ままならないこと多かれど、こと筋トレにおいては、努力は必ず報われます。脱肥満のために基礎筋力をつける「基本の有酸素&筋トレ」。 イマドキのカッコいい体型「 菱形体型(=黄金率ボディ) 」を目指して。 体脂肪率別に最適なトレーニングメニュー を紹介する本連載。この記事では、 25%以上の人のためのトレーニングを紹介 しますが、次回以降、「20〜25%」「15〜20%」「10〜15%」「10%未満」と、全5つのフェイズに区切ってお伝えしていきます。体脂肪率は体組成計で測るのが一般的ですが、測定の際には、ぜひ こちらの記事 をご参考に! 体脂肪率25%以上の人のためのトレーニングメニュー 絞る(有酸素運動): 速歩(1日30〜60分×週4回) 盛る(筋トレ): 3大筋トレ(1回12〜15分×週2〜3回) まずは「速歩」から。 体脂肪率25%(以上)の人ボディメイクでは、 贅肉を燃やして絞る有酸素運動が主役 。有酸素の切り札はランだが、太っている人は走るのが苦手。無理して走ると膝などが悲鳴を上げ、故障する恐れもある。 するとトレーニング全般がストップするから、肉体改造は夢のまた夢。 身の丈に合わせて速歩から 始めよう。 速歩は、楽チンのぶらぶら散歩とは違う。息が軽く弾むくらいの速さでキビキビ歩くのが、速歩。 肩甲骨を寄せ、背すじを伸ばした正しい姿勢のまま歩く。ペースを上げるため、肘を後ろに引いて腕を振り、歩幅を広げて大股で進む。 速歩のペースはどう決める?
7×1. 7×22×30≒1907キロカロリー。1食当たり640キロカロリーが基準となる。 摂取カロリーを抑えるコツは、 脂質 のセーブ。カロリーになる3大栄養素のうち、1g9キロカロリーといちばん高カロリーだからだ。ハンバーグなどの 挽き肉料理 、唐揚げなどの 揚げ物 は脂質過多でオーバーカロリーに陥りやすい。 ただし、 いきなり「揚げ物を断つ!」と自分を追い込むのはNG 。挫折するのは目に見えているから、毎日→週4回、週4回→週2回と脂質過多の食事を摂る回数を徐々に減らそう。 並行して、肉類はバラ肉より赤身肉や鶏胸肉、魚介類はトロより赤身や白身魚といった 低脂質の部位 を選び、焼く、蒸す、茹でるなどの植物油を使わない調理法をチョイスする癖をつけて。 取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/イオクサツキ 取材協力/清水忍(IPF) 初出『Tarzan』No. 801・2020年12月17日発売
体重が減ったのに見た目は細くならない…。 体脂肪率は見た目と関係があるの? あなたもこのような悩みを抱えていませんか? ダイエット中は体重ばかりに目がいきがちですが、 見た目に大きく影響するのは「体脂肪率」です。 スリムで引き締まった身体を目指すなら、体重ではなく体脂肪率を意識しなければなりません。 そこでこの記事では、 体脂肪率を落として見た目を変える方法 おすすめの有酸素運動や筋トレ 体脂肪率を落とす際の注意点 について紹介していきます。ダイエットをしても見た目が変わらない方や、体脂肪率の落とし方がわからない方はぜひチェックしてみてくださいね! 体脂肪20%から細マッチョに！体脂肪の絞り方と具体的なトレーニング方法を解説 | RETIO BODY DESIGN. 体脂肪率は見た目に反映される!? 結論から言うと、 体脂肪率は見た目に大きく影響します。 そもそもですが、体重と見た目は必ずしも比例するわけではありません。 というのも、 体重が減ったり増えたりするのは、脂肪だけでなく筋肉が増減した 可能性もあるからです。 筋肉は脂肪よりも重く、体重に大きく影響しますが、筋肉量が多い人は引き締まった見た目であることが大半でしょう。 「見た目が細い人とぽっちゃりな人の体重が同じ」なんてことがあるのは、両者の筋肉量・脂肪量割合が異なるからです。 つまりダイエット中に意識すべきなのは、 体重よりも体脂肪率 です。 細くて引き締まった見た目を手に入れたいのであれば、体脂肪率を減らし、筋肉量を増やすダイエットに取り組みましょう! 体脂肪率を落として見た目を変える3つの方法 体脂肪率を落として見た目を変えたいのであれば、以下3つの方法を実践してみましょう。 アンダーカロリーを意識する 栄養バランスを見直す 有酸素運動と筋トレに取り組む 1つずつ解説していくので、チェックしてみてください。 【方法1】アンダーカロリーを意識する 体脂肪率を落とすのなら、ダイエットの基本である「 アンダーカロリー 」を意識してください。 【アンダーカロリーとは?】 消費カロリー(身体が消費するエネルギー)が、摂取カロリー(食べた食材のエネルギー)を上回ること。 食べ過ぎによる摂取カロリー過多は、体脂肪率が高くなる原因の1つです。消費されずに余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるので、結果太ります。 しかし、アンダーカロリーを心がけていれば脂肪が増える心配はありません。 さらに、エネルギーを補うために脂肪を燃焼する働きが起こり、 体脂肪率の減少が期待できる でしょう。 まずは腹8分目を心がけて暴飲暴食を避けるなど、できることから始めてみてくださいね!
