みなさん、朝食はしっかり食べていますか? 特に運動量の多い部活生やアスリートは、カラダづくりやコンディショニングの観点からも必要な栄養素を朝から摂る事がとても大切です。朝食に欠かせない2つの栄養素と、それを簡単に美味しく食べられるおすすめのレシピをご紹介します! 冬は寒さで体調も崩しやすいですが、しっかり朝食を食べて、満足のいくトレーニングができるようにカラダづくりをしていきましょう! 栄養バランスの良い食事って、何をどれだけ食べたら良いの？ | 絵本ナビスタイル. ▽ご紹介するのは「ビクトリープロジェクト®」管理栄養士 鈴木晴香。 これまで数々のトップアスリートの献立を考案してきたスポーツ栄養のプロフェッショナル。サポートの中で大切にしている事は、選手に"美味しく、楽しんで"食べてもらう事。 ☞ 日本代表選手を「勝ち飯®」でサポートする「ビクトリープロジェクト®」とは? 【目次】 ■朝食が大切な理由 ■朝食に欠かせない!2つの栄養素 ■糖質とたんぱく質を「だし」で手軽に美味しく!「だし茶漬け」 ■管理栄養士おすすめ だし茶漬けレシピ10選 朝起きた時、カラダはエネルギーが枯渇した状態。その状態で活動を続けると、エネルギーを作り出すためにカラダは筋肉を分解・・・結果、筋肉量が減ってパフォーマンスも低下してしまいます。アスリートにとって大切な筋肉量や持久力を維持するためにも、朝ごはんは1日の食事の中でとても重要なものになります。また、筋肉量が減ると、代謝も落ちて太る原因に。ダイエットのために朝食を抜くのは逆効果なので要注意です。 朝食には、生活リズムを整える、活動のスイッチをONにする、代謝を上げて痩せやすくするなど、カラダにとって嬉しい効果がたくさんあります。 ■朝食に欠かせない2つの栄養素 ①【 糖質 】・・・ 筋肉や脳のエネルギー源 。 カラダを動かしたり、頭を使ったりするための重要な栄養素です。 血糖値を上げるため、カラダを目覚めさせる働きもあります。特にお米は糖質をしっかり補給でき、低脂質なのでオススメです! ②【 たんぱく質 】・・・ 筋肉の材料 。 スポーツ選手に欠かせない、筋肉を作ります。 体温を上げる役割もあるので、1日のエネルギー消費量が上がり、痩せやすくなります。 ただし、摂り方には注意!1食で必要以上に摂っても筋肉の合成は高まらず、無駄になっ てしまうので、3食均等に摂って効率よく筋肉を作っていきましょう! ▼管理栄養士おすすめの「たんぱく質」が手軽に摂れる食品リスト 朝食に必要な栄養素は「 糖質 」と「 たんぱく質 」。ですが、朝は忙しいですし、料理をするのも大変ですよね。そこで、おすすめなのが「 だし茶漬け 」!
栄養計算には株式会社マッシュルームソフトの「 ヘルシーメーカープロ501 」を使用しました。 栄養バランスのグラフ 結果はグラフの通り。エネルギーは合計で 1660kcal 。20代前半で普段デスクワークの女性の場合、1日の必要摂取エネルギーはおよそ 1700kcal なので、ほぼ基準値となりました。 同じ食事内容でも、仕事で帰りが遅く夜食を食べてしまう……という方は、 夕食のバナナを夜食にする というように組み合わせを変えてもOKです! さらに詳しく栄養バランスを見ていくために、人間の身体になくてはならない栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質の3つをあわせた 三大栄養素 に注目。 理想的な栄養バランスを測る指標として、摂取エネルギーに対する三大栄養素の比率を割合で示した「 エネルギー産生栄養素バランス 」に基づいて計算してみました。結果は上のグラフの通り。三角形の形がキレイなほど、三大栄養素のバランスが良いといえます! と、ここまでは順調でしたが、気になるポイントもいくつか。 まずは 塩分 。 バランスよく選んだつもりでも、 ハムなどの加工食品 や 麺のつゆ 、 梅干し など気づかないうちに塩分が高くなってしまったようです。また、ノンオイルドレッシングはエネルギーや脂質を抑えるのには効果的ですが、塩分が多めになっています。塩分を摂りすぎると高血圧やむくみの原因にもなるため、このあたりは課題となりました。 もう1点は 値段 。きちんと栄養バランスを考えると、どうしても1食あたり500円以上になってしまいます。コンビニ飯を活用しながら、ご飯だけは家で炊くなど簡単な自炊を組み合わせていくのも良いでしょう。 果たして3食コンビニ飯でも栄養バランスはとれるのか!? ということで、今回の調査の結果「 1日3食コンビニ飯でも、選び方次第で栄養バランスはとれる! ただし塩分と値段に注意! 」という結論に至りました。 塩分については、味付けの濃い汁は残したり、体内の塩分を排出するカリウムを多く含む果物や生野菜を積極的に摂取することで対策できます。 最近は健康を意識したヘルシーな商品も増えていますので、毎日コンビニに通っている忙しい方も、さまざまな組み合わせでバランスの良いメニューを心がけましょう! 執筆者:きくちみずほ
