▽ ただ腹筋を鍛えても、美しい腹筋はできません。筋肉の部位を理解して、 腹筋下部/上部にバランスよく筋肉を付ける ことが大切です。自重トレーニングで筋肉が付きにくい下腹部もしっかりと鍛えこんで、誰もが羨むキレイな腹筋を手に入れてくださいね! 【参考記事】 下腹部を鍛えられるジムメニューとは ▽ 【参考記事】 腹筋をバランス良く割る方法 。自宅で出来るトレーニングメニューを紹介▽ 【参考記事】 自宅で取り組める腹直筋トレーニング を解説▽
腸腰筋 腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、インナーマッスルの1つです。実は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉で構成される筋肉群を腸腰筋と呼びます。 腸腰筋は背骨・骨盤・大腿骨をつなぐ筋肉です。背骨や骨盤の曲げ伸ばしや姿勢の保持に作用します。腸腰筋を鍛えることでヒップアップや姿勢の矯正に効果があります。 ぼっこりお腹の原因・解消法 以前は気にならなかったはずなのに、お腹周りが気になる人はいませんか?お腹周りがたるんでいるとスタイルが一気に悪く見えることも。でも一体お腹がたるむ原因は何なのでしょうか?解消法もあわせて五条海していきます。 筋力の衰え 腹筋の衰えが最も大きな原因と言われています。特に腹横筋の衰えはお腹のたるみへ直結し、また鍛え直すのが難しい筋肉です。また、腹筋の衰えは姿勢の悪化にも大きく関係してくるため、早急に筋力を鍛え直す必要があります。 下腹部の筋トレ ぽっこりお腹を解消するために欠かせないのが下腹部の筋トレ。普通の腹筋で鍛えられるのは腹直筋の上部です。せっかく腹筋をしていても、下腹部だけたるんだままという状態を防ぐためにしっかりと下腹部の筋トレを進めていきましょう! 股関節と背筋の強化 股関節と背筋は、一見お腹の引き締めに関係のない部分に思われるかもしれません。でも両方とも下腹部へ大きな影響を与えています。 まず、股関節の柔軟性が失われると骨盤が歪みます。この歪みによって内臓の位置が下がり、下腹部が出る原因となってしまうのです。歪みを矯正するためにも股関節の柔軟ストレッチは、下腹部の筋トレと共に欠かせないポイントとなってきます。 また、背筋が弱くなると猫背になりやすくなります。猫背になると同時にお腹の力も抜け、下腹部がぽっこりと出てきます。姿勢と共にスタイルも悪くなる事態はぜひ防ぎたいものです。 下腹部を割るためには 何度も述べているように、普通の腹筋トレーニングで鍛えられるのは腹筋の上部であり、下腹部を鍛えるためには特別なトレーニングが必要です。 でも下腹部を集中的に鍛えるためには、トレーニングの他にも注意するべき点がいくつか存在します。ポイントを押さえて効率的なトレーニングをしていきましょう。 体脂肪率を落とす 腹筋を割るためにはただ腹筋トレーニングをするだけでなく、体脂肪率も落としていくことが大切。その理由は、腹筋のラインをしっかりとお腹に浮き上がらせるためです。お腹を覆う脂肪を取り除かない限り、腹筋はいつまでも隠れたままとなってしまいます。体脂肪率を落とすためには糖質を控えて、標準体重まで体重を落としていきましょう!