見た目を変えるために体脂肪率を落とす際の注意点 体脂肪率を落とす際は、以下3点に注意してください。 無理な食事制限をしない 間食はたんぱく質をメインにする 極端に体脂肪率を落とさない 失敗しないためにもしっかりチェックしておきましょう! 【注意点1】無理な食事制限をしない 見た目を細くしたいあまり、 無理な食事制限に取り組むのは避けてください。 必要な栄養を摂取できず栄養不良に陥ると、 集中力の欠如 免疫力の低下 めまい ふらつき といった症状を引き起こしかねません。つまり過度な食事制限は体調不良の元です。 また、栄養不良が続くと脳が飢餓状態だと判断し、栄養を吸収しやすい身体に変えてしまいます。 太ったりリバウンドしたりする可能性が高まり、 ダイエットに逆効果 でしょう。 早く体脂肪率を落としたい気持ちは分かりますが、過度な食事制限はせず、栄養に配慮したバランスの良い食事を心がけてくださいね! 【注意点2】間食はたんぱく質をメインにする 間食は、おやつではなく 「たんぱく質」が摂れる食品 を取り入れましょう。 糖質や脂質が大量に含まれるおやつ(チョコレートやケーキなど)を食べると当然太ります。小腹が空いたときこそ、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を摂取してください。 【たんぱく質が含まれる食品】 ゆで卵 サラダチキン チーズ ヨーグルト あたりめ など なお、間食に最適な時間帯は14~15時頃だと言われています。 夜遅い時間は食べたものを吸収しやすいので、間食はできるだけ 夕方まで に済ませましょう! 【注意点3】極端に体脂肪率を落とさない 早く見た目を細くしたいからといって、 一気に体脂肪率を落とすとリバウンドにつながりかねません。 激しい運動や食事制限はストレスが溜まる原因となり、いずれ我慢の限界がやってきます。ストレスが貯まり暴飲暴食すれば、今までの努力は水の泡…。 また、食べないダイエットや長時間の運動は想像以上に身体へ負担がかかるので、 継続も難しい でしょう。 体脂肪を落として見た目を変えるには、継続が欠かせません。一気に体脂肪率を落とすのではなく、ゆっくり無理のない範囲でダイエットに取り組んでくださいね! まとめ:食事と運動の改善で体脂肪率を落として見た目を変えよう! 体脂肪率が高いと、身体が太く見えがちです。 スリムな見た目を手に入れるなら、 体重よりも体脂肪率を落とす 意識が欠かせません。 体脂肪率を落とすためには、 アンダーカロリーな食事 栄養バランスの見直し 有酸素運動と筋トレ などに取り組んで、無理なく継続していきましょう。 日々の生活習慣から見直し、体脂肪率を落として理想の体型を手に入れてみてくださいね!
