最近風邪予防のために運動を始めようと思っているんですけど… ユーグレナ 鈴木 それは良いことですね!運動をすると免疫力が上がるのでおすすめですよ! でもどんな運動をすれば良いのかわからなくて… 有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をすることがおすすめです!今回は免疫力を上げる運動や目安となる運動量について詳しく解説をしていきます! そもそも免疫力とは?? 私たちの体にはウイルスなどを体に侵入させず、また侵入してしまったウイルスと戦う免疫が備わっています。 私たちの日々の生活の中では、ウイルスや花粉、ほこりのような異物が絶えず体の中に侵入しようとしています。 例えば、これらの異物が体内に侵入する事の多い粘膜面からの侵入を防ぐ「粘膜免疫」も免疫機能です。 この 粘膜免疫のような体を守る免疫機能の強さを表したものを免疫力といいます。 免疫力の強さは様々な要因で決まりますが、運動とも深い関わりがあります。 運動をすれば免疫力は上げることができるんですか? はい!次で詳しく解説しますね! 運動と免疫力の関係 免疫力を高めるためには、適度な運動をすることはとても大切です。 1時間以内の比較的短時間の運動をすることで、全身免疫に関係するナチュラルキラー細胞が増殖します。 ナチュラルキラー細胞は体内でウイルスに感染した細胞や、突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し、攻撃・破壊をする細胞です。 このナチュラルキラー細胞が増殖することで免疫力が高まることにつながるのです。 また、筋肉量も免疫力に関係しています。 というのも低体温の場合には免疫力にかかわる細胞の活動が低下してしまいますが、筋肉量が多いと、運動をした際に体温が上がりやすくなります。 そのため筋トレのような無酸素運動でも筋肉量が増えるため、免疫力が上がるのです。 筋トレに関しては以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひご覧ください。 運動をすれば免疫力が上がるんですね!じゃあ運動をすればするほど免疫力が上がるんですか? 運動 vol.4 〜運動で免疫力を高める〜 | VITA BASE（ヴィータベース）. 実は運動のやりすぎは逆に免疫力を下げることもあるんです…次で詳しく解説しますね! 過度な運動は免疫力を下げてしまう!? 45分間の運動を週5回、15週間継続した人たちと、何もしていない人たちで比べたときに運動した人たちの方が風邪を引いても風邪を引いた期間が短いというデータがあります。 また、週5日40分のウォーキングをしている高齢女性の風邪を引く確率は、運動をしていない人たちに比べて低いこともわかっています。 つまり、運動をしていない人と運動を多少している人を比べると運動を多少している人の方が、免疫力が高いということになります。 また、運動をしていない人と運動を多少している人、運動を激しく行った人を比べると運動を激しく行った人は免疫力が低いということがわかっています。 実際に激しい運動やトレーニングをするアスリートは免疫力が下がりやすく、風邪を引きやすいともいわれています。 したがって、 免疫力を上げるためには、激しい運動を避けて、適度な運動をするように心がけましょう。 体が丈夫そうなアスリートが風邪を引きやすいのは意外でした!
