お風呂に入るとたくさん汗が出るので、寝る前に何か飲みたくなることがありますよね。 これはちょっとした水分補給と思うかもしれませんが、 寝る前の飲み物が睡眠の質に影響を与えるのはもちろん。 また睡眠の質が変わるということは、美容、ダイエット、長寿、健康など幅広く影響するということです。 どうせ飲むなら、メリットを得られるような飲み物を飲んでおきたくはありませんか? この記事では、寝る前に飲むことで睡眠の質を上げられる飲み物をご紹介します。 [titled_box color="white" title="睡眠の質が上がるってどういうこと? "]「睡眠の質が上がる」というのは、眠りが深くなることです。深いときほど脳の回復機能が働きやすくなるため、肌のターンオーバー、肉体を老化させる活性酸素の防止、精神の安定など様々な効果が期待できます。[/titled_box] 1. ホットミルク 人間は体温が下がるときに眠気を感じ、その下がり方が急激であるほど強い眠気を感じます 。そこで寝る前の暖かい飲み物が有効なわけです。 ホットミルクなどを飲むと一時的に私たちの体温を上げてくれますが、それは飽くまでも一時的なもので、体温がすぐに下がり始めます。 その間に眠気を感じることができるので、上手く利用できれば寝つきが良くなります。 またホットミルクは3つの理由により眠りに良いことがわかっています。 1. プロに聞いた睡眠の質を高める方法…ストレッチ・枕選び・サプリ・飲み物は？ | 美的.com. 1 ペプチドが気持ちを落ち着けてくれる 牛乳が分解されるとペプチドが生成されますが、これが神経を落ち着けてくれます。なのでもし嫌なことや楽しいことで脳が活性化していたとしても、心がリラックスします。 1. 2 トリプトファンが眠りをサポート 牛乳にはトリプトファンが含まれていますが、トリプトファンは日中元気に過ごすためのセロトニンの原料であり、セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料です。 つまり トリプトファンを摂取することで、関節的に睡眠の質を上げることができる のです。 ただし、トリプトファンがセロトニンになるのも、セロトニンがメラトニンにあるのも日中です。ですからホットミルクからトリプトファンの効果が得られるのは、次の日以降になります。 毎夜ホットミルクを飲んでいる方は、着実に効果が得られるはずです。 1. 3 入眠儀式にすると効果絶大! 睡眠について相談しに来てくださった方たちの話を聞いてみると、毎日寝る前にホットミルクを飲んでいる方は多いです。そしてこの 「毎日飲む」という行動が睡眠に良い影響を与えます 。 寝る前に一定の行動を繰り返していると、人の脳は「寝る時間だ」と無意識に理解するようになります。すると脳がすんなりと睡眠モードに入ってくれます。 このような習慣づけを「入眠儀式」と良い、快眠のためにはとても有効な手段です。 入眠儀式についての詳しい情報は、次の記事を参考にしてください。 >> 毎日グッスリと眠るためのウラワザ"入眠儀式"をご紹介!