体脂肪率を落とすおすすめの有酸素運動3つ 体脂肪率を落とすためにおすすめの有酸素運動は、以下3つです。 ウォーキング ダンス サイクリング 自分が取り入れやすい有酸素運動を選んでみてくださいね! 【有酸素運動1】ウォーキング ウォーキングは、今まで運動の習慣がなかった人でも取り入れやすい有酸素運動です。 ジョギングに比べ消費カロリーは劣りますが、 関節への負担も少なく継続しやすい のがメリットでしょう。 【ウォーキングのポイント】 ウォーキングの前後はストレッチを入念に行う 背筋を伸ばしてお腹と背中を意識しながら歩く 普段よりも速めに歩く 腕を前後に大きく振る 上記のポイントを意識しつつ、まずは「継続」を目標に取り組んでみてください! 【有酸素運動2】ダンス ダンスは全身の筋肉を使う有酸素運動です。 音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、 モチベーションを高めつつ効率良くダイエットできる でしょう。 なお、未経験者は難しいと感じるかもしれませんが、最近ではYouTubeで初心者向けのダイエットダンス動画が豊富に公開されています。テレビゲームを活用するのもいいですね! できそうなダンスを探し、楽しみながらスリムな体型を手に入れましょう! 【有酸素運動3】サイクリング サイクリングは景色を楽しみながら取り組めるので、 気分転換やストレスにも最適 な有酸素運動です。 大きな筋肉がある下半身を重点的に使うので、有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できるでしょう。 筋トレが苦手なら、 まずサイクリングから始めるといい かもしれません。 膝や腰への負担が少ないので、膝痛・腰痛を抱えている方もぜひ挑戦してみてくださいね! 体脂肪率を落とすおすすめの筋トレ3つ 体脂肪率を落とすためには、有酸素運動と並行して以下のような筋トレにも取り組んでみてください。 スロースクワット プランク バイシクルクランチ やり方や注意点も解説していくので、チェックしてみてくださいね。 【筋トレ1】スロースクワット スロースクワットは、 通常のスクワットよりもゆっくり行う筋トレ です。 大腿四頭筋やハムストリング、腓腹筋、ヒラメ筋といった部位を鍛えられます!
プランク プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。 体幹トレーニングの基本であり、腹筋を中心に腹横筋・多裂筋・横隔膜などが鍛えられます。 また腕立て伏せと違い両足とつま先で体を持ち上げるので、 筋力が少ない人でも比較的行いやすいです。 プランクのやり方は以下のとおり。 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける 腕はそのままの状態にして、両足・つま先で体を持ち上げる 頭から足までを一直線に保つ(お尻が上がらないように注意) 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する この状態でできる限り長くキープしましょう。楽に思えるかもしれませんが、最初は20秒程続けるのでも大変です。 継続して取り組み、少しずつ長時間維持できるようにしていきましょう。 4. ヒップリフト ヒップリフトは、大臀筋(だいでんきん)というお尻にある筋肉を鍛えるトレーニングです。 お尻の筋肉は大きいので、しっかり鍛えることで基礎代謝アップが見込めます。 またヒップリフトでは体幹を鍛えられるので、 腰痛予防・姿勢改善といった効果も。 ヒップリフトのやり方は以下のとおりです。 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる 手を30度ほどに開いてリラックスできる体勢を作る お尻をお腹と足の膝が直線になるまで3秒かけて持ちあげ、その状態で停止する 息を吐きながら3秒かけてゆっくりとお尻を下げていく この動作を10回×2セットで行いましょう。 ヒップリフトを行う時肩や腕に力が入っていると、大臀筋に効きづらくトレーニングの効果が薄れてしまいます。 上半身をリラックスさせ、大臀筋を意識してトレーニングを行いましょう。 5. ハイリバースプランク ハイリバースプランクは仰向けの体勢で体を持ち上げるトレーニング。 スクワットと同じ下半身の筋肉に加え、広背筋・脊柱起立筋など背中も同時に鍛えられます。 ハイリバースプランクのやり方は以下のとおり。 床に仰向けになるように寝っ転がる 手のひらを地面にまっすぐつけ、上半身を浮かせる 足から頭まで一直線の状態をキープする そのままの状態を30秒ほどキープする 最も重要なのは、足から頭まで一直線の状態をキープすることです。 この体勢がきつい人は、肘をおろし上腕部分で体全体を支えるようにして行いましょう。 まとめ〜体を絞り理想的な体型を手に入れよう 最後にここまでの内容をまとめます。 男性は体脂肪率20%だと肥満傾向がある 細マッチョと言われる体型は体脂肪率が12〜16% 体脂肪率20%から落とすには食事内容が重要 細マッチョになるには筋トレが重要に思えますが、それ以上に大事なのが食事。 いくら鍛えても食事をしっかり摂れていなければ筋肉はつきませんし、食事に気を付ける方が効率よく体を絞れます。 このコラムの内容を参考にぜひ理想的な体型を目指してみてください!
