「体脂肪率を10%にしたいな」と考えたことがある方も多いですよね。 体脂肪がほとんどなく、筋肉のラインがクッキリ浮き出ている体型には、正直憧れます。 男だったら、厚い胸板と割れた腹筋を1度は手に入れて、女性から注目を浴びてみたいものでしょう。 ただ、どのようにトレーニングしたら体脂肪10%になれるのか、よく分かっていない方も多いのではないでしょうか。 この記事では、体脂肪率を10%にするために意識したい以下のポイントを解説しています。 筋トレ 食事 普段の生活 筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。 体脂肪率10パーセントってどんな見た目?
7×1. 7×22×30≒1907キロカロリー。1食当たり640キロカロリーが基準となる。 摂取カロリーを抑えるコツは、 脂質 のセーブ。カロリーになる3大栄養素のうち、1g9キロカロリーといちばん高カロリーだからだ。ハンバーグなどの 挽き肉料理 、唐揚げなどの 揚げ物 は脂質過多でオーバーカロリーに陥りやすい。 ただし、 いきなり「揚げ物を断つ!」と自分を追い込むのはNG 。挫折するのは目に見えているから、毎日→週4回、週4回→週2回と脂質過多の食事を摂る回数を徐々に減らそう。 並行して、肉類はバラ肉より赤身肉や鶏胸肉、魚介類はトロより赤身や白身魚といった 低脂質の部位 を選び、焼く、蒸す、茹でるなどの植物油を使わない調理法をチョイスする癖をつけて。 取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/イオクサツキ 取材協力/清水忍(IPF) 初出『Tarzan』No. 801・2020年12月17日発売
プランク プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。 体幹トレーニングの基本であり、腹筋を中心に腹横筋・多裂筋・横隔膜などが鍛えられます。 また腕立て伏せと違い両足とつま先で体を持ち上げるので、 筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。 プランクのやり方は以下のとおり。 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける 腕はそのままの状態にして、両足・つま先で体を持ち上げる 頭から足までを一直線に保つ(お尻が上がらないように注意) 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する この状態でできる限り長くキープしましょう。楽に思えるかもしれませんが、最初は20秒程続けるのでも大変です。 継続して取り組み、少しずつ長時間維持できるようにしていきましょう。 4. ヒップリフト ヒップリフトは、大臀筋(だいでんきん)というお尻にある筋肉を鍛えるトレーニングです。 お尻の筋肉は大きいので、しっかり鍛えることで基礎代謝アップが見込めます。 またヒップリフトでは体幹を鍛えられるので、 腰痛予防・姿勢改善といった効果も。 ヒップリフトのやり方は以下のとおりです。 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる 手を30度ほどに開いてリラックスできる体勢を作る お尻をお腹と足の膝が直線になるまで3秒かけて持ちあげ、その状態で停止する 息を吐きながら3秒かけてゆっくりとお尻を下げていく この動作を10回×2セットで行いましょう。 ヒップリフトを行う時肩や腕に力が入っていると、大臀筋に効きづらくトレーニングの効果が薄れてしまいます。 上半身をリラックスさせ、大臀筋を意識してトレーニングを行いましょう。 5. ハイリバースプランク ハイリバースプランクは仰向けの体勢で体を持ち上げるトレーニング。 スクワットと同じ下半身の筋肉に加え、広背筋・脊柱起立筋など背中も同時に鍛えられます。 ハイリバースプランクのやり方は以下のとおり。 床に仰向けになるように寝っ転がる 手のひらを地面にまっすぐつけ、上半身を浮かせる 足から頭まで一直線の状態をキープする そのままの状態を30秒ほどキープする 最も重要なのは、足から頭まで一直線の状態をキープすることです。 この体勢がきつい人は、肘をおろし上腕部分で体全体を支えるようにして行いましょう。 まとめ〜体を絞り理想的な体型を手に入れよう 最後にここまでの内容をまとめます。 男性は体脂肪率20%だと肥満傾向がある 細マッチョと言われる体型は体脂肪率が12〜16% 体脂肪率20%から落とすには食事内容が重要 細マッチョになるには筋トレが重要に思えますが、それ以上に大事なのが食事。 いくら鍛えても食事をしっかり摂れていなければ筋肉はつきませんし、食事に気を付ける方が効率よく体を絞れます。 このコラムの内容を参考にぜひ理想的な体型を目指してみてください!