5-2 これだけはしてはいけない!寝る前のNG行動 就寝前に行う以下の行動は、交感神経を優位にさせたり、メラトニンの分泌を抑えたりなど睡眠の質を悪くするNG行動なので気をつけましょう。 スマートフォンやPC等の電子機器の使用 喫煙 イライラしている ゲームで遊ぶ、動画を視聴する メールをチェックする コンビニ等に出かける ソファやこたつでうたた寝をする 就寝前はリラックスすることが大事。おすすめの入浴方法は40℃くらいのぬるめで15〜20分、就寝する60分〜90分前に入ること 就寝前の軽いストレッチは暗めの部屋でゆっくり呼吸をしながら行う アロマはラベンダーやネロリ、ベルガモットの香りが良い 音楽は自然音や、歌詞が入っていない音楽(クラシック音楽など)が良い 自然音、ヒーリング音楽など、 睡眠導入音が50曲以上! 無料でお楽しみいただけます! 日本初! 6. まとめ 睡眠の質を上げる方法についてご紹介しました。 最も眠りの深い最初の90分のノンレム睡眠をどれだけ深くするかが重要な点です。 この90分の眠りを深くすることで熟眠感を得られる、朝にスッキリ起きられる、日中の眠気が消える等1日のパフォーマンスが上がる他、自律神経やホルモンの働きも良くなるので健康的に過ごせるようになります。 ① 寝室環境を整える、② 睡眠の質を上げる食事をとる、③ 就寝前にリラックスする、どれも意外と簡単に実践できるものが多かったのではないでしょうか? ポイントを意識して、睡眠の質を徹底的に上げていきましょう! 睡眠の質ＵＰ！寝る前に飲むべき飲み物ＢＥＳＴ７！. 参考文献 ※2 WHO Regional Office for Europe, Night noise guidelines for Europe, Copenhagen: WHO Regional Office for Europe (2009) ※3 松永慶子, 李宙営, 朴範鎭, 宮崎良文: 「オレンジ・スイートのにおいが要介護高齢者の就眠前不安にもたらす 生理的影響」 アロマテラピー学雑誌 13(1), 47-54, 2013-03 ※4 川辺 浩史, 柿木 昇治: 「α波のバイオフィードバックと音楽の趣向」広島修大論集 人文編 39(1), 1-17, 1998-09 この記事は役に立ちましたか? 57 人の方が 「役に立った」と言っています
最終更新日: 2021年8月6日(金) 投稿日: 2020年12月6日(日) 「毎日が忙しい!」 「やりたいことがたくさんある!」 現代の日本では、国民の睡眠時間が短いことが問題になっています。 2018年に発表された経済協力開発機構(OECD)加盟国の睡眠時間の比較において日本の平均睡眠時間は「7時間22分」と、なんと世界ワースト1位となっています。睡眠不足は深刻です。 「しっかり寝ましょう」とはいっても、どうしても睡眠時間を削らざるを得ない場合もありますよね。 そこで重要なのは、睡眠の質を上げることです。 睡眠の質を上げて、短時間でも最大限睡眠の効果を発揮させましょう。 この記事では睡眠の質を上げる方法を3つご紹介します。 どれも簡単にできるものなので、是非今日から取り入れていきましょう。 睡眠の質は、いかに寝始めの3時間、特に90分間の睡眠を深くできるかどうかにかかっています。 1. 似たモノ商品徹底比較：眠りの質を向上する機能性表示食品 飲むタイミングは？ - 日本食糧新聞電子版. 睡眠の質とは 1-1 睡眠の質の良さをチェックしよう! 睡眠の質が良いと、 ・スッキリ目覚めることができる ・熟眠感がある ・日中に眠気がなく、頭がスッキリしている ・前日の疲れがとれている 等、生活で良いパフォーマンスを発揮することができます。 このような状態で過ごすことができているかどうかが、睡眠の質が良いかどうかを決めるチェックポイントになります。 逆に睡眠の質が悪いと目覚めが悪く、一日中眠く、体もだるいという状態になります。 1-2 寝始めのノンレム睡眠を深くすると睡眠の質が上がる! 睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の二つを繰り返しています。 寝ついた後、最初にやってくるのはノンレム睡眠で、入眠した後およそ90分後にレム睡眠がやってきます 。 このノンレム睡眠とレム睡眠が眠ってから起きるまでに4、5回繰り返され、明け方に近くにつれノンレム睡眠の間隔が短く、反対にレム睡眠の間隔が長くなっていくのが通常の睡眠パターンになります。 なお、90分というのは平均で、睡眠パターンには個人差があります。 ノンレム睡眠は睡眠の深さによってステージ1〜4(浅い→深い)の4段階に分かれます。 ステージ3、4の段階は「徐波睡眠」とよび、 脳がぐっすりと休んでいる状態になります 。 この睡眠がいわゆる深い睡眠であり、これが長くあらわれると脳、体ともにしっかりした休息をとることができる のです。 ノンレム睡眠は入眠直後が最も深くなります。よって、睡眠の質を上げるには、この最初のノンレム睡眠をどれだけ深くするかが重要になります 。 ポイント 睡眠の質が良い状態は、スッキリ起きられ、熟眠感を得られて日中に眠気がない状態をいう 寝始めのおよそ90分のノンレム睡眠をいかに深くできるかが睡眠の質を上げるコツ 目覚まし・睡眠アプリSomnus スマホ・ウォッチで簡単に あなたの睡眠の質をチェック!
