4-2-2 他にも様々な体勢で乗ってみよう!
バランスボールインクラインプッシュアップ(中~上級) 長い名前で憶えづらいですが、簡単に言うと、「バランスボールを使った腕立て伏せ」です。ただ、普通の腕立て伏せとは違い、「体幹部・肩・胸・腹部」の複数の筋肉を同時に鍛えることができます。 まず両手をバランスボールの上に伸ばしてつき、手は軽く外側を向けておきましょう。なるべくつま先から頭までが一直線になっているような状態を保ちながら肘を曲げて、胸部が軽くボールに触れるくらいおろしていきゆっくりと元の姿勢に戻ります。自然な呼吸を意識してまずは10回行いましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしていき、負荷を上げるようにしましょう。 8. ボールオンバックエクステンション(中~上級) 「腰・背部」を鍛えるトレーニングです。 ボールの中央に骨盤を乗せてうつぶせになり、手の位置は頭の横あたりにセットします。背骨の一本一本を動かすように上半身を起こしていき、持ちあがったらゆっくりと元に戻していきましょう。床でやる背筋をバランスボール上で行うようなイメージです。これも10回を目安に行うようにしましょう。 9. 体幹トレーニングの王道！現役体育大生が教えるバランスボールを使った体幹トレーニング！ ｜ VOKKA [ヴォッカ]. トランクカール(中~上級) このトレーニングでは「腹直筋上部」を鍛えることができます。腹筋の強化、引き締め、脂肪燃焼などの効果も期待できます。 まず椅子に腰かけます。自分の座る椅子の前にバランスボールを置き、それを身体を倒しながら背中を丸めて上半身全体を使って押しつぶすイメージで行います。反動を使ったり肘を曲げたりしないように注意しましょう。元の姿勢に戻るときもパッと戻ってしまうのではなく、ゆっくりブレーキをかけながら肘を伸ばしたまま戻るよう心がけましょう。 10. バランスボールV字腹筋(上級) 慣れてきたら上級メニューにもチャレンジ!このトレーニングでは「腹直筋全体」をまんべんなく鍛えることができます。ボールなしで行ってもなかなか強度が高いトレーニングですが、体幹をより効率よく鍛えるためにボールを用いてトレーニングしていきましょう。 やり方はシンプルです。両手両足が一直線になるように仰向けに寝っ転がります。両足のくるぶしでボールを挟み、V字を作るようなイメージで手足を同時に上にあげます。そして足に挟んでいたボールを上げた両手でしっかりと受け取り、あげてきたスピードよりもゆっくりと両手足をおろしていきます。これを10回を目安に行いましょう。惰性でやるのではなくはじめと終わりをしっかり止ることでメリハリがついて、体幹部の安定をより高めることができます。 無理は禁物!楽しく効果的に鍛えよう!
近年健康グッズやトレーニンググッズとして流行になっているバランスボール。 バランスボールは様々な使い方ができ一つあるだけで無限にトレーニングが出来てしまう、一家にひとつ置いておきたいアイテムです! しかし、その使い方やトレーニング方法などが分からずチャレンジまでにはなかなか至らない方が大勢いるのが事実・・・。 そこで今回はそんなバランスボールを使い方やいろいろなトレーニング方法をご紹介します! 是非参考にして理想の体を手に入れましょう。 画像出典 1 バランスボールとは 出典 バランスボールはエクササイズボールとも言われ、もともとはリハビリテーション用として使われていました。 しかしその使い勝手の良さから今では様々な目的で世界中で使われています。 2 バランスボールの選び方 バランスボールは安いものなら1000円くらいで買うことが出来ます。 高いものは一万円以上するものもありますので、予算に合わせて購入してみてください! あまりに安すぎるものは耐久性が低いものが多いので3000円程度するものが無難かなと思います。 サイズも様々ですので自分の身長にあったものを買いましょう! StartHome | 大腰筋ストレッチはバランスボールを使うとよい. 目安として身長が、 150~165㎝の方→ボール直径55㎝ 160~175㎝の方→ボール直径65cm 170㎝以上の方 →ボール直径70cm以上 あとは実際に座ってみて膝が90度くらいに曲がるものを選ぶことをおススメします! これは目安で、あまり大きいのを家に置きたくないという方は小さめのものを買っていただいても大丈夫です! 3 効果 3-1 インナーマッスル強化で代謝アップ バランスボールは体幹を中心としたインナーマッスルを鍛えることが出来ます。 バランスボールを使ったエクササイズは不安定な状態でバランスを取りながら行います。 身体を微妙に調整してバランスをとるのは筋肉の中でも深層部にあるインナーマッスルです。 普段なかなか刺激されない筋肉でもあるのでこれが鍛えられると基礎代謝がアップし痩せやすく、太りにくい体を手にすることが出来ます。 3-2 座るだけでトレーニング 出典 近年ではいくつかの会社がバランスボールをオフィスの椅子の代わりとして使っています。 バランスボールに座ると姿勢がよくなり腰痛の予防にも効果があります。 慣れるまで少々時間がかかるかもしれませんが、繰り返し座っているうちに良い姿勢を保つための筋肉が鍛えられ、結果的に長時間座っても疲れない身体をつくることが出来ます。 家庭でも読書やゲーム、パソコンをするときなどいつもの生活に取り入れることで大きな効果が期待できるはずです!