見た目を変えるために体脂肪率を落とす際の注意点 体脂肪率を落とす際は、以下3点に注意してください。 無理な食事制限をしない 間食はたんぱく質をメインにする 極端に体脂肪率を落とさない 失敗しないためにもしっかりチェックしておきましょう! 【注意点1】無理な食事制限をしない 見た目を細くしたいあまり、 無理な食事制限に取り組むのは避けてください。 必要な栄養を摂取できず栄養不良に陥ると、 集中力の欠如 免疫力の低下 めまい ふらつき といった症状を引き起こしかねません。つまり過度な食事制限は体調不良の元です。 また、栄養不良が続くと脳が飢餓状態だと判断し、栄養を吸収しやすい身体に変えてしまいます。 太ったりリバウンドしたりする可能性が高まり、 ダイエットに逆効果 でしょう。 早く体脂肪率を落としたい気持ちは分かりますが、過度な食事制限はせず、栄養に配慮したバランスの良い食事を心がけてくださいね! 【注意点2】間食はたんぱく質をメインにする 間食は、おやつではなく 「たんぱく質」が摂れる食品 を取り入れましょう。 糖質や脂質が大量に含まれるおやつ(チョコレートやケーキなど)を食べると当然太ります。小腹が空いたときこそ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂取してください。 【たんぱく質が含まれる食品】 ゆで卵 サラダチキン チーズ ヨーグルト あたりめ など なお、間食に最適な時間帯は14~15時頃だと言われています。 夜遅い時間は食べたものを吸収しやすいので、間食はできるだけ 夕方まで に済ませましょう! 【注意点3】極端に体脂肪率を落とさない 早く見た目を細くしたいからといって、 一気に体脂肪率を落とすとリバウンドにつながりかねません。 激しい運動や食事制限はストレスが溜まる原因となり、いずれ我慢の限界がやってきます。ストレスが貯まり暴飲暴食すれば、今までの努力は水の泡…。 また、食べないダイエットや長時間の運動は想像以上に身体へ負担がかかるので、 継続も難しい でしょう。 体脂肪を落として見た目を変えるには、継続が欠かせません。一気に体脂肪率を落とすのではなく、ゆっくり無理のない範囲でダイエットに取り組んでくださいね! まとめ:食事と運動の改善で体脂肪率を落として見た目を変えよう! 体脂肪率を10％にするために食事・筋トレで意識すべきポイント13選を解説 | RETIO BODY DESIGN. 体脂肪率が高いと、身体が太く見えがちです。 スリムな見た目を手に入れるなら、 体重よりも体脂肪率を落とす 意識が欠かせません。 体脂肪率を落とすためには、 アンダーカロリーな食事 栄養バランスの見直し 有酸素運動と筋トレ などに取り組んで、無理なく継続していきましょう。 日々の生活習慣から見直し、体脂肪率を落として理想の体型を手に入れてみてくださいね!
岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」
体脂肪率を落とすおすすめの有酸素運動3つ 体脂肪率を落とすためにおすすめの有酸素運動は、以下3つです。 ウォーキング ダンス サイクリング 自分が取り入れやすい有酸素運動を選んでみてくださいね! 【有酸素運動1】ウォーキング ウォーキングは、今まで運動の習慣がなかった人でも取り入れやすい有酸素運動です。 ジョギングに比べ消費カロリーは劣りますが、 関節への負担も少なく継続しやすい のがメリットでしょう。 【ウォーキングのポイント】 ウォーキングの前後はストレッチを入念に行う 背筋を伸ばしてお腹と背中を意識しながら歩く 普段よりも速めに歩く 腕を前後に大きく振る 上記のポイントを意識しつつ、まずは「継続」を目標に取り組んでみてください! 【有酸素運動2】ダンス ダンスは全身の筋肉を使う有酸素運動です。 音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、 モチベーションを高めつつ効率良くダイエットできる でしょう。 なお、未経験者は難しいと感じるかもしれませんが、最近ではYouTubeで初心者向けのダイエットダンス動画が豊富に公開されています。テレビゲームを活用するのもいいですね! できそうなダンスを探し、楽しみながらスリムな体型を手に入れましょう! 【有酸素運動3】サイクリング サイクリングは景色を楽しみながら取り組めるので、 気分転換やストレスにも最適 な有酸素運動です。 大きな筋肉がある下半身を重点的に使うので、有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できるでしょう。 筋トレが苦手なら、 まずサイクリングから始めるといい かもしれません。 膝や腰への負担が少ないので、膝痛・腰痛を抱えている方もぜひ挑戦してみてくださいね! 体脂肪率を落とすおすすめの筋トレ3つ 体脂肪率を落とすためには、有酸素運動と並行して以下のような筋トレにも取り組んでみてください。 スロースクワット プランク バイシクルクランチ やり方や注意点も解説していくので、チェックしてみてくださいね。 【筋トレ1】スロースクワット スロースクワットは、 通常のスクワットよりもゆっくり行う筋トレ です。 大腿四頭筋やハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋といった部位を鍛えられます!
