記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がWomen's Healthに還元されることがあります。 ダンベルを使って効率的に筋トレしよう。 Zing Images Getty Images 宅トレで効果を存分に感じたいなら、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめ。そこで今回は、ダンベルを使った筋トレメニューを部位別に解説する。背筋、胸筋、上腕二頭筋、三角筋の4つの部位別だから、自分の鍛えたい部位を中心に筋トレを実践しよう。 1 of 17 宅トレにダンベルトレーニングを取り入れよう 外出自粛期間が続き、ジムにはなかなか行きにくい近頃。自重トレーニングはしつつも、高負荷のトレーニングも恋しくなる。そこでおすすめなのが、ダンベルを使ったトレーニング。ダンベルさえ持っていれば自宅で簡単にできるし、HIITのように音を気にする必要なく行えるので、おすすめ。 今回は初心者でも簡単なダンベルトレーニングを部位別にご紹介! 2 of 17 部位別トレーニング①背筋 ダンベル・スイング 1. 足を肩幅に開き、両手を重ねてダンベルの一端を持つ。 2. 背中を伸ばしたままヒザを軽く曲げ、お尻を突き出し、ダンベルを股の下に通す。 3. ダンベルが体の後ろへ行ったら、臀筋(でんきん)を収縮させて腰をグイッと前へ出し、その勢いでダンベルを胸の高さまで振り上げる。 4. ダンベルが最も高い位置に来たら、臀筋(でんきん)、大腿(だいたい)四頭筋、体幹を収縮させる。 5. ダンベルを再び股の下に通す。 3 of 17 ベントオーバーロウ 1. 足を肩幅に開き、体の脇でダンベルを持つ。 2. 骨盤を後ろに引いて、胸を前に出す。体を股関節から前に倒し、胸を床と平行にする。 3. 床に向かって腕を伸ばし、ダンベルを持つ手のひらを向かい合わせる。 4. 体幹に力を入れて背中を(床と平行に)伸ばし、あごを引く。ヒザは軽く曲げておく。 5. 息を吐き、肩甲骨を寄せながら両腕をサイドに上げる。肩をすぼめて耳にくっつけるのはNG。 4 of 17 ダンベルリバースフライ 5 of 17 部位別トレーニング②胸筋 ダンベルチェストプレス 1. ダンベルを使った自宅筋トレ決定版。おすすめメニュー15選 | QOOL. 床またはベンチで仰向けになり、両足を地面にピッタリつける。 2. それぞれの手にダンベルを持ち、両腕を肩から真上に伸ばす(手のひらは足の方を向いている)。 3. 肩甲骨を寄せ、ヒジをゆっくり曲げながら、ダンベルを体の両側へ下ろしていく。 4.
25kg×4枚、2. 5kg×4枚、5kg×4枚のプレートがセットになっているマルチなダンベル。トレーニングによって重さを変えることができるので、これ一つあるだけで筋トレの幅がグッと広がる。シャフトはスクリュー式を採用しているので、プレートが落下する心配もなし。 Kaoru Sawa ウィメンズヘルス・エディター 美容・ダイエットを中心とした記事を担当。自他共に認める美容マニアで、ハマり症。その気質から、自分が挑戦する取材企画には必ず結果へのコミットにこだわる。男性ライフスタイル誌、女性向けアプリメディアなどを経て、現職。 Clubhouse: @kaorunize This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at
いけるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。 【ポイント】 動作は大きく行うこと。僧帽筋は強い力を発揮できる筋肉なので、軽い負荷では効果的に鍛えることができない。しっかり負荷をかけて行おう。 まとめ 上半身のトレーニングだけでもこれだけのバリエーションがあるということを知ってもらえれば、初めに解説したダンベルの選び方も納得いただけるのではないだろうか。いろいろな部位を鍛えるからこそ、可変式の重いダンベルが便利なのだ。 ダンベルは色々なトレーニングができ、手軽に使える便利なギアだ。ただダンベルを購入するだけでなく、しっかりエクササイズのやり方を知り、体づくりに役立てよう。 【関連記事】 ・ ダンベルを使った下半身の筋トレメニュー ⇒【プロが教える筋トレ・ピラティス】TOPページ Facebook、Twitterからもオリコンニュースの最新情報を受け取ることができます!