腸腰筋のストレッチ効果をさらに高める方法としては、ツールを活用することがあります。ツールを使うことで、筋肉に直接の圧力をかけることができたり、ストレッチの範囲を広げることができます。ここでは、直接圧力をかけてほぐす方法としてストレッチポールを、可動範囲を広げてストレッチの効果を高める方法としてバランスボールを使ったエクササイズをお伝えします。 3−1.ストレッチポールを活用した腸腰筋ほぐし ストレッチポールを活用した腸腰筋ストレッチをお伝えします。股関節が硬い方はもちろん、柔らかさに自信がある方でも効果を実感していただける方法です エクササイズ方法: ももの付け根が腸腰筋の位置です。 写真のように、片足の付け根、股関節の位置にストレッチポールを置き、片足を前に踏み出して後ろ側の足を伸ばします。足の甲が床につくようにして伸ばしていきます。この姿勢でストレッチポールを転がすことで、腸腰筋をはじめとする股関節周辺の筋肉をセルフマッサージすることができます。気になる部分を中心に左右30秒程度行いましょう。 ストレッチポール®をお求めの方へ ストレッチポール®は㈱LPNの登録商標(第4666450号)です。正規品は 公式LPNショップ にて、また Amazon 、 楽天市場 、 Yahoo! ショッピング でも正規品をお買い求め頂けます。 3−2.バランスボールを活用した腸腰筋ストレッチ バランスボールを使うことで、可動範囲を広く使ってストレッチすることが可能になります。股関節が柔らかいために、あまりストレッチ感を意識できない方も、ぜひバランスボールを活用してストレッチをしてみてください。 エクササイズ方法: 前に出した 膝が90度 になるように曲げ、後ろ足は伸び来るようにしてバランスボールに乗せます。このとき ボールの頂点に安定して足の甲が乗るように調節することで安全にストレッチを行うことができます 。安定させた状態で、前の方に体重を移動し腸腰筋をストレッチしていきましょう。 左右30秒 を目安に伸ばしていきましょう。 4.まとめ 腸腰筋をストレッチすることで、股関節まわりの不調や姿勢の改善が期待できます。これによって、カラダの不調が改善されたり、つまずきなどのケガのリスクを改善することができます。腰痛や猫背で悩む方は、 ぜひ今日からストレッチを行い、効果を体感してみてください。 コンテンツの全部または一部の無断転載を禁止します。(C)Imaginear co., ltd. co., ltd. 股関節の柔軟性UP！バランスボール使った股関節のストレッチやトレーニングをご紹介！ | Sposhiru.com. All rights reserved.
