腕を前に組み、肩幅より少し広いくらいのスタンスで立つ。 2. 上体の姿勢を維持したまま、太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりしゃがむ。 3. 同じようにゆっくり立ち上がり元の体勢に戻る。(※2~3繰り返し。) スクワットを行う際、足幅を変える事よって負荷がかかる部位が変わります。 足幅を広くとって行う場合、内また・太ももの裏側・お尻の筋肉へ負荷がかかりやすくなります。 足幅を狭くして行う場合、ヒザの上の太もも前部分の筋肉へ負荷がかかりやすくなります。 またスクワットを行う際に注意して欲しいのは、ゆっくりと動作をすることです。 反動をつけてスクワットを行うと、関節に強い負担がかかりヒザを悪くする危険がある上に、筋肉も効果的に負荷をかけることができませんので、その辺り注意してトレーニングしてください。 オフィスでの筋トレ方法、いかがでしたでしょうか? デスクでできる筋トレ 腹筋. こうやって見ていただくと、オフィスで行う簡単で時間をかけない筋トレのコツというのは、いかにも筋トレ、っていう感じのことをするのではなくて、筋肉に意識をして力を入れる・負荷をかけるというのが重要だということがわかるかと思います。 オフィスの筋トレだけだと、どうしても効果の限界がありますので、自宅などできちんとしたトレーニングを行っている上での、補助的なトレーニングだということを理解して、オフィスでの筋トレワークに励んで頂ければと思います。
■プロテイン(2, 000円〜3, 000円程度) プロテインと聞くと、筋肉ムキムキの体になったり、太ってしまうのではと思う方がいらっしゃると思います。プロテイン摂取したからといって、勝手に筋肉はつきませんし、運動後に摂取する事で引き締まった体になります。筋トレで汗をかいた後は、水や牛乳に混ぜて飲みましょう! 一日の中で一番長くいるのは、オフィスかもしれませんが、オフィスでの筋トレの効果をより上げるためには、自宅でもしっかりとしたトレーニングをすることが必要です。 器具を使って行うトレーニングや、ゴムを使って行うトレーニングなど、種類はさまざまありますが、今回はなるべくお金をかけずに行える、そして基本的かつ最も重要な「器具を使わない自重(自分の体重を利用した)トレーニング」について紹介します。 ■クランチ(腹筋) クランチは腹筋を集中的に鍛えるのに効果的なトレーニングです。 ほとんど腹筋のみを使うので、労力の割りに効果的に鍛えることができます。 1. 床に仰向けになり、膝を曲げて、胸の前に腕を組む。 2. デスクでできる筋トレ. ヘソを覗くように、腹筋を意識しながら、上体を丸め込む。 3. 上体を丸め込んだ状態で少し停止したら、腹筋の緊張を解かないまま、ゆっくり床まで上体を下ろす。(※2~3繰り返し。) <ポイント> クランチのポイントは、上体を起こすのではなく、おへそに向かって頭を丸め込むという意識で行ってください。足を伸ばしてしまうと、腰の筋肉もつかったトレーニングになってしまうので、効率的に腹筋に負荷をかけるためにヒザは曲げてください。 また、慣れてきたら、上体を丸め込む際に左右にひねりを加えることによって、脇腹にある腹斜筋という腹筋も鍛えることができます。 ■ナロープッシュアップ(腕立て伏せ) ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くすることにより、上腕三頭筋(二の腕)を集中的に鍛えることができる種目です。 腕立て伏せのバリエーションなので、負荷のかかり方は違いますが、通常の腕立て伏せ同様、二の腕以外にも胸や肩などの筋肉にもある程度の刺激がいきます。 1. 肩幅より狭い手幅で床に手を付き、両足との4点で体を支える。 2. 二の腕に負荷を感じながらゆっくり肘を曲げ、手に胸がつくぎりぎりまで降ろす。 3. 肘を伸ばしゆっくり元の体勢に戻る。(※2~3繰り返し。) ナロープッシュアップは、手をつく幅が狭いほど二の腕への負荷の割合が大きくなり、あまり無理をすると、ヒジを痛めてしまいますので、最初は広い手幅から始めて負荷になれたらだんだんと手の幅を狭くしていってください。手の幅と足の幅が両方狭いとバランスが取りにくいので、手幅が狭い分、足を少し開いて安定した体勢で行ってください。女性の方など、負荷が強すぎると感じる方は、ヒザをついておこなってください ■スクワット スクワットは太もも、お尻などの下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えるための、代表的なトレーニングです。「キングオブエクササイズ」とも呼ばれ、上半身よりも下半身の方が筋肉量が多いため、スクワットで下半身を鍛えることは全身の筋肉の発達にも大きく貢献します。トレーニングの中でも最重要項目と言ってもいいかもしれません。 1.
