インクラインダンベルカール 上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの2つ目は、ダンベルカールの負荷を高めたバージョンの「インクラインダンベルカール」。 トレーニングベンチを使って腕の角度を変えることで、上腕二頭筋の可動域を目一杯に使うことができます。 高負荷のトレーニングになるので、正しいフォームが固まるまでは軽いダンベルで行うのがおすすめです 。 *以下の動画は5分からインクラインダンベルカールの説明です。 インクラインダンベルカールのやり方 ベンチ台を30度にする 肩と肘を固定して上腕二頭筋を使ってダンベル持ち上げる 戻すときは上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせる 10回1セットとして、3セット行う インクラインダンベルカールのコツ ベンチの角度は30度程度 肘を固定して行う 3. ハンマーカール 上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの3つ目は、手の向きを微妙に変えて行う「ハンマーカール」。 手の向きを「内側」へ向けることで、 上腕二頭筋だけでなく上腕筋という筋肉も鍛えることができます 。 ハンマーカールは、腕を太くするだけで"メリハリ"をつけたい方におすすめですよ。 ハンマーカールのやり方 手のひらが身体の"内側"を向くようにダンベルを持つ 肩と肘を固定してダンベルを持ち上げる ハンマーカールのコツ 手の向きに気をつける 反動を使わない 10回をギリギリでできる重さのダンベルを使う ハンマーカールについて詳しくは「 ハンマーカールの正しいやり方や重量設定のコツ 」で解説しているので参考にしてください。 4. 上腕二頭筋トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜 | workout-and. コンセントレーションカール 上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの4つ目は、自分の足で肘を固定して行う「コンセントレーションカール」。 上腕二頭筋に一番負荷がかかる場所に肘を固定することができるので、効率よく上腕二頭筋を鍛えることができます 。 コンセントレーションカールのやり方 ダンベルを持ってベンチに座る 肘を自分の足の内側で固定する 肘を曲げてダンベルを持ち上げる コンセントレーションカールのコツ 小指から巻き上げるようにする 上体を反らない(固定する) 上腕二頭筋への負荷を集中させるためには肘を伸ばしきらない コンセントレーションカールの詳しいやり方については「 コンセントレーションカールの効果を高めるコツとは 」で解説しているので参考にしてください。 5. スピネイトダンベルカール 上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレの5つ目は、ダンベルを捻りながら上げることで通常のダンベルカールより上腕二頭筋への負荷が強くなる「スピネイトダンベルカール」。 「スピネイト=ひねる」ことが上腕二頭筋への負荷を大幅にアップさせてくれるので、1つ前で紹介したコンセントレーションカールなどでもひねる動きを意識しながら行いましょう 。 スピネイトダンベルカールのやり方 肩と肘を固定して、手首をひねってダンベルを持ち上げる(持ち上げ切った時は手のひらが身体を向いている) スピネイトダンベルカールのコツ ダンベルを強く握らず、手のひらに乗せて行う 上腕二頭筋を見ながら行う 6.
上腕三頭筋トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜 腕の中でも上腕の後ろ身側、上腕三頭筋のトレーニングについて書いていきますよ〜!二の腕が気になる女性の方から、腕を太くしたい男性の方まで人気な部位ですよね?POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、筋肉の収縮する位置、ストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目でメニューを組むのという理論です。 背中トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜 肩トレに続き背中トレのPOF法+αです!POFとはPosition・Of・Flexionの略で、筋肉の最も収縮する位置、ストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。 腹筋トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜 POF法+αシリーズ。今回は腹筋編を書きます。腹筋もしっかりやってあげれば溝も深くなりますし、痩せたら割れるとは言っても鍛えれば見栄えはしっかり良くなってくれます!ですので、今回はこの腹筋に関しても、POF法で見ていきましょう! 筋トレであると便利なギア・ベスト3! 筋トレであると便利なギア・ベスト3!では、筋トレの怪我を予防したり、より対象筋を鍛える事にフォーカス出来る様なギアを紹介します。 筋トレで使うサプリを優先順位つけてまとめてみるよ!【初心者向け】 筋トレで使えるサプリ、いっぱいありすぎて悩んじゃいますよね…僕もそうでした。そんな訳で今回は以前書いた記事も交えつつ、筋トレで使えるサプリを僕の使用感も交えつつ優先順位別に紹介していきます!色々サプリ情報が入って悩める初心者向けです。
【筋トレ】上腕二頭筋の種目10選!これを知れば腕を最短ででかく出来る【腕トレ】 - YouTube
ギア・豆知識・その他 2020. 04. 22 2019. 09. 01 この記事は 約8分 で読めます。 上腕三頭筋トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜 腕の中でも上腕の後ろ身側、上腕三頭筋のトレーニングについて書いていきますよ〜!二の腕が気になる女性の方から、腕を太くしたい男性の方まで人気な部位ですよね?POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、筋肉の収縮する位置、ストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目でメニューを組むのという理論です。 前回 腕トレのPOF法+α として三頭筋編を書きましたので、 今回は 上腕二頭筋編 をやっていきたいと思いまーす!わーい! 筋トレ 二頭筋. 一緒に上腕二頭筋トレ。 ●バーベルカール 3s ●インクラインダンベルカール 3s ●プリチャーダンベルカール 3s 二頭トレ二週間ぶり😂 なのに以外と筋肉痛弱め…😢 — ワコンド/消えゆく腹筋微増量 (@Workoutand2) August 20, 2019 上腕二頭筋 …男性は特に好きですよね!僕も初めてやったフリーウェイトは家にあったダンベルでのアームカールかとw 筋トレしない方からの「筋肉見せて!」で要望される部位としても、腹筋に次ぐのではないでしょうか…? (ワークアウト・アンド調べ) POF法に関しては 別の記事 で紹介しておりますが、 Position・Of・Flexion の略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。 …他にも 上腕二頭筋 は背中トレーニングでも少し使用されます。 背中トレで上腕にばかり負荷が載ってしまうのは難ありですが、最後の数レップをうまく行なったり、高重量を扱う際などにしっかりした二等筋があると捗りまっせ! ではでは今回も早速POF法+αをまとめていきまーす。! POF法以外に上腕二頭筋トレーニングで意識している事。 今回も上腕二頭筋トレでPOF法以外に意識している点からいってみたいと思います。 三頭筋と違い、二等筋は平行筋が中心の筋肉な為、高重量よりも高レップのトレーニングの比重を高くする。パンプ重視! そこまで大きくない筋肉の為、特に高重量を扱う際や、ストレッチ種目の前はウォーミングアップを入念に。 肘の屈曲に加えて、二の腕の脇側にある「短頭」は、前腕を回外(掌を天井に向ける方向に回す動作)させる作用もある筋肉の為、曲げるだけで無くひねる動作も意識しながらトレーニングする。 他の部位同様、物理的刺激と科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。またそれに伴うトレーニング法も混ぜ込む。 二頭筋はこんな感じ。 動きとしては三頭筋の真逆なイメージですね。 ではPOF法に取り掛かりましょう!
