「体重が重くなってきたから体重を落としたいけど、筋肉が落ちるのは嫌」とダイエットを躊躇している人もいるでしょう。 いくら痩せても、筋肉まで落ちてしまっては魅力的ではありませんよね。筋トレや食事を工夫すれば、 筋肉を維持しながら体重を落とすことは可能 です。 ぜひ正しい方法を取り入れて、魅力的なボディを実現してくださいね。
スマートで引き締まったボディは憧れますよね。しかしトレーニングが必要なのはわかるけど、どのように行ったらよいのかわからないという人もいるかと思います。 そこでここでは、 筋肉を落とさず、体重を落とすトレーニングのコツ をご紹介します。ぜひポイントを抑えて効果を発揮してください。 体重をただ落とす目的なら有酸素運動も効果的ですが、 筋肉量を減らしたくないダイエットには、筋トレをメインとした減量方法が適しています 。 筋トレは筋肉を大きくすることを目的として行うので、筋肉の維持に効果的です。 多くの回数をこなせる負荷だと、筋肉に適切な負荷を与えることができずに筋力の維持が難しくなってしまいます。 筋肉を落とさず減量するためには、15回~20回が限界になるトレーニングがおすすめ。 筋肉量維持に役立つほどの負荷がかかるトレーニングを取り入れていきましょう。 筋トレはむやみに取り組むよりも、 より大きな筋肉を鍛える種類を選んで行う ことがポイント。 体にはさまざまな大きさの筋肉が存在しますが、中でも胸周りにある大胸筋や、お尻にある大臀筋は大きな筋肉として有名です 。筋肉量と自然とカロリーを消費する基礎代謝量と比例するので、大きな筋肉を鍛えることで効率的に痩せやすくなります。 大きな筋肉を鍛えられるメニューを積極的に取り入れて、引き締まったボディを目指しましょう。 3. 筋肉が減ってしまうので有酸素運動は1時間以上行わない ランニングや水泳などの有酸素運動はダイエット中に取り入れる人が多いですが、 方法によっては筋肉量が低下する ので注意が必要です。 長時間の有酸素運動によりエネルギーとなる糖質が分解されなくなってしまうと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。せっかく苦しい思いをして筋トレに取り組んでいるのに、効果が薄れるのはもったいないですよね。 筋トレと有酸素運動を行うなら、時間を短くしたり違う日に実施するなどして、十分な効果を得られるでしょう。 基礎代謝を上げると、脂肪燃焼効果がより高まる 人が生きるために必要なカロリーが基礎代謝ですが、これが上がることで、 何もしなくても消費するカロリーが増える ので、痩せやすい体質にできます。 基礎代謝を上げるためには筋トレや有酸素運動を行うことが知られていますが、ほかにも水分を積極的に補給したり、体が温まる食べ物を食べると胃腸が温まり活発に働くことで基礎代謝がアップ 。体温を上げる入浴や岩盤浴を取り入れるのも効果的。自律神経も整いますよ。 無理せず、自分に合う方法を取り入れて基礎代謝アップに心がけましょう。 筋肉を落とさず、脂肪を落とすなら考えながら取り組もう!
