すこやかナビ【背筋を鍛える運動】 - YouTube
ダンベルフライ ダンベルを使った小円筋のトレーニング種目、ダンベルフライ。仰向けになった状態でダンベルを横に開いていく筋トレメニューになります。小円筋を含め、大胸筋や三角筋も刺激可能です。 ダンベルフライのやり方 ダンベルを両手に握る ダンベルを持ったまま、ベンチに仰向けで寝っ転がる 両手の手のひらを向かいあわせるようにダンベルを上に伸ばす (3)の時、肘は真っ直ぐにせず、軽く曲げておく ゆっくりと開いていく 自分の真横に来たら停止する その後ゆっくりと中央に向かってダンベルを上げる この動作を10回繰り返す インターバル(1分間) 残り2セット行う ダンベルフライの目安は、 10回 × 3セット 。ウエイトを使ったトレーニングになるため、インターバルは1分間取っておきましょう。 大胸筋を意識して取り組む 呼吸はできる限り安定させる 胸を張って取り組みましょう インターバルは1分間とる ダンベルを少し軽くし、キープ時間を作る ダンベルフライで重要なポイントは、ダンベルを少し軽くしてキープ時間を作ること。上げることばかり意識せず、大胸筋から三角筋にかけて刺激が届いているか感じながらトレーニングしていきましょう。 【参考記事】 ダンベルフライの正しいやり方 をより詳しく解説します▽ 【参考動画】 ダンベルフライのやり方 ▽ 小円筋のトレーニング3.
ロータリートルソーマシンツイスト 筋トレ初心者やフリーウエイトに慣れていない方でも簡単に腹斜筋を鍛えられる「ロータリートルソーマシン」。 安全性が高く負荷も簡単に調整できるので、ジムにマシンが置いてある場合はおすすめの筋トレメニューです 。 ロータリートルソーマシンツイストのやり方 マシンのスタートポジションを調整し、重量を設定する バーを身体に密着させたら、逆の方向に180度回転させる 戻るときは、ゆっくりと行う ロータリートルソーマシンツイストのコツ 上体をしっかりひねる 慣れてきたら徐々に重量を上げていく 5. ぶら下がり&ツイスト 腹斜筋を鍛え上げる仕上げのメニュー「ぶら下がり&ツイスト」。 そもそも行うことができない方が多いと思いますが、 腹斜筋や腹直筋を徹底的に鍛えることができる筋トレメニューです 。 上体は固めて足だけ左右に振ることを意識して行いましょう。 ぶら下がり&ツイストのやり方 懸垂バーにぶら下がる 足は伸ばしたまま、体を90度に折曲げる 足を車のワイパーのように左右に振る 左右に5往復を1セットとして、3セット行う ぶら下がり&ツイストのコツ 足はできるだけ伸ばしておく。少し膝が曲がってもOK 上半身がブレないように体幹に力を入れる 【参考】 自宅でも懸垂をしたいならチンニングスタンドを使おう 自宅に欠かせないチンニングスタンドのおすすめ10選!揺れない最強の懸垂マシンで上半身を鍛えよう 腹斜筋のストレッチメニュー2選 様々な腹斜筋の筋トレメニューを紹介してきましたが、鍛えっぱなしは良くありません。 ここからは腹斜筋を伸ばすストレッチメニューを紹介していくので、参考にしてください 。 1. 【遅筋の鍛え方】筋トレ・有酸素運動のメニュー〜速筋繊維との違いまで解説 | Slope[スロープ]. ツイストストレッチ 腹斜筋をしっかりと伸ばすことができる「ツイストストレッチ」。 手軽にできるストレッチですが、 「目線を可能な限り後方に持っていく」ことを意識すると腹斜筋を効果的に伸ばすことができますよ 。 2. 風車 立ちながら腹斜筋を伸ばすことができる「風車」。 ゆっくりと大きく体をひねって、腹斜筋が伸びるのを感じながら行いましょう 。 3. ストレッチポールでコロコロ 筋肉痛の軽減が証明されている「ストレッチポール」。 体を横向きにして、ストレッチポールの上でコロコロと寝転がりましょう 。 【参考】 おすすめのストレッチポールを徹底比較 【2020年最新】ストレッチ用ポールのおすすめ8選!効果や選び方も合わせて紹介 まとめ:腹斜筋を鍛えてくびれを作ろう!
