体の1番奥にある筋肉で、腰の背骨から始まり、太もものつけ根の内側に着いている筋肉です。 大腰筋、小腰筋、腸骨筋からなります。 この筋肉の働きは 骨盤の姿勢を正しい位置に保ったり 、 太もものを持ち上げたり する事です。 この動画を見ると腸腰筋がイメージしやすいです。 ランナーになぜ腸腰筋が必要なのか? 腸腰筋がしっかり使えていると、 ・ランニング中骨盤が前傾した姿勢を維持できる ・骨盤が前傾し、ストライドが大きくなる ・太もものを素早く上げらるため、ピッチが速くなる よくマラソン終盤で、腰が丸かなって、お尻が落ちて脚が前に出なくなってくることがありますよね? それは、1つの原因は腸腰筋がうまく働かなくなって、姿勢が保持出来なくなったからだと考えています。 (もちろん他にも原因はあるとは思いますが、例えば 腹横筋 とか。次に説明します) どうやって腸腰筋を鍛えればいいのか? こちらの動画は腸腰筋への意識や使い方がわかりやすく説明されています。 チューブやゴムが必要になりますが、なしでも基本的な腸腰筋のトレーニングになりそうです。 かなりきついエクササイズだけど、腸腰筋だけでなくお尻やお腹周りの筋肉も鍛えられそうです。 なかなか普段意識する事のない腸腰筋ですが、しっかり意識する事が出来れば、走りが変わってくるはずです。 ぜひいろいろなエクササイズを試してみて自分に合ったものを見つけてみてください。 腹横筋とは? 腹筋と呼ばれる筋肉は4層になっています。 お腹の表面から、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋。 この 腹横筋 が腹筋の一番奥にある筋肉で、骨盤を安定させる働きがあります。 なかなか腹横筋の動きを触れることが出来ないので、イメージしづらいかもしれませんが、着物の帯のような、またはコルセットのような筋肉だと思っていただければよいです。 この腹横筋がしっかり使えていることで、ランニング中骨盤の前傾が維持されます。 そうすることで、股関節まわりの筋肉、 腸腰筋や大殿筋を使う事ができ、力強い走りができます。 どうやって腹横筋を使えるようにするか? 走ると骨盤の横が痛い（ランナー障害） | インディバ治療と筋膜リリース整体なら目黒区恵比寿の空（くう）整体院. 普段、あまり意識できてない腹横筋を使えるようにするためには、ある呼吸法をやっていきます。 腹横筋を意識するための呼吸方法 ①仰向けで膝を立てて寝ます。 ②鼻から息をゆっくり大きく吸って、胸を広げていきます。 ③口からゆっくり長く吐きながら、お腹を凹ませていきます。おへそを床に近づけていくイメージです。 この呼吸法でお腹を凹ましていく事で、腹横筋を使う感覚を高めていくことが出来ます。 慣れてきたら立った姿勢でやってみてください。 繰り返しやってみることで、息を吐いてお腹を凹ました時に、お尻が少し持ち上がって骨盤が前傾してくる感覚がわかるようになると思います。 ただ、骨盤が前傾する(起き上がる)といっても、本当にわずかな動きなので集中してその感覚をとらえてみてください。 まとめ 以上のような腸腰筋や腹横筋を使えるようになることで、「腰が落ちないランニングフォーム」を維持することができ、ケガの予防やタイムの向上に繋がってきます。 普段、走行距離やぺースばかり意識することが多いと思いますが、たまには自分のランニングフォームを見直してみてもいいのではないでしょうか。 この記事が、ケガを繰り返し辛い思いをしているランナーや記録が伸び悩むランナーに役立てば幸いです。 6か月でマラソンサブ4達成するための練習方法 マラソンが速くなるための練習方法を知りたいなら、参考にすべき4人のコーチ
ケガをしやすい走り方は? 塩田和人「ランナーに起こりやすい腰痛と腸腰筋ストレッチ」｜カラダmag[カラダマグ]. 特にケガをしやすいのが、 腰が落ちた走り方 、 ストライドの大きい走り方 です。 よく ピッチ走法 と ストライド走法 という言葉を聞きますよね。 ピッチ走法 とは脚の回転数、地面を蹴る回数を増やした走法。 ストライド走法 とは1歩1歩の歩幅を大きくした走法。 厳密な定義はないですが、 ピッチが 1分間で200歩 (片足だと100歩)を超える走り方をピッチ走法。 例えば、 高橋尚子選手 の走り方。 自分の 身長よりも大きい歩幅 での走り方をストライド走法。 例えば、 野口みずき選手 の走り方。 このように分かれています。 「ケガを繰り返しやすい」「痛みが続いている」という方はストライドが大きすぎるのかもしれませんので、一度自分のピッチ数を数えてみてもいいかもしれません。 