首を傾けるストレッチ① 器具や運動するスペースなどを一切必要としない、最も手軽で簡単なストレッチ方法になります。 通勤や通学の合間や、お風呂に入りながらでもできるので、 リラックスタイムに一手間加えて 凝りをほぐしましょう。 ストレッチの正しいやり方 軽く自然に背筋を伸ばす 座っていても立っていてもOK 左右どちらかの方向に、首をゆっくり傾けていく そこから徐々に後ろに倒していき、後方45°程度の方向にまで傾ける 倒す方向と反対の首が伸びているのを確認しながら、しばらくその体勢を維持する 反対側も同様に行う 終了 1回につき、10秒ほど傾けている状態をキープするようにしましょう 。正しいやり方を意識していきながら、左右それぞれ3回ずつやってください。 ストレッチのコツ 腰や背中が動くと、首が伸びずストレッチ効果がなくなるため、首だけを動かすこと ゆっくりと倒していくことで首が伸びているのを実感しやすいため、急に傾けない 左右バランスよく取り組むこと ストレッチは、派手な動きや回数にとらわれず、気持ち良さを感じながら取り組むべきもの。 首を傾けるのも戻すのも、なるべくゆっくりジワジワ伸ばしていくと、 ストレッチ効果が得られやすいのでおすすめ です。 胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ2. 首の筋肉を緩めるストレッチ② 胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ1のやや強化版となる、首を手で押さえながら筋肉をほぐすやり方になります。 なるべく深い呼吸を行いながら、同じようにゆっくりと首を伸ばして気持ち良さを感じてみてください 。 椅子に浅く座り、背中をまっすぐ伸ばす 右手を腰の後ろ側に回し、椅子の逆側の淵を握る 左手を頭のてっぺんを通して右耳にかける ゆっくりと呼吸をしながら左側に倒していく 痛みの出ない範囲まで倒し、20秒間キープ 元に戻し、逆側も同様に行う 残り1回ずつ取り組む 終了 左右20秒ずつ傾けているのをを1セットとし、2セットほどやると、ほぐれる効果を実感しやすいです 。 正しいフォームで取り組むのは、もちろんゆっくり時間をかけていきましょう。 呼吸は止めずに安定させる 後ろ側に回している手の肩は上げない 痛みが出るまで頭を倒さない 20秒間リラックスしながら取り組む 後ろ側に回した手を動かしてしまうと、そのまま体全体が傾いてしまうため、肩を上げないように注意しましょう。 痛気持ちいい感覚を味わえるところまで首を押さえ、 反対側の側面を伸ばすように意識 してください。 【参考記事】横屈曲の お手本1分動画 はこちら▽ 胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ3.
▽ 凝りを解消するなら胸鎖乳突筋をほぐすことも大切! ストレッチやマッサージなどで、緊張した筋肉を緩めることで血流が改善され、肩凝りや首凝りが解消されることがあります。そのため、 胸鎖乳突筋の量を増加させるのもいいですが、しっかりとほぐしてあげることも重要です 。 日頃から疲れや痛みを感じる前に、マッサージなどのケアをしておくと治りも早くなる傾向があるので、とてもおすすめです。 胸鎖乳突筋を鍛えるメリット2. 首が引き締まって綺麗に見える 男性女性問わず、首が歪んでいたり、シワができていたりすると、見た目の印象が悪くなるもの。基本的に人目につくところですので、首が太いと体型以上に太っているように見えてしまいます。 胸鎖乳突筋を毎日少しずつ鍛えることで、首をほっそりさせることができれば、 より魅力的なルックスを手に入れられるでしょう 。程よく細く長い首でいると、合わせやすいファッションアイテムも増えるので、おしゃれ度もアップします。 胸鎖乳突筋を鍛えるメリット3. 二重あごを解消してフェイスラインをスッキリ見せる フェイスラインは、目尻や口元のシワと並んで、年齢が出やすい目立つパーツの一つです。加齢や体重の増加により、油断するとすぐ二重アゴのようになってしまう人も多いでしょう。 胸鎖乳突筋を鍛えると、周辺に存在する脂肪を燃焼させるため、フェイスラインが綺麗になって 若々しい見た目を取り戻す ことが可能です。また、血液やリンパの流れも改善され、顔周りの老廃物が排出されやすくなって見た目がスッキリし、綺麗になる効果をさらに高めることもあります。 胸鎖乳突筋を鍛えるメリット4. 首が怪我しにくくなる 胸鎖乳突筋を鍛えることで、頭を支える力が増し、衝撃に対して強くなります。 激しい運動をしている人はもちろん、首や頭部に衝撃が加わるようなスポーツをやっていない人でも、万が一の交通事故などにおいて、鍛えておいた胸鎖乳突筋が怪我から守ってくれるかもしれません。 また、普段スマホを頻繁に見てしまう人は、 長時間俯いていることによる首への負担が大きく 怪我のリスクが高いため、少しずつでもいいのでなるべくケアしておくといいでしょう。 胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方|首回りを鍛える筋トレメニュー4選 胸鎖乳突筋は普段意識して使うことが少なく、普段の生活の中では発達しにくい筋肉であるため、専用のトレーニング方法で鍛えることが有効です。 ここでは、簡単でかつ 効果的な胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニングメニュー を4つご紹介しますので、参考にしてください。 始めのうちはなるべく負荷をかけず、様子を見ながら続けましょう。 胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方1.
