「運動は苦手だけど、体を引き締めてスタイルをよくしたい!」 「筋肉を鍛えるトレーニングに興味があるけれど、自宅で手軽にやる方法はある?」 トレーニングを始めようと考えても、ジムに通うには時間もお金も必要になり、自宅にトレーニング器具を用意するにも置く場所の確保に悩んでしまいます。 また、運動経験がなく苦手な人にとっては、何をどのようにしてトレーニングをすればいいのかも、わからないのではないでしょうか。 しかし、 ジムに通わなくても、トレーニング器具を揃えなくても、自宅で手軽にトレーニングする方法はあります! 運動経験があまりない人でも、簡単に始められるトレーニングも少なくはありません! この記事では、自分の体重を生かせる「自重トレーニング」について紹介します。 記事を読むことで、自宅で手軽にできる効果的なトレーニング方法を把握できるでしょう! 下腹部の筋トレでぽっこり下腹を引き締める！下腹ダイエットに効果的な自重筋トレメニュー | BIZENTO. 体重も食事も、これひとつで ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。 体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。 しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです! アプリを無料で使ってみる 1. 自重トレーニングは筋力アップが期待できる 筋力をキープしたりアップさせたりするには、負荷をかけることが効果的とされています。 そのため、自分の体重を使い体へ負荷をかける 「自重トレーニング」は、筋力アップを目指せるトレーニング方法として期待できる のです。 たとえば体幹を鍛えると、よい姿勢が保てるようになることや体型維持に効果があるとされているので、スタイル維持へアプローチできる可能性があります。 体幹以外にも、さまざまな体の部位に負荷をかける方法があるので、自分にマッチしたトレーニングを見つけてみましょう。 自分の体で負荷をかけるため、もちろんダンベルなどのトレーニング器具がなくても、自宅で簡単にトレーニングすることができます。 次では、自重トレーニングとは、どのようなものなのかについて詳細を説明しましょう。 2. 自重トレーニングの考え方と効果について 自重トレーニングとは、どのようなトレーニングといえるのでしょうか。また、トレーニングによってどのような効果が得られるかも気になるところでしょう。 ここでは、自重トレーニングとは何かや、効果について紹介します。 (1) 自重トレーニングとはレジスタンストレーニングのひとつ?
こんにちは、みそわんこです。 「自重だけでムキムキになってやろう」 「自重ではどこまでマッチョになれるの?」 なんて疑問を持ったことはありませんか?
自重トレーニング初心者 やっぱり自重トレーニングには限界ってあるよね? 自重トレーニングを極めるとどのくらいのカラダになるの? 結局、自重とウエイトどっちがいいの!? こういったお悩みを解決できます。 本記事を読むことで、自重トレーニングの限界と、それでも自重トレーニングをした方がいい理由がわかるようになりますよ!