■イスに座ってできる腹筋 その2 こちらもイスに座ったままできる筋トレですが、前方にデスクがあると邪魔になってしまうので、少し広いスペースで、イスを固定して行いましょう。 1. まず、イスに座った状態で足を腰よりも浮かせた状態になります。 2. その状態から、足のつま先へ手を伸ばすようにします。(この時、腹筋を意識してください。) 3. 腹筋に負荷を感じたら、1の体勢に戻します。(これを10回✕2セット) イスにはかなり浅めに腰かけないと、手を伸ばした時に前にコロンと行ってしまいます(汗)ふくらはぎ~太ももの裏側も伸ばされるので、足にも効きます。 ■立ったままの姿勢でできる腹筋 道具も使わずに腹筋を鍛える運動です。腹筋の前方部分だけでなく、脇腹あたりのシェイプアップに効果的です。 1. まず、周りに何も場所で立った姿勢をとります。 2. その状態から、左右のヒザを交互に対側のヒジに向かって上げます。 3. 1秒上げ1秒下ろし程度のスピードで、左右5〜10回を目標に行います。 4. 慣れてきたら、片足ずつ足を下に下ろしきらない形で動作を繰り返すと、負荷が強くなります。 エアロビでもよく見る動作。時間がかからず、手軽に出来るのでコピーの待ち時間も有効に使えます! ■イスを使ってできる二の腕の筋トレ イスを使って行いますが、キャスターつきのイスや不安定なイスで行うと、転倒の危険があるので、イスを固定したり、ぐらつかないイスを選ぶなどしてご注意下さい。 1. イスに浅く座ります。(イスは固定するか、グラつかないイスを選んでください。) 2. イスの座面の両サイドに手をついて、お尻の位置を少し前にずらします。 3. 肘を曲げていき、そのままの状態で5秒間維持します。 4. 腕に負荷を感じたら、ゆっくり肘を伸ばします。 3. の肘を曲げる動作はゆっくりと行うとより効果的。終わった後にじわじわ汗をかいてきます。 ■壁を使ってできる二の腕の筋トレ 壁があればどこでもできます。また、壁から立つ位置を遠くすると、肘を深く曲げることができるため、立つ位置を変えて負荷の調整をしてください。 1. オフィスでもこっそりリフレッシュ。座りながらできる1分ストレッチ｜マナトピ. 壁の前に立ち、肘を伸ばしたまま、両手を壁につきます。 2. そのまま、ゆっくりと肘を曲げていきます。 3. 腕に負荷を感じたら、ゆっくり肘を伸ばします。 一見負荷がかからなさそうな運動ですが、壁からなるべく遠い位置に立ち、ゆっくりと肘を曲げていくことを実践すると結構二の腕の内側に効きます。 ■太もも(内側)の筋トレ 太もも内側の「内転筋」という部分を鍛える筋トレです。ここを強化することで、太ももが細く引き締まり、O脚の改善にもつながります。 1.
ダイエット 2018. 05. 12 2015. 04. 22 こんにちは。日々修行と称した肉体改造に励んで最強を目指すZ戦士の皆さん。 突然ですが、筋トレはジムじゃないとできないのでしょうか。男は高負荷のメニューじゃないと筋肉はつかないのでしょうか。 仕事中にも筋トレするバカ俺は好きだぜ 否!
