こんな人が記事を書いてます Getfitパートナートレーナー 南 18歳の時からトレーナーとして活動。自身の身体も鍛え上げ、多数ボディメイクコンテストで上位受賞。常に最先端の情報をインプットし、分かりやすく読者に届けていくことが目標。 「ただ痩せるのではなく、引き締まったメリハリのある身体を作りたい!」 近年の減量・身体引き締めをする人の意識として、 細いだけでなく健康的な身体を目指したい といった声を聞くことが多くなってきました。 そこで今回注目するのが、『筋トレ』です。 気軽に自宅でも始められる筋トレですが、実は頑張っているのに結果を出せず苦しむ方も多くいるのが実情。 また、間違ったフォームでは効果がでないだけでなく、姿勢が崩れたり、 本来ついてほしくない箇所に筋肉がついたりと後悔されるケースも少なくありません。 「既に筋トレを頑張っているのに、あまり効果を感じられない・・・」 そんな方は、これを機にトレーニング方法を見直しましょう! この記事で分かること ・筋トレをしているのに結果がでない理由 ・最適な筋トレの頻度、強度、メニュー ・週1しか筋トレができない人への対策 これから頑張りたい方も、減量・身体の引き締めには努力が大切ですが、頑張る方法を間違えては結果につながらないことがあります。 今回は、効果を最大限にいかす筋トレの方法をご紹介していきます! ジムで筋トレしているのに結果が出ない理由 減量・身体の引き締めを始めてうまく結果が出ない人・挫折する人にはいくつか共通点があるのをご存知でしょうか?
筋肥大目的 筋肥大とは、文字通り筋肉を大きくすることです。厚い胸板や大きな背中、逆三角形ボディに欠かせない肩の筋肉をつけたい男性は、筋肥大を目的にトレーニングしている人も多いでしょう。筋肥大で大事なのは、「高重量でしっかり筋線維にダメージを与える」ということ。 そして、筋肥大効果を最大限得られるといわれているのが、8〜10RMの重量と言われています。例えば、50kgで15回のスクワットができるAさんの場合、それぞれの重量は以下のようになります。 (例)50kgで15回のスクワットができるAさんの場合(1RM = 68. 75kg) ・8RM=55kg ・9RM=約53. 0kg ・10〜12RM=約52. 0kg 筋力アップ目的 筋力というのは、筋肉が一度の収縮で発揮できるパワーのこと。筋トレで言えば、1回で持ち上げられる重量の最大値(最大筋力)を指します。 また、筋肉には、高いパワーが発揮できるものの、持久力が低く疲労しやすい「速筋」と、パワーは小さいものの、持久力が高く疲労しにくい「遅筋」の2種類があり、筋力アップのトレーニングは、このうちの速筋を鍛えるのにも有効です。 筋力アップのトレーニングでは、回数をなるべく抑えるかわりに、できるだけ高負荷の重量でトレーニングを行いましょう。ただし、回数が減ることで筋線維へのダメージも抑制されるため、筋肥大効果はそれほど高くありません。例えば、50kgで15回のスクワットができるAさんの場合、それぞれの重量は以下のようになります。 ・1RM=68. 効率のいい筋トレ 腹筋. 75kg ・2RM=約65. 3kg ・3RM=約64. 0kg ・4RM=約62.
筋肉を元の状態へクールダウンさせるために、筋トレの頻度を調整する 頻度を意識したトレーニングこそ、効果的なトレーニング。 筋トレの頻度は、筋肉がしっかり回復するための期間を確保してあげることが大切です。 筋肉は、トレーニングのレベルや筋肉の部位、個人の筋力などによって変わりますが、だいたい24~72時間かけて回復するといわれています。 この回復期間を待たずにトレーニングしてしまうと、トレーニングの質が落ちて筋肉にかかる負荷が減ってしまうので、せっかくトレーニングをしたのに、効率の悪いトレーニングになってしまいます。 また、フォームの崩れたトレーニングは、怪我のリスクもアップしてしまいます。 それでは、どのくらいの頻度で筋トレをすればいいの? ということですが、だいだい週2~3回の頻度です! これくらいの頻度で行うと、しっかり筋肉を休めて、ベストな状態で筋トレができるようになるので、毎回質の高いトレーニングができるようになります。 毎日、もしくはだいたいの頻度でトレーニングをしているという方は、ぜひこの頻度で取り組むようにしてください! 現役パーソナルトレーナーが教える！ジムで筋トレしても、理想の身体にならない理由とは！？ - Getfit. ちなみに、この週2~3回の頻度もあくまで目安なので、 ・筋肉痛が残ってトレーニングがつらい ・運動するのが億劫・スタミナが少なくなっている状態で、回数やセット数をこなせそうにない こんな場合は、トレーニングの質が落ちてしまうので、思い切って休んでください。 その代わり、次の日にしっかりトレーニングを行いましょう! 慣れてきたら高重量×低回数に取り組む 以上、4つの基本について確認していきましたが、 この基本は徹底できている! という方は、もっと効率よくトレーニングしたいなら、ぜひ高重量×低回数のトレーニングを徹底的に取り組んでください! 高重量×低回数の高重量トレーニングは、短い時間で筋肉に大きな負荷をかけることができるので、かなり効率のいいトレーニングです。 高重量のトレーニングは、正しいフォームで扱うために、ある程度の筋力や慣れが必要になってくるので、最初のころからメインで取り組むのはあまりお勧めではありませんが、慣れてきたらむしろメインで取り組むべきです。 中程度の重量のトレーニングを余裕をもって上げられるようになってきた! という方は、ぜひ高重量のトレーニングである、ベンチプレスやデッドリフト、プレートをぶら下げたディップスなどに積極的に取り組むようにしてください。 ちなみに、こうした高重量の筋トレは、ジムでのトレーニングが中心になってしまいます。 自宅でも効率よく筋トレはできますが、さらにスピードアップした筋トレをしたいという方は、ジムに通うことも検討してみてください!