免疫力を高めるために 免疫力を 高める方法について 日常生活のちょっとした心がけで、免疫力を高められるかもしれません。 免疫力を高める方法について世界の研究結果からご紹介します。 笑い 温める 楽観性 適度な運動 食品 10人の男女(平均年齢22. 9歳)を対象に、コメディアンによるユーモラスな映像を見た場合と教訓的なビデオテープを見た場合とで、唾液中の I gA濃度を比較したところ、教訓的なビデオの後の I gA濃度は変化なしでしたが、ユーモラスな映像を見た後の I gA濃度は有意に上昇。日々の笑いは、免疫を高めてくれそうです。 笑うと I gAが増える (データ:Int J Psychiatry Med. ;15, 13-8, 1985-1986) 低体温だと免疫細胞の活動性も低下してしまいます。お腹や腰が冷えているリンパ球減少症の男女6人(28~70歳)が、睡眠中や日中に湯たんぽで胴体や四肢を温めたところ、免疫を上げるリンパ球が大幅に増加しました(グラフ)。汗をかかない程度に体をほどよく温めるには、湯たんぽもお薦めです。 お腹を温めると リンパ球が増える (データ:Biomed Res. ;27, 45-8, 2006) 59人の健康な男性(18~30歳)に免疫刺激のためのワクチンまたは生理食塩水を投与し、30分間休養または心理ストレスを与える作業を行う群に分けました。その結果、楽観的思考の人は、心理ストレスにさらされても、ワクチンの抗体価が高まっていました(※1)。 ※1:Brain Behav Immun. 免疫力アップシリーズ2 運動編 - YouTube. ;23, 810-6, 2009 18~85歳の男女1002人を対象に、冬期12週間の上気道感染症(風邪)の症状と運動頻度の関係を調べたところ、運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという結果に(グラフ)。激しすぎる運動も、運動不足も免疫を落としますが、汗を軽くかく程度の適度な運動は積極的に行いたいものです。 適度な運動をする人は 風邪をひきにくい (データ:Br J Sports Med. ;45, 987-92, 2011) バランスの良い食事の摂取 食品にも免疫を高める働きが。例えば、全粒穀物摂取量と疾患リスクについて45報の論文を解析したところ、1日当たり全粒穀物を90g(パン2枚とシリアル1皿相当)以上摂取すると、摂取しない場合に比べて感染症やがん、心疾患などの発症リスクが低下しました(下グラフ)。また、200人の医療従事者を緑茶成分(1日あたりカテキン378mg、テアニン210mgを含む)を摂取する群、偽薬をのむ群に分けて比較した研究では、緑茶成分を摂取した群では偽薬をのむ群と比較してインフルエンザ発症率が有意に低下しました(下グラフ)。乳酸菌食品やメカブなどでも報告があります。 全粒穀物を多くとる人は 病気になりにくい (データ:BMJ.
;353, i2716, 2016) 緑茶を飲むと インフルエンザにかかりにくい (データ:BMC Complement Altern Med. ;11, 15, 2011) ページTOPへ
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PDF形式でダウンロード 毎日使う水の量を減らすと、地球の環境保全につながります。水を効果的に使うことは、環境保護、干ばつ被害や水道使用量の減少に役立ちます。それに伴い水道料金も減りその分を貯蓄に回せるでしょう。節水をするために、ライフスタイルを大幅に変える必要はありません。いくつかの小さな習慣を見直すだけで、より良い世界に変えることができます!
(お湯の温度下げるのに、水を使うからです。) ・一度お湯が冷めたら、温めなおさなければならないので、2人以上が入浴する場合は、できるだけ続けて入りましょう! (追い炊き機能の活用も有効です。) お風呂の残り湯 ・残り湯は、お風呂場の掃除や、洗濯、洗車、植物への散水に再利用しましょう! ・洗濯への再利用は、水道料金の節約にもなりますし、水道水より温度が高いので、洗剤の溶けもよくなります。 洗濯 ・洗濯物はある程度ためて、洗濯槽の8割をめやすに、まとめ洗いをしましょう。(小物1~3枚のときは、手洗いしましょう。) ・洗剤は適量で! (洗剤が多すぎると、泡だらけになって、すすぎの水がたくさん必要になります。) ・節水型の洗濯機を使いましょう! (4~30リットルの節水効果があるようです。) ※入浴剤が入った残り湯の再利用は、衣類の色落ちや着色の原因になることもあるので注意してください。 ◆ポイント2:トイレの水の節水について トイレ ・大小レバーを使い分けしましょう! (小レバーは大レバーに比べて約2リットルの節水になります。) ・2度流しはやめましょう! 意外とカンタン！節水の方法／千葉県. ◆ポイント3:炊事の水の節水について 食器洗い ・蛇口はこまめに開け閉めしましょう! (流しっぱなしにすると、1分間で約12リットルの水が出ます。) ・洗剤は適量を使いましょう! ・食器の油分などは紙などでふいてから、洗いましょう! ・流し洗いはやめ、ため洗いやつけおき洗いで! (1日約80リットルも節水できます。) 食材を洗うとき ・食材(野菜など)を洗うときも、流し洗いではなく、ため洗いにしましょう! (1日約44リットル節水できる) ・野菜を洗った水やお米のとぎ汁などは、植物への散水などに再利用しましょう! ◆ポイント4:その他の水の節水について 植物などへの水やり ・植物や庭への散水や洗車のときは、ホースの蛇口をこまめに開け閉めしましょう! ・バケツやジョウロを使うと、水の量を少なくすることができます。(お米のとぎ汁なども再利用しましょう!) 車を洗うとき ・洗車は、バケツで! (ホースでの流し洗いでは約240Lの水を使用しますが、バケツ5杯分で洗車すれば約50リットルの使用ですみます。1回の洗車で約190Lも節水できます。) 歯みがき ・歯をみがくときに使う水はコップにくみましょう!(30秒間水を流しっぱなしにすると約6リットルの水を使いますが、コップにくんでみがくと、約0.
