今回は細マッチョになるための自宅で簡単にできる自重のトレーニングメニューをご紹介します。細マッチョになるためには、ジムに通わなくても自重トレーニングを自宅でやるだけで十分です!ただし、漫然とやっていても効果はありません。細マッチョのための基礎作りから本格的なトレーニングまで詳しく説明いたします。 そもそも細マッチョとは? 男性なら一度は細マッチョに憧れますよね。女性受けがいいのも細マッチョが多いようです。来るべき夏に向けて細マッチョを目指しトレーニングに励む男性も少なくないはず。ただ、細マッチョの定義とはなんなのでしょうか?どれくらいの筋肉量でどれくらいの体脂肪率の人のことを指すのでしょうか? 腹筋が重要部位 一般的に細マッチョと言われる人の画像などを参照して見ると、細マッチョとは「全身にある程度筋肉がついていて、かつ、腹筋が割れている人」というような方を指すようです。腕や足が太すぎず、三角筋はあまり大きくなくて肩はなで肩で、背筋もある程度あるが、腹筋はしっかりと割れている。つまり、重要なのは腹筋なのです。腹筋を中心に全身を満遍なく鍛えられるようなトレーニングをして行くと良いでしょう。 体脂肪率6%〜13% 細マッチョと言われるような人を見て見ると、体脂肪率が6%〜13%の人が多いようです。体脂肪率を一桁にすることを目指して、トレーニングと減量を励む必要があります。ただし、減量をしていくと必然的に筋肉量も減ってしまうので、しっかりとタンパク質を摂りながら体重を減らしていく必要があります。体づくりをしている方に必要な一日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1. 5〜2. 【1日6分】細マッチョになる筋トレメニュー8つ！自宅のみでOKです. 0gですが、筋肉がだいぶついて減量の段階に至ったら体重1kgあたり2. 0〜2. 5gのタンパク質をとってストイックに体脂肪を落としていきましょう。 細マッチョには自重トレーニングが大切! 細マッチョになるためには過度な筋トレは避けなければなりません。細マッチョになろうとしてトレーニングしているつもりが気づかぬうちに周りからゴリマッチョ扱い…なんて状況は避けましょう。そのため、不可の大きすぎるウェイトトレーニングよりも自重トレーニングの方がオススメです。自重トレーニングは負荷がそこまでおおきくないので、余分な筋肥大を避けることができます。 まずは下半身トレとプランクにより細マッチョの基礎作りを!
・細マッチョのためにどんなメニューをすればいいんだろう? ・家でできるメニューが知りたい! 今回はそんな悩みに対して、僕が行っている筋トレメニューを紹介します! 僕はもともと全く運動しておらず、筋肉0でややぽっちゃりでした。 そこから色々調べて試行錯誤で筋トレした結果、体脂肪率も12~3%くらいまでに落ち着きはじめよりはましになってきました。 ぶっちゃけ まだ全然たいしたことない ですし、 ガチでやっている人からすれば痩せてると思いますが、前よりはましになったと思ってます(自画自賛) この記事は、主にこんな方にお勧めです。 ポイント ・余分な脂肪がない体型になりたい ・分厚すぎず、程よい筋肉がほしい ・今太っているので痩せたい 逆に、がっつりと鍛えてゴリマッチョになりたいって人には 全く参考にならない自信があります笑 では次から、細マッチョ向け筋トレメニューを紹介していきます! 鍛えるべき部位と筋トレメニュー おすすめの鍛える部位ですが、 それは全身です笑 なぜなら、 そのほうがアンバランスな体型にならないからです。 なので僕は全身を鍛えるようにしています。 いやー、でも運動0からいきなり全身鍛えるのはきつい・・・ と思う方のために、 「 とりあえず初めはこれがおすすめ 」 というのをまとめてみたので、気になる方はどうぞ! では、実際に鍛える部位を紹介していきます! ポイント ・脚 ・お尻 ・胸筋 ・腕 ・肩 ・腹筋 ・全身運動(HIIT) 下半身 身体を引き締めたい方は絶対に下半身を鍛えてください。 下半身を鍛えることで、痩せやすい体になります 。 ポイント なぜかというと、下半身は全身のうち筋肉を占める割合が多く 全筋肉のうち約7割 もあるからです! 【1日15分】家でできる細マッチョ筋トレメニュー紹介 - YAMAU BLOG. なので腕などの筋肉の割合が少ない部位より、鍛えることで筋肉量が増えやすいんです。 筋肉量が増えると基礎代謝が向上する→太りにくい身体になるというわけです。 でも鍛えすぎると脚とかがっつり太くなるんじゃない? と思うかもしれませんが、自重トレーニングなら負荷がそんなにないので大丈夫です。 それに女性のモデルさんとかもダイエット目的で鍛えていますが、めちゃくちゃ細いですからね!! では次に実際のメニューを紹介します。 ワイドスクワット 僕がワイドスクワットをやる理由は二点です。 ポイント ・太もも、お尻といった下半身全体を鍛えられる ・特に太ももの内側(内転筋)を重点的に鍛えるため、脚が太くなりにくい 特に2つ目についてですが、 通常のスクワットは太ももの前側(大腿四頭筋) が鍛えられます。 しかしここが鍛えられると脚が太くなりやすいので、僕はワイドスクワットを行っています。 参考: 僕はいつも25回×3セットで行っています。 やり方についてはこちらの動画がわかりやすかったので貼っておきます。 お尻4種目トレーニング お尻も脚と同様に筋肉の割合が大きいので鍛えてます!
