健康を害する恐れのある異所性脂肪。皮下脂肪や内臓脂肪に次ぐ"第3の脂肪"として最近、注目を集めている。 写真/ゲッティイメージズ 異所性脂肪とは本来、脂肪はつかない肝臓やすい臓、心臓、骨格筋などにつく脂肪のこと。「肝臓についた異所性脂肪は、比較的、食生活の改善で減らしやすく、筋肉についたものは運動が効果的です」と、九州大学大学院医学研究院病態制御内科学(第三内科)教授の小川佳宏さんは言う。では、どのようにすればよいのか? 4つのポイントを押さえて実行しよう。 →「異所性脂肪」が溜まっているかチェックリストはコチラ! 中性脂肪を下げるには？効率的な減らし方と食事や運動のポイントを解説 | お食事ウェブマガジン「グルメノート」. 1. 1日の体重&食生活や行動を把握する 言わずもがなだが、食べ物から摂取するカロリーが、運動などによる消費カロリーを上回ってしまうと体脂肪がたまる。運動不足や食べすぎている自覚は何となくあっても、自分の食生活や行動について把握できていない人が、実は多いのだ。 「"最近、お腹が出てきた"などで、異所性脂肪が気になる人は、毎日決まった時間に体重を測り、折れ線グラフに記録。下にひと言コメントを記入してみることをおすすめします」(小川さん・以下同) 「今日はごほうびでステーキを食べた」「おやつに和菓子を食べた」「風邪で寝込んで運動をしなかった」など、いつもとちょっと違う行動や状態をすべて記録することにより、体重の推移の原因がよくわかり、対策を立てやすくなる。 「食生活を改善するには、食べたものをすべて書き出し、カロリー計算をして食生活をコントロールするのが理想です。しかし、細かく記録しようとすればするほど、途中で挫折する可能性が高いので、体重記録&ひと言コメントがおすすめです」 記録をつけることは、自分の生活全体をモニタリングすることにもつながる。さっそく始めよう。 2. バランスのとれた食生活 糖質は肝臓で脂肪に合成されるので、糖質を控えることはダイエットにつながる。だが、たんぱく質や脂質の摂取が増え、かえって脂肪を増やしてしまう可能性もある。 「何かを制限する食事には一長一短がある。ですから、まずはバランスのよい食事を心がけましょう。理想はご飯、みそ汁、焼き魚などに、野菜の小鉢がついた和定食です。さばやいわしなどの青魚に含まれる脂・オメガ3脂肪酸には、脂肪肝を改善する効果があります。魚が苦手なら、DHAやEPAのサプリメントの利用もいいでしょう。良質な植物性たんぱく質を含む豆腐などの大豆製品もおすすめです」 3.
鉄板の「中性脂肪」対策 第2回 コレステロールと違い、中性脂肪は運動すれば確実に減る! 2020/1/21 田中美香=医療ジャーナリスト 中性脂肪を燃焼させるには有酸素運動が一番 中性脂肪対策の筆頭に挙がるのが、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」だ。 有酸素運動は、文字通り"酸素を取り込みながら"、一定時間続けて体に蓄積された脂肪の燃焼を促す(脂肪をエネルギー源として燃焼させる)運動のことだ。ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などが有酸素運動の代表だ。 この記事の概要 1. 中性脂肪を落とすために実践したい「3つの運動」 2. 中性脂肪を燃焼させるには有酸素運動が一番 3. 大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、中性脂肪を撃退する 4. 運動前後のストレッチで血行を促進させる 5. 更年期以降の女性は、できるだけ運動を! RELATED ARTICLES 関連する記事 からだケアカテゴリの記事 カテゴリ記事をもっと見る FEATURES of THEME テーマ別特集 痛風だけじゃない!「高すぎる尿酸値」のリスク 尿酸値と関係する病気といえば「痛風」を思い浮かべる人が多いだろう。だが、近年の研究から、尿酸値の高い状態が続くことは、痛風だけでなく、様々な疾患の原因となることが明らかになってきた。尿酸値が高くても何の自覚症状もないため放置している人が多いが、放置は厳禁だ。本記事では、最新研究から見えてきた「高尿酸血症を放置するリスク」と、すぐに実践したい尿酸対策をまとめる。 早期発見、早期治療で治す「大腸がん」 適切な検査の受け方は? 中性脂肪の減らし方 食事. 日本人のがんの中で、いまや罹患率1位となっている「大腸がん」。年間5万人以上が亡くなり、死亡率も肺がんに次いで高い。だがこのがんは、早期発見すれば治りやすいという特徴も持つ。本記事では、大腸がんの特徴や、早期発見のための検査の受け方、かかるリスクを下げる日常生活の心得などをまとめていく。 放置は厳禁! 「脂肪肝」解消のコツ 人間ドック受診者の3割以上が肝機能障害を指摘されるが、肝臓は「沈黙の臓器」だけあって、数値がちょっと悪くなったくらいでは症状は現れない。「とりあえず今は大丈夫だから…」と放置している人も多いかもしれないが、甘く見てはいけない。肝機能障害の主たる原因である「脂肪肝」は、悪性のタイプでは肝臓に炎症が起こり、肝臓の細胞が破壊され、やがて肝硬変や肝がんへと進んでいく。誰もが正しく知っておくべき「脂肪肝の新常識」をまとめた。 テーマ別特集をもっと見る スポーツ・エクササイズ SPORTS 記事一覧をもっと見る ダイエット・食生活 DIETARY HABITS 「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると... 1 オリジナルの鍵つき記事 がすべて読める!