プレートや塊の部分を両手で支えるように、両手で1つのダンベルを持つ。両腕は肘を伸ばしたまま頭上に伸ばす。 2. 肘の位置を固定しつつ、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろしていく。 3. 下ろせるところまで肘を曲げたら、肘を伸ばしていき元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。 【ポイント】 動作中に肘が前後に動かないように注意する。どうしても肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を動かないように固定する。肘の開き過ぎにも注意。 ダンベル キックバック(上腕三頭筋の筋トレ) 1. 右手でダンベルを持つ。ベンチに左手と左膝をのせ、カラダを前傾させておく。 2. 右腕をだらんと下ろした姿勢から、肘を90度になるように持ち上げ脇腹に固定する。 3. 肘の位置を動かさないようにして、肘を伸ばしていく。 4. 伸ばしきったらゆっくりと肘を曲げていき、元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。反対側も同様に。 【ポイント】 肘を伸ばしきったところでグッと力をいれ、上腕三頭筋を意識すること。肘を戻すときもしっかり上腕三頭筋を意識して、ゆっくり動作する。 ダンベル アップライトロウ(肩(三角筋)の筋トレ) 1.ダンベルは手のひらがカラダを向くように両手で持つ。 2.腕を下ろした姿勢から、肘を曲げながらダンベルをあごの下まで持ち上げていく。 3.あごの下までダンベルを持ち上げたら、ゆっくり腕を下ろしながら元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。 【ポイント】 ダンベルを持ち上げた時、肘が肩の高さよりも上になるようにする。ダンベルを下ろす時は動作をゆっくりとコントロールすること。 ダンベル サイドレイズ(肩(三角筋)の筋トレ) 1. ダンベルを両手に持ち立つ。 2. 手のひらを下に向けたまま、腕を真横に上げダンベルを持ち上げる。動作中、小指側を高く上げるような意識で行うとやりやすい。 3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと腕を下していき元の姿勢に戻す。この動作を繰り返し行う。 【ポイント】 ダンベルよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと効果的。動作は反動を使わないように注意。 ダンベル リアレイズ(肩(三角筋)の筋トレ) 1. ダンベルを両手に持ち立ち、上体をまっすぐにしたまま前傾させ、軽く膝を曲げて姿勢を保持する。 2. 腕を下ろした姿勢で上体を固定したまま、ダンベルを頭の方向に斜め横へ持ち上げる。 3.
ダンベルを肩の高さまで持ち上げたら、ダンベルをゆっくり下ろしていく。この動作を繰り返し行う。 【ポイント】 持ち上げる角度は真横ではなく斜め前。姿勢の保持が難しい場合、ベンチに座って膝に胸をくっつけるように上体を倒したまま、動作を行うやり方もある。 ダンベルショルダープレス(肩(三角筋)の筋トレ) 1. ダンベルを両手に持ち立つ。ダンベルを肩の上で保持する。この時、肘の角度は90度に。 2. 手のひらを正面に向けた状態を保ち、頭上にダンベルを持ち上げるように肘を伸ばす。 3.上まで持ち上げたら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろしていき、1の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。 【ポイント】 ダンベルは常に肘の上にあるように動作すること。ダンベルを持ち上げた際に肘を完全に伸ばさず、少し曲げたままにしておこう。そうすることで肘への負担を減らすことができる。 ダンベルローイング(背中(広背筋)の筋トレ) 1. 肩幅くらいに足を広げ、軽く膝を曲げて立つ。上体を前に倒し、胸をしっかり張った姿勢を作り、両手にダンベルを持つ。 2. 肩甲骨を寄せるように意識しながら、脇腹の方へダンベルをひきつけるように肘を曲げていく。この時、姿勢は同じままで動作を行う。 3. ダンベルを持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。 【ポイント】 背中が丸くなると腰への負担が大きくなってしまうので注意が必要だ。ダンベルを持ち上げるときは腕に力を入れないように背中で引っ張るように意識すること。 ダンベルプルオーバー(大胸筋、背中(広背筋)の筋トレ) 1. フラットベンチやイスの座る部分に背中を乗せるように仰向けに寝る。両手でダンベルを持ち、顔の前でダンベルを保持するように天井方向に腕を伸ばす。 2. 肘をまっすぐにしたまま、ゆっくりダンベルを頭上へ下ろしていく。 3. 下ろせるところまでいったら、ダンベルを持ち上げていきゆっくり元の姿勢に戻る。この動作を繰り返し行う。 【ポイント】 動作中、軽く肘を曲げた状態のまま動作すると意識しやすい。ダンベルを下ろしたとき、しっかり背中がストレッチされるくらい下ろすようにするとよい。 ダンベルシュラッグ(背中(僧帽筋)の筋トレ) 1. 肩幅くらいに足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。 2. 肘をまっすぐにして腕をだらんと下ろしたまま、肩を耳に近づけるようにすくめていく。 3.