たとえば、トレーニングを習慣づける目的なら、毎日なにかしらの運動をすることで体を動かすという習慣ができるかもしれません。 しかし、自重トレーニング後には筋肉の疲労を回復させる時間が必要です。 そのため、トレーニング頻度は「2~3日に1度」か「週に2~3回」程度がよいとされています。 回復期間をしっかりとることも自重トレーニングを効果的にするコツといえるでしょう。 筋肉に負荷をかけるトレーニングをすると、筋肉を構成する細胞である筋繊維の一部が破断され、破断した筋繊維は2~3日程度で修復し、修復後の筋繊維は少し太くなるとされています。 そして、トレーニングと回復を繰り返すことで、筋力を向上させる「超回復」という状態を期待できるというわけです。 (3) 鍛える部位は日ごとに変える? 運動する習慣をつける目的なら、毎日トレーニングしたくなる気持ちもあるでしょう。 しかし、 自重トレーニングは回復期間を必要とするので、前述したように毎日やると効果的ではなくなる可能性もあります。 慣れないトレーニングをいきなり毎日繰り返してしまうと、飽きたり体に痛みを感じてしまうことも少なくはありません。 習慣にしようと考えて毎日続けたことが負担となり、継続が難しくなってしまった人もいるのではないでしょうか? 毎日自重トレーニングを続けたいのなら、アプローチする部位を変えるなどして、2~3日に1回程度のペースで同じ部位を鍛えていくなどの計画を立てて、進めてみてはいかがでしょうか。 そのようなトレーニング習慣をつけたいという人へ向け、次からは30パターンの自重トレーニングを紹介します! 4. 自重トレーニングのおすすめメニュー30選！効果を高めるポイントも解説 | FiNC U [フィンクユー]. 部位ごとの自重トレーニング30選! 「上半身・体幹」「下半身」の部位ごとにわけ、30選を紹介します。 たとえば、毎日続ける習慣をつけたいなら、曜日ごとに部位を変えるなどすることで、飽きずに続けられるのではないでしょうか。 また、ピンポイントで鍛えたい部位があるなら、2~3日に1度ペースでトレーニングすることで効果が期待できます。 (1) 上半身・体幹 おもに、上半身・体幹を鍛える効果があるとされている自重トレーニング21選です! #1: フロントブリッジ 「プランク」とも呼ばれている、自重トレーニングです。 スタンバイ、体の向きははうつ伏せ方向にし、両膝と両肘とを床につける 両膝を上げて、両肘と足先で体重を支える 両肘は肩幅くらい、足先はやりやすい幅で行う そのままの姿勢をキープする ポイントは、 両膝を上げたときに体が一直線になるようにすることです。 両腕、両肘を床に押し込むようなイメージでやってみましょう!
なかなか凹まない下腹にお悩みの方も多いのではないでしょうか?薄着の季節が近づくと、より一層気になってきますよね。 ぽっこり下腹の解消には、下腹部の筋トレが効果的です。また下腹部の筋トレは、ダイエット目的でない方で、美しいシックスパックを手に入れたいという方にとっても意外と鍛えづらく疎かになってしまいがちです。 今回は、自重で行うことのできる下腹部の筋トレメニューを解説していきます。ぜひ参考にして理想の体づくりに役立ててください。 腹筋下部はもともと鍛えづらい部位? 腹筋は、胸筋が上部・中部・下部と分かれるように、上部と下部に分かれています。 腹筋上部は体幹の中でも比較的筋肉の付きやすい部位で、お馴染みのクランチや腹筋ローラーなどを継続すれば、割と早めに効果を実感できるはずです。 一方、腹筋下部は上部に比べて筋肉が付きづらいとされています。 腹筋下部は"起始部"に含まれる 筋肉には、動作を起こす際に、始点となる「起始部」、動き始めた動作を止める「停止部」があります。 起始部は動きが少ないため、運動による刺激が伝わりづらく、発達しにくいという特徴があります。 腹筋上部が、停止部なのに対し、下部は停止部としての筋肉の役割を持っているため発達のスピードが遅くなってしまうのです。 ただし、効果的な方法で筋トレに継続的に取り組むことでしっかりと刺激を伝達、筋肉を発達させることができます。 下腹部を鍛える筋トレメニュー それでは早速、本題である下腹を引き締める効果が期待できる筋トレメニューを紹介していきます。 自重で手軽に取り組める種目をまとめましたので、ぜひ正しいフォームと手順を覚えて、日々のトレーニングに活かしてくださいね。 1. レッグレイズ レッグレイズでは、腹筋下部と腸腰筋(腰椎と大腿骨を結ぶ位置にある上半身と下半身をつなぐ筋肉)を鍛えることができます。 レッグレイズの正しいやり方 仰向けになり、両足を伸ばす。 両手は頭の後ろに回すか、腰の脇に置く。 両足をゆっくりと持ち上げる。 腰が浮かないことを意識してゆっくりと下げる。 回数の目安 10回、3~5セットを目安に行う。 2. リバースクランチ リバースクランチでは、腹筋下部を中心に、腹斜筋や腹横筋といった筋肉も同時に鍛えることができます。そこまで負荷は強くないため、腹筋の筋トレ初心者にとって始めやすい種目です。 リバースクランチの正しいやり方 ベンチか床の上に仰向けの状態で寝転がる。 足を少し上げて、膝を90度に曲げる。 90度を保ちながら、膝を胸の上まで持ってくる。 お尻を持ち上げる。(息を吐きながら行う) ゆっくりと足を下げる。 10回、3セットを目安に行う。 3.
