まとめ 背中を効果的に鍛えていきたいときはダンベルを活用することをおすすめします。ダンベルがあれば、背中の筋肉の伸ばすエクステンション系種目やダンベルを引き上げるローイング系種目が可能になるからです。 背中にあるどの筋肉に効いているのか確認しながら、背筋トレーニングに取り組みましょう。 合わせて読みたい! ダンベルの筋トレメニュー20選!部位別に効果的なトレーニングを紹介!
引き締まった 背中 を手に入れたいときにおすすめの 筋トレ 「ワンハンドロウ」。 背中 の筋肉である 広背筋 を収縮させる運動で、初心者でも行ないやすいメニューとして、定番の ダンベル トレーニング です。
背筋 を鍛える種目として効果的ですが、腰を使うため、誤ったフォームで行なうと腰を痛める可能性があります。
今回、 Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉が、ワンハンドロウの正しいやり方・フォームを動画で解説します。
ワンハンドロウの正しいやり方
1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる。
▲胸を張って体をまっすぐに保つ
2. 広背筋 筋トレ ダンベル 女性. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまで ダンベル を引き上げる。
▲肩甲骨が寄らないよう、 広背筋 を意識する
3. ダンベル を下げる。
実施回数
左右 各10回×3セット
ポイント
・息を吐きながら ダンベル を上げ、吸いながら ダンベル を下げる
・腰、 背中 、首は丸めない
鍛えられる筋肉(場所)
・ 広背筋
・ 僧帽筋
・ 三角筋
・菱形筋
・大円筋 etc…
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三角筋を鍛える「ダンベルショルダープレス」の正しいやり方【15回×3セット】
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▼今回の動画をおさらい
[監修・ トレーニング 指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
[出演トレーナープロフィール]
富田巧哉 (とみた・たくや)
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生まれ。 EPARKスポーツ 認定トレーナー・イベントプランナーとして活動中。
腰痛に効く背筋トレーニングを紹介! 腰痛を改善したいときにおすすめの背筋トレーニングとしてはピラティスが挙げられます。アザラシと呼ばれるポーズでは、うつ伏せの状態から軽く上体を持ち上げて、腕と脚を浮かせてください。 脚と腕を上げ下げする運動を10回前後繰り返しましょう。同じように上体を浮かせながら、両腕を横に開くポーズも腰痛に効果的です。このポーズのときは足の裏同士を密着させて膝を浮かせることを意識してみてください。 ダンベルトレーニングだけでなく、ピラティスなどのトレーニングも組み合わせて背筋を鍛えていきましょう。 おすすめのダンベルを紹介! ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!
ダンベルスイング ダンベルスイングのやり方 ・プレートの枚数に偏りを持たせたダンベルを用意します。持ち手側は少なく、身体から遠い側に多くのプレートを付けるのが基本です。 ・肩幅に脚を開いたら、枚数が少ない側のプレートに両手をかけてダンベルを持ちます。 ・お尻を突き出した前傾姿勢から股間にダンベルを通し、股関節の屈曲を意識しながらダンベルを持ち上げましょう。 ・背中を伸ばしたままダンベルを上げ下げするのがポイントです。 ・10回の上げ下げを1セットとしたうえで10回行うのが目安になります。 ダンベルスイングのコツ ・脚ではなく臀部を意識する ・ダンベルを振りすぎない ダンベルスイングについてもっと詳しく見る▽ ケトルベルスイングとダンベルスイングのやり方&コツを解説|効果的に背筋を鍛えるには? ダンベルグッドモーニング ダンベルグッドモーニングのやり方 ・肩幅に脚を開いたら、左右それぞれの手にダンベルを持ちます。ダンベルは太腿の正面からやや側面に近い位置に添えてください。 ・視線を前に固定したまま上体を前傾させます。このとき、背中が丸まらないように注意しましょう。 ・ダンベルの重さによって背部の筋肉に負荷がかかっていることを感じながら、背中と床が平行になるまで上体を倒します。 ・反動をつけることなくゆっくり上体を起こしてください。直立姿勢になったら、再び上体を倒す動作の繰り返しです。 ・上体を倒してから起こす動作を10回×3セット実施するのが目安になります。 ダンベルグッドモーニングのコツ ・背中を丸めない ・肩に力を入れない ダンベルグッドモーニングについてもっと詳しく見る▽ ダンベルグッドモーニングのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには? バックエクステンション バックエクステンションのやり方 ・床にうつ伏せになったら、手足を伸ばして地面から浮かせます。爪先や腕が地面に触れていない状態が基本姿勢です。 ・背中の筋肉を意識しながら、上半身を弓なりに起こしてください。 ・上半身を起こすときは腕を3つの段階に分けて手前に引き寄せましょう。3回目で肩よりも後ろに肘が来ているのが理想です。 ・数秒キープしたら、今度は4つの段階に分けて基本姿勢に戻ってください。キープするときは背中を反り過ぎないように注意しましょう。 ・上体を起こしては戻す運動を10回~15回行うのが1セットです。3セットを目標に取り組みましょう。 バックエクステンションのコツ ・呼吸法を意識する ・鍛えている部位を意識する ・適正な回数で行う ・マシンやベンチを使って負荷を調整 ・トレーニングの締めに行う バックエクステンションについてもっと詳しく見る▽ バックエクステンションのやり方とコツを解説|効果的に背筋を鍛えるには?
