自粛期間が少し解禁になり、ジムに行ってトレーニングする人が少しずつ増えてきました。 しかし、大半の人はやはりまだ怖さもあり、ジムでのトレーニングができていないことでしょう! やっぱり筋トレするならしっかりとした機械がないと効果も出ないし…なんて思ってる人はいませんか? 実は全くそんな事はなく、家でも十分効果的なトレーニングを行うことができるものなんです! そこで今回は下半身デブに効く、内転筋を鍛える家トレーニングを元理学療法士の私がご紹介します! まだまだ自粛ムードな状況ですが、是非参考にして素敵な体作りに励みましょう!
下半身のキレイなラインを作るためにも必要になる筋肉、内転筋。 今回は股関節内転に関わってくる薄筋・長内転筋・大内転筋について紹介したいと思います。 こんな人におすすめ! 股関節内転って何? 内転筋ってどれくらい必要なの? 運動の参考に内転筋を知りたい! などなどのような方の疑問・悩みの解消になれば幸いです! 内転筋については色々な種類がありますが、そのなかでも情報が揃っている薄筋・長内転筋・大内転筋について絞りました! 股関節内転の大切さや機能が理解できれば良いですね。 理学療子 股関節の他の筋肉も知りたい方はこちらの記事も参考にどうぞ! 目次 股関節の内転という運動について 股関節の内転という運動は身近な運動として存在します。 例えば、立って気を付けの姿勢をとる際に足を閉じて立ったり、座っている際に足を開かないようにくっつけたりなど・・・ 様々な場面でこの股関節内転という運動が行われております。 この内転は、単純に姿勢に影響を与えるだけでなく、膝の変形などにも関与し、O脚予防の運動としても活用されやすいのが特徴です。 そんな股関節内転に関わる筋肉として存在するのが薄筋・長内転筋・大内転筋となります。 このあとの項目ではこの3つの筋肉について紹介していきましょう! プロが教える！家でできる内転筋のおすすめトレーニング&ストレッチ. 薄筋 薄筋は長い帯状の形をした筋肉です。 太ももの最も内側を走り、膝関節の内側を通過してすねの骨である脛骨にくっつくのが特徴となります。 股関節内転に関わる筋肉でも唯一股関節・膝関節をまたぐ2関節筋で、その作用としても股関節内転だけでなく、膝関節の屈曲にも関与します。 薄筋の作用 股関節→ 内転(足をとじる)、屈曲(ももの付け根を曲げる) 膝関節→ 屈曲(膝を曲げる) 下腿→ 内側にひねる このように薄筋は複数の関節をまたいでいることから股関節以外に膝関節、すねの骨である脛骨の動きにも影響を与えるのです。 筋肉がどこからどこまで伸びてくっついているかで、筋肉が身体に与える影響というのは変化するんですね! 長内転筋 内転筋の中でも最も前方に位置しているのがこの長内転筋です。 この長内転筋は一番前方にあるおかげで肉眼でも形がはっきりと見え、触っても判別しやすいのが特徴的となります。 そんな長内転筋は足を閉じるという運動だけではなく股関節や骨に影響を与えます。 長内転筋の作用 股関節→ 足を閉じる、ももの付け根を上げる、ももが60°以上曲がっていると後ろにももをそらす、60°未満はももを上げる、股関節を外に開く 骨盤→ 骨盤を前方へ傾ける、片側を引き下げる 主に股関節に影響を与えることが多いと上記の項目で分かるとは思いますが、骨盤自体の動きにも大きく作用していきます。 特に足を閉じる運動や骨盤を前に傾ける影響は大きく、 O脚となる変形性膝関節症の予防の筋肉としても大きく活躍 します。 このように足の内側にある長内転筋は内転筋の中でもメジャーな筋肉の部類となっており、鍛える筋肉としても有名です。 また、もものラインをキレイにするにも適しています。 長内転筋は形もはっきり出やすい筋肉なので内もものラインをキレイにするには適している筋肉ですよ!