自分に自信がなく、本音をさらけ出すのが怖い 過去に自分の意見を強く否定されたり、大きな失敗をした方は、何らかの過去のトラウマがきっかけで、自分に自信がもてなくなる方もいます。 好きな趣味があっても、それを人に知られることで、 否定される可能性を特に恐れ、人との距離を離している人もいる んですね。 率先して自分の意見を言う必要のある場や、初めての職場でお仕事を確認するのに強く抵抗があるのは、何らかの過去が原因なのかもしれません。 ひねくれ者が素直になれない原因2. 素直になれないと損する!? 素直な女性が彼に溺愛される理由4つ | TRILL【トリル】. 自己表現が苦手で。感じたことをうまく相手に伝えられない ひねくれ者の方の中には、自分の気持ちや考えていることを、うまく言葉で表現することができず、 コミュニケーションに苦手意識を抱えている方もいる でしょう。 頭ではしっかりとわかっているのに、どう言葉にして良いかわからず、人前で口ごもってしまったり、焦って変な人だと思われることが嫌になることから、自ら人との距離を置こうとする方もいます。 中には、うまく笑うことができず、自分の表情にコンプレックスを抱えている方もいるでしょう。 ひねくれ者が素直になれない原因3. 恥ずかしがり屋で感情を露わにするのに抵抗がある 他人に自分の笑顔や楽しんでいる姿を見られるのが恥ずかしいと感じている方は、人前では常に楽しまないよう、心を縛り付けている方もいます。 また、ひねくれ者の方によっては、 笑顔で笑っている姿を、「楽しんでるんだね」と笑ってあげることを、からかわれている と感じてしまう方もいます。 自分の感情表現に反応してくれることを恥ずかしいと感じ、常にムスッとした顔をしたり、人に自分の心を除かれないように、自分からブロックしてしまうこともあるんです。 ひねくれ者が素直になれない原因4. 人と違うのがカッコ良いと変なところをこじらせてしまった あまり周りに人が集まらない、ひねくれ者の人の中には寂しがりやな方もいます。 人とは違った行動や考え方を周りに示すことで、周りから注目を集めることで、人と関わろうとしている人もいるんです。 良くも悪くも、周りと違う方は注目されることから、 多くの視線を集めることで、人と違う自分がカッコ良いと感じている のかもしれません。 人によっては、積極的に周りとは違う考え方や行動をしようとしている人もいるかもしれませんね。 周囲にいるひねくれ者への上手な4つの対処法 クラスや会社にいるひねくれ者の方と、些細なことでトラブルになったり、上手にコミュニケーションが取れず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。 ここでは、 ひねくれ者の方に対する上手な対処法を紹介 していきます。 ひねくれ者への対処法1.