辛い場合には負荷を下げず、回数とセット数で調整するようにしてください。 レンジオブモーションを意識してみよう トレーニングに慣れてきたら、セット数が増えるごとに動作を限界まで大きくする「レンジオブモーション」を意識してみましょう。 例えば、 スクワットならお尻を可能な限り床に近づける、腕立て伏せなら胸を床ギリギリまで近づけるなど。 可能な限りの範囲まで動作を大きくすると、筋肉に強い負荷がかかって効率良くトレーニングできます。 ただし、無理な筋トレは体を傷めてしまう恐れがあります。重すぎる負荷や体に痛みを感じるほどきつい範囲まで動くのは避け、体調と相談しながら行いましょう。 自宅で追い込めるオンラインフィットネス ウェイトグッズを活用しよう!男女別おすすめグッズ ウェイトトレーニングといってもジムに通わなくてもOK。 自宅筋トレに簡単に取り入れられる次のグッズを活用してみてください。 ダンベル ウォーターバッグ チューブ ダンベルは男女ともにおすすめ。 ウォーターバッグは水が入った大きなボトルをウェイトがわりに使うのですが、しっかり負荷がかかるので追い込みたい男性におすすめ。 チューブは下半身の筋肉を鍛えやすく、ヒップアップや下半身の引き締めを狙いたい女性におすすめです。 注目トレーニンググッズ、ウォーターバッグを使った オンライン追い込みプロラグム も! アスリートが筋肉を落とさず2kg減量させる食事【管理栄養士監修】. 自分に合わせた負荷をカスタムできるウォーターバッグを使った、画面越し指導ありオンライントレーニングです。 追い込みプログラムを見てみる >> 有酸素運動は週2回程度でOK! 過度な有酸素運動は筋肉を落としてしまうため、多くても週数回程度にします。 有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、カロリー制限をした状態でハイペースな有酸素運動を高頻度で行うと、体がエネルギー不足に。そして、筋肉を分解してしまう「カタボリック」が起こります。 メインは筋トレ、週2回の頻度で筋トレのあとに 「ちょっときついけど、おしゃべりができる程度」 のペースで、有酸素運動を15分〜30分ほど行なうと良いでしょう。 有酸素運動の中には筋トレ要素を含んだメニューもありますので、そちらも検討してみてください。 筋肉も鍛えられる有酸素運動メニュー プロが指導!オンラインフィットネス 筋肉を増やすと体重が増える? 「筋肉は脂肪よりも重い」ことをご存知の方は多いでしょう。筋肉は組織の密度が高いため、同じ体積であっても、質量は脂肪より重くなります。 筋肉と脂肪の質量差は、以下のようになります。 【筋肉:脂肪=1.
表面の髪を指でつまみ出します。 このとき、シルエットにニュアンスを出すために、襟足付近の髪もつまみ出すのがポイント。 ②おだんごをつくる 毛束をぐるぐるとねじってから、指でつまみ出してほぐしていきます。 そのままぐるっとまとめておだんごに。 崩れないよう、おだんごと地毛をしっかりとピンで留めて完成! ★【ヘアアレンジ】ひと手間で激変!美人めルーズおだんごアレンジ【動画】 ■ねじりアップスタイル ロープのように髪をぐるぐる巻きつけるだけで、凝ったようなヘアアレンジが完成します♡ ①トップから毛束を全体の1/3ほど取り、ふたつに分けます。 ②ロープ状にねじって、サイドに止めておきます。毛束を引き出すとルーズ感がプラスされておすすめ。 ③下の髪も同じようにねじって、ふたつ作ります。この時、残りの髪を全て取ってねじります。 ④上と下、ねじったふたつの束をひとつに結んでお団子を作ります。そして、ゴムを隠すように髪を巻きつけます。 ⑤最後にねじった髪を引っ張りウェーブ感を出して完成! 自分で出来る超簡単セルフヘアアレンジ♡お呼ばれ結婚式にもってこい！髪型集【HAIR】. ★ゴムひとつで超簡単!結婚式のお呼ばれ「ねじりアップスタイル」【ヘアアレンジ】 自分でできる!結婚式におすすめのハーフアップ ■海外セレブ風ハーフアップお団子ヘア クシュっとしたハーフアップのお団子で、海外セレブ風にカジュアルに♪ ①髪全体を軽くランダムに巻きます。 ②ハーフアップを作る要領で、ジグザグに大雑把に毛束をとります。この時、手ぐしでざっくりと毛束を取るのがポイント。 ③お団子を作ります。お団子を作ったら最後に、ゴムをお団子の真ん中で止めるのがポイントです! (お団子をふたつに裂くようにゴムをとめます) ④お団子にまとめた髪を引っ張るように崩して完成! ★ゴムひとつでできる!簡単・海外セレブ風「ハーフアップお団子」へア【ヘアアレンジ】 自分でできる!