またお尻は鍛えないと垂れてお年寄りみたいになったり、脂肪がどんどんたまっていく ので優先的に鍛えたいです。 僕はいつも下の4分間トレーニングを行っています。お尻は大きくしたいというよりは引き締めたい部位なので、4種類を4分でできる効率重視です。 胸筋 腕立て伏せ 腕立て伏せは、腕の開く幅で効く部位が変わります。 肩幅くらい:胸筋、上腕三頭筋(二の腕の外側)、肩 肩幅より狭い:上腕三頭筋 肩幅より広め:胸筋 僕は肩や腕は他の筋トレを行っているので、肩幅より広めで胸筋に効かせるようにしています。 20回×3セットを行っています。 また、男らしい胸板は モテる と聞いてからは鍛えるようにしてます (偏見) 背筋 背筋を鍛えることで、姿勢がよくなりシャキッとした見た目を作れます。 筋トレ初心者は目に見える胸や腕ばかり鍛えがちです。 そうすると身体の前側だけに筋肉がついて前に引っ張られてしまい、猫背でかっこ悪い見た目になってしまいます。。 なので僕は懸垂バーで懸垂をしています! 3, 000円くらいと安く、部屋の邪魔にもならないのでかなりおすすめです。 リンク ただ昔は懸垂できるほど背筋がなかったので、ジェットゆうさんの3分間サーキットをやってました。 短時間で効率よくできるのでお勧めですよ。 腕 腕は鍛えることで、Tシャツを着た時に男らしく見えるので重要です。 胸板がしっかりしてても、腕が細いと結構アンバランスに見えます。 まあ奇行種はアンバランス以前に気持ち悪いですが笑 なので皆さんも奇行種にならないように(?)腕も鍛えましょう! リバースプッシュアップ リバースプッシュアップは上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)を重点的に鍛えます。 腕を鍛えるといったとき、力こぶを思い浮かべる人も多いかもしれません。 ポイント しかし、力こぶの上腕二頭筋より上腕三頭筋を鍛えたほうが効率的に腕が太くなります。 リバースプッシュアップは器具がいらなくてすぐできるのでおすすめです。 20回×3セットでやっています。 ハンマーカール ハンマーカールでは、上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。 上腕三頭筋ほどは腕の太さに影響しないですが、 正面から見たときの腕の見栄えが良くなるので重要です。 こちらはダンベルを使う筋トレです。僕はなんとなく5kgじゃ軽いかなとおもって7kgのダンベルを使っています。 これも20回×3セットです。 リストカール リストカールは前腕と呼ばれる肘から手までの部位を鍛えられます。 前腕も鍛えないと二の腕だけ太くて違和感のある腕になってしまうので、しっかり鍛えるようにしています。 大体15回×3セットくらいです。 肩 肩はついつい見落としがちですがとても重要です!
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自重トレーニング 自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解され、そのため「毎日実施してもよい」などと言われますが、正式には"Self Weight Training"、つまりセルフウエイトトレーニングと呼ばれる自身の体重を負荷ウエイトに使うウエイトトレーニングの一種です。このため、他のウエイトトレーニングに準じ、超回復理論にのっとりプログラムを組んでいく必要があります。 なお、自重トレーニングは筋力トレーニングに初めて取り組む方にとっては手軽で、トレーニング入門には適切な方法ですが、ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングほどの高負荷トレーニングは不可能ですので、本格的に身体作りを行いたい場合は、やはりフリーウエイトトレーニングを習得・実施していく必要があります。 ▼詳しい自重トレーニングメニュー 2. ダンベルトレーニング ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。 このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。 なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。 ▼詳しいダンベルトレーニングメニュー 3. マシーントレーニング 一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。 マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。 ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。 ▼詳しいマシントレーニングメニュー 4.