一般的なピッチ数は 180前後 です。 ランニングの効率的なピッチ 腰が落ちたランニングフォームとは? まず腰が落ちた姿勢とは、 骨盤が後傾した姿勢 です。 お尻が落ちて背中が丸まったようなランニングフォームですね。 ストライドも小さくなり、小走りのようになります。 腰が落ちるとどうなるのか? この骨盤が落ちた姿勢でのランニングは 股関節 をしっかり伸展することができません。 どういうことかと言うと、脚が地面を蹴った後、 後ろに伸びない ということです。 ランニング中、脚を後ろに伸ばせばいいということではありませんが、脚が身体の後ろに伸びていないという事は、身体の前側ばかりで脚が動いているということです。 これが何が問題かと言うと、 股関節のお尻の筋肉が使えず に、膝や足首ばかりを使って身体を前に運ぶ動き になってしまいます。 つまり、 もも裏のハムストリング や、 ふくらはぎの下腿三頭筋 などに負担が大きくなって、 肉離れ の原因にもなります。 そして、もうひとつ。 腰が落ちる(後傾する)と、太ももの前の筋肉、大腿四頭筋に引っ張られるようなストレスがかかります。(骨盤の後傾を制御するために) そうすると、大腿四頭筋の停止部である膝の前面部に負荷がかかり、 膝の痛み の原因にもなります 。 肉離れなど筋肉の痛みや膝の前側の痛みを繰り返している方は、骨盤を意識したランニングフォームの改善に取り組んでみてもいいかもしれません。 腰が落ちるのを防ぐにはどうすればいいか? 骨盤の後傾を防ぐためには、 腸腰筋 や 腹横筋 を使えるようにする必要があります。 腸腰筋とは?
マラソンだけでなく、 常に行なっている呼吸でも重要な 【肩甲骨】 のケア方法 をお伝えします。 呼吸は、肺だけでなく、 肺を取り囲んでいる胸郭(肋骨、胸椎・胸骨)や 肩甲骨の動きが深く関わっています。 胸郭には、 肺が入っており、 息を吸うと肺に空気が 送り込まれ膨らみます。 息を吐く時は、 周りの胸郭、筋肉の働きによって、 圧力を受け、肺が縮み空気が出ていきます。 本来は、息をすると肺とともに胸郭が拡がり、 肩甲骨はその胸郭の拡がりを邪魔しないように 肩甲骨は内下方にうまく移動します。 しかし、 猫背の方や、周りの筋肉が凝り固まって 胸郭・肩甲骨の動きが悪くなると、 うまく胸郭が拡がらず、 肺に十分に空気が送り込まれなくなります。 息がしづらくなりパフォーマンス低下 に 繋がってしまう可能性が高くなるのです。 呼吸をスムーズに行なう為にも、 まずは肩甲骨の周りにある筋肉の 柔軟性をアップさせましょう。 筋肉が柔軟性を取り戻すことで、 肩甲骨の動きも改善され、 呼吸がしやすくなります。 フルマラソンを走るには、 この体操は必須です☟ 以上が必ず行なっていただきたい ストレッチになります。 今回、ランナーの皆様に向けてお伝えいたしましたが、 これらのストレッチや体操は、 運動をされていない方にも大変効果的です。 今、痛みのない方も ご自身の健康のために実践してみましょう! ランナーの皆様。 平川整体院グループは、 皆様のそれぞれの目標が達成されることを祈っております。 もし、お身体の痛みでお困りでしたら いつでもご相談ください。 お一人おひとりにあった施術をご提供し、 ケア方法までしっかりとお伝えさせていただきます。 当院の詳しい治療はこちら☟ スタッフブログ一覧へ戻る 平川接骨院グループのご案内(受診には予約が必要です。)
コンディショニングボールやストレッチポールを股関節に合わせて、うつ伏せに寝ます。 2. ボールやストレッチポールを押すように、体重をかけていきしょう。 3. その状態のまま前後に転がすように、動かしていきます。 4. 最初は刺激があるかもしれませんが、その刺激が弱くなってきたらほぐれた合図です。 5. 反対側も同じように行いましょう。 4腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ ストレッチで可動域を広げたら、今度は筋肉が弱くならないようにエクササイズをしていきましょう。 4-1【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】レッグレイズ 1. 仰向けに寝ます。 2. 膝を軽く曲げて、足を10cmくらい床から浮かせていきます。 3. 両手は床につき、身体をしっかりと支えていきましょう。 4. 息を吸いながら、ゆっくりと両足を45°くらいまで上げ、2秒キープしていきます。 5. 息を吐きながら、ゆっくりと足を下していきます。 