複数の筋肉を同時に鍛えることができる! 例えば一般的なトレーニング(腕立て伏せや腹筋など)は、「静止して耐える」という負荷の効果で筋肉を鍛えます。しかしバランスボールを用いた体幹トレーニングでは「静止するためにバランスを取りながら耐える」という+αの効果が追加されるので、より多くの筋肉を同時に鍛えることができます。ですから、同じ筋トレでもバランスボールを用いるとさらに負荷が高まりますし、日常動作に近い動きもバランスボールを使うだけで体幹トレーニングに早変わりします。家で手軽にトレーニングをすることができるのも、バランスボールを用いたトレーニングをする大きなメリットと言えるでしょう。 3. 身体の左右差を改善できる! 私たちには人それぞれに利き手・利き足があります。それゆえ、身体の左右差もどうしても副産物として生まれてしまいます。どちらか片方の使用頻度が多いが為に、身体がゆがんでしまうのです。これは身体を痛めたり姿勢を崩す原因にもなるので、できれば左右差をなくしていきたいところですよね。バランスボールでのトレーニングは、左右差があるとうまくバランスをとることができません。ですので、バランスをとるために自然と左右差が改善されやすくなり、その効果を得やすくなります。 体幹を鍛える!おすすめバランスボールトレーニング10選! 1. プランク(基礎) プランクにも何種類かありますが、まずは一番オーソドックスなものを紹介します。要領は地面で行うプランクと同じですが、バランスボールを用いる際には ・つま先から頭まで地面から一直線に伸びていること ・お尻が落ちすぎたり上がりすぎたりしないこと ・体が揺れてもなるべくバランスを崩さないようにすること 以上三点を特に注意しましょう。プランクでは腹筋全体の強化、腹横筋の引き締め、脂肪燃焼、ポッコリお腹の改善、などの効果が期待できます。初めての人は30秒、自信のある人は60秒その姿勢をキープしてみましょう。 2. トランクツイスト(基礎) つづいてトランクツイストです。これもバランスボールを用いたトレーニングの中では比較的よく目にするものではないでしょうか。腹筋の横の筋肉である「腹斜筋」を効果的に鍛えることができます。 まずボールの上に背中を乗せます。両足は大きく広げて足の裏をしっかりと床につけるようにしましょう。両手は肩の位置で真上に伸ばして手のひらを合わせます。その状態から左右の肩甲骨を交互に浮かせるようなイメージでしっかりツイストします。この時、片方の肩甲骨で体を支えるくらいのつもりで上体を捻らないと体幹があまり刺激されないため、鍛えられるはずの腹斜筋にも効果が表れません。しっかりと上体を捻るように心がけましょう。回数は10往復を2~3セットを目安にしましょう。 3.
2km) 蔵書数:128, 000 閲覧席数:0 自習 PC 電源 Wifi ロッカ レスト カフェ ○ ○ × × ○ × × 名古屋市南図書館 (4. 7km) 蔵書数:107, 900 閲覧席数:0 ○ × × × × × × 名古屋市中川図書館 (4. 9km) 蔵書数:106, 086 閲覧席数:0 名古屋市瑞穂図書館 (6. 名古屋市港図書館 | カーリル. 9km) 蔵書数:103, 600 閲覧席数:0 名古屋市鶴舞中央図書館 (6. 9km) 蔵書数:1, 200, 000 閲覧席数:0 ○ ○ ○ ○ ○ ○ × 名古屋市南陽図書館 (7. 2km) 蔵書数:64, 932 閲覧席数:0 ○ ○ × × × × × 愛知県図書館 (8. 5km) 蔵書数:1, 191, 000 閲覧席数:0 × ○ ○ ○ ○ ○ × 名古屋市中村図書館 (8. 7km) 蔵書数:96, 757 閲覧席数:0 ○ × × × ○ × × 名古屋市港図書館に関する一言コメント (内容の修正・追加についても情報をいただければ幸いです) 名前(空欄でもOK) 口コミ・評判(最大140文字)
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名古屋市図書館88景
名古屋市図書館では、魅力的な行事や展示、コーナーづくり、小さな工夫など、「静かに読書したり、本を借りたりする場所」という従来の図書館のイメージの枠におさまりきらない取り組みがたくさん行われています。そんな多彩な図書館の姿を知っていただくため、『名古屋市図書館88景』を作成しました。 現在実施されている取り組みや小さな工夫、平成25年4月から平成27年8月までに実施された行事や展示、図書館の基本の仕事など、名古屋市図書館のきらりと光る仕事風景を11に分類し、それぞれ8つずつ、合計88の事例を紹介しています。
☆ 『名古屋市図書館88景』
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