細マッチョになりたいな…。 自宅でどんな筋トレメニューをやったら、細マッチョになれるんだろう。 細マッチョはカッコよくて憧れますし、 なにより 細マッチョは、モテます。 僕は元プロボクサーで細マッチョです。 ボクサー体型こそ細マッチョなので、筋トレメニューはかなり解説できます。 本記事で分かること 細マッチョとは? 細マッチョを目指すならHIITを取り入れよう 細マッチョ向け筋トレメニュー8つ【自宅で簡単】 細マッチョを目指す上で気をつける筋トレメニュー3つ 細マッチョになった僕の身体も公開 細マッチョになるための食事方法とコツ 今回は自宅のみでOKな、筋トレメニューを8つ紹介します。 本記事を読めば「 細マッチョになる筋トレメニュー 」から、食事方法まで記載しています。 最後まで読んでいただけると「 細マッチョになるために具体的な行動 」がすべてわかりますよ。 まず細マッチョといっても、なにが細マッチョなのか分かりませんよね。 細マッチョを 定義するためにも、 4つの条件 があります。 腹筋がバキバキ 体脂肪は 12% 以下 服の上からは分からない 腕も太すぎず、胸も厚すぎない この条件を満たせば、細マッチョになれます。 が、しかし…意外と細マッチョの「 認識は男女では、誤差がある 」と感じていますね。 詳しくは「 細マッチョの定義や日本人の勘違い 」について解説しています。 細マッチョの定義は、以下の画像を参考にしてみると、分かりやすいです。 去年ツイートしたのに未だにマッチョの分類が浸透してないのでまた言います こちらの画像の通り「細マッチョ」は3枚目です!
清楚感をあげるシャツワンピース 鉄板の白ワンピースだけでなく、シャツワンピースも清潔感を感じやすいので男ウケは良いでしょう。 しっかりとしている印象を相手に与えやすく 、大人な女性のイメージを植え付けやすい点が大きなポイントだといえます。 夏などの合コンにシャツワンピを着ることで、男性は「凛として可愛らしいな」と思うようになり、合コンでモテモテになりやすいです。 モテる服装3. ベージュやワントーンコーデ ベージュやワントーンコーデをすることで、 相手の男性に落ち着いた印象を与えやすい のでおすすめ。「大人な女性だな」と思われることも少なくなく、年上好きな男性などには非常に効果的だといえます。 また「落ち着いた楽しい恋愛ができそう」と男性は感じやすいので、合コンでも積極的に話しかけて仲良くなろうとするでしょう。 モテる服装4. レーススカートとカーディガン レーススカートとカーディガンのコーデも、相手に仕事ができそうな 大人な女性の印象を与えやすく 、好印象に思われやすいでしょう。 レーススカートで大人らしい印象を与えつつも、カーディガンを羽織ることでかわいい一面もアピールできます。 「守ってあげたい」と思ってしまう男性も少なくなく、合コンで着れば積極的にアプローチされやすくなるはず。 モテる服装5. ニットワンピース 男性から「かわいい」と思われたい時にぜひおすすめしたい、秋や冬にぴったりな服装です。ニットワンピースを着ることで、 明るく、かつ媚びない可愛さを感じやすく 、思わずデートに誘ってしまいたくなるはず。 特に秋や冬といった肌寒さを感じる季節に人気で、ニット特有の柔らかさがふんわり感を演出してくれますよ。ちなみに白色のニットワンピースであれば、男性はさらに清潔感を感じやすいでしょう。 モテる服装6. レースブラウスと細身のパンツコーデ レースブラウスと細身のパンツコーデにすることでかっこよさを感じて、 できる女子に見られやすく好印象に映りやすい ことも。 かっこいい女性に対して惹かれてしまう男性も多いです。「仕事できそうだし、いろいろな会話ができて楽しそうだな」と感じるようになり、アプローチされやすくなるでしょう。 適度なカジュアルさも感じて、親近感が湧きやすいのもポイントだといえます。 モテる服装7. 合コンでモテる服装とは？男性に好かれるファッションのコツを紹介！ | Smartlog. ふわふわニットとタイトスカート 20代にぜひおすすめしたい冬にぴったりのコーデ。ふわふわニットとタイトスカートを組み合わせることで、「綺麗」と「かわいい」のバランスが取りやすいので男ウケが良いでしょう。 ふわふわのニットを着ることでクールになりすぎず、 しっかりとしたかわいらしい要素を与えやすい です。タイトスカートを着ることで上品さも感じさせるので、合コンで着ればモテやすいはず。 モテる服装8.