6. この動きを15回~20回を1セットとし、2セット繰り返していきましょう。 4―2【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】バイシクルクランチ 1. 仰向けに寝ていきます。 2. 膝を90°に曲げて、足を軽く持ち上げていきましょう。 3. 頭と肩を床から浮かせて、手は頭の後ろに軽く添えていきます。 4. 肘は伸ばしたままにし、左膝を胸に引き寄せてお腹を捻りながら、右肘と左膝を近づけていきましょう。 5. 反対側も同じように、お腹を捻りながら肘と膝を近づけていきます。 6. この動きを左右交互に20回~30回を1セットとし、2セット行います。 4-3【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】ニートゥーエルボー 1. 床やマットの上で、四つん這いの姿勢を取る。 2. 体幹を意識して背中が丸まったり、腰が落ちないように意識して、両足を伸ばしていく。 3. 姿勢が固まったら、左足をお腹に引き寄せていきながら、右肘を左膝に近づけていきましょう。 4. 膝と肘がついたらゆっくりと元の姿勢に戻していきます。 5. この動きを左右交互に20回~30回を1セットとし、2セット行いましょう。 4-4【腸腰筋の痛みの原因解消エクササイズ】ヒップレイズ 1. 仰向けになり寝ます。 2. つま先をそろえて、膝を90°に曲げてます。 3. 両手は身体の横に置き、しっかりと支えていきましょう。 4.
腓腹筋とヒラメ筋のストレッチの方法は 少し異なっていますので、 ランナーの方はヒラメ筋のストレッチ を多めに取り入れるようにしましょう! このストレッチを知らない方はいませんが、 やり方を間違えている方は意外と沢山おられます。 グッグッと反動をつけてしまう方や、 痛い方が効果があると思われている方は、 間違いです!! ストレッチは、 反動をつけずに グーーーッと伸ばし、 「伸びているな、気持ちいいな」 と思うところで キープしてください! 反動をつけてしまうと 筋肉だけでなく関節にも負担がかかり 逆効果となります。 そして痛みが出るほどの力でやってしまうと 筋肉を傷つけてしまいますので、 注意して行なってください。 必ずやっておくべきストレッチ ① 腸腰筋(ちょうようきん) 腸腰筋(ちょうようきん)は 大腰筋・小腰筋・腸骨筋 という3つ筋肉で構成されています。 この筋肉は、お腹の奥深くにある筋肉です。 腰骨から太ももの骨を結び、 足を引き上げる(股関節を曲げる)ときに作用します。 日常での歩行の動作にも大きく関わっています。 ランニングでは、 ただ脚だけではなくて、 脚の付け根から脚をだすことが重要 といわれていますので、 この【腸腰筋】がポイントとなります。 この筋肉を柔軟性のある良い状態にしておくことで、 体幹が安定し走行時の姿勢の崩れ、 体のブレを防ぐことができ、 着地のバランスも整います。 ランナーの方はほぼ全員、 最初にご紹介した 大腿四頭筋・ハムストリングスの筋肉の ストレッチは行なっていると思いますが、 この【腸腰筋】のストレッチは 見逃されやすいので、 是非いつものケアに 加えて行なってみましょう! より足を引き上げやすく、 マラソン後半の疲労減少に繋がります! ②内転筋(ないてんきん) 股関節内転(足を閉じる)作用があります。 ランナーの方に多い、 「鵞足炎(がそくえん)」は この内転筋群が関係しています。 繰り返しの筋肉の使い過ぎにより、 筋肉の血流障害が起こった結果、 筋肉の柔軟性が低下してしまいます。 そして、 膝のお皿の下の内側にある鵞足(がそく)と 呼ばれる部分に過度の牽引力、摩擦が加わり 炎症が起こり、痛みを引き起こします。 また内転筋群は、 骨盤の安定性に関わる大切な筋肉です。 走っている際は、 片足ずつに負担がかかりますが、 一方の足が地面から離れているときは、 地面についている脚がまっすぐ立てるように、 内転筋が働きます。 片足になっても骨盤が傾かず安定して走れるのは この内転筋のおかげです。 大きな作用をするわけではないですが、 安定して着地をするために縁の下のちからもち的存在 として活躍しているので この筋肉もしっかりストレッチを行ないましょう。 伸びている感覚が特にないかもしれませんが、 その場合はゆっくりじっくり秒数を増やして 伸ばしていきましょう☟ ③肩甲骨体操 フルマラソンを走るうえで、 足や体幹のケアをされる方は多いですが、 皆さん上半身のケアはしていますか?
