こんにちわ、 まだまだバルクアップ中 の筋肉紳士プロデューサー( @changomi )です。 夏、きてますね! 夏が近づくと、バルクアップの為に 増量していた人も、体を絞りはじめる かと思います。 そこで今回は、ベストボディジャパン等の大会前には、 体脂肪率を3%代まで減量する、絞りの達人武本トレーナー に、 大会前はどうやって体を絞っているか減量方法を 聞いてみました。 ▽もくじ 1. ベストボディ作りに有酸素運動は減量に必要ない 2. アフターバーンエフェクトを最大化させる 3. 減量は食事にこだわりぬく 4.
実は意外に高い「筋トレの消費カロリー」 筋トレ中だけでなく普段の生活も痩せやすい体質になる! 筋トレと有酸素運動の組み合わせでさらに痩せ体質に!
腹筋のトレーニングは、筋トレの動作のコツや基礎知識を身につけることでより効果的に鍛えることができます。腹筋を鍛えるおすすめポイントは、強めの負荷を筋肉に与えて少ない回数でおこなうことです。さらに、割れた腹筋にするにはトレーニング以外にしっかりとした食事と皮下脂肪や内臓脂肪を減らすことも重要です。 外腹斜筋の筋トレメニュー6選!横腹を引き締める鍛え方とは? 外腹斜筋とは腹筋を構成する筋肉のうち最も外側に位置する筋肉で、体幹部の側屈と回旋に作用する筋肉です。外腹斜筋のおすすめの筋トレはサイドクランチやロシアンツイストなどがあり、外腹斜筋を引き締める鍛え方は筋肉を意識すること、エキセントリック筋収縮を意識することが重要になります。 懸垂のレベル別トレーニングとは?正しく筋肉を鍛える方法を解説! 懸垂のトレーニングでは、広背筋や僧帽筋、大円筋など背中の筋肉を鍛えることができます。懸垂のトレーニングの基本は、胸を張って広背筋の収縮を感じることです。初心者なら斜め懸垂やアシストマシーンなどのトレーニングで懸垂をするための基礎的な筋力をつけましょう。中級者以上なら加重トレーニングで負荷を増やすとさらに効果的です。 ウエイトトレーニングのマシン・器具の効果と種類をご紹介! 減量期 有酸素運動. ウエイトトレーニングのマシンはどのジムにも豊富に設置してあります。バーベル、ダンベルなどでのトレーニングと比べて、特定の筋肉に対して効果的で安全性が高いことが特徴です。全身を鍛えるためにおすすめのウエイトトマシンと効果を説明します。
炭水化物:1gあたり4カロリー たんぱく質:1gあたり4カロリー 脂質:1gあたり9カロリー これを元にタニタのはかりを使って計算しています タニタ デジタルクッキングスケール 1kg/1g ホワイト これめっちゃ便利で、器の重さを引いてはかることができるんです。 つまり中身だけはかれるんです。 超おすすめです。 まずカットするのはアルコールと脂質 低糖質ダイエットという言葉はよく耳にしますが、男女問わず本気で痩せたいならまず、 ・アルコール をカットすることを強くおすすめします。 自分自身で実験したことがあるのですが、 いくら炭水化物を制限しても、アルコールと脂質を摂ると痩せにくくなります。 夏に実験した結果は下記になります。 1週間のうち5日飲んだケースでは体重は 0. 4kg増 (8月3日~9日、トレーニングは4日間)、 全く飲まなかったケースでは 2.