・シャンプーやリンスなどは、適切な量を使いましょう! ・洗濯機のくず取りネットで洗濯くずをキャッチしましょう! ・こまめに掃除して、洗剤の量を減らしましょう! 炊事 ・調理くずは、三角コーナーや水切り袋を利用しキャッチしましょう! ・油は上手に活用して、できるだけ使い切りましょう!やむを得ず捨てる場合は、新聞紙などで吸い取ってから捨てましょう! ・洗剤や石けんは適切な量を使いましょう! ・食べ残しや飲み残しがないよう、食事は必要な分量だけ用意しましょう! その他 ・家の前の側溝や路面の清掃を心がけ、ごみや汚れた水が川などに流れ込まないようにしましょう! ・浄化槽は適正に管理しましょう! ・地域でのごみ出しルールを守りましょう! ・屋外で出たごみは持ち帰るようにしましょう! ◆まとめ ここまで、主な節水方法や節約金額のめやす、水環境の保全について見てきました。 節水方法一つ一つの節水量は、わずかなものもありますが、1か月や1年という長い目で見ると、かなりの量が節水できますし、水道料金もお得になることがわかると思います。 水環境の保全についても、一つ一つは小さな取組みかもしれませんが、みんなが取り組めば、大きな効果が得られます。 いきなり、すべての節水などの取組みを始めようと思っても、なかなか難しいかもしれませんので、何か一つでも始めてみて、少しずつ他の方法を取り入れてみてもいいかもしれませんね! ◆青森市立造道小4年生の皆さんが、 節水などについて研究してくれました! 節水していますか？ ～限りある資源を大切に～（節水でエコ） - 生活編 :浄水器のアクアス総研. (平成28年度) 造道小学校4年生の皆さんが、総合学習「水はどこへ」の一環として、水の供給や浄化に関わる二酸化炭素量や電気量、節水への取組について、グループに分かれて研究しました。 その研究成果をチラシや壁新聞にして、地域の皆様へ情報発信する活動を行いました。 今回の活動をきかっけに、「地球のため、ほかの人のために何ができるだろう」ということを考えてくれればうれしいです。 造道小学校の皆さん、どうもありがとうございました!! 造道小の皆さんから届いた手紙や壁新聞 より良いウェブサイトにするために皆さんのご意見をお聞かせください。
洗 ( せん ) たくで> まとめて 洗 ( あら ) う…… 洗 ( せん ) たく 機 ( き ) を回す回数をできるだけ少なくしよう。小物1、2点なら、ふろに入ったときに 手洗 ( てあら ) いしましょう。 <エ. 台所で> A. 米のとぎじるは 捨 ( す ) てずに使う……植物の水やりに使えます。 B. 食器 ( しょっき ) を 洗 ( あら ) うときは「ため 洗 ( あら ) い」する……水を流しながらの「流し 洗 ( あら ) い」だと、10分間で 約 ( やく ) 120リットルの水を使うことになります。水をためて 洗 ( あら ) えば、 約 ( やく ) 20リットルの水ですみ、 約 ( やく ) 100リットルの水を 節約 ( せつやく ) できます。 C. 油よごれはまず紙などでふきとる……がんこな油よごれを落とすためには、たくさんの水が 必要 ( ひつよう ) になります。 洗 ( あら ) う前に紙などでよごれをふきとっておくと、かなりの水が 節約 ( せつやく ) できます。 <オ. おいしい水を守るために私たちにできること／青森市. 洗面台 ( せんめんだい ) で> 水を流しっぱなしにしない……歯みがきのときに水を出しっぱなしにすると、1分間で 約 ( やく ) 12リットル流れてしまいます。 必要 ( ひつよう ) な 量 ( りょう ) だけコップにくんで使いましょう。 2. 食べ物による水のよごれ みそしるやラーメンの 残 ( のこ ) り、 牛乳 ( ぎゅうにゅう ) などを、台所の流しに流してしまっていませんか?もし、よごれた水を、そのまま川に流した場合、川の魚がすめるくらいのきれいな水にもどすには、たくさんの水が 必要 ( ひつよう ) になります。いったいどのくらいの水が 必要 ( ひつよう ) なのでしょうか。 浴 ( よく ) そう1ぱいを200リットルとして、計算したものです。 しょうゆ大さじ1ぱい(15ミリリットル)…… 約 ( やく ) 660リットル( 浴 ( よく ) そう3.
顔を洗うとき、お風呂にはいる時、炊事に洗濯、トイレ・・・・等 水は、私たちが生活する上でなくてはならない大切なものです。 私たちの暮らす地球上の水は、約97%が海水で、淡水は約3%。しかも、私たちの生活に使える水は、地球上の水のわずか0. 8% ともいわれているようです。蛇口をひねれば当たり前のように出てくるので何気なく使ってしまいますが、水には限りがあり、 とても大切な資源です。普段から節水を心がけたいものです。 ◇使用量と節水例 水を1分間流したままにした場合およそ12リットル流れるといわれております。これは1.5リットルのペットボトルの8本分に値します。 顔を洗うときや歯を磨くとき、30秒間流したまま行った場合ペットボトル4本分の水が無駄に流れます。 歯を磨くときに必要な分コップに汲んで磨くだけでかなりの水を無駄にしないですみます。 ためて使う・ 洗い方を工夫する 節水のポイントは、コップやバケツなどにためて使い無駄をなくす。 洗い方の工夫として、洗濯はお風呂の残り湯を使う。 食器洗いは桶等に少しつけておいて汚れを浮かしてから洗うなどすると洗い流す水の量も減ります。また、 使わなくなった布や新聞紙等で汚れをとってから洗うと水の汚れも少なくさらに環境に良くなります。 関連記事:水質汚染~きれいな水に戻るまで~ /knowledge/32/ ◇ 家庭での水の使われ方 東京都水道局 平成14年度一般家庭水使用目的別実態調査 左の表は平成14年に、東京都水道局が調査したものです。 意外にもトイレでの使用量が多いことがわかります。トイレの水を流すときに『大』『小』使い分けができますが、この『大』『小』 の水量の差は約2? あります。ちょっとした心遣いで水を減らすことができます。 水は大切な資源です。できることから節水してみませんか? 参考資料:東京水道局「水の上手な使い方」 投稿者 アクアス総研: 2008年12月12日 09:56
みんなの水を大切に わたしたちもできる汚れを出さない工夫 台所から出るよごれた水を、川や海にいる魚が住めるぐらいの水にうすめるためには、おふろの水(約200リットル)がこれだけ必要(ひつよう)になります。 わたしたちがこれからもずっとおいしい水を飲めるように、川や海をよごさないようにしましょう。 上手な節水(せっすい)方法 かぎりある水を大切に使いましょう。