ダンベルを使った腹筋メニュー7選!腹筋下部・上部・腹斜筋・腹横筋を高負荷で鍛える方法 7. 下 腹部 筋 トレ 最新动. 上体倒し 上体倒しは、 腹筋全体を効果的に鍛えることができるトレーニングで、ジムにあるマシンを使って行います 。 このマシンがジムにない方は、ケーブルマシンでも同じことができるので、そちらを使用してみてください。 高負荷のトレーニングになるので、 軽いおもりから徐々に重くしていくようにしましょう 。 上体倒しのやり方 重さを設定してマシーンに座る 股関節を視点にして、上体を曲げる ゆっくりと戻す 上体倒しの注意点 腹筋の上部は曲げないように注意し、股関節を視点に曲げる ゆっくりと動作を行う(特に戻るとき) 8. 腹筋ローラー 腹筋ローラーは、 腹筋全体に加え腰や背筋など複数の筋肉を鍛えることができる筋トレです 。 専用のローラーが必要ですが、一台1, 000円程度など経済的にも大きな負担なく取り組むことができます。 短時間でかなり腹筋に効かせることができるので、忙しい方にもおすすめです 。 腹筋ローラーは、膝をつけて行う「膝コロ」と、膝を付けずに行う「立ちコロ」の2種類のやり方がありますが、ここでは簡単な「膝コロ」のやり方を紹介します。 腹筋ローラー(膝コロ)のやり方 床に膝をついて、腹筋ローラーを体の前に置く お腹を意識してひっこめる 上半身はまっすぐではなく、少しだけ猫背の姿勢をとる 目線はおへその付近を見て、背中を丸めながら、ローラーを前方へ転がす 伸びきったら(引き戻せる可能な範囲でOK)、お腹を見ながら、お腹をギュッと締めて戻る 10回×2セット行う 腹筋ローラー(膝コロ)の注意点 腰を落とさない 少しだけ猫背になるのを意識して行う 【参考】 腹筋ローラーで下腹部に効かせるコツを紹介 【参考】 おすすめの腹筋ローラーを徹底比較 9. ドラゴンフラッグ ドラゴンフラッグは、 腹筋トレーニングの中でも最強負荷のトレーニングと言われるメニューです。 下腹部だけでなく、腹筋・体幹・広背筋などを同時に鍛えることができます。 負荷が強い分、難易度が高くケガをすることもある種目なので、筋トレ初心者の方はやめておきましょう。 ドラゴンフラッグのやり方 ベンチに仰向け寝転び、両手でベンチを掴んで身体を固定する 身体を真っすぐにした状態を保ちながら、肩甲骨より下の部分を持ち上げていく 両足を伸ばしたままゆっくりと上に上げていく そのままの状態をキープしながら、ゆっくりと下ろしていく これを一回として、自分のできる回数を3セット行う ドラゴンフラッグの注意点 上半身には力を使い過ぎずに、腹筋を意識する 腰はベンチにつけない 【参考】 ドラゴンフラッグのやり方を徹底解説 10.
ダンベル 自宅で高負荷の腹筋トレーニングができる「ダンベル」。 重量を変えられるダンベルを1つ購入すれば、腹筋だけでなく大胸筋や下半身の筋トレもできますよ 。 【参考】 ダンベルのおすすめはこちら 初心者向けダンベルおすすめ10選!自分に合った重さや種類の選び方も合わせて紹介 4. EMS腹筋ベルト 電気で筋肉に刺激を与えて腹筋運動をさせる「EMS腹筋ベルト」。 普段の筋トレと合わせてEMS腹筋ベルトを使えば、 効率よく腹筋下腹部を割ることできますよ 。 ただし、価格が2〜3万円するので(数千円で買えるものはおすすめしません)、お財布と相談して買うかどうか決めてくださいね。 【参考】 EMS腹筋ベルトのおすすめはこちら EMS腹筋ベルトのおすすめ人気ランキング!効率よく腹筋を割るアイテムを徹底比較 まとめ:下腹部を鍛えて、キレのあるシックスパックに! 腹筋下部の鍛え方。下腹を鍛える効果的な自重トレーニングメニュー集 | Smartlog. 腹筋の下腹部を鍛える最強の筋トレメニューをはじめ、下腹部を割りにくい理由や早く割るためのコツについて紹介してきました。 正しいトレーニングフォームを身につけながら、自分の強度に合わせて負荷を上げていきましょう 。 下腹部の筋トレで理想のスタイルを手に入れましょう! 【参考】 腹筋を鍛える正しい頻度とは 腹筋は毎日鍛えてOK!効果的に腹筋を鍛えるポイントやスケジュールも紹介 【参考】 腹筋を効率的に鍛えるおすすめ器具を紹介 腹筋を効率的に鍛えるおすすめ器具15選!器具の特徴や鍛えられる部位、費用まで紹介 【参考】 筋トレの効率を最大化するコツ 筋トレの効率を最大化する15のコツ!筋肉がつく仕組みも解説 【参考】 筋トレ後はタンパク質の摂取を忘れずに! プロテインのおすすめ人気ランキング!筋トレに最適なコスパ最強のプロテインを厳選して紹介
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