母は冷えとりや自然療法のことについて "ふーん"っとあんまり聞く耳持たなかったのですが この火傷がビワの葉エキスで良くなったことで ようやく興味を示してきて^^ やはり 自分で "やってみなければわからない"のですよね。。 是非無料のメールセミナーにご登録してみて下さいね~! 実家で種から育ったビワの木! わたしが 自然療法に目覚めて ビワがとても有効だと知り 実家で 食べたビワの種を植えてくれたのですが、数年で こんなに大きくなっていて!! 高さ3mぐらい! そして 葉っぱもすごく立派でね!! わたしはマンションのベランダガーデニングで枯らしてしまったのですよ みちこ この立派なビワには 驚きました~ 土が良いの?! 地面に近いからプランターでもこんなに大きく成長するの?! 謎でございます・・・^^ 母のプランター菜園の様子はこちらから見れますよ~ みちこ 意外過ぎる?!ズッキーニのなり方!初めて見たとき衝撃を受けた! !【雑学のネタに】 最後に 本当に 簡単に作れて、おうちに備えてあって損はない!という ビワの葉焼酎エキス。 皮膚性の疾患には ほぼ万能! ずっと直らなかった あごの「おでき」にも効果を発揮してくれましたよ!! ダーリン ビワの葉がない!というあなた、 例えば わたしは ムスメの幼稚園などでも 分けてもらいましたよ~ 注意していると どこか近くに必ず生えているので^^ 是非 ご参考に、手作りしてみてくださいね~! ビワの葉エキスの作り方 | 民間療法いろいろ〜症状別民間療法メモ. こんな記事も是非! 簡単♪かりんジュースの作り方レシピ!と効能、飲み方 口内炎に即効!口内炎を早く治す方法 病院や薬に頼り切らない生活のために・・・
by。東城百合子先生 ということで、作ったのはもう5年以上前だが 東城先生の言葉を信じて、台所のシンク下に放置している私である。 正直なところ、エキスのことは、ほぼ忘れている。 今回のように、どうしようもなく不快だけど我慢もできる 病院に行くのも嫌だな(一体何科なの?) というような 謎の吹き出物とか痛みがあった時 びわ葉エキスの存在を思い出す程度だ。 そして、毎回、救われてありがたいと思いつつも、痛みが過ぎると忘れてしまう。 痛みと共にびわ葉エキスの存在も私の頭の中から去ってしまうのだ。 今回の件で、改めてすごいな、と思ったので忘れないうちに書いてみた。 冷蔵庫シンク下に入れてあると、なかなか使おうという気になれないが 小さなボトルに入れてあると使いやすい。 自分で作れば1000円以下だが びわの葉がない人や待てない人はネットで売ってるよ。 私も売りたいところだが、もう5年だし、微妙なのでやめときます。 まだ眉毛に吹き出物は残っているので引き続きつけようと思う。 冬の頃から 頭皮(襟足、後頭部下部のあたり)にも吹き出物ができて、すごく気になっていた。 痛みがないから、放置していたし 全くびわ葉エキスのことを思い出さなかった。 このエキスを塗ったらどうだろうか? 効果あったら報告します。 ちなみに1月に5年もののびわ葉エキスで化粧水を作ったので興味のある方はどうぞ。 吹き出物に限らず いろいろなことに活用できるかもしれない可能性をもったびわ葉エキス。 びわの葉で作れるから、季節を問わない。 梅雨があけたらまたびわの葉もらって、作ってみようかな。 でも、夏の日差しを浴びた後のほうがパワフルな気もする。 私にびわ葉エキスを教えてくれた東城先生。 東城百合子先生の本はたくさんあるが、 やはりこれが一番頼りになると思う。 びわの効用を詳しく知りたい方は必読。 中には、実現不可能なのもあってびっくりするが読み物としても面白い。 どじょう療法とか コカ・〇ーラ中毒から立ち上がるとかw wai