夜の食事は時間帯に注意しましょう。 食事をとると、およそ3時間は胃が活性化 し、その間は脳や内臓が休まりません。 その状態で寝てしまうと睡眠の質が悪くなってしまうので、夕食は就寝の3時間前には済ませましょう。 就寝前にお腹が減って眠れない、どうしても何か食べたいという場合は、スープやおかゆ、うどんといった消化の良いものを食べ、お肉や、油分が多いものは控えましょう。 夕食を小分けにする、という方法もおすすめ です。 夕方6時くらいにおにぎり等を軽いものを食べて、後でスープ等にすると良いでしょう。 朝食はトリプトファン、ビタミンB6が含まれている食品を摂ると良い 就寝時は温かい飲み物でリラックスすると良い。カフェインやアルコールはNG 夕食は就寝3時間前までには済ませ、夜遅くに食べるのは控える。どうしてもという場合は消化の良いものを食べる 寝る前でもコーヒーを飲みたい!という方におすすめの商品はこちら! 5. 【睡眠の質を上げる方法③】就寝前にリラックスしよう! 夜はリラックスすることが大切です。 ゆったりしながら副交感神経を働かせると、心地よく眠ることができます。 5-1 これをすればぐっすり!おすすめリラックス方法!
文/プリマ・ドンナ
皆さんは寝る前に水分補給をする習慣はおありですか? 寝ている間には実は体から多くの水分が奪われているんです 。なので寝る前にしっかり水分補給をすることが非常に重要になってきます。1日の生活の中で水分をあまりとっていなかったりコーヒーやアルコールを摂取しすぎると睡眠中に脱水症状を起こしてしまう可能性があります。 今回の記事では 寝る前に水分補給をする重要性 や、 おすすめの飲み物について 紹介していきたいと思います。 スポンサードリンク 寝ている時にどのくらい水分が奪われるの? 私たちは汗や排泄によって体から水分が排出されます。それ以外にも呼吸をするだけでも体から水蒸気の形で水分が奪われていくのです。 寝ている間に体内から出て行く水分はおよそ500㎖~1000㎖と言われているんです 。 500㎖のペットボトル1~2本です !驚きですよね。 ということは日中にしっかり水分補給をしておくか、寝る前に水分補給をしていないと簡単に体の中に水分が不足してしまうということです。 寝ている間に脱水症状になるとどうなるの? 寝ている間に脱水症状になってしまうと、まずはじめに「 睡眠の質 」が下がります。体の中から水分が奪われるということは、私たちの体をめぐる血液の流れが悪くなってしまうということです。血液は私たちの体中に酸素を送るだけではなく様々な栄養素を配達する役割がありますので、血液が滞ることで体中の臓器がうまく働かなくなってしまいます。 血液の循環が悪くなると寝ている間に足がつってしまったり、疲労物質をうまく代謝出来ないため「 あまり寝た気がしない 」という状態になってしまいます。そのために寝る前に水分を摂る習慣というのは非常に重要になります。 寝る前に飲むのはどのようなものが良いの?