5~6. 5頭身前後ですが、男性は6. 5~7.
全身の引き締めに役立つ 太ももはとても筋肉量の多い部位。特に大腿四頭筋はトレーニングによって比較的たやすく肥大させることができます。筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がるので、同じ食事を摂っていても脂肪が落ちやすくなるのです。ダイエットを目指す方には、太もものトレーニングが欠かせません。 皮下脂肪は狙った箇所だけ落とすことがとても難しいもの。そのため、腹まわりの脂肪を落として割れた腹筋を作りたいと思っても、腹筋トレーニングだけではなかなか実現できません。 むしろ太ももを中心に大きな部位を優先して肥大させ、早く基礎代謝を上げていく方が「シックスパック」の近道になるのです。シックスパック作りに行き詰っている方、挫折してしまった方はぜひ太もものトレーニングを試してみてください。 ■ 2. 下半身と身体の幹が安定する 下半身は人間にとっていわば「土台」。太ももの強化によって下半身の筋力がアップすれば、必然的に身体がどっしりと安定します。 また、スクワットなど太ももの筋トレメニューを実践していると、意識せずともお尻の大臀筋や腹直筋などの体幹部も鍛えることができています。 身体の土台と幹が安定するわけですから、あらゆる動作にブレがなくなり、しなやかになるのです。身体の安定感が増すと、何をしても疲れにくくなるというメリットも出てきます。いつもしなやかで、イキイキとしている自分の姿。ちょっと素敵だと思いませんか。 ■ 3. 腰痛や生理痛、ケガの予防になる ハムストリングの別名はスプリンター筋。ですが陸上選手のみならず、一般の人々にとってもハムストリングはとても大切。ハムストリングの筋肉量が乏しく柔軟性に欠けていると、骨盤が前傾してしまうのです。 骨盤が前に傾くと聞いてもピンと来ないかもしれませんが、「ポッコリお腹の原因」と書けばイメージしやすいでしょう。骨盤の前傾した姿勢はだらしなく見えるだけでなく、腰痛、生理痛、下痢、便秘、肩こりなど原因にもなってしまいます。健康のため、ぜひ日頃からハムストリングを鍛えてあげましょう。 内転筋群は積極的に鍛えている方が少ないため、急な動作によって傷めやすい部位です。日頃から内転筋群を動かしていれば、思わぬケガの予防にもなります。 ■ 4. 血行がよくなる 大きな筋肉には血管も多く集まっていますから、トレーニングによって太ももを動かすことで、血流も大きくアップします。血行がよくなると、むくみや冷え、肩こりの改善につながるのです。 太ももと同時に、ふくらはぎもぜひトレーニングしてみてください。ふくらはぎの筋肉は下半身にたまった血液を心臓へ押し上げる働きを持っているため、「第二の心臓」とも呼ばれているのです。 ■ 5.