5倍程度に開く。爪先を正面に向け、背すじを伸ばしたまま、股関節から前傾。ダンベルを肩の真下に下げる。片足に体重を乗せるように上体を移動させ、膝を伸ばして反対側へも同様に。 ⑱ ステップアップ(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋) 椅子(または座面と同じ高さの台)を用意。両手にダンベルを持って腰幅で立ち、片足を椅子の座面に乗せる。上体を前傾させて前足に体重を乗せる。前足に全体重を乗せながら膝を伸ばして立ち上がり、元に戻る。 ⑲ カーフレイズ(腓腹筋、ヒラメ筋) 両手にダンベルを持ち、プレートを爪先で踏んで腰幅で立つ。肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを体側で下げる。踵を床につけた状態から、踵をできるだけ高く上げる気持ちで爪先立ちになり、踵が床につくまで戻る。 ダンベルは取り扱いに注意! フォームはもちろん大事だが、筋トレのスタート→フィニッシュだけでなく、ダンベルを手に持ってセッティングするまでのプロセスにも注意が必要。そもそも高重量のダンベルを中腰で持とうとすると、腰を痛める恐れもある。 たとえばダンベルプレスでは、両手にダンベルを持ってからベンチで坐り、ダンベルを一度膝に置いてから仰向けになってスタートするのが正解。横着して仰向けになってから床に転がしたダンベルを握ろうとすると、肩などを痛めやすい。トレーニング中だけでなく、スタート前やフィニッシュ後も丁寧にダンベルを扱おう。 そのほか、効率の良いトレーニングの頻度や重量アップのタイミングなど、もう少し詳しい内容は下記の記事でまとめているので、こちらも参考にしてほしい。 文/編集部
ダンベルを購入したら即座にトレーニング! ではなく、まずはしっかりとフォームと、効かせる筋肉を確認しよう。重量選びの目安やおすすめのトレーニング時間などと共に、王道19種目のやり方とフォームを動画で解説する。 コロナ禍による外出自粛が続く昨今、自宅トレーニングを充実させるべく、ダンベルを購入したという人も少なくないはず。そこでこの記事では、自宅でのタンベルトレに役立ててもらうべく『ターザン』の YouTubeチャンネル で紹介している動画から、基本となる19種目をまとめた。 一部種目ではトレーニングベンチを使用しているが、工夫次第では自宅の椅子やソファなどでも代用可能(ベンチがあるのがベストだが)! 安全面に注意しながら、鍛えている部位を意識して、行ってみよう。ピンチはチャンス、おうち時間を上手に活用して、次に外出を楽しむときは、いいカラダで街へ繰り出そう! 重量の選び方やトレーニング時間の目安は?
色味は一種類なの?
【2021最旬・ショコラブラウン】はじめにショコラブラウンの髪色の見本ヘアカラーを暗め~明るめまで紹介し、ショート・ボブ・ミディアム・ロングなどレングス別に仕上がり画像を紹介します。セルフでのやり方やおすすめヘアカラー剤も紹介するので、参考にしてください。 専門家監修 | 美容師 大西ツネオ Instagram HOT PEPPER Beauty 石川県金沢市にある美容室【ELMO(エルモ)】でオーナーをしています!お客様ひとりひとりに合ったスタイルを提供します... ショコラブラウンは甘くてかわいい! ショコラブラウンはチョコレートのようにコクのある甘いヘアカラーです。甘めのブラウンのヘアカラーは上品で女の子らしいので、守ってあげたくなるような印象にすることもできます。どんな系統のファッションにも似合うでしょう。 大西ツネオ 美容師 ショコラブラン/チョコブランなどチョコレート系の色のカラーはとっても可愛いですね!!
女の子らしさ全開の外ハネボブ×ショコラブラウン ラフな雰囲気に仕上げたゆる巻きのボブがとっても女の子らしくてかわいいこちらのヘアスタイル。ショコラブラウンの優しい色味のおかげで、髪が全体的にふんわりと優しい印象に仕上がりました♡ショコラブラウンは光に当たると透き通るような透明感も出るので、女の子らしい柔らかい雰囲気が簡単に作れちゃうんです。 3. アンニュイな表情のミディアムヘア×ショコラブラウン どことなく儚げで、アンニュイな表情が大人っぽいミディアムヘア。ゆるく毛先を巻くのがポイントです。ショコラブラウンの優しい色味とも相性抜群のこちらのヘアスタイル。前髪をぱっつん気味にすることで、清楚な雰囲気をより引き立てることができます。全体的に重たくならないように、髪の量も調節するのがおすすめです♡ 4. 清楚なロングストレート×ショコラブラウン 清楚なヘアスタイルといえばロングストレート。髪の毛のお手入れを念入りにして、ツヤのある髪質を目指しましょう♡ショコラブラウンを暗めに入れることで、より女の子らしい雰囲気に。黒でもなくブラウンでもない、絶妙な甘さのあるショコラブラウンの色味は、ロングストレートのヘアスタイルにもぴったりなんです♡ 5.