事前に自分はひねくれていると周囲にカミングアウトしてみる もし、上手に人とお話する自信がないのなら、私ちょっと変わってるから、変なこと言ったらごめんねと、最初から了解を得ておきましょう。 理解してもらった上で、たくさんコミュニケーションを交わしながら、 少しづつ人と話すことに慣れていくことで、人への警戒心が和らいでいくかもしれません 。 人と話すことがストレスでなくなってきたら、友達を作ったり、遊んだりとコミュニケーションの幅を広げていくと良いですね。 ひねくれ者な性格の治し方2. 素直になることを意識して、少しずつ習慣化していく 人に嫌われるかもしれない、変に思われるかもしれないという警戒心を少しづつほどきながら素直な自分を、少しづつ周りに見せていきましょう。 そうすることで、 ありのままの自分が実は、あんまり変じゃない ということを、知っていくことで、気持ちがどんどん楽になりますよ。 素直な自分を見せていきながら、自分と相性の良い人が見つかったら、その人と友達になっていくことで、より上手にコミュニケーションがとれるようになります。 強い警戒心の直し方が分かってきたら、積極的に素直な自分を表に出していきましょう。 ひねくれ者な性格の治し方3. 自己啓発など、意識が高くなる本を読んでみる 自分に自信が持てず、心に余裕が持てないのなら、自己啓発本などを読み、自信をつけていくことも大切。 心に余裕が出れば、それだけ 冷静に物事をこなすことができ、失敗から現れる恐怖や不安が減っていきます 。 人の成功がプレッシャーになり、人とのコミュニケーションに抵抗を感じているのなら、まずは気持ちをポジティブにすることに努めてみましょう。 ひねくれ者な性格の治し方4.
男性が愛する女性とは?
好きな人や彼氏に「素直になれない」という女性も少なくないですよね? ですが、男性は「素直な女性」を大事にしたくなるという声が目立ちます。彼をメロメロにするには「素直さ」が必須なのだとか……! その理由を知れば、もっと素直になれるはず。 そこで今回は男性たちの意見を参考に「素直な女性が溺愛される理由」をご紹介します。 素直な女性が彼に溺愛される理由 1. 駆け引きがなくて疲れない 彼の前では素直になれなくて、気持ちと反対のことを言ってしまったり、こじらせてしまったり。そんな彼女と一緒にいると「疲れる」「扱いづらい」という声も! 素直に「会いたい」「好き」「うれしい」と感情を伝えてくれるほうがうれしいものなのです! 「素直じゃない女性って、それはそれで可愛いところがあるけれど。度が過ぎると扱いづらいです。ケンカして本当は帰りたくないのに『もう帰る!』って言ったりするとか、本音がわからないと疲れてしまう」(28歳・メーカー勤務) ▽ 素直に気持ちを表現してくれないと「本当はどう考えているの?」と考えるのがしんどくなってしまうという本音も。素直な女性は居心地がいいのです。 2. 彼もつられて素直になれる 素直な女性と一緒にいると「自分も等身大でいられる」という声も多数! 自分を偽って見栄を張るようなタイプの女性と一緒にいると、自分も本音で話せない。ですが飾らない女性といるとリラックスできるから、居心地がよくて離れたくなくなります。 「元カノは見栄を張るタイプで、周りの目を気にしてばかりなので、こっちも自然体でいられなかった。今の彼女はいい意味で、周りの目を気にしすぎなくて『飾らない素直なタイプ』なので、一緒にいるとこっちまで素直になれて居心地がいい」(27歳・商社勤務) ▽ 素直になれずに見栄を張ってばかりの女性と一緒だと、男性は疲れてしまいます。自分から素を見せる努力をしたいですね! 3. 裏表がなくて信頼できる 素直に言ってくれる女性は「裏表がない」「信頼できる」という声も目立ちました! 素直=嘘をつくのが下手なタイプが多いので、真面目に付き合いたいと思える存在なのです。天邪鬼なタイプだと本音がわからないので、信頼できなくなってしまうことが……。 「素直に感情を伝えてくれると、信頼できます! 素直になれない彼女. 本音を明かしてくれないと、本当はどう思っているのかがわからないし、裏表がありそうで真面目には付き合えないかな。天邪鬼な女性も、遊びならいいけれど本命には選ばない」(27歳・広告代理店勤務) ▽ 自分の気持ちを素直に言ってくれると「裏でいろいろ言ってそうだな」という心配をしなくて済みますよね!