【3日目】自重ONLY!誰でも胸の下部を筋肥大させれる大胸筋トレを紹介! - YouTube
床にうつ伏せで寝る 2. 肩幅よりも少し広めに手をつく 3. 足を軽く広げてつま先を立てる 4. 手のひらとつま先を支点にして体を持ち上げる 5. 体の軸をまっすぐに保ったまま体を下げていく 6. 胸筋にしっかりと刺激を感じるまで下げる 7. 4の体勢に戻す 1〜7を1セットとして20回、30秒のインターバルを挟んで計3セットおこないます。 回数はあくまでも目安です。 自重トレーニングは限界数までおこなうことが重要になります。 〜ノーマルプッシュアップのポイント〜 ・呼吸を安定させる 下げる時に息を吐いて、上げる時に吸いましょう。 ・顔を前に向ける フォームが乱れやすくなるので、視線を前に固定しましょう。 ・姿勢をキープ 腹筋と背筋に力をいれて体の軸をまっすぐにキープしましょう。 ワイドプッシュアップ ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップよりも手幅を広くとっておこないます。 胸筋の上部と下部を同時に鍛えつつ、上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングです。 その分ノーマルプッシュアップよりも難しいトレーニングになりますが、筋肉に強い刺激を与えてしっかり鍛えていきましょう。 〜ワイドプッシュアップのやり方〜 2. 胸筋下部を鍛えて厚くたくましい胸筋を手に入れる|鍛え方を分かりやすく解説 | 筋トレクラブ. 肩幅の1. 5倍に腕を開いて手をつく 〜ワイドプッシュアップのポイント〜 ・体を下げる時はゆっくり広背筋を意識しながら 広背筋と大胸筋の収縮をしっかり感じるまで下げましょう インクラインプッシュアップ インクラインプッシュアップは、ベンチに腕をつくなどして頭を体より上にした状態でおこなうプッシュアップです。 体を傾けることによって大胸筋の斜め下方向に刺激が伝わりやすくなります。 〜インクラインプッシュアップのやり方〜 1. ベンチなどの手を付けるものを用意する 2. 肩幅より少し広めに腕を広げてベンチに手をつく 3. 足を後ろに伸ばしてつま先を立てる 回数はあくまでも目安として、限界回数を目指してください。 正しいフォームでおこなうことが重要なので、慣れるまでは回数は気にしないようにしましょう。 〜インクラインプッシュアップのポイント〜 ・ベンチや椅子などの安定性を確かめる ずれたり倒れたりして怪我をしないように安定性を確かめてからトレーニングをおこないましょう。 ・体を下げる時は広背筋を意識する 広背筋と大胸筋の収縮をしっかり感じるまでゆっくり下げましょう。 ・姿勢をキープする ディップス ディップスは胸筋下部と上腕三角筋に効果があり、たくましい上半身を効率よく目指せるメニューです。 自重トレーニングの中でも負荷を強くかけられるメニューなので効果は大きいですが、ある程度ベースの筋力がなうと負荷に耐えられません。 上の3つに慣れてきてから取り入れてみましょう。 〜ディップスのやり方〜 1.
