関節の硬さをチェック! 関節の可動域が正常値かどうかをみるテストです。関節が硬いと痛みや左右差などを感じることも。クリアできるか慎重に確認を!
© Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 「硬さ」を招くパーツや筋肉を知ろう 柔軟な体になりたいときは、「私は体が硬い」と決めつけてやみくもにストレッチするより、自分の弱点をしっかり把握してからアプローチしたほうが効率的。そこで鈴木修一郎先生に、全身を3つに分けたチェック方法を教えてもらいました。 「〝体が硬い〞と感じるのは、大きく分けて肩甲帯、体幹部、股関節部の3パート。その部分の筋肉が伸ばせないのは、実は反対側の筋肉がしっかり縮まないからです。前屈ひとつとっても、硬い=使えていない部分によって、ポーズの形が異なります。前屈、後屈、側屈、ねじりの動作で、自分の弱点をチェックしましょう!」 体の弱点はここに現れる!
<10秒連続×3セット> photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 両脚を上下にゆらす 次に骨盤を後傾させて腰を丸めながら、両脚を浮かせて10秒ほどバタバタと動かす。 POINT: 腰を丸めて両脚を動かすと、内腹斜筋に刺激が入ります! photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) ナウカーサナのローテーション 腹直筋&腹斜筋を全方向から鍛え上げる ナウカーサナから横向き、うつ伏せへと、 体幹 部だけを床につけたままぐるぐる回転していくワークです。仰向けのナウカーサナで腹直筋、横向きで腹斜筋、うつ伏せで腰部の筋肉、と 体幹 部を前後左右から鍛えていきます。 POINT: どの向きでも 体幹 以外を浮かせ、天井側の 体幹 部を縮める意識を持とう! お腹を縮め、丸めた腰まわりを床につける。肩甲骨をしっかりマットから浮かせて、15秒キープ。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) そのまま全身を左にごろんと倒す。左の体側を床につけ、右の体側を縮める。右手は天井に上げて15秒。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 次はうつ伏せに。背中とお尻を縮め、腹部だけを床に。両手と両脚を高く浮かせて15秒。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 右向きも同様に、右の体側だけを床につけて15秒キープしたら、この体勢に戻って15秒。 <各15秒キープ> photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) ジャタラパリヴルタナーサナのアレンジ 鋭角なツイストで腹斜筋をじっくり強化 上半身と両脚で「レ」の字をつくるイメージで鋭角にねじり、腹斜筋を鍛えていきます。両脚を真横にダランと倒すねじりのストレッチとは違い、お腹をぐっと縮め、両脚を揃えて倒すことで腹斜筋がしっかり使われます。 POINT: 左へ倒すときは右脚を遠くへ伸ばすと、右の内腹斜筋に効く! 「足首」の柔軟性、気にしたことありますか？足首のかたさセルフチェック！ | サンキュ！. 仰向けで両手を左右に伸ばす。両脚を天井へ伸ばしたら、両足先を左手に向かって倒す。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) ズレやすい右脚(上の脚)を遠くへ伸ばすように両脚を揃えたまま左手側へ倒し、床にはつけず5秒キープ。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 同様に両脚を揃えたまま右手の上へ向かって倒し、5秒キープしてから最初に戻る。左右3往復。 <各5秒キープ> photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) NG: 両脚を倒すときに肩が浮いてしまっては腹斜筋への効果が半減するので注意。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 椅子に座ったサイドクランチ テンポよくねじって外腹斜筋を刺激する ウエストを繰り返しねじることで、腹斜筋、特に外腹斜筋を強化できるトレーニングです。左ツイストのときに右の外腹斜筋が、右ツイストのときに左の外腹斜筋が鍛えられ、これをテンポよく繰り返して効果を高めます。 POINT: 両肘をしっかりと開き、目線を遠くに向けるのがポイント!