2g きんき・・・1切れ(80g)1. 2g いわし・・・1切れ(80g)1. 1g さば・・・1切れ(80g)1. 0g うなぎの蒲焼き・・・1串(100g)0. 中性脂肪の減らし方 食事療法. 9g EPAを効果的に摂るには、刺身がベストです。 煮たり焼いたりすると20%くらい流れ出てしまいます。 煮る場合は煮汁も一緒に飲むのがおすすめです。 さらに、体内での酸化を防ぐため 、β-カロテンの多い緑黄色野菜やビタミンEが多いごまなどと一緒に摂る のが良いでしょう。 DHA DHAはn-3系の多価不飽和脂肪酸で、α-リノレン酸を含む食品を摂ると体内でEPA、さらにDHAへ変換されて合成されます。EPAと同様に青魚に多く含まれています。 DHAとEPAの大きな違いは、 DHA: 脳の構成成分。脳や神経組織の発育に必須の栄養成分 EPA: 脳の入り口にあたる血液脳関門を通過できない DHAは脳にある「ニューロン」という神経細胞の突起の先端に含まれていて、神経細胞を活性化して情報の伝達をスムーズにするはたらきがあります。そのため、学習能力や記憶力を高めるのに効果的といわれています。 DHAを多く含む食品 うなぎの蒲焼・・・1串(100g)1. 5g 本まぐろ(トロ)・・・刺身5切れ 1. 5g ぶり・・・1切れ(80g)1. 4g さば・・・1切れ(80g)1. 4g さんま・・・1切れ(80g)1. 4g また、DHAは脳に良いことから アルツハイマー型の認知症にも効果を発揮する ことが期待されています。 さらに、EPAと同様、血管壁の LDLコレステロールや中性脂肪を減らす作用 があるため、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防効果やがん予防が期待されています。 まとめ 脂質にはさまざまな種類があります。必須脂肪酸は食品から摂取する必要があるため、ダイエット中でも油を完全に排除しないようにしましょう。しかし、油はカロリーが高いため、とり過ぎには気をつけたいものです。 ■■参考書籍■■ これは効く!食べて治す 最新栄養成分事典
中性脂肪の減らし方を解説!下げるにはどうする? 中性脂肪がつきすぎると、様々な病気を引き起こす原因となり危険です。また自覚していなくても知らず知らずの間に中性脂肪はついてしまいます。ここではこの中性脂肪の減らし方を解説していきます。下げるにはどのような方法があるのでしょうか?正常な中性脂肪の値を目指すために知っていきましょう。 中性脂肪を知ろう 中性脂肪とは?
0% オリーブ油・・・71. 9% キャノーラ油・・・60. 6% 牛脂・・・45. 8% 豚脂・・・42. 7% 体に良いオレイン酸でも、 摂りすぎれば太ります 。1gあたり9Kcalのエネルギーを持っていますので、とり過ぎには気をつけましょう。 リノール酸(n-6系) リノール酸は、体内では合成できない必須脂肪酸のひとつです。 リノール酸はコレステロールを肝臓に閉じ込めて血中のコレステロール値を下げます。しかし、HDLコレステロールまで減らしてしまうので、 摂り過ぎるとコレステロールを増やしてしまいます。 体に良いからとたくさん摂取するのではなく、n-3系脂肪酸とのバランスを考えて摂取することが大切です。 リノール酸の欠点は、 酸化しやすく体内で過酸化脂質を作りやすい ところです。さらに、リノール酸から合成される「アラキドン酸」にはアレルギー症状を増進させたり発がんを促したりする働きがあるため摂取量に注意が必要です。 リノール酸を多く含む油は以下の通りです。 大さじ1杯あたり サフラワー油(紅花油)・・・9. 4g ひまわり油・・・8. 6g 綿実油・・・7. 0g とうもろこし油・・・6. 【脂質制限ダイエット】脂質の種類にはどんなものがある？脂肪酸の種類や含まれる食品を徹底解説！ | 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI. 1g ごま油・・・5. 5g リノール酸は必須脂肪酸なので、食品から摂る必要があります。しかし、普通の食事を摂っていれば不足することはありません。むしろ、 過剰摂取のほうが問題 です。 例えば揚げ物をするときは、油の吸収率は 唐揚げ<天ぷら<フライ です。揚げ物にするなら唐揚げがおすすめです。なすのように水分が多い野菜は油を多く吸うため避けたほうが良いでしょう。 また、フライパンで炒めものをするときは、よく熱して油をなじませてから調理すると、油の量が少なくて済みます。 ちょっとしたコツで油を減らせます ので、意識してみてください。 γーリノレン酸 γーリノレン酸は、リノール酸を含む食品を摂取すると体内で合成されます。γ-リノレン酸は、体の機能を正常に働かせるために必要なものです。 γ-リノレン酸のはたらき 血圧や血糖値を調整して高血圧や糖尿病を予防する 血中のコレステロール値を下げる 血液をサラサラにする 血管を拡張して血流を良くするため、動脈硬化や心筋梗塞予防に力を発揮する γ-リノレン酸は40歳をすぎると急速に合成能力が落ちるため、高齢者も不足しがちです。さらに、不規則な食生活やアルコールの過剰摂取、ストレスの多い人などは γ-リノレン酸を作り出せない傾向が強い といわれています。 γ-リノレン酸を多く含む食べ物 まこんぶ(素干し)・・・5cm角(2g):0.
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