血行を良くしてデトックス 筋トレで疲れた筋肉を回復させるには、 血流を促進させるのが効果的 。 軽い運動(ウォーキングやゆっくりスイミングでもOK)をしたり、お風呂上りに軽くマッサージしてほぐしてあげましょう。 ⇒マッサージのやり方をまとめてます。 違う部位を鍛えて効率UP 超回復が完了するまで2~3日は必要です。 なのでしっかり筋肉を休ませることも大切。 「なかなかペースがつかみにくい」という方は、 部位別トレーニング(スプリットトレーニング) がオススメです。 部位別トレーニングとは? 1日ずつ部位ごとに分割してトレーニングするのが特徴です。 1日目と2日目、3日目で鍛える部位が違うから、1日目に鍛えた部位を休ませながら他の部位を筋トレすることが可能なんです。 つまり、 より効率よく筋トレができる 訳です! 日 トレーニング部位 1日目 胸の筋肉 2日目 背中の筋肉 3日目 休み 4日目 肩の筋肉 5日目 脚とお腹の筋肉 6日目 腕の筋肉 7日目 休み ほそみん 「休息日、もったいなくない!?」って思ってた人も、これなら無駄なく筋トレできそうかな♪1日でたくさん鍛えちゃうとなかなか終わらないし疲労も回復しにくいから、部位別トレーニングは本当におすすめ! ストレッチで筋肉をほぐす 筋トレ前は 静的ストレッチ で「程よく筋肉を温め、柔軟性を高める」ことに有効ですし、 筋トレ後は 動的ストレッチ で「血流を促し疲労物質の代謝に働きかける」ことに役立ちます。 ラジオ体操はまさにうってつけ です。 超回復期間中のポイント 「超回復には休息が大事」と言っても、その 休息時間の過ごし方 でも 筋トレ効果が違ってきます 。 ここでは、超回復期間中に注目しておきたいポイントを確認しておきましょう♪ ほんのちょっとの積み重ねが、大きな成果につながります☆ 筋肉痛がなくても疲労はある 筋トレ後、筋肉痛が起こらなくても、 筋肉の疲労はしっかり蓄積しています 。 痛みを基準にして「まだまだ大丈夫」と、筋トレを継続するとオーバーワークになり、筋肉が弱ってしまうので注意です。 筋肉痛が取れるまで休む 筋トレ後の休息はどのくらいの時間とればいいんでしょう? それに答えるのが、下の表! 筋トレの超回復の嘘と本当。フィットネス・疲労理論、ストレス適応理論どれが真実！？ | きりんブログ. 大きい筋肉ほど長い休息時間が必要なのがわかりますね。 筋肉の名前 筋肉の場所 休息時間の目安 脊柱起立筋 背骨沿いに走る細長い筋肉 96時間 大腿筋 ふとももの筋肉 96時間 大胸筋 胸の筋肉 72時間 広背筋 背中下半分あたりの筋肉 72時間 三角筋 上腕三頭筋 上腕二頭筋 肘から肩までの筋肉 48時間 僧帽筋 背中上半分あたりの筋肉 48時間 腹筋 おなかの筋肉 24時間 前腕 肘から先の筋肉 24時間 カーフ ふくらはぎの筋肉 24時間 ほそみん 腹筋は回復が早いから「毎日でもOK」と言われる筋肉ね。でももちろん、筋肉痛があるうちはNGよ。筋肉の大小だけでなく、どれくらいの強さで筋トレしたかも重要!大きな筋肉でも低負荷で筋トレしたなら、もっと短い時間の休息でOKですよ。 強度の有酸素運動はNG 「休息中、筋トレがNGなら、有酸素運動はいいの?」という疑問を持つ方もいるかもしれません。 結論、軽めの有酸素運動ならOK ですが、息があがるような強いものは「無酸素運動」の範疇になりますので、避けましょう。 休ませすぎはNG これまで、超回復において休息がいかに大切かを説いてきましたが、 休息も程ほどが肝心 です。 たとえば1週間、何もしなかったら当然、せっかく鍛えた筋肉も元に戻ってしまいます。 最低でも1週間に1回はトレーニングを継続しましょう !