皆さん、お久しぶりです! よしとです。 しばらく投稿できず、申し訳ございません。 ご挨拶遅くなりましたが明けましておめでとうございます。 今年もLafeetをよろしくお願いします! 今日のテーマはこちら 足の筋トレです! 再びコロナの感染者数が増えて運動を自粛されている方が多いのではないでしょうか。 なので、おうちでも出来るトレーニングを紹介します! 今回は内転筋に特化して鍛えましょう なぜ内転筋を鍛えるのかというと まず、内転筋は足の内ももにあたる部分の筋群の総称を内転筋というんだそうです。大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋などの様々な筋肉の総称なんです。 内転筋群は 骨盤の安定性を保つのに深く関わっており、 上手く機能しないと歩行の際に支障をきたすそうなんです! 歩行に限らず、 私たちが日常で生活する動きのほとんどの動作に内転筋がかかわっている んだそうです! 歩行の動きの中では足を引き上げる動きで内転筋が使われていて 内転筋が弱くなるとつまづきやすくなります。 日常生活の中でほとんど使われているなら鍛えなくても生活の中で 鍛えられているんじゃないの?と思いますよね! でも意識して使ったり、トレーニングをしないと年々その筋力は 落ちていくんです。 なぜかというと 太ももの外側の筋肉でカバー出来るからです! すると外側ばかり使って歩く習慣がつき 、内転筋の機能は弱っていってしまいます!そしてO脚という状態になります。 さぁ皆さん自分がO脚かどうかチェックしてみましょう! ではかかとを付けて気を付けの姿勢をとってみてください。 この時、 内ももに隙間がある方はO脚です! また、 O脚の人は外側に体重がかかるので 靴の底の外側が削れているそうです! ぜひチェックしてみてください! 自宅でできる！内転筋の効果的な筋トレメニュー10選【マシン/ダンベル/自重】 | | Dews (デュース). どうでしたか?意外とつかないんですよ! はい!皆さん今の現状を受け止めてトレーニングしていきましょう! まず、トレーニングに入る前にどれくらい内転筋の力がないか確認してみましょうか。 1、椅子に座ります。 2、膝に紙を挟み5分間キープ! これ出来ない人は 内転筋弱ってます! どうですか?これも簡単そうで出来ないですよね? それだけ使えてないということですよ~ では、弱った筋肉を鍛えていきましょう! 種目は全部で5種目あります! 1種目目~すもうスクワット~ 肩幅より少し広めに足を開きつま先は外に開きます。 そして背中を真直ぐにしたまま腰を落とします。 これを10回3セット!
2. 骨盤の位置が安定する 内転筋ストレッチを行うことで、「骨盤の位置が安定する」ことも期待できます 。 内転筋は骨盤の底の恥骨から脚の大腿骨へ向かってついている筋肉。 柔軟性が落ちてしまうと、骨盤が後傾してしまいます 。 骨盤が後傾すると図のように 腰痛や猫背の原因にもつながります 。 内転筋ストレッチで骨盤の位置を正しい状態にし、体の不調を回避しましょう! 3. O脚が改善する 内転筋ストレッチには「O脚が改善する」効果も! 内転筋が固まると、股関節の可動域が狭くなります。股関節を柔軟に動かすことができず、 脚を閉じることができなくなりO脚になっていきます 。 内転筋ストレッチでO脚を改善して、美脚を目指しましょう! ・ O脚の人は腸腰筋も一緒にストレッチしよう O脚の原因は股関節が柔軟に動かないことです。 股関節の柔軟性をアップするためには腸腰筋ストレッチも効果的 。股関節の可動域が狭くなると、脚のラインに悪影響を及ぼすだけでなく、お腹周りや太ももの筋肉が衰えて脂肪がつきやすくなります。 O脚を改善したい人は腸腰筋ストレッチも合わせて行いましょう! 腸腰筋をほぐすストレッチ8選!腰痛の改善・予防にも効果的 内転筋のストレッチ7選 ここでは自宅や仕事の合間にできる内転筋ストレッチを7種類紹介します 。 内転筋ストレッチには 股関節の柔軟性を高める 内ももを引き締める 腰痛の予防・改善 下半身の血行を促進 O脚の改善 などの効果が期待できます! 普段の動きの中で使うことの少ない内転筋を、ストレッチで活性化しましょう! 1. 