姿勢を正し、膝・くるぶし・かかとを付けた状態で、イスに腰をかけます。 2. 太ももを内側からつかむように、膝の間に手を入れます。 3. 太ももの隙間に入れた手で、脚を外側に押し広げます 4. 脚を押し広げる動作と、閉じようとする動作を行ったまま、今度は足踏みを加えてみましょう。 (自分のペースで結構ですが、15〜30回を目安にしてみてください。) 内転筋が鍛えられていないと、初めは足を閉じるのも一苦労。徐々に鍛え、まっすぐ引き締まった足を手に入れましょう。 ■ふくらはぎ・太もも(後ろ側)の筋トレ 男性でも、女性でも、仕事中でもこっそりできるイスを使った運動です。反動を使わずにゆっくり行うと効果的です。 1. イスに深く腰をかけます。 2. 片足の膝・足首を伸ばし、そのまま3〜5秒キープします。 3. 負荷を感じたら、ゆっくり足を戻します。(左右の足を交互に5回ずつ行います。) デスクの下でこっそり出来る手軽さが魅力ですね。前の席を蹴らないように注意してください! 座ったまま！ オフィスで顔ストレッチ｜顔面伸ばしでむくみ解消、小顔効果も◎ | Oggi.jp. 冒頭でもお伝えしたように、人目が気になる方はお昼休みや休憩時間を有効に使うことで、さほど周囲の目が気にならなくなります。紹介したトレーニングの中にはトイレで出来るものもあるので、人前でどうしても見られたくない方は、トイレなど別の場所で行うのも一つの方法です。 また怪我をしないよう、十分配慮することも大切です。 イスを使う場合は、キャスターの無いイスを使うか、もしキャスター付きのイスを使用する場合は、キャスターが動かないようしっかりと固定しておきましょう。周りに社員がいないか、近くにPCなどの機器がないかを確認した上で、安全に注意しながらトレーニングを行ってください。 オフィスで簡単にデスク周りで筋トレをするために、効果的かつ、あまり人に見られても恥ずかしくないような、大掛かりでないトレーニンググッズをいくつか紹介いたします。 ■内股 de Diet(800円〜1, 000円程度) (出典: ) イスに座って内股にはさみ、脚を内側に閉じようとするだけで、効率的に内転筋(内ももの筋肉)のトレーニングができます。 バネは普通の強さのレギュラータイプと、レギュラーより1. 5倍の強度があるハードタイプがあり、男性に人気なのはハードタイプです。 ■アブトロニック X2P(9, 000円〜10, 000円程度) 知っている方も多いかと思いますが、電気で筋肉を刺激する運動グッズで、お腹に巻くだけで1分間に約400回の腹筋運動に相当するエクササイズベルトです。また、腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えられる、優れものです。 ■ローラーボールリスト(1, 000円〜2, 000円程度) 高速回転する中にあるボールの遠心力パワーをコントロールすることで、手首・前腕部・指の筋肉・握力を鍛えます。いつでも、どこでも、ゴルフ・テニス・野球などのトレーニングの必需品です。 【コラム】筋トレにプラスで効果絶大!
私は、結婚生活の一日一日どれもが大事だと思う。 毎日を大事にする方が、結婚記念日一日を祝うより、重大なことだと思う。 トピ内ID: 6860095624 忘れる 2009年10月9日 23:13 なんだー。ちょっと寂しいぞ。位の不満にしておきましょう。 そして、後日改めてお祝いする。 愛していても、結婚記念日って忘れてしまうもんですよ(笑) トピ内ID: 2142775796 さらさん 2009年10月9日 23:36 最初に「明日結婚記念日だけど外食でもする?」って聞けば良かったのでは?
結婚記念日に限らずカップルや夫婦の大切な記念日を忘れがちなのはいつも男性…と思いきや、そうではないようですね。「やばい結婚記念日忘れてた!」という妻も…安心してください!ごろごろいますよ(笑)しかし、そんな結婚記念日だけど相手が覚えていてくれないとなると寂しいやら悲しいやら…。そう考えると、結婚記念日はやはり夫婦の大切な記念日であることに変わらないのかも知れません。それに、お互いが毎年キチンと結婚記念日を覚えていてお祝いし続けられる夫婦は素敵ですよね。次回の記念日こそは、忘れないように気を付けましょう!