器具を使ったスクワット バランスポールやストレッチポールといった器具を使って行うスクワットです。腰を上げ下ろしする動きは同じですが、器具に身体をあずけた姿勢で行うためよりバランス感覚が要求され、体幹への負荷をアップすることができます。 ・壁と背中との間にバランスポールやストレッチポールを入れて立ちます。ストレッチポールは直径が小さいので、身体が斜め後方に傾くように立ってください。 ・器具を壁に押しつけながら転がしてスクワットします。両膝が90度に曲がるくらいまで腰を落としましょう。 15回×2セットがめやすです。通常のスクワットより、はるかに踏ん張る力が要求されるので、腰に負担がかかりすぎないように注意しながら行いましょう。慣れればダンベルを持って行えます。 ■ 9. その場足踏み 筋トレの仕上げに行うシンプルなメニューです。背すじを伸ばして左右交互に足踏みすることで、太ももの刺激だけでなく、骨盤の歪みを正して身体のバランスを整える目的もあります。 ・両足を揃えてまっすぐに立ちます。猫背や腰の突き出た姿勢にならないよう気をつけましょう。 ・大きく足踏みします。太ももが床と平行になるまで上げましょう。 ・腕は大きく振りましょう。これまでのメニューは反動を使わないものでしたが、ここではリズミカルに勢いよく振ってかまいません。負荷はテンポで調節します。 1分をめやすに続けましょう。 ■ 10. ランニング、ウォーキング 筋トレ後は脂肪が燃焼されやすい状態になっているので、しめくくりとしてランニングやウォーキングといった有酸素運動を行います。筋力アップはもちろん、太ももの引き締めにとても役立つメニューです。 ランニングやウォーキングで脂肪を燃焼させるには、20分以上がめやすといわれています。ですが、仕事で遅く帰った後に筋トレ→20分以上の有酸素運動はなかなかしんどいものがあるでしょう。朝10分、夜10分の計20分でも脂肪の燃焼は可能です。歯を食いしばってメニューをこなすより、継続することが第一なので、最初は有酸素運動を小分けにしてもよいでしょう。 まとめ ・太ももの筋肉は主に、表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、内側の内転筋群で構成されています。 ・大腿四頭筋とハムストリングは、走ったりジャンプする時に役立つ筋肉。アスリートだけでなくすべての方にとって大切です。 ・どちらも大きな部位なので、鍛えて筋肥大させることによりダイエット効果のアップも期待できます。 ・下半身の筋肉は上半身に比べ、加齢によって衰えやすいのが特徴。将来のクオリティオブライフを維持するために、今のうちからトレーニングの習慣をつけておきたいものです。.
"座位, 腹臥位における体幹伸展動作時の筋活動の比較. " 日本理学療法学術大会 第 45 回日本理学療法学術大会. 公益社団法人 日本理学療法士協会, 2010.
ランニングやウォーキングは筋トレの後に。20分以上がめやすですが、慣れないうちは小分けにしてもかまいません。 ・エスカレーターより階段を使うといった、日頃から太ももを使う生活習慣も大切です。 当サイトは、情報の完全性・正確性を保証するものではありません。当サイトの情報を用いて発生したいかなる損害についても当サイトおよび運営者は一切の責任を負いません。当サイトの情報を参考にする場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。
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私が部活のことで悩んでいるときに、話を聞いてくれてありがとう。ちゃんと私の気持ちを聞いてくれたことが、本当にうれしかったよ。 【名前】くんのおかげで、また頑張れる気がする! お誕生日おめでとう! いつも勉強を教えてくれてありがとう。 数学が苦手だったけれど、【名前】くんの教え方が上手だから、前よりも成績が良くなってきたよ。 日頃のお礼も兼ねて、誕生日プレゼントにケーキを作りました。美味しく食べてもらえたら嬉しいです。 ○歳のお誕生日おめでとう☆ 部活で伸び悩んでいた時にたくさん話を聞いてくれて、本当にありがとう! 今の私があるのは、【名前】くんが励ましてくれたからだよ。 