寝ながらできる内転筋ストレッチ 内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、1つめは「寝ながらできる内転筋ストレッチ」です。 股関節や骨盤周りの硬くなった筋肉をゆるめる、 リラックス効果の高いストレッチ です。 寝る前にゆったりとした呼吸で行うと、睡眠の質もアップしますよ! 寝ながらできる内転筋ストレッチのやり方 ①仰向けになり、膝を開いて足裏同士を合わせる。 ②かかとはなるべく股に近いところに置く。呼吸をしながら20~30秒間キープ。 寝ながらできる内転筋ストレッチのコツ 全身の力を抜いて行う ストレッチ感を増したい場合は、両手を使って膝を床に近づけるようにする 2. 内ももの筋肉の内転筋はどう鍛える？女性におすすめの内転筋の鍛え方 - パーソナルトレーニング・ ダイエットジム BOSTY. タオルを使って行う内転筋ストレッチ 内ももを伸ばす内転筋ストレッチ、2つめは「タオルを使って行う内転筋ストレッチ」です。 タオルを使って行うことで、ポーズをとりやすく伸ばしやすくなります 。 最初に紹介した、 寝ながらできる内転筋ストレッチ よりストレッチのレベルが高いので、 お風呂上がりやスポーツ後のカラダが温まっているときに行うのがおすすめですよ 。 タオルを使って行う内転筋ストレッチのやり方 ①仰向けになり左膝を立てる。右脚は天井に向かって伸ばし、右脚裏にタオルをかける。右手でタオルの端を持つ。 ②タオルを引きながら右脚を外側に倒す。呼吸をしながら20~30秒間キープ。 ③左脚も同様に行う。 タオルを使って行う内転筋ストレッチのコツ 脚を外側に倒すとき、反対側のお尻を床につけておく。 内ももを伸ばす脚の膝を曲げないようにする 痛みがあるときは無理のない範囲で行う 3.
四つんばいになり、腕は肩幅に開き、手を肩の真下におく ひざはお尻の幅に開き、足裏を合わせる(かかとは離れていてもOKです!) 2. 足裏を合わせたまま、ひざを横に開いて腰を下げ、股関節を床に近づけて40秒キープ ひじは伸ばした状態で行うことを意識する 股関節がかたい人は最初は膝が開きにくいかもしれません。床に近づけるイメージで行い、内ももにストレッチがかかっていることを意識しながら、ムリをせず徐々に慣らしていきましょう! おすすめの内転筋の鍛え方 では、内ももを引き締めたい方に、おすすめの内転筋の鍛え方を動画付きでご紹介します。 正しいフォームを覚えて効率的にトレーニングを行ってくださいね。 ボールスクイーズ 1. ベンチに座り膝の間にボールを挟む 2. 30~40秒かけてボールを膝で潰す 3. 内ももの力を抜かずにボールに力を入れ続ける ボールを壊すくらいの気持ちで力を入れ続けることがコツです。 トレーニングに慣れてきたら小さいボールで物足りなく感じる可能性もあるので、ボールの大きさを変えバランスボールなどの大きなボールでチャレンジしてみてください! ライイングアダクション 1. 横向きに寝ころび上の足を前にクロスさせる 骨盤が倒れないようにしっかり骨盤を立てる 2. 上の足の膝を立てて前に持ってくることで骨盤を固定する 3. 下の足を持ち上げギリギリまで下ろす ライイングアダクションは、トレーニング専用マットを使用することが理想ですが、ない場合はお尻の下にクッション・バスタオル等で5~6cmの高さを作り可動域を広げることを意識するとより効果的です。 片足20回×3セットを目安に行いましょう。 ワイドスクワット 1. 足を左右に大きく広げ、つま先を少し体の外側に向ける 2. バランスを取りながら内ももを伸ばして深くしゃがみ込む しゃがむ際は、膝が前に出ないように真横に開くことを意識しましょう。余裕が出てきたらダンベルを持って行うとより効果的なトレーニングになります。 10~15回×3セットを目安に行いましょう。 内転筋を鍛えるトレーニングメニュー「内もものトライセット」 では、実際にBOSTYが週2回行うことを推奨している「内もも痩せトライセット」をご紹介します。 トライセットとは、同じ部位に対して3種類のトレーニングを連続して行うことによって、より効率的に特定の筋肉を追い込む方法です。 【内もものトライセットメニュー】 1.