スパインエルボー・プッシュアップ (1)床であお向けになります。 (2)膝を軽く立て、両肘を90°に曲げて床につけましょう。 (3)この姿勢から、肘を床に押し付けつつ、上体を起こしてください。 (4)ギリギリの位置まで上体を起こしたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。 10回〜15回を1セットとし、3セットを目安に繰り返していきましょう。 スパインエルボー・プッシュアップのコツ・ポイント スパインエルボー・プッシュアップは、自宅でもできるトレーニングの中で、広背筋を鍛えられる数少ない種目です。ポイントとしては、上体を持ち上げるときに首を曲げたり腹筋の力に頼ったりしないこと。あくまでも、肘を押し込む力で上体を起こすようにします。 また、上体を起こすときに肩甲骨を内側に引き寄せるよう意識すると、背筋群も一度に刺激することができるのでおすすめです。 器具を使ったトレーニング 背筋を使ったトレーニングは、身近な道具やトレーニング用の器具を使うことで、さらにバリエーションを増やすことができます。 タオル タオルを使った種目でおすすめなのは、「タオル・ラットプルダウン」です。肩関節の可動域を広げることで、猫背の改善や四十肩などの予防に効果が期待できます。 (1)肩幅に脚を開き、軽くひざを曲げて腰を落とした姿勢になります。 (2)手はバンザイの状態にし、タオルを持ちましょう。このとき、手は肩幅の1.
新生活や引越しの時、どんな収納アイテムを買えばいいのか迷いますよね。一人暮らしなど新生活を始める際や買い足す時に、どのような収納用品を選べばいいかご紹介します。 メタルラック活用術 落下しない!壁も傷つかない! メタルラックでバッグや洋服を丸ごと収納 「メタルラック」を活用した、壁に負担をかけない押入れメタル収納アイデア。それまではバッグや帽子などの小物類を収納できない押入れ収納だったのが、 メタルラックを活用することで、小物類もスッキリ収納できるようになっています。 壁を傷つけないので賃貸などの一人暮らしの方でも安心して使えるアイテムです。 またメタルラック横の空いたスペースには、フラップボックスと引き出しチェストを設置。使用頻度の高いものをまとめて1カ所に収納することで、出し入れしやすい収納に改善。 メタルラック×引き出し活用術 仕切って収納力をUPさせる方法 大容量のモノを収納できる押入れスペースは、一見便利でたくさんモノを収納できるように思えますが、何をどう収納したいのかを考えることが最初のポイントです。そうしないと、とりあえずモノを放り込み、その結果としてデッドスペースが生まれ、どこに何があるのか把握できない事態になってしまうことも・・・。 メタルラック(棚)や引出し収納(PPケース)を使って細かく区切ることで、出し入れしやすく収納力もアップします! クローゼット、押入れの除湿・カビ対策に効果的な除湿剤おすすめ9選. カラーボックス活用術 デッドスペースゼロ! カラーボックスでシステム押入れ 押入れのスペースに合わせてカラーボックスを使うことで、無駄な隙間なくスッキリ収納できます。また カラーボックスには豊富なパーツが揃っているので専用引き出しケースには書類を、専用バスケットにはCDやDVD、単子本などがスッキリ。 カラーボックスの色を白に、インナーボックスをブラウンに揃えることで統一感が生まれて、圧迫感のない押入れ収納になります。 引き出しチェスト活用術 クローゼット収納にピッタリ 引き出しチェスト クローゼットからチェストがはみ出して扉が閉まらなかった・・・。奥行きのあるチェストを選んでしまったがために、洋服やモノを出し入れするときに邪魔・・・。こんな悩みはありませんか? 近年の住環境、使用環境に合わせた奥行き50cmのBCチェストならそんなお悩みを解消してくれますよ。 積み重ねて使うこともできるから収納力抜群。 ハンガーに吊るした衣類の長さに合わせて積み重ねる数を変えれば、余分なスペースができることもありません。 スタックボックス活用術 一人暮らしにおすすめ!
並べ替え 3DK/家族 NanaStyle 押入れをクローゼット化計画☆ほぼ完成〜\(^o^)/ 後は、上段にカーテンつけるだけ♪♫•*¨*•.
映画『青葉家のテーブル』さらに劇場追加が決定! 個性派がずらり。佐賀・沖縄・宮崎・茨城・愛知など『青葉家のテーブル』上映劇場をご紹介。 忙しない平日の定番は、常備菜を活用して彩りよく、洗い物も減らせる「一碗一汁ごはん」 わたしの朝習慣
編集スタッフ 齋藤 クローゼットの湿気はどうする? 梅雨時期にも、できるだけクリーンに過ごすための部屋干しの基本を、暮らしのスタイリスト 河野真希(かわの まき)さんに教えていただいています。 アイテム別の干し方のポイントを伺った 第1話 につづき、第2話では湿気がこもりがちな「クローゼット」に着目。 梅雨に特に気になるクローゼットや押入れの湿気とカビ対策で、すぐにできる4つの方法をお聞きしました。 私自身、自宅のクローゼットの湿気対策に毎年悩んでいるひとり。河野さんにいただいたアドバイスをもとに、実践してみたレポートをお伝えします!
クローゼット/ウォークインクローゼット、押入れは奥行きや広いスペースなので、引き出し収納ケース・ボックスを上手に使いこなすことが大事なポイントです。 ぜひ今の収納を見直して、クローゼットや押入れを使い勝手の良い、お気に入りのスペースにしていきましょう。 合わせて読みたいコンテンツ
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