チョコレートのような甘い色味がかわいい"ショコラブラウン"と"チョコレートブラウン"の髪色を徹底研究♡明るすぎず、派手になりにくいショコラブラウンとナチュラルなチョコレートブラウンは清楚な印象をつけたい女の子にぴったりな髪色。どんなコーディネートにも合わせやすいチョコレートブラウンとヘアアレンジをしてもかわいくまとまるショコラブラウン。今回はその魅力とおすすめのヘアスタイルをたっぷりご紹介しちゃいます♡ ナチュラルツヤカラーの"チョコレートブラウン" "チョコレートブラウン"はチョコレートのような深みのあるブラウンに、溶け込むようになめらかな色のヘアカラー。名前からも伝わるとろみのある甘いブラウンカラーが髪のツヤ感を演出してくれるので、美髪になれちゃうかも♡チョコレートブラウンはナチュラルな印象と甘すぎないやわらかい印象を演出してくれます♪ 愛されカラーの"ショコラブラウン" 透明感のあるブラウンの色味に、ショコラのような色味が加わった"ショコラブラウン"の髪色。名前もとってもかわいらしいショコラブラウンは、明るめでも派手過ぎない髪色なので誰でも挑戦しやすいと人気なんです♡さまざまなヘアスタイルにもキュートになじんでくれるのも魅力のひとつ。 今回はそんな優秀カラー"チョコレートブラウン"と"ショコラブラウン"についてご紹介します。 チョコレートブラウンってどんな色? ところで、チョコレートブラウンってどんな色かご存知ですか?チョコレートブラウンはチョコレートのようなとろみと深みがあるブラウンが絶妙にマッチしたヘアカラー。チョコレートブラウンは深みがあるカラーなので髪に自然なツヤ感を与えてくれるのでツヤ髪に変身させてくれますよ。 ショコラブラウンってどんな髪色?
色が落ちてくると、次はどんなヘアカラーにしようかなって考えますよね。そこで重たすぎず軽すぎない、愛されブラウン系カラーをご提案。この記事では、チョコレートブラウン・ショコラブラウン・ココアブラウン・モカベージュをご紹介。他にも、柔らかくてかわいい5つのヘアカラーをご紹介しています。髪の毛を染める時の参考になればいいな♡ 更新 2020. 06. 25 公開日 2020. 25 目次 もっと見る 愛されブラウンカラーはご存知? どんなカラーに染めようか、お悩み中のアナタへ。 甘くて柔らかい4つの愛されブラウン系カラーをご存知? どのレングスでも似合うから、とってもおすすめ。 この記事では、チョコレートブラウン・ショコラブラウン・ココアブラウン・モカベージュをご紹介。 他にも、ブラウン系に近い柔らかくてかわいいヘアカラーをご紹介しています。 どのヘアカラーがお好み? ①チョコレートブラウン②ショコラブラウン まず最初に紹介するのは、チョコレートブラウン。 まさにチョコレートのような甘いカラー。 光に当たると、より明るいブラウン見えますね。 こちらは、ラベンダー入りのチョコレートブラウン。 ブリーチなしでこの透明感と柔らかさはたまらないですね。 こちらは、ショコラブラウン。 柔らかさを感じる落ち着いたカラーに見えますね。 レイヤーカットをすることで、より軽やかな印象になるんだとか。 こちらは、ショコラブラウンとピンクを合わせたヘアカラー。 ピンクっぽさがあると、先ほどのカラーよりも明るく、華やかに見えます。 ③ココアブラウン④モカベージュ 飲んだ時にホッとするようなココアカラーはいかが? こちらは、ココアブラウンとピンクを合わせたヘアカラー。 ピンクっぽさで、よりココアの甘さを演出しているように見えますね。 こちらは、モカベージュとキャラメルを合わせたカラー。 ブリーチなしでもここまでの明るさになるみたい。 ブリーチなしで明るさを出したい人におすすめ◎ その他|かわいい柔らかヘアカラー ♡)ミルクティー系 <ココアブラウン×ミルクティーベージュ> ミルクティーカラーは名前の通り、柔らかいカラーに仕上げてくれます。 ほうじ茶やマロンのようなかわいいカラーですね。 <ミルクティーベージュ×グレージュ> グレージュはくすみカラーだけど透明感があるから、重すぎない甘いカラーになるみたい。 アンニュイな雰囲気で、落ち着いた印象に仕上がりますね。 <ミルクティーベージュ×アプリコットオレンジ> 特にアプリコットオレンジは、ブリーチなしで高発色が目指せるんだとか。 柔らかいミルクティーベージュと混ざるととてもかわいい仕上がりになりますね!
写真は大阪の美容室 flower by enn のヘアスタイルより いかがでしたか?知れば知るほど、チョコレートブラウンカラーは魅力いっぱいの新しいヘアカラーであることがわかりましたよね。どんなヘアカラーにしようか迷っている人は、ぜひ試してみてください。きっとあなたに似合うチョコレートブラウンカラーが見つかりますよ!