目次 ▼合コンでモテる服装は?男ウケの良い8つの服装 1. 鉄板の白のワンピース 2. 清楚感をあげるシャツワンピース 3. ベージュやワントーンコーデ 4. レーススカートとカーディガン 5. ニットワンピース 6. レースブラウスと細身のパンツコーデ 7. ふわふわニットとタイトスカート 8. ぴったりとしたニットとフレアスカート ▼男性ウケの悪いNGファッション4つ 1. 露出が多すぎるファッション 2. 個性的過ぎたり、配色が奇抜なファッション 3. 全身ブランド物で固められたファッション 4. カジュアル過ぎるファッション ▼男性に好かれるファッションのコツ8つ 1. カジュアルよりも大人っぽい服装を選ぶ 2. 清潔感のある服装を心掛ける 3. 体のラインが綺麗に見える服を選ぶ 4. ヒールが5cm程度ある高さの靴を履く 5. バッグや靴などのトータルコーデを意識する 6. ほんのりいい匂いを漂わせる 7. ヘアメイクも手を抜かない 8. カラーや素材で季節感を意識する ▼合コンで男性に好印象な女性の特徴5つ 1. 言葉遣いが丁寧で上品 2. 姿勢が綺麗で凛々しい 3. さりげない気配りができる 4. 笑顔が多く愛嬌がある 5. 合コンを積極的に楽しむ姿勢がある 合コンでモテる服装ってあるの? 20代や30代の女性をはじめ、大学生や社会人は、 合コンに行く機会が多い人もいるでしょう。合コンに行くことになった時、 「どういう服を着ていこう」 と迷ってしまう人も少なくないはず。 この記事では、合コンで男ウケの良い服装と男性うけの悪いNGファッション、さらには男性に好かれるファッションのコツや男性に好印象な女性の特徴について解説します。 ぜひ参考にして、男ウケの良いファッションをして挑んでみてはいかがでしょう。 合コンでモテる服装は?男ウケの良い8つの服装 男ウケの良い服装はいったいどんなものか気になる人も多いでしょう。ここでは、 合コンでモテる服装 について解説します。 男ウケの良い服装も非常に様々存在していますよ。男ウケの良い服装にすれば、合コンで今まで以上にモテモテになる可能性もゼロではありません。ぜひ参考にして、合コンに行く際はに取り入れてみてくださいね。 モテる服装1. 鉄板の白のワンピース 20代におすすめしたい夏のモテる服装。白のワンピースを着ることで、 男性は清潔感を感じるのでモテやすい でしょう。 さらに白色にこだわるところも大きなポイント。白い服を着ることで、相手の男性に純粋さや清々しさをイメージさせやすいです。合コンで白のワンピースを着れば、男性は思わず「誠実そうだな」と好印象に感じやすいでしょう。 モテる服装2.
ヘアメイクも手を抜かない ヘアメイクにもしっかりこだわるよう意識しておきましょう。いくらおしゃれな服装であっても、髪がボサボサだったり適当な感じだと、男性は服装とのギャップについ幻滅してしまうことも。 おだんごヘアーにしたりパーマをかけたり、ヘアメイクにもしっかりと気を遣うことで 清潔感とおしゃれさを感じて 、男性から好かれやすくなるでしょう。 コツ8. 秋なら落ち着いた色など、カラーや素材で季節感を意識する 服装の季節感にも注意しておきたいところ。あまりにも季節感を感じさせない服装だと、相手の男性は奇抜に思ってしまい評価が下がる可能性も。 夏なら白など明るめの色にしたり、秋なら少し落ち着いた色にしたり、季節感を意識した服装にしてみてください。 男性はおしゃれさとともに清潔感を感じて 、好かれる可能性もアップしやすいでしょう。 服装だけじゃない!合コンで男性に好印象な女性の特徴5つ 合コンで好印象に思われたい時、服装以外にも気をつけなければならないことも様々。 ここでは、 合コンで男性に好印象に思われやすい女性の特徴 について解説します。ぜひ参考にして、服装以外でも好印象に思われるよう意識してみてくださいね。 モテる女性1. 言葉遣いが丁寧で上品 言葉遣いが丁寧で上品な場合、男性は上品さを感じて惹かれてしまいがち。いくら顔がよくても合コンで言葉遣いが汚い一面を見てしまえば、だらしならを感じて一気に幻滅してしまう男性も少なくありません。 敬語をしっかりと使えたり若者言葉を多用したりしないことで、 「誠実な人なんだな」 と思われるようになりモテやすいでしょう。 モテる女性2. 姿勢が綺麗で凛々しい 男性は女性の姿勢にも無意識に注目しているもの。姿勢が悪い女性の場合、上品さを感じにくく魅力的に映りにくいでしょう。 ですが姿勢が綺麗で凛々しい場合、自信を持っているように感じて、 「明るい人なんだな」 と好印象に映りやすいです。さらに上品さも感じやすいので、「もっと仲良くなりたい」と思われやすいでしょう。 モテる女性3. さりげない気配りができる 合コンで皿の取り分けをしたり話題の提供をしたり、さりげない気配りに弱い男性は多いです。さりげない気配りをすることで、男性は 「気が利く人なんだな」と好印象に映りやすい はず。 男性は「付き合ったら絶対楽しいだろうな」といいイメージが湧きやすく、さらに仲良くなろうとしてアプローチを受けやすくなるはず。 モテる女性4.