筋力トレーニングに関して情報集めを始めると、必ず出てくるキーワードのひとつに「超回復」があります。 ネットを見ても、本を読んでもあちこちで目にする言葉ですが、実は出どころがハッキリしなかったり、デタラメだと言う人もいたり、ワリと議論のあるテーマでもあります。 トレーニング歴の長い方には「何をいまさら…」という話かも知れませんが、トレーニングを初めて間もない人には役立つこともあるので、トレーニングの入り口に立ったときに実践面で知っておくと良いことをご紹介します。 超回復理論とは?
大学3年生:演習、看護過程の嵐で大変 3年生は2年生よりもハードでした。 理由は、3年生は基礎看護実習が終わり成人2つ、小児、母性の実習があるので、それぞれの領域で看護過程が待ち構えているからです。 2年生に比べて、看護過程をこなすスピードは速くなりましたが量が多かったので、ほぼ毎日看護過程をこなすイメージです。 テストというよりも、 次の週までの看護過程に追われていました。 看護過程とほぼ同時進行で、技術演習があったので演習前の課題もこなさなければいけなかったのが大変でした。 看護過程と演習で成績がほとんどついたのでテストは2年生の半分以下ですみました。 Tsubasa 実習の話はまた別の機会にするね!
結城市内で1人暮らしをしている大原くんの一日を紹介します。 大原くんの一日 8時40分 登校 アパートから大好きなバイクで通学しています。 車や電車で通学している学生もいます。 9時 1限目授業開始 高校時代と違い授業が90分と長いです。また、耳慣れない専門用語が多く、最初はとまどいました。 12時10分 2限目終了、昼休み 一番楽しみなお昼の時間。コンビニにお弁当を買いに出かけたり、体育館で年齢関係なしに運動したりしています。 大好きなバスケットをやって、昼休みに運動不足解消です。 13時30分 3限目授業開始 午後は実習室で清拭と更衣の練習です。実習前の技術練習は熱が入ります。 16時40分 4限目終了 放課後、授業で分からなかったことを先生に質問します。図書室で時間をかけて、ていねいに教えてもらいます。 ひとこと 今は不安も多く大変な時期ですが、くじけず看護師になる夢に向って頑張ってます!
1年 Aさん 福島市内で1人暮らし 徒歩で通学 1人暮らしなので家事を自分でしています。朝はお弁当を作っているので大忙しです。休みの日は平日に溜まった疲れをしっかり癒すことが大切だと感じています。元気がある時は友人と遊んでストレス発散しています! 1年 Bさん 三春町から電車で通学 通学時間を利用して一緒に通う友人と問題を出し合ったり、暗記を中心に勉強しています。 臨地実習が始まる2年生から福島市内にアパートを借りる予定です。 2年 Cさん 福島市内の自宅から自転車で通学 2年生から疾患についての講義が始まり学習内容が難しくなっているので、国試勉強と併せて計画的に学習しています。 勉強は大変ですが、学生会活動やボランティアにも参加し、充実した学校生活を送っています。 2年 Dさん 幼児のお子さんが1人いるお母さん 洗濯などの家事は夜間に済ませています。朝は早めに登校し、授業が始まるまでに講義の復習や国試問題を解いたりしています。 家族の協力もあり自分の時間を作って学習することができています。 3年 Eさん 福島市内の自宅から自転車通学 3年から領域別実習が始まり、火~金曜日は病院で臨地実習をしています。実習場が遠いときには自家用車や電車を利用しています。 土曜日も模試や国試対策外部講座があったりと忙しい日々を送っています。 3年 Fさん 郡山から電車通学 実習日は朝が早くて大変ですが、通学時間を有効に使って学習しています。 グループメンバーと協力し合いながら臨地実習を行っています。勉強は平日と土曜日に頑張り、日曜日はリフレッシュの日とメリハリをつけています。