【小さい】100均で買える最強のウォーターボトル3選 ①ダイソー:スリムボトル ダイソーでスリムボトル売ってたので即買いした スーツのポケットにも収まるしハンドバッグの形も崩れないのに350mLも入って108円なら汚れたら買い直せば良いし最高かよ 紅茶を入れたがウィスキーにしか見えないのはご愛嬌 — 小峯太一 (@kknif) April 8, 2018 1つ目はスリムボトルです。ダイソーで販売されているドリンクボトルの中でも、350mlと容量が小さいことが特徴になっています。薄型のために、保管にも持ち運びにも便利なウォーターボトルです。ゆえにSNSにおいては、評判が高まってきています。 ダイソーのウォーターボトルの他社製品と比較してのメリットに、シリコン樹脂製のゴムパッキンがついていることがあります。ただ、耐熱や保温性については惜しい製品です。しかし水漏れ対策が嬉しい、110円の割に高性能な、小さいウォーターボトルです。 ダイソー スリムボトル ②ダイソー:ラミネート加工オリジナルタンブラー ダイソータンブラーをブランドノベルティ風にリメイク — おすすめプチプラコーデ情報まとめ! (@ClickPetitprice) April 29, 2016 2つ目は、ラミネート加工オリジナルタンブラーです。タンブラーも、小さいウォーターボトルの代わりになるために、極めて人気の製品の1つですよね。その中でもダイソーのタンブラーの一番の特色は、中の台紙を好みのものに取りかえることができることです。 ダイソーのオリジナルタンブラーは165円で、100均の製品としては、比較的値段が張ります。また保温機能もありません。しかし、250ml入りの小さい水筒になるタンブラーですので、コストパフォーマンスは極めて高いといえるのではないでしょうか。 ダイソー ラミネート加工オリジナルタンブラー ③キャンドゥ:PCクリアボトル 350ml 地元のキャンドゥでは売ってなかったマイボトルʕ•ᴥ•ʔ 京都旅行でふらっと入ったキャンドゥで 発見して即買い!
Instagramアカウントはこちら: men119 Domaniオンラインサロンへのご入会はこちら
レック アイメディア 無印良品 キャンドゥ ベルメゾン LDK編集部 よさそう! と思って買った収納グッズなのに、「わが家には合っていなかった……」なんて"ざんねん"な結果になっていませんか? そこで、雑誌『LDK』が「失敗しない収納グッズ&アイデア」をプロと探すことに! 今回は、洗って乾かしてから詰め替える面倒がなくなる詰め替えないボトル5選を比較検証してみました。 ▼本記事のテスト、および監修・取材協力はコチラ 収納インテリアアドバイザー 大橋わか 氏 7年間で800軒以上もの散らかった家を片付けた実績あり。整理収納をサポートしつつ、インテリア作りも提案している。 「おうちデトックス」 代表。 テストする女性誌 LDK インテリア、掃除、食品からコスメ、健康まで、あらゆるモノやサービスを賢く選ぶために、ホンネでテストする女性向け生活情報誌。 目次 ▼ 詰め替えボトルの手間、実はしんどくなっていませんか? ▼ 「詰め替えないボトル」5製品を比較 ▼ 【A+評価】レック「詰替用スリムディスペンサー 詰め替え簡単袋ごと入る」 ▼ 【B評価】アイメディア 「スリムna詰替用お手軽ポンプ」 ▼ 【B評価】無印良品「フタが外せるPET詰替ボトルクリア」 ▼ 【B評価】キャンドゥ「REFILL PUMP BOTTLE スッポリポンプ」 ▼ 【C評価】ベルメゾン「詰め替えシャンプーボトル 2色セット」 ▼ ラク重視ならこれもアリ! パックごと吊るしておく ▼ 『LDK』2020年10月号 ※情報は『LDK』2020年10月号掲載時のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。 詰め替えボトルの手間、実はしんどくなっていませんか? 