一人暮らしの食生活を改善!簡単レシピで野菜をおいしく取り入れよう 一人暮らしだからこそ、野菜をたくさん食べよう! 一人暮らしを始めてから、食事は外食で済ませてしまっているという人も多いのではないだろうか。外食ではどうしても栄養が偏りがちになってしまい、野菜不足になることも。健康な体を保つためにも食生活や栄養バランスには注意したいところ。 本記事では一人暮らしで野菜不足に悩んでいる人へむけ、料理が苦手な人でも作れる野菜を使った簡単なレシピを紹介する! 一人暮らしで野菜を気にしなければいけない理由とは 野菜を食べよう。一人暮らしの健康管理はとても重要だ 厚生労働省によると、成人の1日に必要な野菜の量は 350gから400g とされている。 この量を摂るにはどれだけの野菜を食べればよいのか、例としていくつかの野菜の重さを挙げてみよう。 ・キャベツ:1/3玉(1玉:1200g) ・にんじん:3本(1本:150g) ・きゅうり:4本(1本:100g) ・ピーマン:10個(1個:35g) ・レタス:1と1/3玉(1玉:300g) ・トマト:3個(1個:150g) ・大根:1/3本(1本:1, 000g) ・玉ねぎ:2個(1個:200g) 一人暮らしで、たとえばキャベツ1/3玉を一気に食べきるのは難しい場合が多い。2~3食に分け、できるだけたくさんの種類の野菜を組み合わせることで、1日に350g~400gの野菜を摂取することが可能になるだろう。 ここからは野菜不足に悩む一人暮らしの人におすすめのレシピ3選を紹介する。 どれも簡単に作れるレシピばかりなので、上手に取り入れて野菜を摂ってほしい。 一人暮らしの野菜不足解消レシピ①:たっぷり野菜のポトフ 野菜のうまみと栄養が溶け込んだスープ! ※写真はイメージです 鍋一つで煮込むだけですぐできるポトフは、スープにもおかずにもなる万能メニュー。調味料を変えてアレンジをきかせやすいので覚えておきたい一品だ。 また、余ったポトフにカレールーを入れればカレーに変身させることもできる。飽きることなく味の変化を楽しめる。 たっぷり野菜のポトフの材料(2食分) ・じゃがいも:1個 ・キャベツ:1/4個 ・玉ねぎ:1/2個 ・にんじん:1/4本 ・ブロッコリー:40g ・ベーコン:100g ・ウィンナー:4本 ・オリーブオイル:大さじ2 ・コンソメ顆粒:大さじ1 ・塩コショウ:適量 ・水:400ml程度 たっぷり野菜のポトフの作り方 1.
絵が美しく、独特の世界観に引き込まれる作品です。 主人公の女の子と、ダブルヒーローが中心のため、イケメンに囲まれた胸キュン漫画かと思いきや、どちからというと吸血鬼として生きる純血種達の苦悩や葛藤が描かれています。 意外とラブ要素は少なめです。 ストーリーや人間相関図が複雑で読解が難しい部分もあるので、じっくり読むのが良いと思います。 チョコレート・ヴァンパイア(連載中) チョコレート・ヴァンパイア くまがい杏子 ファンタジー、アクション・バトル 幼い頃に"紅血の契約(アーティクルブラッド)"と呼ばれる契約を交わした千代と雪。ヴァンパイアの雪は、千代の血しか飲まないし、千代は雪にしか血を与えないという血の契り。月日は流れ、二人は成長し、篝月学園に通う中学生と高校生になった、そこは吸血鬼たちと普通の人間が共存する学園だった。契約は続いているものの月日が刻んだ爪痕でお互い心から向き合えない二人。だけど決して離れられない千代と雪、血と血がつなぐふたりの物語が、今始まる! 恋愛中心かなと思ったら、アクションシーンも多く迫力があります。 ストーリーにも謎が散りばめられていて先が気になる展開が描かれています。 絵は可愛らしい感じですが、個人的にはちょっと幼すぎるかなぁと感じました。 女子中学生のバイブルとしても知られる「Sho-Comi」での連載ということもあり、メイン2人の年齢設定も高校生と中学生で、大人にはやや物足りないかもしれません。 千年の雪(全4巻完結) 千年の雪 葉鳥ビスコ 生まれつきの心臓病で余命いくばくもない千雪(ちゆき)はある夜、血が嫌いな吸血鬼トウヤと出逢う。一生その血を吸う人間=パートナー無しで、千年の生を一人で生きるというトウヤの真意は…!? 生まれつき体が弱く死の恐怖に怯える千雪と、千年を生きることに恐怖する吸血鬼トウヤの物語です。 結構重い話ですが、クスッと笑えるシーンもあり、暗くなりすぎず読めます。 切なく胸を締め付けられたり、ほっこりする部分もあり、最後はジーンときました。 2巻から3巻までの発売が10年開いている作品だと後から知り、完結した内容をイッキに読めるのは貴重だな〜と感じずにはいられない作品です。 花に、かみつく(全2巻完結) 花に、かみつく 加賀やっこ 桜舞う校舎。鮮やかな季節。彼との出会いは、教室のほんの片隅だった。本当の恋を知らないヴァンパイアに、本気で恋をしてしまったひとりの少女――。禁断の物語が、はじまる。 吸血鬼と吸血鬼を好きになった少女の悲恋ものです。 胸がぎゅうっと締め付けられるような切なさで、とても儚く余韻のある物語でした。 作者の加賀先生の作品すべてに共通していますが、男性キャラがとても艶っぽくて色気があります。 そしてそんな彼がヴァンパイアという、キャラの設定と雰囲気だけでも惹きつけられました。 デビルズライン(全14巻完結) デビルズライン 花田陵 ミステリー・サスペンス、恋愛、ファンタジー 都会の喧騒の裏で連続発生する吸血殺人。ある日、恋愛に疎い大学院生・平つかさは、自分にじっと向けられた男の視線に気づく――。愛と欲望、暴力と献身が交錯するダークファンタジー第1集!
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