次に、二、三行目。 「~してしまった」って、おかしくないですか? 遠隔操作で、我々が見たのを確認しているのですか? 言葉のトリックですね。 こんなこと考えられるなら、敬語を使いましょう。 四行目。 敬語を使え~! 文体をそろえろ~! 九行目。 裏切られた、ってのは、思い込みかもしれませんよ? 裏切り誓約書のようなものを書いたのですか? 十三~十六行目。 その程度で、親友変更するってことは…… あなたと「りんちゃん」は、親友ではなく、友達に過ぎませんね。 また、付き合うがどうたらとか、そんなうまい話、なかなかないですよ。 二十二行目 その気持ちが、真剣なら、精神病院に行きましょう。 親がどんなに心配するか… 二十五行目。 義足じゃだめなの? あと、例え一般人の足をつけたとして、それを腐らせずに、自分の体の一部として 活用出来るのですか? 出来たら、世界的権威になれますよ。 りんちゃんのことなど考える暇もなく、取材に追われますよ。 二十八~二十九行目。 足がないのにどうやって来るの~~~~? 三十七~三十九行目。 足がないのにどうやって来るの~~~~~~? あなたは回って来てしまった 見てしまった | LINEスパム通報撃退.com. そんなすぐに。 来れるもんなら来てみやがれ。 試しに、外国にいる人に送って、回すの止めてもらいましょう。 さあ、どうする? ザマアミロ~! 四十七~五十二行目。 あれ、足とったの? めでたしめでたし。 もう用はないね。 我々に。 五十九~六十一行目。 世界三大チェーンメール知ってるんですか? 教えて教えて~~~~~~ とまあ、こんな風にやってれば、気は楽になるし、楽しいし。 是非、参考にしてください。 では(笑) 11人 がナイス!しています こんなん信じるの? ただのアホなチェーンメールじゃん。 6人 がナイス!しています 友達のメールアドレスに間違いないですか? もし、一字でも違うようなら、拒否設定しましょう。 とりあえず中身に関しては気にする必要はないです。 電話番号もデタラメです。 あと、携帯ですか? 携帯なら、そのまま警察署へ持っていってください。 きっと、対処してくれるでしょう。 1人 がナイス!しています
こんだけの人数がそんな凄惨な死に方してたらニュースにならないわけがない。 この番号の持ち主へのイジメかなんかだったんかなぁ。 どうでもいいけど解約されたらしいこの番号、一旦寝かせて次の人に充てられるハズだけど、これじゃ何年経っても再利用できないんじゃない?携帯会社にとっても迷惑だと思うんだけど。 とりあえずこれ作ったやつの両足が切られてなくなることを切に願っちゃおうかな 2021/07/27 21:29:18 ふざけるなよ?なんの得になるのよ? 2021/07/26 22:47:03 こういうのマジでうざいこういうやつはさっさと死ねぇぇぇぇぇ 2021/07/26 18:10:34 私も送られてきた。 チェンメ怖い..... 足切られるの? それは嫌だ でも友達に迷惑かけたくないよ。 どうしたらいいの? 朝起きたら 何か来てたぞ なんとかメール : かずここのオワタツジン本家黒曲置き場. 2021/07/10 09:16:31 マジきしょい。俺の友達だまされとってみんなに送っとったけぇ友達は減らんかったけどもし友達いなくなったらどうしてくれたんやろ。作った人に次ぐ。こんなの作ったら自分が批判されるだけです。面白くないです。謝罪してください。 佐々木 さん 2021/07/02 13:23:57 0時に足切られるそうですw 2021/06/30 18:01:15 思ったんだけど、これ書いてなんか楽しい? 2021/06/30 17:58:56 最初20人に送れって書いてあって、最後28人に送れって書いてある。 どうせ書くならちゃんと書け(笑笑) 2021/06/25 22:02:54 話が矛盾してるぅぅぅぅーーーー たりお さん 2021/06/19 09:08:53 何だよこれ LINEで友達からきたと思って調べたら嘘だし、これ回しちゃったせいで友達2、3人位減ったんだけど何だよこれ((2回目 ふざけんな 石川明美ってこの世で沢山いるのにまず何でこの名前使ったんだろ全国の石川明美さんが可哀想。謝れ! 怖い物好き さん 2021/06/18 18:15:36 今回チェンメキタワァ━━━━━━(n'∀')η━━━━━━!!!! めったくそ怖かった scaryscaryscary 古いチェンメでよかったよ(笑) 2021/06/08 20:41:08 まだ、このチェンメ回してる人がいるんですねw もう、この番号は使われてないそうですよ。 おそらく利用者に対する個人的な嫌がらせだったのでしょう。 その目的を達成したので満足したんじゃないかな?
イカか!?将来ヤギイカなのか!!? 首ーーーーーー領!!!メエエエエェェェーーーーーーーッ!!!! ・・・・元ネタわかんないだろうねwww 私ってマイナー・・・ てことでその1でした! |Д´)ノ 》 またね!
(ガチで 2021/04/30 20:28:28 友達からラインきた 本当にどこか気になって調べたら山口組の電話番号だった 2021/04/29 13:03:32 山口組ってヤクザの所やんな、なんで知ってるの?まぁそんなことどうでもいいけどこのメールマジで迷惑。友達がこれ見てトラウマになった 2021/04/28 21:05:07 は?クソが今来て大泣きしたんだけど?
おかけになった電話番号は現在使われておりません はぃ どうも もすぎすです 過去に使われていたか 最初から存在しないか 神奈川県川崎市石川朋美38才・・・この事件は、確認できません 調べても出てきません もし、万が一 警察がもみ消したら分からないね 過去に何件もみ消してるのやら まぁ、友達から回ってきたメールって事は 自分以外に9人に送信されているはず 自分は、回すつもりないけど 他の9人がどうなっているか そうだ、 このチェーンメールを小説にしたらおもしろいのでは? やってみよう、執筆センスなんてないけどやってみよう このメールをネタにしているやつは、大量にあるけど ものすごい大量にあるけど これを小説にしてネットに公開したのは、誰もいない! よし、小説第一号になってやる!