このような強豪校に成長する礎を築いてくれた山口さんに感謝を伝えたいです。 そして、改めてコーチ・スタッフ陣、サポートしてくれた控え選手やマネージャー、部長・顧問陣の先生方、創価白馬会の先輩方、声援を送ってくださった全国の皆様に感謝を申し上げたいと思います。これからも創価大学駅伝部へのご支援をどうかよろしくお願いいたします。
— こういち (@lWVP1jq62U2PZSh) January 2, 2021 創価大学がまさか往路1位になるとは思ってもみなかった。。。 4回目の出場でだよね?凄いね。 私の中では完全なるダークホースだった。 明日の復路か楽しみだ。 東洋と駒澤が後ろに控えてるから、どんな闘いになるのか。 明日も朝からワクワクです。 — 道楽者@ゆうこさん。 (@lovery_ketty) January 2, 2021 創価大学ってそんなに陸上強かった? 駅伝て区間は個やけど総合はチームという妙な結果なんかなぁ 監督が変わればチームも変わるのかなぁ? 山梨学院大学や青山学院大学が頭角を現した頃も同じような感覚やったなぁ ダークホースが本命に変わっていくのかな? 創価大学箱根駅伝2021優勝/区間エントリー/榎木監督の経歴も. とにかく全ての大学頑張れ! #箱根駅伝 — あつぞこでびぃ (@a2zcdby) January 2, 2021 【箱根駅伝】ダークホース創価大学が往路優勝 わずか4回目の出場の創価大が往路優勝を飾った。 青学大、東海大、駒大、明大が「4強」と目されていたが、ダークホース的な存在の創価大が「特別な箱根駅伝」の主役となった。 — ふくろう (@fukurou_dx) January 2, 2021 創価大学、改めて記録見るとみんな区間上位で走っててマジ強いな…!完全にダークホースだった🐎往路優勝すごいな〜! #箱根駅伝 #箱根駅伝2021 — Keiko@ランナー応援📣 (@keiko_runner) January 2, 2021 それにしてもまさか創価大学が往路優勝するとは思わなかった こんな事言うと創価大学の方々には失礼かもしれないが力的にはそこまでいくとは予想出来ず これぞまさにダークホース ただそういう事が起こるからやはり箱根駅伝は面白い 明日の往路も楽しみだ — marultra54 (@marultra55) January 2, 2021 予想通り、3強のどこかの大学が往路を制したのではなく、ダークホースだった創価大学が往路優勝です! (青学が12位なのはさすがに予想外でしたが。) 駒沢はまだまだ優勝圏内だけど東海は約3分半の差、かなりキツイかな。 青学は目標をシード権獲得に切り替えざるを得ないですね… — 敷田憲司 (@kshikida) January 2, 2021 それで 復路・総合優勝は どこなんだろう 創価大学ありなの 瀬古さんの5強よそうだと 駒澤かいな あと東海 東洋なんて予想にないもんね どこかダークホースで 創価大学推してたところがあったみたいだけど まさかでしょうね 創価大学推しじゃないけど 優勝候補じゃない 判官びいきというやつです — カープ愛 柴犬 冬(ゆき) (@kurosibayuki) January 2, 2021 【箱根駅伝】創価大が往路初優勝…出場わずか4回目のダークホース #箱根駅伝 #創価大学 1区の遅い流れが波乱生んだのかな?