結婚式におすすめの編み込み ■編み込み×シニヨン 三つ編みした毛束をシニヨンにしているので、手が込んでいるみたいにデコラティブなアレンジ。顔周りのゆるっとしたおくれ毛に、かわいらしさが漂います。 ①ストレートアイロンで髪を根元からなみなみ巻きにします。顔周りにおくれ毛を少し残し、サイドの髪を編み込み→三つ編みにして結びます。 ②逆サイドも同じように編んでから、後ろは三つ編みに。 こんな感じになります! ③3本をまた三つ編みにします。 ④毛束を丸めておだんごに。パールのヘアアクセを飾れば、グッとかしこまった印象になります。 ★【ヘアアレンジ】パーティで映える!編み込みシニヨン【動画】 ■三つ編みアップ ①全体をベース巻きにする まずは全体をランダムにベース巻きします。ゆる巻きした状態から始めると、まとめやすいのでおすすめ。 前髪をセンターで分け、ドライヤーの風を当てて根元を立ち上がらせておきます。 ②編み込みにする 髪を後ろでざっくり左右に分けて、トップから編み込みに。 毛先は三つ編みにしていきます。 編み終わりは、コームで逆毛を立ててボリュームを。 反対側も同じように編み込みます。 ③髪をピンで留める ②でつくった三つ編みを後ろでクロスさせます。 クロスさせた下の三つ編みを持ち上げて、先端を折り返します。 折り返した毛束を隠すようにピンで留めます。 逆の毛束も同じように繰り返します。 ④三角クリップをつける すべてピンで留め終えたら、地毛をはさんで固定するイメージで、三角クリップを留めます。 できるだけサイドめに留めるとおしゃれなバランスに仕上がります。 ドライヤー、三角クリップ、ピンの3つ。 気分に合わせて三角クリップの形を変えると、また違った雰囲気が楽しめますよ♪ ★ロングヘアの簡単アレンジ。結婚式やパーティにも使える!【動画あり】 >> TOPヘ
不器用さんでも自分で簡単にできるヘアアレンジのやり方をロング・ミディアム・ボブの長さ別にご紹介。動画を見ながら今すぐ真似できちゃうアレンジ法がたくさん! 「ロング」さんが自分でできる簡単アレンジ【5選】 【1】<ハーフアップ>くるりんぱを取り入れることで簡単に立体的に エレガント&小顔な印象を呼び込むAラインハーフアップ。毛先に向かって広がるAラインスタイルには、顔をひと回り小さく演出する効果があります。ねじりを加えてハーフアップを立体的に作りスタイルにメリハリをつけると、小顔効果がアップ。 Point 毛束を結び目の奥へ入れて「くるりんぱ」をして。次に、両側の耳上から毛束を取り、くるりんぱをした毛束の下でハーフアップにする。ふたつの毛束を合わせたら再びくるりんぱをし、最後にバレッタをつける。 \動画で詳しくやり方をチェック!/ \How to/ 【STEP1】 6:4の割合で分け目をとったら、顔まわりの毛束をねじる。 【STEP2】 ゴムで結んでハーフアップにする。 【STEP3】 毛束を結び目の奥へ入れ込みくるりんぱをし、毛束をしごく。 【STEP4】 両側の耳上の毛束を結び目より低い位置でゴムで結び、ハーフアップに。 【STEP5】 ふたつの毛束をまとめて、くるりんぱする。 【STEP6】 ゴムをバレッタで隠して完成! 【SIDE】 【BACK】 初出:梅雨のヘアアレンジ~小顔効果も抜群のAラインハーフアップ~ 記事を読む 【2】<ポニーテール>あえてボサボサにしてふわふわ感を出す あえて適当っぽく!自由奔放なゆるぼさがカギ。 手ぐしで高めの位置に髪を集める。 前髪を左右一束ずつ出す。 トップとサイドの髪を引き出して立体感を出す。 ゴムで強めに結ぶ。 縦に結び目を引っ張って結び目を締める。 結び目が隠れるように、毛先を巻き付けてピンで留める。 【3】<くるりんぱ>凝った編み込みみたいに見える上級者風アレンジ バックを器用に編み込んだみたいな上級者見えアレンジ!
人気美容室のスタイリストが自分でできるヘアアレンジをレングス別にお届け。簡単なデイリーアレンジから、華やかなまとめ髪まで、きれいに仕上がるテクニックは必見!崩れにくくするコツ、ヘアアクセサリーの使い方など、わかりやすくご紹介します。 ガイド一覧 All About編集部 ヘアアレンジ 新着記事 2021/07/29 更新 新着記事一覧 ヘアアレンジ 人気記事ランキング ランキング一覧 1 かんざしの使い方は? 簡単で可愛い髪形になるかんざしヘアアレンジ 2 三つ編みの基本のやり方!簡単で綺麗に作るコツ・アレンジの仕方は? 3 輪っかゴムで簡単ヘアアレンジ!綺麗にできる髪の毛の結び方 4 40代のまとめ髪に!大人アップヘアの簡単ヘアアレンジ 5 ポニーテールのやり方!綺麗なポニーテールをたるまない方法で作ろう (ミーコ) 明日きれいになれる!ビューティ特集&コラム