筋トレは筋肉をつけるだけではありません。きれいなスタイルを作ったり、ダイエットにも効果的です。 現代人は筋トレをする時間も限られていますよね。仕事やプライベートなど、他にもやらなければいけないことが多いはず。 時間を無駄にしないためにも、当記事を参考に効率のいい筋トレをしてください。男性・女性ともに、 筋トレを持続させて理想の体型を目指しましょう! 筋トレ・ダイエット中の食事はマッスルデリがおすすめ! 「筋トレ中の食事管理が大変で、バランスの取れた食生活が続けられない」と悩んでいる人は多いでしょう。コンビニでサラダチキンなど美味しくて低脂質、高たんぱく質の食事も手軽に買えるようになりましたが、毎日食べると飽きてしまいますし、自炊は面倒になってしまうときもありますよね。 そんな人におすすめなのが、自分がダイエットや筋トレで目指すスタイルに合わせて管理栄養士が栄養バランスを計算したお弁当を届けてくれる「マッスルデリ」です。 PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスが優れており、ビタミンやミネラルも豊富な栄養満点、しかも美味しい食事を冷凍便で届けてくれるので、忙しい人でも簡単にボディメイクのための食事を摂ることができるのです。 お弁当は1食ずつ小分けになっており、レンジで温めればすぐに食べられます。本格的に食事制限をして理想のボディを手に入れたい方は、ぜひチェックしてみましょう。 ▼マッスルデリをチェックする
ストレッチ、どれくらい伸ばせば良いのか知っていますか? ストレッチには効率をあげるためのルールがあること、知っていますか? ストレッチシリーズの第二弾です。効率的に伸ばせるストレッチ時間の考え方と、4つの黄金ルールをお伝えします!このルールを守っていないと、非効率でもったいないですよ。 ---ストレッチシリーズ--- ・ ストレッチ①-ストレッチを始める前に知っておくと得すること- ・ ストレッチ②効率の良い伸長時間と黄金ルール4! ・ ストレッチ③基本手技と効果抜群の裏技手技 ・ ストレッチ④-実践!体幹と肩関節のおすすめ10- ・ ストレッチ⑤-実践!股・膝・足・手関節のおすすめ14- ・ ストレッチ⑥-ストレッチに関する論文をひたすら集めてみた- ・ ストレッチ⑦-柔らかくなった身体を維持する- 最適なストレッチ時間はない!?
1. 足幅を腰幅程度に広げ、両手は前にのばす 2. かかとが浮かないようにしゃがんでいく しゃがむときに、足裏全体にしっかり体重がかかっていることを意識しましょう。 筋トレBIG3のデッドリフト デッドリフトはもも裏と背筋、お尻に効果のあるトレーニングです。 1. 脚をお尻の幅ぐらいにまで開く 2. 肩の真下の位置でバーベルを持つ 3. 正面を向き、腕を伸ばしたままお尻に力を入れて立ち上がる 4. お尻を付き出し、上半身を倒しながら戻る バーを身体から離さず、太ももの上を滑らせるようにしてバーを下ろすことがポイントです。 筋トレBIG3ベンチプレス 胸・肩・腕のトレーニングと言えばベンチプレス! 反り腰に悩んでいる方や、胸板を厚くしたいと考えている方にもおすすめのトレーニングです。 1. 効率のいい筋トレ. ベンチに仰向けになる 2. 肘と腕が90度になる角度でバーを持つ 3. 肩がすくまないようにバーを持ち上げる 4. 肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを下におろす 5. スタートポジションに戻るようにバーを挙げる バーを握っている手は、手首が倒れないように注意しましょう。 また、バーを下ろした時に、胸にバーを付けてバウンドさせるような動作をしてしまうと負荷が抜けてしまうので、下げきらないように注意しましょう。 BIG3を取り入れるときの注意点 全身を効率よく鍛えられるBIG3ですが、筋トレに取り入れる際には注意が必要な場合があります。 それは ・フォームを崩さないように注意して取り組む ・女性はBIG3をやり過ぎないようにトレーニングのメニューを組む という2点です。 正しいフォームを崩さないようにする BIG3は、実に多くの筋肉や関節を一度に使うトレーニングであるため、大きな負荷を取り扱うことができます。 これはBIG3に限った話ではありませんが、筋トレは正しいフォームを覚えてクリアしていくことが何よりも大切です。 特にBIG3のように負荷の大きなダンベルやバーベルを取り扱う場合は、正しいフォームで行わないと筋肉や関節を痛めてしまったり、ウェイトを落として大きな怪我に繋がる可能性もあります。 正しく安全に筋トレを行うために、まずはトレーナーについてもらって、自分に合った軽いウェイトで取り組み始めるようにしましょう!
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】 ぽるぽん 不動産屋から騒音問題で注意され家で配信できなくなったと言っていた その後は何故か背景に布が垂らされた部屋で配信をしていた(布を目隠しだろう)が今は開き直ったか元の部屋 今日もお気に入りの女装でクッキング配信だが相変わらず頷くだけの無言が多い様子である メニューを開く ぽるぽん がこれ以上誹謗中傷されないようにする方法→弁護士入れて過去データ全部渡して暴言アカウントに対して開示請求&民事訴訟を起こす。それらの進行を配信で逐次報告する。 ぽるぽん もリスナー煽ったり暴言してるからどっちもどっちだと個人的には思うけど笑 # ぽるぽん
2021年04月28日 行政からの要請により一部店舗の営業時間を変更しております。詳しくは各店舗ページをご確認ください
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