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そのまま両足を持ち上げ、つま先でゆっくりと8の字を描くように動かす。この際、ひざの内側をしっかりつけながら、つま先をそろえることがポイント。 3. この動作を腹筋に力を入れながら、20~30秒ほど続ける。目安はこれを3セット。 腹筋にかかるテンションを意識しながら取り組むことが大切。このエクササイズでは太ももも鍛えられるため、足腰のトレーニングに効果的です。冷えだけではなく、ケガを予防する体づくりにもつながるでしょう。 ●椅子と机を使った腕立て伏せ 1. 椅子に深く座った状態で、デスクから椅子を少し遠ざける。 2. 両手の手のひらで机の縁を押さえる。この際、両手の間隔は体に対して少し広めにとり、ひじを直角に曲げる。 3. そのまま、背筋を伸ばしながら体を前に倒す。 4. 腕立て伏せをイメージして、上半身を机に近付けていく。 5. 足の血行を良くする方法６選 | 病気と健康. 胸が机にふれる直前の姿勢で5秒間キープし、ひじを直角までゆっくりと戻す。 6. 5~10回を目安に繰り返す。 一般的な腕立て伏せよりも軽い負荷で、肩や胸周りの大きな筋肉を動かし、鍛えることができます。 寝る前におすすめのエクササイズ 最後に、就寝前におすすめの、横になった姿勢で行えるエクササイズをご紹介します。 寝たまま足を上げて血流改善 両足を真上に向けて動かすことで、心臓へ戻る血液の流れを促進させることができます。布団に入る前に実践するといいでしょう。 1. 寝た状態のまま天井に向かって、真上に両足をゆっくり伸ばす。 2. 上体はリラックスした状態で、足指をグーパーさせる。 このストレッチのポイントは、足指をパーにするときに指を一本ずつ離すように広げることです。ゆっくりと動かすことを意識しましょう。 手足をスピーディーに温める指先グーパーストレッチ 就寝前、布団に入ると手足の冷えを感じやすい方もいるでしょう。手先、足先の冷えは、眠りを妨げる大きな原因となります。今すぐ手足を温めたいというときに効果的なストレッチは、寝たまま手足の指をグーパーするだけ。まずは手の指からゆっくりと行いましょう。 このストレッチのポイントは、手の指をグーの形にするときは親指を中に入れて握りしめ、「パー」にするときは指が反るのを意識して大きく開くこと。足の指も大きくグーパーするイメージで、ゆっくりと動かしていきましょう。 ~おわりに~ 冷え性を根本的に改善するには、食事や入浴、睡眠などの生活習慣を見直しながら、適度なエクササイズを日常的に取り入れることが大切です。筋肉を鍛えることで、冷えを予防・改善するだけでなく、ケガの予防につながったり、理想的な体型を実現したりといったメリットも期待できます。 まずは自分にとって無理のないエクササイズから、冷え性改善につながる運動をスタートしてみてはいかがでしょうか。
「足浴」とは、名前の通り足だけを洗う入浴方法で、介護や看護の現場ではその有効性が評価されています。足を清潔にするだけでなく、足の疲れを和らげたり、足先の血流を改善して全身の血行を良くしたり、リラックス効果や安眠快眠効果なども得られるといわれています。また、全身浴に比べると心臓への負担が軽減され、体力の消耗も少ないので、高血圧の方や高齢者の方、体力の少ない方などにも適した入浴方法といえます。 今回は、現在介護を行っている人のために、衣類を着たまま手軽にできる足浴の効果や注意点、正しい方法についてご紹介します。 【目次】 1.足浴とは? 2.足浴の目的と効果 3.足浴するときの注意点 4.効果的な足浴の方法 5.被介護者に寄り添った足浴を 足浴とは? 足浴を効果的に行うために、まずは足浴の基礎知識についてお伝えします。 ●足浴とは 足浴は、病気などによる身体的な理由で全身浴が難しい人に施す「部分浴」の一種です。 部分浴とは体の一部のみをお湯に浸ける入浴方法で、足浴のほかにも「手浴」「座浴」(お尻だけの入浴)などが例として挙げられます。足浴は、病気や疾患の種類によっては、ケアプランに組み込むことが義務付けられているほど、体に有効な入浴方法として知られています。 ●足浴を取り入れる疾患・病気・理由 足浴を取り入れる理由は、「全身浴を拒否する」「寝たきりや骨折など、体の状態により全身浴が難しい」「褥瘡(じょくそう)などの創傷がある」など、さまざまです。糖尿病を患っている人が、高血糖により滞りがちな血流を良くするために足浴を行うこともあります。 また、神経痛や狭窄(きょうさく)症による足のしびれがある人が、症状を和らげるために取り入れたり、安眠効果があるため、睡眠障害の人に施されたりする場合もあります。 足浴の目的と効果 足浴には、具体的にどんな効果が期待できるのでしょうか?
右足首を右手で持ち、左手で足の指を握る。 2. やや強めに足の指を揉みながら、足首を10回回す。 3. 足首を持つ手をふくらはぎに移し、ふくらはぎを揉みながら足首を10回回す。この際、足の指も揉み続ける。 4. ふくらはぎを揉みながら、足の指を揉んでいた手で、足の裏全体を揉みながら10回回す。 5. 左足も同様に行う。 ふくらはぎを伸ばすストレッチ ふくらはぎを伸ばすことでも、足の血流改善に効果が期待できます。座った状態と立った状態それぞれのストレッチの方法を見ていきましょう。 ●座った状態で行う場合 1. 床に座った状態で右ひざを立てて、右腕で抱える。 2. 左足はまっすぐ伸ばし、その足先を左手でさわる。この際、できれば左足先を手前に向けるように引っ張る。 3. 呼吸を止めずに、左足を10秒間引き続ける。このとき、ふくらはぎの伸びを感じることがポイント。 4. 右足も同様に行う。 ●立って行う場合 立って行う場合は、アキレス腱伸ばしの運動に近いストレッチになります。 1. 壁に両手をつける。その際、両手を肩幅よりも少し広げる。 2. 右足を前、左足を後ろに出して、後ろに出した左足に体重をかける。この際、ふくらはぎ全体に体重がかかる位置や力を見つけることがポイント。 3. 10~20秒ほどストレッチ。小刻みに動かしたりせず、静止したままでOK。 4. 足の血行を良くするツボ. 左右の足を入れ替えて同様に行う 座りながらできるエクササイズ ふくらはぎと同様に、太ももの筋肉にも、足先から心臓に戻る血液を送り出す働きがあります。 そこで、デスクワーク中や自宅で椅子に座っているときに実践できる、太ももとふくらはぎを鍛えられるエクササイズを紹介しましょう。 1. 椅子に座ったまま片足を上げて床と平行にまっすぐ伸ばし、つま先を手前に引いてかかとを突き出すようにする。 2. ふくらはぎの筋肉が伸びた状態のまま15秒間静止する。 3. つま先を逆に遠くへ伸ばし、そのまま15秒間静止する。 4. この動作を交互に繰り返す。 いつもより少しだけ負荷をかけたいときのエクササイズ ここまで見てきた方法よりも、少しだけ負荷をかけたい場合におすすめのエクササイズを紹介します。より負荷の大きいエクササイズを行うことでエネルギーの消費量が大きくなり、基礎代謝のアップも期待できます。 ●体育座りの状態でできる腹筋 1. 床に体育座りをした姿勢で、体の後ろに両手を置く。 2.
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