19 ダーマローラー試してもダメだったけど、思い切ってトレチとハイドロ試しました。 3日目から赤くなり、皮がめくれ始め、完全とは言えませんが赤いブツがなくなりました。 あんなに悩んでたのに… 今年の夏は二の腕が出せそうです。 ユークロマクリーム4%(ハイドロキノン) 840: スリムななし(仮)さん 2014/04/19(土) 20:46:15. 78 ザラプロとかニノキュアじゃなくて新しいCMのやつ使ってみたい 一回しかそのCM見たことないから正式名称わかんないんだけどさ… 昨日のコナンの映画の合間に流れたやつ どうなんだろ(´・ω・`) 841: スリムななし(仮)さん 2014/04/20(日) 00:56:20. 22 わたしはクロレラ飲んでたらいつの間にか治ってたよ(´・ω・`) 842: スリムななし(仮)さん 2014/04/20(日) 21:29:59. 毛孔性苔癬 ニノキュア ケラチナミン. 68 ザラプロ4日目。 朝と風呂上がりに塗ってるけど、使いきるまでに治るのか不安です。 849: スリムななし(仮)さん 2014/04/26(土) 00:43:35. 26 私も35だけど全くブツは治まらず… ここ数年はドルマン系の羽織物がたくさんあって助かっています 家では半身浴、ジムでは筋トレ&有酸素運動してるけど全然だめ 普通に半袖着られるくらいにはなりたいのにな… 850: スリムななし(仮)さん 2014/04/26(土) 01:24:59. 38 >>849 俺は42だけどあきらめた。 年齢とともに・・・ってのはガセだな。 ブツとはうまく付き合っていくしかない。 851: スリムななし(仮)さん 2014/04/26(土) 05:04:20. 91 垢擦り、オリブ油、ヨクイニンでほんの少しマシになったけど人に見せられるレベルにはならない 食生活とかも気を使ってるんだけどな・・・ これからの薄着シーズンつらいわー
5g(ビタミンAとして5000国際単位) トコフェロール酢酸エステル: 2g グリチルリチン酸一アンモニウム:0. 5g 添加物:ワセリン、流動パラフィン、ステアリルアルコール、セタノール、ポリソルベート60、ジメチルポリシロキサン、グリシン、ステアリン酸ソルビタン、ポリオキシエチレン硬化ヒマシ油、ポビドン、トリエタノールアミン、エデト酸Na、BHT、香料、黄色4号(タートラジン) メインの有効成分である尿素の量はニノキュアと同じ です。 ちなみに、「ザラプロ」の時、尿素は10%でしたが、「ザラプロA」になり尿素の量が20%に増えました。 違う点としては、ビタミンA油が含まれている点と、トコフェロール酢酸エステルがニノキュアよりも少し多い点ですね。 ビタミンA油には、新陳代謝を促進する効果があります。 ニノキュアとザラプロAの成分の違いは? メインの成分である、尿素は同じ量であることがわかりました。 また、少しの差ですが、ザラプロAの方が、有効成分が多く入っているみたいですね。 あとは、添加物の内容が違うので、それによって肌に合う、合わないはあるかもしれません。 有効成分だけ見て言えることは、内容はほとんど同じ と言うことです。 続いては、口コミを確認してみましょう。 ニノキュアとザラプロの口コミの比較 ニノキュアの効き目は?口コミを調査 ニノキュアの口コミをアットコスメで調べてみると評価は、☆7中☆4. 5でした。 評価はまーまーです。 まとめると、 全然治らなかった 少しはましになった ニノキュア3個目くらいで凹凸が少なくなってきた 使って数日でましになった! と、人によって評価が分かれています。 二の腕のぶつぶつは治すのが難しいので、どの塗り薬でも効果がでるまで時間がかかります。 使って数日で良くなったという人は症状が軽い人だったんじゃないかと思います。 ザラプロAの効き目は?口コミを調査 ザラプロAのアットコスメで口コミを調べてみると評価は、☆7中☆4. 韓国女性の二の腕のブツブツが少ない理由は？