この「妻からアクションを起こす」ことに、なんとなく納得が行かない貴女にとっては、これは「妥協」になるかもしれません。 「行ってみたいレストランを予約してもらう」=「してもらいたいことを旦那さんに言う」 これで旦那さんが拒否するようだったら、ちょっと問題ですが、夫婦仲が悪くなければ喜んでしてくれると思います。それで貴女がいい気持ちになれるなら、それに越したことはありませんよね? 貴女や家族を守るために一生懸命働いている旦那さん。きっと疲れていることでしょうね。 何もかも旦那さんにイニシアチブを取ってもらうという意識ではなく、「結婚記念」というイベントは貴女が担当するという意識に変われば、結婚記念日を忘れてしまう旦那さんに腹が立つことはなくなるのではないでしょうか。 これが私の結論です。 結婚記念日を忘れたから「愛情がない」とネガティブになったり、「仕返しをしてやる」などといった憎しみの感情を抱くのは、おかど違いだと思います。 貴女がしたいことをして、楽しく幸せにしていれば、それは旦那さんにも伝わりますし、旦那さんもまた幸せな気分になります。 夫婦円満はこんなところから来るのではないかと思っています。 本日もお読みくださりありがとうございました。m(_ _)m 面白い!と思ったらこちらをポチっと押して下さいませ♡ にほんブログ村 子供なし夫婦ランキング
husband 夫婦だけの特別なお祝いの日となる「結婚記念日」。長年連れ添っていると、結婚記念日すら忘れてしまった……なんて声も聞こえてきそうですが、みなさんは結婚記念日に何かお祝いをしますか? 『今日、結婚記念日だったことをさっき思い出した! 旦那に「日頃の感謝を」と思っていたのに、プレゼントなんて何も用意していなーい! どうしよう、近所の大型スーパーにでも行く? でもこれからゆっくり買い物になんて行けないよ。子どもが夕飯を待っているし。こんなとき、みんなならどうする? とりあえず晩ご飯用にカレーは作ってあるけど……。ワインとかケーキとかオードブルとかを買っちゃおうかな。手抜きすぎて申し訳ないかな』 今日が結婚記念日当日だったことをすっかり忘れていた投稿者さん。すでに晩ごはんの支度ができていることから察するに、気がついたのは夕方頃でしょうか? せっかくの結婚記念日に何もお祝いができないのは寂しいかもしれませんよね。そこでママたちに、同じ状況でどのようにお祝いをするのか、アイデアを聞いてみました。 ママたちからの祝福の声。「結婚記念日おめでとう!」 『ワインとケーキ、いいね。おめでとう』 『投稿者さんはもうお買い物に行ったかな? 素敵な記念日になるといいね』 『結婚記念日おめでとう! 素敵な記念日をすごしてね』 結婚記念日に関するお祝いのアイデアが寄せられるなか、ママたちからは結婚記念日を祝うメッセージも寄せられました。会ったこともないし、どこの誰かもわからないけれど、偶然出くわしたお祝いに参加できることは、ネット時代ならではですよね。誰かの楽しいことや嬉しいこと、お祝いごとなどに立ち会えると、幸せをおすそわけしてもらえたような気分になりませんか? 結婚記念日を忘れる旦那さんはなぜ？対策はどうするかについて考えてみた！ | 夫婦水入らず-子なし夫婦の歩き方. ママたちから寄せられたお祝いに対するアドバイス 旦那さんが帰ってくるまでに投稿者さんに残されたわずかな時間で、どのような結婚記念日のお祝いができるのか!? ママたちからのアイデアを紹介します。 素直に忘れていたことを伝えて、後日お祝いしようと提案する 『素直に忘れていたことを旦那に言って、お祝いは明日以降にしたら?』 『週末にゆっくりお祝いしようねって伝える』 忘れていたことを素直に旦那さんに告げて、後日あらためてお祝いをするアイデア。平日だとなかなか時間的な余裕がなく、お祝いがしにくいこともありますよね。ですから当日はとりあえずできることをして、週末などに豪華なお祝いをしてみてはいかがでしょう?