢を今一度リセット するためにも、 ザ・腹筋 にチャレンジしましょう!動画でもご紹介します♪ 1. 両膝を上に伸ばして、割り箸のようピタッと揃える 2. 息を吐きながら、両足を揃えたまま斜めに下ろす 3. 息を吸いながら、上げる 4. この(1)~(3)の動きを10セット行う ポイント 時間帯:朝、昼、夕に10回1セットずつ 回数:10回で1セットを目標にして、5回のセットを2回のチャレンジからはじめてみてください 注意:膝はできる範囲で伸ばせばOK! 今日のレッグレイズ腹筋は、 腹直筋や腸腰筋 という、 姿勢や下腹に効く腹筋 です。姿勢が悪いかもと気になった方は、是非続けてみてくださいね^ ^ 動画はこちら こちらの エクササイズ動画をYoutubeでもご紹介 しています。( )ぜひご覧ください♪ いつも穏やかに、あなたらしく健やかな毎日を過ごせますよう。Aloha nui loa <ピラティストレーナー TOMOKO/トモコ> ※撮影: あなたらしく美しい体へ|アライントモコピラティス代々木公園 ☆この連載は<毎週月曜日>(第4月曜日を除く)に更新します。次回もどうぞお楽しみに…!
日向坂46 のオフショット写真集『日向坂46写真集 日向撮 VOL. 西永彩奈の3rd写真集「イケナイコト」が5月の「書泉・女性タレント写真集ランキング」第1位に | GetNavi web ゲットナビ. 01』(ひなさつ/講談社)が、週間2. 1万部を売り上げ、5/17付「週間BOOKランキング」で2位にランクイン。同ランキング ジャンル別「写真集」で1位を獲得し、累積売上部数は11. 5万部となった。 本作は、日向坂46のメンバー全員がカメラを持ち、お互いの素顔を撮影したオフショット写真集。約1年半にわたって週刊誌『FRIDAY』(講談社)で連載された写真に加え、大量の未公開カットを追加しており、メンバー同士だから見せる自然体な表情が詰まった1冊となっている。 また、本作通常版カバーでは日向坂46の全メンバーが掲載されているが、ひとりのメンバーのみで構成される"推しカバー"の存在も話題に。一般書店では流通しない限定版となっており、『日向撮VOL. 01』を購入して応募することで、読者プレゼントとして、"推しカバー"22種類が各100人合計2200人に当たる。 「オリコン週間"本"ランキング」は「2008/4/7付」よりスタート <クレジット:オリコン調べ 5/17付:集計期間:5月3日~5月9日> (最終更新:2021-05-14 06:12) オリコントピックス あなたにおすすめの記事
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