また人は睡眠中に血液中のカルシウム濃度が下がるせいで、骨が溶かされていくことがわかっています。しかし寝る前に牛乳を飲んでおくことで、この作用を軽減できるのです。 [titled_box color="white" title="冷たい牛乳のほうが好きなんだけど…。"]冷たい飲み物は深部体温を下げます。しかし人が眠気を感じやすいのは体温が下がっていくときですし、その下がり方が急なほど強い眠気を感じます。寝始めに体温を下げてしまうと体温の下がり方が緩やかになるため、入眠が難しくなります。[/titled_box] 2. ホットココア 寒い夜の定番といえば暖かいココアですよね。飲むと身体がポカポカしてきます。ホットミルクも3つの理由で睡眠に良い効果があります。 2. 1 甘い香りが心をリラックスさせる ココアのほんのりとした甘い香りは、興奮した心をリラックスさせてくれます。 [titled_box color="white" title="カフェインが含まれるココアもある。"]一部のココアにはカフェインが含まれています。カフェインには脳を興奮させて目を覚まさせる効果があります。寝る前には絶対に飲んではいけません。ココアを選ぶときには、カフェインが入っていないか確認するようにしてください。[/titled_box] 2. 2 デオブロミンの効果 ココアにはデオブロミンの効果が含まれていますが、これが自律神経の興奮を抑えてくれます。悩み事が頭に浮かんで絶え間ないときには、ホットココアを飲んでみてください。 2. 3 ココアの糖分が疲労を回復させる 砂糖の甘さは心身の疲れを癒してくれます。ココアは匂いでも、味でもリラックスできる素晴らしい飲み物です。 牛乳で作ればホットミルクのメリットも得られますから、まさにスーパーおやすみドリンクといったところ。 3. 豆乳 豆乳は睡眠中の細胞の回復を早めることがわかっています。と くに大豆イソフラボンは修復に時間がかかる、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促します 。これらはお肌のハリの維持に必須のものです。 また、豆乳にも牛乳よりも多くのトリプトファンが含まれており、日中の快適な生活や、スムーズな入眠に役立ちます。 豆乳にしょうがを入れて、生姜豆乳にするのもおススメです。 4. 生姜ティー 生姜は一時的に体温を上げてくれるので、睡眠の質を上げることができます 。 人は体温の下がり方が急激なほど強い眠気を感じるので、布団に入った時点での体温を生姜で上げておけば、スムーズに眠りにつくことができます。 また生姜は健康にも良く、身体の老化を防いだり、風邪の治療にも良いとされています。 ただし、ホットジンジャーエールが良いと言っている方もいましたが、炭酸は目を覚ましてしまうので睡眠には向きません。(そのためほとんどのエナジードリンクには炭酸が含まれています。) 5.
2 876クチコミ 14. 時の鐘 最初に江戸時代に建造された貴重な鐘つき堂。1893 年に火災で焼失した後、再建された。 評価 3. 9 6, 501クチコミ 15. 毛呂山町ゆずの里オートキャンプ場 天気・施設情報 - 日本気象協会 tenki.jp. 伊豆ヶ岳 評価 4. 1 22クチコミ タクシー 1時間 35分 公共交通機関 2時間 40分 出発 成田国際空港 タクシー 2時間 4分 公共交通機関 2時間 48分 付近 乗り換え地点 毛呂駅 7 分 東毛呂駅 8 分 武州唐沢駅 9 分 武州長瀬駅 12 分 越生駅 11 分 このホテルの情報 チェックイン時刻: 14:00 住所と連絡先情報 日本、〒350-0456 埼玉県入間郡毛呂山町滝ノ入585 +81 49-294-8812 設備 Google では、さまざまな情報源からホテルのアメニティについての 情報を収集 しています。間違いを見つけた場合は、 お知らせください 。 人気の設備 Wi-Fi 無料 駐車場 インターネット Wi-Fi 無料 駐車場&アクセス 駐車場 プール プールなし 温水浴槽なし ウェルネス ジムなし スパなし