2019年4月9日 更新 鍛えあげた筋肉は、体脂肪を削ることで現われます。そのため、増量期にバルブアップした後は、余分な体脂肪を落とす減量期が必要です。ただし、減量といってもただのダイエットとは異なります。筋肉を維持しつつ体脂肪を落とすために効果的な筋トレメニューを解説します。 増量期後の減量期で大事な筋トレのポイントとは? 【減量期にガッツリ筋肉を残す筋トレ・食事内容】小デブから細マッチョへ肉体改造の記録 - 40代の自宅で筋トレ肉体改造ブログ. 誰もが憧れる筋肉質な肉体美は、筋トレなくして手に入りません。しかし、せっかく筋肉がついていても脂肪も同様についていては意味がありません。そこで増量期後には、 筋肉の量をキープしつつ無駄な体脂肪を落とす「減量」に特化したトレーニングメニュー が必要です。 ただし、筋肉を保ちながら体脂肪を落とすというのは非常に難易度が高く、闇雲に筋トレを行っても成果は出ません。そこで、増量期後の減量期ならではの筋トレのポイントとトレーニングメニューの特性を理解し、効果的に減量を行いましょう。 トレーニングメニューは変更すべき? 増量期と減量期は目的が違うので、当然メニューも変更すべきです。減量期の筋トレメニューにおける目的は 「体脂肪を減らすこと」 なので、筋トレ中心のメニューから 有酸素運動を中心としたメニュー にシフトしましょう。 また、減量期はこれまでと異なり、食事のカロリーも制限し、脂肪を落とすことになります。そのため、増量期と同量の筋トレメニューではオーバートレーニングになる危険があり、おすすめ出来ません。かといって全く筋トレを行わないと今度はせっかく鍛えた筋肉が落ちてしまうので、減量期では鍛えた筋肉をキープできるほどの筋トレメニューにします。 減量期のメニューで鍛えるべき筋肉は? 大きな筋肉ほどエネルギー消費率が高く、効率よくカロリーを消費してくれます。しかし、先述した通り、減量期は増量期と違って食事で摂取できるカロリーも制限されるので、身体を満遍なく鍛えるようなメニューには出来ません。そこで、減量期の筋トレでは、身体の中でも特に大きい筋肉である下記の部位にターゲットを絞ったメニューを実施するのが効果的です。 ・大胸筋(胸) ・広背筋(背中) ・大腿四頭筋(脚・大腿部) ・ハムストリングス(脚・大腿部) ・大殿筋(お尻) 減量期の筋トレで適正な負荷は? カロリー制限中は糖質や脂質をなるべく摂取しないため、増量期のような最大負荷での筋トレでは筋肉の回復が追いつかずオーバートレーニングになってしまう可能性があります。そこで、減量期ではマシンやウエイトでの高負荷トレーニングではなく、自重などの軽い負荷での筋トレメニューにします。頻度も増量期より減らし、筋肉の修復がきちんと行えるようにしましょう。 トレーニング後には有酸素運動を 筋トレでは体内にアドレナリンが分泌されます。アドレナリンには体脂肪を分解する働きがあり、脂肪を減らす効果を高めることが可能です。さらに筋トレ後は成長ホルモンが分泌され、代謝を促進して脂肪が分解される割合を増加させてくれます。そのため、無駄な脂肪を落としたい減量期には、トレーニングメニューに ジョギングなどの有酸素運動を加えましょう。 もちろん、筋トレ→有酸素運動の順番で行います。 順序を間違え、有酸素運動を先に行ってしまうと、筋トレ後の成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。そうなるとせっかくの有酸素運動も筋トレも効果が半減してしまうので、順序にはくれぐれもご注意ください。 減量期の筋トレメニュー➀スクワット 【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!