痛みを感じないところまで下げる 6. 肘を絞るようにして3の姿勢に戻す 1〜6を1セットとして15回、30秒のインターバルを挟んで計3セットおこないます。 〜ダンベルフライのポイント〜 ・重いダンベルを使わない 重いダンベルを使うと方や手首のケガのリスクが高まります。 胸筋下部のトレーニング上級編 自重トレーニングやダンベルトレーニングに慣れてきたら、より高負荷をかけられる上級者向けのトレーニングを取り入れていきましょう。 デクラインベンチプレス 角度調整ができるデクラインベンチを利用して、頭を下に傾けた状態でおこなうベンチプレスです。 重心が頭側に傾いているため、一般的なベンチプレスよりも重たウエイトを扱うことが可能になり ます。 〜デクラインベンチプレスのやり方〜 1. デクラインベンチ の角度を15〜30度に設定する 2. ベンチに腰掛ける 3. 背中をベンチにつける 4. 肩幅よりやや広めに腕を開いてバーベルを握る 5. 腕を伸ばしてバーベルを一気に持ち上げる 6. 大胸筋の鍛え方大全。分厚い胸板が手に入る筋トレメニュー・トレーニング方法まとめ！ - TOREMY[トレミー]. バーベルを胸につくギリギリまで下げる 7. バーベルをゆっくり持ち上げる 1〜7を1セットとして8〜12回前後、30秒のインターバルを挟んで計3セットおこないます。 〜デクラインベンチプレスのポイント〜 ・正しい呼吸法でおこなう バーベルを上げる時は息を吸い、下げる時は息を吐くことで腹圧がかかり、重量に耐えられます。 ・バーベルを鎖骨の上に下ろさない 持ち上げきれなかった場合、怪我につながる恐れがあります。 ・重量を手首で支えない 手首でバーベルを支えると手首の故障に繋がります。 ハイケーブルフライ マシンを使った胸筋下部のトレーニングの中で特におすすめしたいのがハイケーブルフライです。 バーベルやダンベルでは刺激できない最大収縮ポイントまでしっかりと効かせます。 〜ハイケーブルフライのやり方〜 1. 背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチントをに手をかける 2. 胸を張って片足を前に踏み出し腰を落とす 4. 姿勢をキープしたまま斜め下方向に腕を閉じていく 5. 両手がくっつくまで腕を閉じたら顎を少しひいて胸筋を収縮させる 6. 同じ軌道で戻る 1〜6を1セットとして15〜20回前後を、30秒のインターバルを挟んで計3セットおこないます。 〜ケーブルフライのポイント〜 ・重量は上げ過ぎない ケーブルフライは胸筋の伸展・伸縮を目的としているので、軽めの重量でのトレーニングに適しています。 ディップマシン 胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なマシントレーニングです。 大きくたくましい上半身に欠かせない2つの筋肉を同時に効率よく鍛えていきましょう。 〜ディップマシンのやり方〜 1.
平行棒を掴み腕を立てて体を持ち上げる 2. 足を軽く折り曲げて上体を前傾させる 3. 息を吸いながら体を深く下げていく 4. 息を吐きながら2の体勢に戻す 1〜4を1セットとして10回、30秒のインターバルを挟んで計3セットおこないます。 〜ディップスのポイント〜 ・反動でおこなわない 反動おこなうと体がブレてしまい、トレーニングの効果が得られません。 ・体を下げる時はゆっくり ゆっくり下げることで負荷をかけ続けられます。 胸筋下部のダンベルトレーニング 自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を上げていきましょう。 無理に重いダンベルを使用せず、自分にあった適切な重量を選んでください。 正しいフォームでトレーニングをおこなえなくなってしまったら本末転倒です。 ダンベルフロアプレス ベンチなどを使わずできるので気軽におこなえるトレーニングです。 床に上半身をつけておこなうので、肩を痛めるリスクを抑えながら胸筋下部を鍛えられます。 1. 床に仰向けで寝る 2. 膝を曲げる 3. ダンベルを肩の真上に持ち上げる 4. 肘をみぞおちの横のあたりに向かって下げていく 5. 二の腕の裏が床に触れたら2の体勢に戻す 1〜5を1セットとして15回、30秒のインターバルを挟んで計3セットおこないます。 〜ダンベルフロアプレスのポイント〜 ・ダンベルは太ももに置いてから持ち上げる いきなり顔の真上に上げると落としてしまう可能性もあるので、一度太ももに置いてから動かしましょう。 ・腰を上げて負荷を上げる 腰を上げておこなうとより強い負荷がかけられます。 ダンベルベンチプレス ダンベルベンチプレスは胸筋の上部と下部の両方を鍛えられます。 ダンベルでおこなう胸筋下部トレーニングの中では最も高重量を扱えるメニューです。 ベンチを利用するので、自宅でおこなう場合はベンチの購入が必要ですが、ベンチは様々なトレーニングで使用できますし、価格帯も6000円程度から販売されているので購入しておいて損はありません。 〜ダンベルベンチプレスのやり方〜 1. ベンチ台に仰向けで寝る 3. 肩の真上にダンベルが来るように持ち上げる 5. 痛みを感じないところまで下げたら3の体勢に戻す 〜ダンベルベンチプレスのポイント〜 ダンベルフライ 正しいフォームでダンベルフライをおこなった場合、動く関節は肩関節だけになります。 これは単関節運動といって、ひとつの部位を集中して鍛えられるトレーニングです。 ダンベルフライではダイレクトに胸筋の下部を鍛えられます。 〜ダンベルフライのやり方〜 5.
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