6 おすすめスポットへの近さ: とても良い 3. 1 レストランへの近さ: 満足 3. 2 交通機関への近さ: 満足 2. 0 空港へのアクセス: OK スコアは Google マップと Google に寄せられたクチコミのデータに基づいて計算されます 日本、〒350-0456 埼玉県入間郡毛呂山町滝ノ入585 1. ムーミンバレーパーク 北欧のキャラクターをテーマとした湖畔の公園。遊び場、カフェ、ギフトショップがある。 評価 3. 8 5, 270クチコミ 2. 巾着田 山から見下ろした時に土地が巾着のような形をしていることに由来する、公園として整備される平地。曼珠沙華の名所として知られる。 評価 4. 2 2, 374クチコミ 3. 埼玉県こども動物自然公園 動物とのふれあいやポニー乗馬が楽しめる動物園。ビアトリクス・ポター資料館ではピーターラビットの展示が楽しめる。 評価 4. 3 4, 038クチコミ 4. ムーミンバレーパーク フィンランド人作家トーベ ヤンソンのアニメに登場する、カバのような妖精をテーマにした公園。ステージショーやジップラインが楽しめる。 評価 4. 1 473クチコミ 5. 日和田山 ちょっとしたハイキングで行ける小さな森林の頂上。日高市と東京の街並みを眺望できる。 評価 4. 3 86クチコミ 6. 川越大師 喜多院 庭園と五百羅漢で知られる、830 年建立の仏教寺院。焼失後に再建。 評価 4. ゆず の 里 オート キャンプ ソロ. 1 3, 681クチコミ 7. 天覧山 短い登山道を行くと、飯能市と富士山を一望できる。 評価 4. 2 176クチコミ 8. 羊山公園 春の色とりどりの花の展示で人気の美しい公園。アウトドア アクティビティも楽しめる。 評価 4. 1 2, 345クチコミ 9. 川越氷川神社 古くからある静かな神社。風鈴のトンネルや精巧な彫刻が見どころ。祭りも行われる。 評価 4. 3 7, 113クチコミ 10. 多峰主山 評価 4. 1 68クチコミ 11. 菓子屋横丁 伝統的な菓子を売る菓子屋が立ち並ぶ賑やかでこぢんまりとした商店街。 評価 3. 8 7, 549クチコミ 12. 智光山公園 子供向け動物園と植物園のある緑豊かな公園。釣り、スポーツ、キャンプも楽しめる。 評価 4 1, 606クチコミ 13. 智光山公園 こども動物園 カピバラ、カワウソ、ミーアキャットなどの小動物に特化した動物園。子供たちが餌やりを楽しめる。 評価 4.
6 おすすめスポットへの近さ: とても良い 3. 1 レストランへの近さ: 満足 3. 2 交通機関への近さ: 満足 2. 0 空港へのアクセス: OK スコアは Google マップと Google に寄せられたクチコミのデータに基づいて計算されます 〒350-0456 埼玉県入間郡毛呂山町滝ノ入585 1. ムーミンバレーパーク 北欧のキャラクターをテーマとした湖畔の公園。遊び場、カフェ、ギフトショップがある。 評価 3. 8 5, 270クチコミ 2. 巾着田 山から見下ろした時に土地が巾着のような形をしていることに由来する、公園として整備される平地。曼珠沙華の名所として知られる。 評価 4. 2 2, 374クチコミ 3. 埼玉県こども動物自然公園 動物とのふれあいやポニー乗馬が楽しめる動物園。ビアトリクス・ポター資料館ではピーターラビットの展示が楽しめる。 評価 4. 3 4, 038クチコミ 4. ムーミンバレーパーク フィンランド人作家トーベ ヤンソンのアニメに登場する、カバのような妖精をテーマにした公園。ステージショーやジップラインが楽しめる。 評価 4. 1 473クチコミ 5. 日和田山 ちょっとしたハイキングで行ける小さな森林の頂上。日高市と東京の街並みを眺望できる。 評価 4. 3 86クチコミ 6. 川越大師 喜多院 庭園と五百羅漢で知られる、830 年建立の仏教寺院。焼失後に再建。 評価 4. 1 3, 681クチコミ 7. 天覧山 短い登山道を行くと、飯能市と富士山を一望できる。 評価 4. 2 176クチコミ 8. 羊山公園 春の色とりどりの花の展示で人気の美しい公園。アウトドア アクティビティも楽しめる。 評価 4. 1 2, 345クチコミ 9. 川越氷川神社 古くからある静かな神社。風鈴のトンネルや精巧な彫刻が見どころ。祭りも行われる。 評価 4. 3 7, 113クチコミ 10. 多峰主山 評価 4. 1 68クチコミ 11. 菓子屋横丁 伝統的な菓子を売る菓子屋が立ち並ぶ賑やかでこぢんまりとした商店街。 評価 3. 8 7, 549クチコミ 12. 智光山公園 子供向け動物園と植物園のある緑豊かな公園。釣り、スポーツ、キャンプも楽しめる。 評価 4 1, 606クチコミ 13. 智光山公園 こども動物園 カピバラ、カワウソ、ミーアキャットなどの小動物に特化した動物園。子供たちが餌やりを楽しめる。 評価 4.