毛孔性苔癬の手術が流行ってるって本当？. 5でした。 ニノキュアと同じです。 1本使いきって全然治らなかった 何本か使ったらすこーしずつマシになってきた と、やっぱりニノキュアと同じように人によって評価が分かれています。 ニノキュアとザラプロの効き目の違いは? う~ん、成分も効き目の口コミも同じくらいですね…。 ニノキュアもザラプロも、数日で良くなった人もいれば、全然治らなかった人もいます。 大差なさそうなので、容量や値段で選んでもいいかもしれませんね。 追記!ニノキュアの方がよさそう アットコスメ以外に、Twitterでも効果あり、効果なしの声を調べてみました。 すると、ニノキュアでは改善した人は半分くらいいたのに、なぜかザラプロAでは2割くらいしか改善したと言っている人はいませんでした。 たまたまなのかもしれませんが、ニノキュアかザラプロかで悩んでいる人は、とりあえずニノキュアから試した方がいいと思います。 <参照> ニノキュアの効果は?毛孔性苔癬が治ったという口コミと効果なしの声 ザラプロAの効果は?毛孔性苔癬が治った人の口コミと効果なしの声 なぜ治らない人がいるのか?
二の腕ぶつぶつ(毛孔性苔癬)編 二の腕ぶつぶつ(毛孔性苔癬)治療が必要な 症状とは?
私はそれで増えなくなったし、デカいのが出来なくなった。 普通の垢すりタオルは痛いから、ソフト垢すりってのを使ってるけど、最近見かけないんだよね。 803: スリムななし(仮)さん 2014/03/16(日) 21:50:14. 98 肌が温かいときって赤い点々目立たなくならない? お風呂入ってるときとか、寝起きとか。 肌表面の温度を上げて保つ方法ないかなぁ 804: スリムななし(仮)さん 2014/03/17(月) 12:04:58. 03 >>803 私も全く同じ状態。 だから冬場はひどくなって、夏場はちょっとマシになる。 私はあまり筋肉がなくて血行が悪いんだけど、筋トレして ふくらはぎ辺りを鍛えたらどうなんだろうって思うことはある。 806: スリムななし(仮)さん 2014/03/17(月) 18:45:34. 94 78%エタノールにはと麦を適量漬け込んで作ったチンキを クリーム塗った後の超ブツブツ肌にぐちょぐちょ塗ってたら 1週間ぐらいでブツブツが激減した 809: スリムななし(仮)さん 2014/03/18(火) 00:04:03. 68 ハトムギ化粧水とか言うのじゃダメかい 813: スリムななし(仮)さん 2014/03/19(水) 12:21:56. 61 冷えって関係あるかな? 寝起きとかお風呂って体全体が温まってる時はやっぱり状態がいい。 冷え性じゃなくてもここの住人っている? 毛孔性苔癬 ニノキュア. 817: スリムななし(仮)さん 2014/03/22(土) 21:32:56. 28 >>813 私も冷え性だ そういえば、冷え性もブツブツも自覚したの同じくらいの時期だった気がするし、 関係あるのかもしれないね 白湯とかやってみようかなぁ 814: スリムななし(仮)さん 2014/03/19(水) 22:18:34. 55 ザラプロ、ニノキュアと色々売り始めてるけどどれも効果ないんだろうな。 815: スリムななし(仮)さん 2014/03/19(水) 22:56:19. 06 >>814 中身ただの尿素クリームみたいよ まぁ大手製薬会社が目をつけてくれたことには感謝かな 816: スリムななし(仮)さん 2014/03/22(土) 12:01:26. 36 はと麦を食べ始まって最初の1か月はあまり効果を感じなかったが、 3か月経った今、状態が良くなってきた気がする。 ふとももの前側が気持ち悪いくらい赤い斑点だったのに、今は遠目に見れば ばれないかも…位になった気がする。 さらに週1回の垢すりで手触りも良くなってきた。 それでも、もともと肌がきれいな人には遠く及ばないけどね。 821: スリムななし(仮)さん 2014/03/23(日) 21:40:05.