武本トレーナーのいっていた「 有酸素運動はなくとも、減量は成功する 」というのは、理論的には可能じゃないかと思っています。 減量やダイエットに有酸素運動は「必要派」と「不必要派」は、いつの時代も議論を続けていますが、 結論はでていない みたいなので、結局は、自分にあった調整の仕方を見つける事が大切かと思います。 時間効率を考えると、有酸素運動なしでなんとかしたいところですが… 理想のベストボディを目指して、仕上げていきましょう。 ダイエット・ボディメイクに興味あるかたは、ボディハッカーが集い、運営する「 ボディハッカーズラボ (福岡パーソナルトレーニグジム) 」もぜひチェックください♪ ベストボディの作り方で参考になる記事 ・ 腹筋ローラー最強説!最も効率的に割るトレーニング方法はコロコロ ・ プロテインでオナラが臭い・下痢の方向けの腸内対策方法 ・ 筋トレさぼると筋肉・筋力はどの位の期間で落ちるか…マッスルメモリー!! Bodyhackをフォローする
【襟足が長い】と顔の横幅が協調されてしまう 襟足を長くしたり、毛量を増やすと逆に横幅に目が行ってしまい、気になるエラや頬を強調してしまいます。 では顔が大きい悩みを解決するにはどんな髪型がおすすめなのでしょうか?各顔の形別に、コツも併せてご紹介します! Related article / 関連記事
【アレンジ×顔が小さく見える髪型】ワイドラインを意識した髪型は面長さんにおすすめの小顔見せヘア! 面長さんのアレンジヘアは、どんなふうにしたら顔の大きさをカバーできるのでしょうか? コツはワイドラインを意識したシルエットにすることです。例えば、ルーズなポニーテールにしても、前髪やサイドの毛は外に向かって巻くことで横のラインを強調できます♡ アンニュイな雰囲気もゲットできて、顔の大きさも気にならなくなるアレンジです! 【アレンジ×顔が小さく見える髪型】前髪を一工夫!丸顔さんも顔の丸みが気になるってならないアレンジ ターバンを使ったおしゃれなアレンジヘア。 お団子やポニーテールを作ったらヘアターバンを巻くだけなので簡単なアレンジでもあるんですよ♡そんなアレンジヘアの中にも顔が大きいってならない工夫があるんです! まずは、サイドのおくれ毛で顔のラインをカバー。そして、丸顔さんは、前髪に束感を作り、眉毛が見えるように隙間を作ることで縦のラインを作ります! 【番外編】顔が小さく見えるメイク術! 顔が小さく見える髪型をマスター!だけどまだまだ顔の大きさをカバーし足りない! そんなふうに思った方のために番外編として今回は、顔が小さく見えるメイク方法に大活躍するアイテムをご紹介♡ 似合う髪型と計算されたメイクで、小顔見せを極めてみて♪ アイブロウしっかりめなら顔の大きさが薄まる♡ 3色のパレットで立体グラデ眉を演出 "14年連続No. 1"(公式HPより)のアイブロウシリーズから出ているこちらのアイテムは、立体グラデ眉とノーズシャドウでホリ深い印象の目もとをつくるパウダーアイブロウ。2種類のヘッドがついたアイブロウブラシを部分ごとに使い分けて、まるで3Dのような立体的な眉メイクが叶います。複数の色を混ぜたり、部分で使い分けることで理想の眉に近づけることができますよ! 人気のアイブロウパウダーでしっかりと眉を描きましょう。 実は、細くて短い眉毛は顔が大きく見えてしまうことも。太めに長めに描くのが顔が大きいってならないポイントですよ♪ 眉は唇の端、目の端を結んだ延長線上まで長さをとると良いバランス感の長さになります! シェーディングで顔の大きさに関する悩みを削っちゃおう♪ トゥークールフォ―スクール アートクラス バイ ロダン [海外直送品][並行輸入品] パウダータイプのシェーディングは付きすぎないので初心者さんにもおすすめですよ♡ 顔の大きさをカバーする方法として、シェーディングの入れ方はブラシで、おでこの生え際、頬にササッとなじませるように入れるのがポイントです♪ ハイライトで立体的な顔に!小顔見せメイクアイテム♡ 顔を立体的に見せることで、顔の大きさをカバー。 先ほど紹介したシェーディングと合わせて、ハイライトを使ってみてください!