今回は、びわ葉エキスに助けられた話をしたい。 びわの葉を焼酎漬けにしたのが、びわ葉エキス。 作ったのは、2015年の秋のことだ。 当時 『すごい万能薬を知ってしまった!』 と盛り上がったものの、 私の日常では 案外活躍の場がなく ほぼ放置してきたびわ葉エキスである。 しかし、時々ものすごく役立つ時があるのだ。 それは、 痛みを伴う『できもの』ができた時である。 日曜日のこと 右の眉毛の所に吹き出物ができた。 若い頃はニキビや吹き出物もよくできたが だんだんとできなくなってきたので そこにできるのは、久しぶりだった。 最初は特別違和感もなく、 「できちゃったな」という感じだったが 時々、 ぴりっ とした感じがする。 しかも、右目周辺が痙攣するようになってきた。 この吹き出物 嫌な感じがするぞ・・・ 私の長年の勘が警告を出してきた。 普通の吹き出物では、ない。 吹き出物の何かが目の神経に障っているため 目の痙攣が起きているようだ。 体調が悪い時、目のトラブルが多い私には この状態はすごく不快で、怖さすらあった。 困ったな。 その時思い出したのが びわ葉エキスだった。 爪切り等の引き出しに入れているこれを取り出した。 そして、手にとり、吹き出物につける。 すぐによくなったわけではないが その後、お風呂上りにも塗って 翌朝寝て起きたら 痙攣やピリッと感がなくなっていた。 おー!
整理収納アドバイザー 古澤 温子です。 自然療法の1つとして お家で取り入れている ビワの葉エキスの作り方と 効能を紹介します。 ビワの葉エキスとは ビワの葉を 35 度の ホワイトリカー に 漬け込んだものです。 (ビワの葉エキスの作り方) ビワの葉を水でよく洗い 水気をふきんで拭き取り 乾かします。 葉に水分が残っていると カビの 原因になりますので しっかり乾かしてください。 ビワの葉を 1cm 位に細かく刻み 広口ビンにいれてホワイトリカー をいれます。 ホワイトリカー 1. 8 ℓ に対し ビワの葉 120g くらい。 ビワの葉の成分が 徐々に溶け出して 夏場で 2 ヶ月半 冬場で 4 ヶ月ほどで ホワイトリカーが 茶褐色になったら できあがりです。 できあがったら 葉を取り除き 小さいボトルに うつしかえて 保存しておく と 便利です。 (効能) 歯槽膿漏など歯肉の弱い人 舌や口の中にブツブツが でき て痛む口内炎。 のどが痛むというときは 口 にして含んでガラガラして 飲み込んでください。 強すぎる時には水で薄めます。 切り傷、虫さされ、かぶれ 火傷、皮膚炎、にきびには 1 日何回か直接患部に塗布すると、 かゆみや痛みが治まります。 一度作ると何年置いても薬効は 変わりません。 お家では常にビワの葉エキスが 常備してあり、子供の切り傷 虫さされ、湿疹の時に患部に つけています。 参考文献 「家庭でできる自然療法 東城 百合子」 「ビワの葉療法のすべて 神谷 富雄」
材料(10~人分) 35℃の焼酎 1パック びわの葉 100枚位 作り方 1 びわの葉をたわしで裏表きれいに洗う。 2 1枚を4つ位にはさみで切り、びんにつめる。全部が浸るくらいまで焼酎を入れる。 3 半年くらいたつと、焼酎が琥珀色になってくるのでそらからが飲みごろです。使う分を写真のように瓶に入れ冷蔵庫で保存しています。 きっかけ 我が家にはなくてはならない薬です。 おいしくなるコツ 風邪の予防には晩酌にお湯割りで。 レシピID:1780000107 公開日:2010/11/15 印刷する 関連商品 あなたにイチオシの商品 関連情報 カテゴリ 焼酎 料理名 エキス 最近スタンプした人 スタンプした人はまだいません。 レポートを送る 件 つくったよレポート(1件) ぽのぽ 2019/12/15 07:43 おすすめの公式レシピ PR 焼酎の人気ランキング 位 簡単節約!自宅で透明なロックアイスを作る裏技! 我が家の万能薬 びわの葉エキス 生グレープフルーツサワー 4 ☆自宅で簡単♪ カルピスサワー☆ あなたにおすすめの人気レシピ