「広背筋を鍛えたい…!」 「正しい鍛え方がいまいち分からない」 「広背筋を鍛えるメリットが知りたい」 お腹や二の腕、脚などのたるみで太ってきたなと感じる方も多いはず。 ちょっと待った!実は背中も年齢がかなり出やすい部位なんです。 真夏以外はあまり背中を露出することも少ないので、油断していると気付かぬうちに魅力が半減していってしまいます。 しかし、 広背筋を鍛えることによって背中が引き締まる ので、 理想の体型やくびれを手に入れることができる んですよ。 そのため、 女性こそ鍛えてほしい部位 です! この記事では魅力的な後ろ姿になるために、以下の点を解説していきます。 広背筋とは?
外腹斜筋だけではなく、筋肉はただ痛めつければ良い訳ではありません。トレーニング前後、可能であれば毎日、ストレッチでケアすることで疲れにくく丈夫な筋肉へと成長します。 今回は、 お腹周りの筋肉の中でも、刺激しにくい腹斜筋のストレッチ方法を2つご紹介 。この機会にしっかりとやり方&コツを抑えていきましょう! 外腹斜筋ストレッチ1. ツイストストレッチ① 外腹斜筋・内腹斜筋は、ひねりを加えることで効果的に刺激できます。中でも誰でも取り組めるツイストストレッチ①は、トレーニング前後に無理なく入れ込めますよ。過度に刺激せずにゆっくり温めていきましょう。 ストレッチのやり方 ストレッチマットを敷いた上に座る 両足を伸ばし、上半身を90度起こす 右足の膝を曲げて左足の外側に回す 左手を右足の向こう側に回し、体を捻る (4)の時、右手は後ろに置いて安定させましょう 呼吸を安定させて20秒キープする ゆっくりと戻し、逆側も同様に行う 残り1セット行う 終了 このストレッチの目安は、左右20秒 × 2セット 。横腹が温まってくるのを感じながら、姿勢をキープしてください。 ストレッチのコツ 呼吸は止めずに安定させる 痛みの出ない範囲まで体を捻る バランスを崩さないように手で支えながら行う 肩をしっかりと中に入れる ツイストストレッチ①で大切なポイントは、 バランスを崩さないように手でしっかりと支える こと。体の軸がぶれてしまうと、全く違う筋肉を刺激してしまいます。効率よく筋肉を伸ばすために、正しいやり方を守るよう心がけましょう。 【参考動画】 ツイストストレッチ①のやり方 を動画で解説▽ 外腹斜筋ストレッチ2. 女性こそ広背筋を鍛えるべき！3つのメリットやトレーニング方法を解説【くびれ美人】 | RETIO BODY DESIGN. ツイストストレッチ② 外腹斜筋を効果的に刺激できるストレッチメニュー。寝ながら行えるストレッチですので、自宅でリラックスしている時間に取り組めます。ツイストストレッチ①と併用して取り組めば、より一層筋肉をほぐせますよ。 ストレッチマットを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる 両手を体と垂直になるように横に広げる 膝を軽く曲げて立てる 膝を曲げたまま、右にゆっくり倒していく 限界まで倒したら20秒キープ 元に戻して左側に倒す この動作を残り2回ずつ行う 終了 このストレッチの目安は、左右20秒 × 3セット 。体全体の力を抜いて、ゆっくり左右に足を振っていきましょう。 呼吸は止めずに安定させて行う 上半身は固定して下半身だけを動かす 痛みの出ない範囲で行う お腹・腰・背中の筋肉への刺激を感じながら取り組む ツイストストレッチ②で覚えておきたい注意点は、 上半身を固定したまま、足を動かす こと。足と一緒に上半身も動いてしまっては、腹斜筋への刺激は期待できません。痛みの出ない範囲で、時間をかけて取り組んでください。 外腹斜筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは?