これからもよろしくね♪ 気遣い・労りの気持ちが伝わるメッセージ 【名前】、◯歳のお誕生日おめでとう! 高校生活最後のお誕生日だね。お互い受験勉強が忙しくてなかなか会えないけど、体調崩さないように気をつけて、一緒に大学生になろうね。 ◯歳の一年が、夢を叶えるスタートの年になりますように。 もうすぐ受験だね。学校でも塾でもいつも遅くまでがんばっているよね。私も見習わなくちゃなって思ってるよ。 でも、たまには一緒に息抜きしようね♪ Happy Birthday! 大学受験に向けての勉強も佳境に入ってきたね。 毎日夜中まで頑張っているみたいだけど、体調を崩さないように気をつけてね。 【名前】くんなら必ず合格できると信じているよ。 誕生日おめでとう! もうすぐ試合だね。バスケを頑張ってる【名前】くんは本当にかっこいいよ♪ でも、もし怪我したら大変だから、あんまり無理しすぎないでね。 試合の日を楽しみにしてるよ☆ 【名前】くん、18歳の誕生日おめでとう。 怪我はもう大丈夫かな?もうすぐ高校生最後の大会が始まるね。絶対に応援に行くから怪我がないように頑張ってね。かっこいい姿を見られるのを楽しみにしてるね。 高校生の彼氏におすすめのメッセージの伝え方 すてきなメッセージが完成したら、彼氏に最も喜んでもらえる伝え方を考えましょう。ここではどう渡したらいいのか、おすすめの方法をご紹介しますので参考にしてください。 バースデーカードは思いっきり凝ったものを 高校3年間の誕生日は、大人になって青春時代を振り返ったときにも思い浮かぶ特別な記念日です。市販のバースデーカードを選ぶときは、凝った装飾のものが思い出に残りやすくおすすめです。 思い出のアルバムにメッセージを書き込むのもおすすめ!
未来の話をすることによって、 「自分との交際を真剣に考えてくれていて、未来のことまで考えてくれてるんだ」 と、乙女みたいですがキュンとします。 男は女より乙女です。 「来年の誕生日は当日に一緒にお祝いできるといいなー」 (当日お祝いができた場合) 「来年の誕生日も今日みたいに一緒にお祝いしようね!」 (当日お祝いができなかった場合) この二つの表現なんかは男はかなりグッときますよ。 愛情表現はストレートがベストですが、ここは少し遠回しくらいがちょうどいいです。 「来年の誕生日も一緒にいることに○○(あなた)の中ではなってるんだ!」 と、シンプルに喜んでくれます。 未来の話をすると、必然的にその時彼もあなたとの未来を考えることになります。 「好きな人との未来」を考えている時間は幸せな時間ですから、その幸せな時間の起動スイッチとして、 「未来を匂わすフレーズ」 は手紙には必須です! 5.相手の名前を入れる 最後はかなりシンプルですが、 相手の名前を手紙に何回も登場させましょう。 好きな人に下の名前で呼ばれるのって嬉しいですよね。 ただ、付き合いも長いと下の名前で呼ばれても特に感動はないと思います。 携帯の画面で彼女からのメールに自分の名前が入っていても、何とも思わないと思います。悲しいですが、慣れですね。 でも、 彼氏はあなたの字で書かれた自分の名前を見たことはあまりないのではないでしょうか? 人の声は皆それぞれ違うように、人の字も皆それぞれ違います。 綺麗な字の人もいれば、初対面の同級生に「あ、お前が字がゴミ程汚いって噂の○○ね!」と言われる程字が汚い人もいます(私です)。 もちろん、字は綺麗、汚いの二つに分類されるわけではないですよね。 それ以外にも人の字にはそれぞれ個性があります。 あなたの字にも。 自分の名前があなたの書いた字で紙に書かれているのを見ると、やっぱり嬉しいんですよね。 なんだかんだ自分の名前って大切ですし、それが好きな人の字で書かれているのを見る機会って今の時代そうそうないですから。 そして、名前を書く時にはひとつポイントがあります。 それは 「ひらがなで書く」 ということです。 ひらがなで書くことによって全体的にふわふわした印象を与えるようになり、「女の子の字!」感が増します。(これは私の好みかもしれませんので、ご参考程度に) ただ、「あれ?俺の名前の漢字を忘れてる?」と思われる可能性も8%くらいはあるので、最初の宛名(○○へ)の所は漢字にすれば付け入る隙はなくなります!