7区を走った原富は区間2位の走りで、後続との差を広げた(代表撮影) 箱根駅伝2位の創価大学・榎木和貴監督と10位の東京国際大学・大志田秀次監督は、96年に中央大学が総合優勝したときの選手と指導者(肩書きはコーチ)という関係だった。2人の対談の2回目は、今年の箱根駅伝復路の走りと4年生について。自身のチームの特徴、相手のチームの印象、96年の中大総合優勝時のエピソードなどを語り合ってもらった。 選手層が現れた創価大の復路 創価大は5区の 三上雄太(3年) が区間2位の走りで、2位に上がった東洋大学との差を2分14秒に広げると、2日目の9区まで独走した。山下りの6区は濱野将基(2年)が区間7位(58分49秒)で、2位に上がった駒澤大学に1分8秒差まで詰められたが、7区の原富慶季(4年)が区間2位(1時間03分12秒)で駒大との差を1分51秒まで広げた。8区の永井大育(3年)が区間8位(1時間05分10秒)で1分29秒差に追い上げられたが、9区の石津佳晃(4年)が区間賞(1時間08分14秒の区間歴代4位)と快走して3分19秒差まで広げた。10区の小野寺勇樹(3年)がそのリードを守れず、残り2.
話題のアスリートの隠された物語を探る「スポーツアナザーストーリー」。今回は、1月2日・3日に行われた「第97回箱根駅伝」で、難病と闘いながら準優勝に貢献した創価大の2人のランナーにまつわるエピソードを取り上げる。 第97回東京箱根間往復大学駅伝 往路4区 腰に手をやり、表情をゆがめる創価大・嶋津雄大=2021年1月2日 神奈川県小田原市(代表撮影) 写真提供:産経新聞社 毎年、さまざまなドラマが展開する箱根駅伝。特に今回は、大会史上稀に見る大逆転劇が起こりました。9区を終えた時点でトップの創価大に3分19秒差、距離にして約1・1キロの大差をつけられていた駒澤大が、最終10区でまさかの大逆転。13年ぶりに総合優勝を飾ったのです。 駒澤大・大八木弘明監督が、運営管理車から飛ばした「区間賞と優勝、2つを狙え! 男だろ!」というゲキに、アンカーの石川拓慎(3年)は「監督の声でスイッチが入った」と区間賞のタイムで快走。「逆転の駒澤」を地で行く走りで、みごと両方をつかみ取りました。 前回(2020年)も10区を走った石川。順位を1つ上げたものの、チームは8位に終わり、悔しい思いをしました。石川ら3年生は「谷間の世代」と呼ばれていたそうですが、今回は6区で花崎悠紀が区間賞、8区で佃康平が区間4位と、復路で3年生が好走。同期たちのお陰で、アンカーの石川に2位でタスキが回って来ました。 この時点では、大八木監督もさすがに逆転は難しいと思っていたようで、石川に「区間賞を狙って、思い切り走って来い!」と指示。ところが、石川は諦めていませんでした。「自分もやってやろうと思っていた。ゴールテープを切ったときには、"やってやったぜ!
— 小江戸三郎太 (@koedo3bu6ta) January 2, 2021 波瑠の先輩っていう福田さんがいるから創価大学の応援してるけど、福田さん区間3位だし、往路1位じゃんすごい ほんとにダークホースだ 復路もがんばってほしいなあ — ミヤモトリョーカ (@yu1222_) January 2, 2021 ダークホースとは見ていましたが、それでも5、6位前後がいいところだろうと思ってました👀 創価大学、これは素晴らしい、見事な往路優勝です👏👏👏おめでとう🎉✨😆✨🎊 #箱根駅伝 — 皇帝イジリー田中9世陛下@死を運ぶ貴族 (@IJIRI0809) January 2, 2021 ㊗️箱根駅伝 数年に一度の寒波の中、 全参加者、役員のすべの方々が、 体調を崩さすに、ご自宅に帰るまで無事故で帰えれますように、祈ります。m(_ _)m🙏🍀 — 笑顔の挑戦だもん🍀 (@rv68SqkoDVoe0CS) January 1, 2021 ◆◆◆◆◆こちらの記事も読まれています◆◆◆◆◆