詰め替え用のシャンプーやハンドソープを特売などで安く入手しても、新しいものにした時にはボトルを洗って乾かして……と、詰め替る手間を考えるとゲンナリしますよね。洗っても水分が残りやすいから、菌の繁殖も気になります。 使い終わったボトルシャンプーに洗わず継ぎ足すのは、詰め替えボトルよりさらに不衛生……。銘柄違いを入れるのも、実際の銘柄を忘れたりするのでNGです! 登山におすすめのボトルホルダー紹介！人気のマムート・モンベル商品も - キャンパーズ. そこで便利なのが「 詰め替えないボトル 」です。 「詰め替えないボトル」5製品を比較 詰め替えないボトルとは、詰め替え用の袋をそのまま入れて使えるケースです。エコな上に詰め替える時の洗い直しや掃除のストレスが軽減します。 そこで今回は、無印良品や100均などで見つけた「詰め替えないボトル」5製品を比較検証してみました。 「詰めやすさ」「手入れのしやすさ」 の2項目をジャッジし、総合評価をつけました。 時短で詰め替え!レック「詰替用スリムディスペンサー」 詰替用スリムディスペンサー 詰め替え簡単 袋ごと入る広口ボトル BB-416 実勢価格:990円 Amazonで見る 楽天市場で見る ▼テスト結果 詰めやすさ :◎+ 手入れのしやすさ:◎+ レック 「詰替用スリムディスペンサー 詰め替え簡単袋ごと入る広口ボトル BB-416」 は、容器洗浄や詰め替えいらずのディズペンサーで手間を軽減。ポンプの位置がパックの注ぎ口に近い作りでポンプをセットしやすく優秀でした!
※2021年1月26日、さらに簡単に作れるデコレーションボールを使ったセンサリーボトルを追記しました。 今回は、 【ペットボトルを使った簡単スノードーム作り】 をご紹介します。 工作のアイデアでガラス瓶を使ったスノードームづくりを知り、幼児でもできる簡単な方法を探してみました。 材料は100円ショップですべてそろいますので、気軽に作ることができますよ! ペットボトル スノードームの材料 今回参考にさせていただいたサイトは こちら です。 今回は3歳児と一緒に作るため、より簡単かつリーズナブルな方法にしました。 家にあったペットボトルの空き容器2本(少ない容量がオススメ)と足りない材料をダイソーで買いました。 ダイソーで買ったもの ネイルコーナーや手芸コーナーに売っているラメやホログラム、スパンコール、ビーズなどお好みのもの ★雪のようにするならラメやホログラムは必須です★ 洗濯のり or 水のり or 薬局に売っているグリセリン ※水のりより洗濯のりのほうが一気に入れられてオススメです。 ダイソーで買ったネイルラメ・ビーズ・洗濯のり 自宅にあるペットボトルに入る小さなフィギュアなど、スノードームに入れられそうな耐水性のあるものがあると楽しみが広がります。 自宅で眠っていたアクセサリーパーツを再利用 なにかキラキラしたものを…と、筆者が昔作ったハンドメイドアクセサリーのパーツをばらして再利用しました。 何年も眠っていたものの断捨離にもなってスッキリ! 昔趣味で作ったハンドメイドアクセサリーを解体して材料にしました。 スノードームの材料をそろえる さっそく、スノードームを作る材料を準備します。 すべての材料・道具を消毒してから作ると水が腐りにくくなるようですが、今回は長期間使うものではないだろうと、そこまで厳密にしていません。 洗って乾燥させたペットボトル 煮沸した水(精製水がベスト) 漏斗 手芸用ビーズ・ネイルパーツのラメやホログラム バラしたビーズやピアス ※チェーンは錆びるので入れませんでした。 作業用の台紙 飾りをペットボトルに入れるスプーン 漏斗代わりにする紙 スノードームの材料 ペットボトルスノードームづくりスタート ペットボトルに飾りを入れる まずは、小さい子でも比較的扱いやすいビーズから入れます。 2つペットボトルがあるので、「好きな組み合わせで好きなだけ入れていいよ」と言うと、材料を見ながら楽しそうに選んでいました。 好きな組み合わせでビーズを選ぶ 子どもはキラキラしたものが大好き!