仕事中も休憩中も座っている。以前より明らかに運動量が減った。そりゃ硬くもなります。まずはストレッチを始める前に、6つの部位をチェックしてみよう。 半巣ごもり生活が続く今、メリハリのないテレワークで終始同じ姿勢で過ごしているうち、首や肩、腹やお尻が縮こまってガッチガチ。そうとは知らないうちに以前より柔軟性が乏しくなっているかもしれない。 そこで、主要な関節や筋肉の動きをチェックしてみたい。判定は簡単。それぞれの動作がクリアできれば柔軟性あり、そうでなければ柔軟性に難ありだ。こんなの簡単? いや、ただ見るのと実際やってみるのとでは大違い。びっくりするほどカラダは硬くなっているかもしれない。 この部位をチェック! 首|屈曲ばかりで伸展ができない首になっていないか? 胸|普段の生活で、無意識に胸が縮こまっていないか? 肩|動かす機会のない肩の関節が錆ついていないか? 腹|腹筋が縮みっぱなしで硬くなっていないか? お尻|お尻周辺がガチガチに固まっていないか? 硬いおしりは不調を招く？！ おしりの硬さを解消して、運動パフォーマンスを向上させよう！【柔軟性チェック付き】 | 有力学習塾6社が監修する最新の教育・受験情報 | Vnet教育・受験情報. ふくらはぎ|下肢を使ったしゃがみ姿勢が苦手じゃないか? ① 首|屈曲ばかりで伸展ができない首になっていないか? 朝から晩までPC画面とにらめっこ。仕事がひと息ついたらスマホでゲーム、あるいはタブレットで動画をガン見。この間、7つの頸椎からなっている首の骨はずっと前方に傾いたまま。屈曲動作がデフォルトになり、伸展動作はそっちのけだ。 ときに羽を伸ばして外食でビールジョッキなど傾けたとき、首がうまく反らせない、なんてことにもなりかねない。 チェックの仕方 1 / 20 床にうつ伏せになり、両脚を揃えてまっすぐ伸ばす。両肘を曲げ、左右の掌を顔の下で重ねる。 まず、重ねた薬指の上に両まぶたを乗せる。首を反らせて薬指の上に顎が乗ったらクリア。 ② 胸|普段の生活で、無意識に胸が縮こまっていないか? パソコンのキーボードを打つ、スマホで両手フリック入力をする、デスクに広げた資料を覗き込む。このとき、いずれも肩は体側より前に位置しているはず。胸の筋肉が縮み、背中がちんまりと丸まっているに違いない。 肩甲骨 が開いて両肩が前に突き出したこの姿勢を一般的には「 巻き肩 」と呼ぶ。脳がこれを標準仕様と捉えれば、胸の筋肉はいつも縮みっぱなしで伸びるヒマなし。 チェックの仕方 1 / 20 両足を腰幅に開いてまっすぐに立ち、左右の掌を太腿の横につける。 片手を背中側に回して反対側の肘を摑む。このとき肘を曲げて手を迎えにいかない。左右ともに摑めればクリア。 ③ 肩|動かす機会のない肩の関節が錆ついていないか?
お尻を斜め上に持ち上げるように動かしていきます。 4.10回~20回前後に揺れたら最後に少しキープする 4.10回~20回前後に揺れたら最後に少しキープする キープしていく時に少し股関節に圧を感じるかもしれませんが、いやな違和感でなければ、少しその圧を内側からほぐすように呼吸を股関節に送っていきましょう。 5.うつ伏せになってお尻をゆらし、股関節にかかっていた圧を解放する 5.うつ伏せになってお尻をゆらし、股関節にかかっていた圧を解放する 動画でチェックしよう YouTubeで繰り返しチェックしたい方はこちら 股関節 開脚 柔軟性 むくみ 美脚 下半身太り AUTHOR 伊藤香奈 股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。 All photos この記事の写真一覧 Top POSE & BODY 【30秒揺れるだけ】股関節の奥からゆるむ!柔軟性がアップする股関節ヨガ
イライラしている 2. 朝起きるとグッタリした疲れを感じる 3. 不安だ 4. 落ち着かない 5. 憂うつだ 6.
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