バックブリッジ 姿勢をキープしながら背筋鍛える方法です。 ① 仰向けに寝た状態で膝を立て、両腕を体の横に置く。 ② 頭・肩甲骨と足部のみでお尻を浮かし、体を支える。 ③ 頭から膝までを一直線にするように姿勢をキープする。 20秒キープを目安に3セット行う。 2-3-4. バックブリッジ・シングルレッグ バックブリッジができるようになったら片足で行ってみましょう。 ② 頭・肩甲骨と右足のみでお尻を浮かし、左足は真っすぐ伸ばす。 ③ 頭から左足までを一直線にするように姿勢をキープする。 ④ 右側の次は反対側の左足でも行う。 両足とも20秒キープを目安に3セットずつ行う。 3. 【まとめ】腹筋と背筋はどちらもバランスよく鍛えることが大事 腹筋を鍛えようとする方が多いこともあり、どうしても背筋は相対的に弱くなりがちです。 大事なのは、バランスよく鍛えることです。腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、腰痛の予防や姿勢の改善につながります。今回ご紹介した方法の中から自分に合った方法を選んで取り組んでみましょう。
ケーブルシングルレッグアダクション ケーブルシングルレッグアダクションは、 フリーウェイトエリアにあるケーブルマシンを用いて行う内転筋の筋トレ です。 片足立ちになり、ケーブルと繋がれた鍛える方の足を外→内方向に引っ張ることで鍛えることができます。 バランスを取るために軸足の内転筋とお尻の中臀筋も使うので、実は両足の筋トレ にもなっています。 内転筋を使う感覚がわかるようになった方、内転筋の筋力をハードに追い込みたい方におすすめ です。 ケーブルシングルレッグアダクションのやり方 ケーブルを足首の高さにセットする グリップを足首にしばれるストラップに変更する 重りをセットする 足にストラップをセットする ケーブルマシンからカラダ2〜4つ分離れる ケーブルマシン側の足を約45度持ち上げて、逆側の足でバランスを取る ケーブルマシン側の足首が軸足の膝を通過するまで引っ張る 引っ張ったときと同じ軌道で6の位置まで戻す 軽め(上から8番目以内)の重さで10〜15回×3セット(60秒休憩)を行う ケーブルシングルレッグアダクションのコツ 上半身やお尻がグラつかないようにする バランスが取りにくい方は柱や手すりに捕まって行っても良い 正しいフォームが維持できて、回数もできるのであれば重さは増やしても良い 内転筋に効きにくい方は、引っ張る時につま先を内側に捻ると効かせやすい 3.
横っ腹にある腹斜筋を鍛えるための筋トレメニューをはじめ、負荷を高めるコツやストレッチメニューを紹介しました。 腹斜筋を鍛えれば、スポーツのパフォーマンス向上だけでなく、ボディスタイルが良くなるメリットもあります。 自宅でもジムでもコツコツと腹斜筋を答えて、理想のボディを目材ましょう! 【参考】 腹斜筋だけでなく腹筋全体を鍛えるなら以下 超高負荷の腹筋トレーニング15選!自宅&ジムでシックスパックを作る腹筋の割り方 【参考】 トレーナーが教えるシックスパックの作り方とは 【シックスパックの作り方】トレーナーが最速で腹筋を割るトレーニング方法 【参考】 上半身全体を鍛える筋トレまとめ! 【総集編】上半身を鍛える筋トレ25種目!自重&ジムで効率よく上半身を鍛えるメニューを紹介 【参考】 筋トレが続かない…という方に読んで欲しい習慣化する方法とは 筋トレが続かない7つの理由と習慣化する方法とは
はい!次に免疫力を上げる効果以外にも嬉しい効果があるので紹介しますね! 腸内環境を整える飲み物6選｜毎日飲めば腸内環境改善もあっという間！. 免疫力アップだけじゃない!納豆によって期待できる2つの嬉しい効果 納豆に含まれている免疫力を上げる効果が期待できる多くの栄養素を紹介しました。 納豆は免疫力を上げる効果以外にも、さまざまな嬉しい効果が期待できます。 ではどんな嬉しい効果があるのか紹介します。 美肌効果 納豆には納豆菌や食物繊維など、腸内環境を整える栄養素が多く含まれています。 もし便秘などで腸内環境が悪いと、腸の中に貯まってしまった便が腐敗し、有害物質が発生してしまいます。 この有害物質は血液を通じて全身に回り、肌へ悪影響が出てしまいます。 そのため、納豆を摂取し腸内環境を整えることで、美肌効果が期待できます。 