前述したとおり、小顔に見せるには 全体の「シルエット」 も大切なポイントです。「ひし型」は、小顔に見えるシルエットとしておすすめできます。シルエットをひし形にすることで、 サイドに程よいボリューム が出ます。そして、首筋にかけてすっきりした印象になるため、顔の大きさがカバーされるのです。特に縦に顔が大きい面長の人に向いています。 前髪を斜めに流す ようにしたり、 シースルーバング にしたり、いろいろとアレンジ可能で手軽にイメチェンできるため、ショートヘアでも飽きがこないのも魅力です。スタイリッシュなイメージを楽しみつつ小顔効果を狙えます。 パーマをかけたショートスタイル 二木絢子さん(38歳・歯科医師)が田丸麻紀さん風ショートに変身! ショートヘアは、パーマをかけて 毛先に動き を出したり、 カールでふんわり感 を出したりして、 ボリュームを加える ことで小顔効果が期待できます。 外ハネ のパーマなら活発な印象に、 ふわっとした丸み のあるパーマならやわらかい女性らしい印象になります。また、 毛先だけゆるくパーマ をかけたショートスタイルは、無造作な大人かわいいアレンジです。 ショートヘアは、ミディアムやロングヘアと比べて、寝ぐせがつきやすく、ヘアアレンジに時間がかかってしまうことがあります。朝の忙しい時間などは、ストレスになることもあります。その点、パーマをかけていれば、多少の寝ぐせは簡単にごまかせますし、時短になります。 段を入れたレイヤーショートスタイル 小嶋奈津美さん・36歳。髪を切って丸顔コンプレックスを解消します! ひし形シルエットのショートが苦手な人には、「レイヤーショート」がおすすめです。レイヤーショートは、レイヤーを入れて 髪の量を減らした ショートスタイルです。ショートヘアは髪がペタっとしがちで、それが顔を大きく見せてしまう原因にもなります。レイヤーを入れると、 顔周りの髪に動きが出る ため、顔が小さく見えます。横や後ろから見た際のシルエットもきれいで、 頭の形がバランスよく見える のもメリットです。 毛先を少しハネさせてニュアンスをつけたり、軽く巻いたりもできます。さまざまなヘアアレンジも手軽に楽しめるため、その日の気分やファッションに合わせて、ヘアアレンジを変えたい人にもおすすめです。 顔が大きい女性に似合う髪型 ボブ編 顔周りをしっかりカバーしてくれて、アレンジも豊富なボブの中から、顔が大きい人に似合うスタイルを紹介します。 前下がりボブスタイル 服巻佳奈さん(33歳・PR会社勤務)が褒められボブに変身します!
そして、そんな顔が小さく見える髪型が気になる方には、丸みを帯びた髪型がベスト! 丸いシルエットってもっと顔が大きく見える髪型では?違うんです。丸いシルエットだからこそ顔周りの輪郭をこっそりカバーしてくれるんですよ♪ 【ショートヘア×顔が小さく見える髪型】ひし形シルエットの髪型なら顔の大きさの悩みも忘れられそう! なんか、縦に顔大きい!そんなお悩みをお持ちの方におすすめの髪型は横幅を意識して作りこんだシルエットのショートです。 縦の顔大きいというお悩みは全体をこめかみのあたりで膨らむような髪型にし、前髪を作り顔の大きさをカバー。これで縦と横のバランスが取れるので、あなたも顔が小さく見える髪型に♡ 【ショートヘア×顔が小さく見える髪型】ひし形シルエットの髪型で小顔見せヘアスタイルに♪ きれいめの髪型と言えばひし形ショート。 こめかみのあたりが膨らみ、首筋にかけてすっきりとした形のシルエットは、顔が大きいというお悩みをカバーしてくれるのです。しかもひし形ショートは最近とても人気の髪型。トレンド感を注入しつつ、顔が小さく見える髪型です♪ 【ショートヘア×顔が小さく見える髪型】黒髪のきれいめな髪型で大きい顔なんて言わせない! natsumi watanabe ( Mereve 所属) ヘアカラーも自分に似合うカラーでないと、顔が大きい…。