まずは、10kg(バーのみ)を10回×3セット、頻度はできれば週2回から始めてみましょう。(ダンベルなら片方4~5kgくらい) そして、 出来るだけ同じフォームで丁寧に行い、10kgを10回×3セットができるようになったら、少しずつ重量を上げていきます 。 例えば、10kgが10回3セットできたら、次のトレーニングの日には12. 5kgを10回3セットを目標に行い、3セットとも10回できたら、また次の重さに進むようにしてみましょう。 重さをあげると、回数が10回以下になってしまうかもしれませんが、それで大丈夫です。8回できらた次は9回、9回できたら次は10回という感じで徐々に回数を増やしていきましょう。 おそらく20kgくらいまで上げられるようになると、そこからは重量があまり上げられなくなってきます。 しかし、そこまでくればもう、 ある程度の力こぶを手に入れることができているはず です! 筋トレ 二頭筋 自重. さらに太く男らしい上腕二頭筋を手に入れるためには、この2種目をプラスしよう! バーバルカールをやり込み、重量が上がらなくなってきたり、物足りなくなってきたら、 インクラインカール と コンセントレーションカール の2種目をメニューに加えてみましょう。 この2種目をプラスすると、 POF法 というトレーニング方法になり、より満遍なく上腕二頭筋を鍛えることができます。 このトレーニング方法は、僕だけでなく、中級者以上のほとんど全てのトレーニーが採用しているトレーニング方法です。 ・インクラインカールのやり方 【男らしい上腕二頭筋をつくる種目、②インクラインダンベルカール】 ダンベルを両手に持ち、インクラインベンチに仰向けになります。 脚を揃え、顎を引き、肘の位置を固定してダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。 インクラインベンチの角度は、肩がストレッチされ過ぎない角度で行いましょう! — せいや@筋トレ×ダイエット (@seiya_yojouhan) March 19, 2020 ・コンセントレーションカールのやり方 【男らしいカッコいい上腕二頭筋をつくる筋トレ、⑤コンセントレーションカール】 掌が向かい合うようにして、ダンベルを持ちます。 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げを持ち上げ、ゆっくりと元に戻す。 力こぶの山を高くするのに有効な種目はです🗻 Thanks to @VisibleBody — せいや@パーソナルトレーナー (@seiya_yojouhan) March 25, 2020 回数やセット数 は、インクラインカールは10回×2セット、コンセントレーションカールは15回×2セットを、 ベーベルカールの後に プラスしてみましょう。 ・メニュー例 バーベルカール 10回×3セット インクラインカール 10回×2セット コンセントレーションカール 15回×2セット こんな感じでできればバッチリです!
筋肉といえば、"力こぶ"というイメージの方も多いと思います 正式名称は、上腕二頭筋ですね そんな上腕二頭筋トレですが、家でもダンベルがあれば十分に鍛えることができます このページでは、筋トレのプロが選ぶダンベルだけで鍛えられるおすすめメニューを5つ紹介します 最後の方で、ダンベルの紹介もしていますので、ぜひ最後までご覧ください 【上腕二頭筋トレ】ダンベルだけで鍛えるおすすめメニュー5選! ダンベルカール レップ数&セット数&重量 レップ数:15回 セット数:3セット 重量:15回できる最大の重さ 上腕二頭筋を鍛えるうえで最も基本となるのがダンベルカールです 上腕二頭筋は名前の通り2つの"頭"があって、短頭と長頭に分かれています ダンベルカールは主に短頭を鍛えるメニューで、カール系の基礎が詰まっているので、絶対に抑えていきたい種目になります フォームは動画で確認してみてくださいね 二頭筋はレップ数が多めの方がより効くので15回ぐらいがおすすめです 【ダンベルカール】上腕二頭筋を鍛えられる王道トレーニングを筋トレのプロが徹底解説【動画あり】 続きを見る インクラインダンベルカール レップ数&セット数&重量 レップ数:8~12回 セット数:3セット 重量:10回前後できる最大の重さ インクラインダンベルカールは、普通のダンベルカールよりもストレッチができるメニューです 体幹も安定しやすいので、高重量も狙えますよ!
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