骨粗しょう症の予防 免疫力を上げる栄養素では紹介しませんでしたが、納豆にはビタミンKが豊富に含まれています。 骨はカルシウムとたんぱく質からできていますが、ビタミンKはそのカルシウムとたんぱく質の結合を活性化させる効果が期待できます。 そのため、 ビタミンKが豊富に含まれている納豆を食べることによって、骨の密度が下がってしまう骨粗しょう症の予防になるのです。 また、大豆イソフラボンにも骨粗しょう症の予防が期待できます。 色々な良い効果が期待できるんですね! はい!納豆は色々な効果が期待できるのでおすすめです!でも食べ過ぎには注意ですよ。 納豆の食べ過ぎに注意! 納豆を食べることで免疫力を上げる効果以外にもさまざまな効果が期待できます。 しかし、 いくら良い効果が期待できるとはいえ、食べすぎると悪い影響が出る可能性があります。 納豆に含まれているセレンやプリン体、大豆イソフラボンは過剰に摂取すると胃腸障害や痛風といった症状が出る可能性があります。 納豆を1日に1~2パック程度であれば問題ないですが、それ以上食べていたり、他の食材からセレンやプリン体などを多く摂取しすぎないように注意しましょう。 また、サプリメントなどでも摂取しすぎないように注意が必要です。 妊婦の方にも納豆がおすすめ!? 免疫力を上げたり、その他の嬉しい効果に期待できる納豆ですが、特に妊婦の方におすすめの効果が期待できます。 とある研究結果によると、納豆を週1回以下の人と比べて週3回以上食べる人の方が早期早産になりにくいということがわかっています。 納豆の他にも、みそ汁やヨーグルトでも多く食べている人が早期早産になりにくいということがわかっています。 なぜなら、ヨーグルトや納豆に含まれている、乳酸菌や納豆菌が免疫力を高め、早期早産の予防に効果があるのではないかと考えられているからです。 また、妊娠中に納豆を毎日食べていた母親から生まれた子どもは、約3.
善玉菌を増やす良い食べ物を摂る 2. 悪玉菌を増やす悪い食べ物を減らす 3.
酵素ドリンクは、原料になる植物を発酵させて作っています。 製造過程はメーカーによって違いますが、共通しているのは、1杯(1瓶)に栄養が凝縮されていること。1杯で1日分の栄養をキープできるところまではいきませんが、ガチガチにストイックな食生活を送らなくても、 酵素ドリンク1杯でかなりカバーすることができます 。 hiromi 硬水はただの水なので、毎日結構な量を飲まなければなりませんが、酵素ドリンクのように栄養が凝縮されていると少量で済むということですね。 腸活している意識をキープできる 酵素ドリンクは、商品によってはそれなりに 高額 です。何十種類もの野菜や果物を使い、時間をかけて熟成している酵素ドリンクほどコストがかかるのですから、当たり前といえば当たり前ですよね。 腸活アイテムを安くそろえられればそれに越したことはありませんが、ちょっと高いものにもメリットはあります! それは、腸活しているというモチベーションをキープできること。 人の心理として、お金をかけた分の満足は得たいと思うのは当然です。思い切って酵素ドリンクを買うことで「 キレイになりたい! 」という気持ちを、簡単に持続させることができるんです。 腸内環境を整える飲み物【スムージー】 スムージーも、腸内環境を整える飲み物としておすすめです。ボリューミーなものも多いので、ファスティングにも役立ちます。 不足しがちな栄養を一気に摂れる スムージーは、もともと凍らせた果物とアイスクリームorヨーグルトなどをあわせた飲み物ですが、野菜や水でシンプルに作ることもできます。 普段あまり食べることがなく、調理法にも迷ってしまうような野菜を使うことができて、果物や豆乳などで飲みやすく味付けをすることも可能。 バリエーションが豊富で、自由度が高いところが魅力 です。 スムージーの腸活Point 野菜の栄養を簡単に摂れる 善玉菌のエサになる 腸内リセットにも使える 苦手な野菜でも、果物・はちみつ・ヨーグルトなどを一緒に入れれば美味しく飲めちゃいます。 最近では、種類が選べるスムージーも通販でいろいろ売っているので、飽きずに楽しめるところが嬉しいですね。 置き換えやファスティングにもおすすめ 腸内環境を整える飲み物を生活に取り入れても、短期間で劇的に腸内環境が改善されるわけではありません。 そこで、 いったん腸内環境をリセットしたい!