と思われてしまいがちに。 特に、ショートの方は顔の輪郭が出るので、顔大きいかも…。と思っている方はヘアカラーに要注意です! 例えば、ハイトーンのカラーを選ぶよりも、黒髪で引き締まった印象に♡ショート×黒髪でクールなお姉さんヘアに変身です! 【ボブ×顔が小さく見える髪型】あごラインのボブで女性らしく♡顔の大きさもカバーしてくれるヘア ボブのシルエットって顔が大きいってなってしまいそう!そんなイメージをお持ちの方も少なくないはず。 じつは、ボブって顔の大きさをカバーするのに◎な髪型なんですよ♡ あごのラインでカットされているので顔周りをカバーすることができます。アレンジも内巻きにすればかわいらしさ、ボリュームに気をつけてウェーブにすれば女性らしさがゲットできるんですよ♡ 【ボブ×顔が小さく見える髪型】前下がりボブなら顔の大きさも隠せちゃう髪型に♡ 前下がりのボブは、顔の大きさが気になって…。というお悩みの人にイチオシの顔が小さく見える髪型です! ボブでも、前下がりにすることによって、あごのあたりの気になるラインを上手に隠すことができるんですよ♡ 前下がりのボブはおしゃれ感も出るのでトレンドっぽさを取り入れたい方におすすめです。 トレンドも、小顔見せも、おさえちゃいましょう!
【番外編】小顔の印象はヘアカラーでも作れる♪ ここまで、前髪でつくる小顔見せバングスタイルをご紹介してきましたが、実は 小顔の印象はヘアカラーでもつくることができる のです! この章では、小顔に見せるための、カラーリングデザインをご紹介します。 「小顔見せヘラカラー」とはいっても、奇抜なヘアカラーが好きじゃない方でも取り入れやすい、ナチュラルなものなので、より効果的に小顔に見せたい方は、ぜひ取り入れてみてください。 ①フェイスラインの髪をワントーン暗くする フェイスラインの髪を、その他の部分よりもワントーン暗くカラーリングする ことで、小顔に見せることができます。 これは、メイクのシェーディングと同じ原理を利用した小顔見せ方法です。 暗くカラーリングした部分が影の役割を果たすので、顔の面積を実際よりも狭く見せることができます。 ②前髪の内側に、暗色を入れる 前髪の内側に、実際の前髪よりも暗めの色を入れる と、目元に立体感が生まれ、顔全体を小さくコンパクトに見せることができます。 また、前髪の内側に入れた暗色が影の役割を果たし、顔全体に陰影を演出することができるので、ホリの深い顔立ちに見せることもできます。 ③髪全体にハイライトを入れる 髪全体に細くハイライトを入れる と、顔立ちにメリハリが生まれ、小顔に見せることができます。 ハイライトとは、髪全体にベースカラーよりも明るい色を細くランダムに入れていく、髪に立体感を演出するためのカラーリング方法です。 髪に立体感が生まれると、顔立ちにもメリハリが付き、実際よりも小さく引き締まって見えるのです。 5. まとめ 顔の輪郭別、小顔見せバングのつくり方と、小顔に見えるヘアカラーの方法をご紹介しましたが、いかがでしたか? 顔の大きさは、前髪を自分の顔の輪郭にマッチしたデザインに変えることで、今よりぐん!と小さく見せることができるのです♡ 顔の大きさは基本的に変えることはできませんが、前髪だけなら今すぐにでも変えられますよね。 つまり、憧れの小顔の印象は今すぐにでも手に入るのです! 今回ご紹介した「小顔見せバング」デザインを参考にして、あなたも今すぐ!小顔に見せちゃいましょう♪ ◆ヘアスタイル・髪型・ヘアアレンジ 肌らぶ関連記事◆ ◆ 憧れのストレートヘアに!7つの方法をチェック! ◆ 簡単可愛い♡ハーフアップのやり方 ◆ 巻き髪に!試したい6つの対策&スタイリング剤!
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