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!【高齢者に重要な運動はこの4項目】 こんにちは。 高齢者施設で運動を取り入れたい方、もしくはご家族に体操を促したい方に向けて、 "高齢者が日常生活で取り入れたい運動の種類"を大きく4項目に分けて解説します。... 続きを見る 厚生労働省の高齢者と運動の考え方
足を肩幅ほどひらいて立ち、背筋を伸ばす 2. 片足を大きく前に出し膝を曲げ、重心が前足にかかるよう姿勢を整える 3. ゆっくり膝を曲げ、前方の足に体重を乗せていく 4. 太ももが床と平行になったらゆっくりと元の姿勢に戻ります。 回数は両足15回ずつ3セット行うのが目標です。 ・前足に体重をのせる時、スネと上半身の傾斜は同じ、等間隔、並行になるよう動くこと ・つま先、膝、股関節のラインが一直線になるように姿勢を整えてしゃがむ ・後ろ足はつま先でたち、バランスをとる程度に使うだけ スプリットスクワットの負荷は全て前足にかかります。大腿四頭筋を意識してしっかり鍛えてあげましょう。 4つ目のトレーニングは「プランク」です。 実はプランクは、腕や腹筋、背筋を鍛えるのにも有効で、 筋トレ初心者や女性でもすぐに始められるトレーニング方法 として有名です。 もちろん大腿四頭筋にも効果的なので、積極的に取り入れてみてください。 プランクのやり方。 1. うつぶせになり、ヒジから下の腕とつま先で身体を持ち上げて支える 2. 両腕と両足は肩幅に開く 3. 大腿四頭筋 - Wikipedia. 肩、腰、かかとが一直線上にくるよう、身体をまっすぐにする 4. この状態をキープし続ける キープする秒数は15秒を目標に、どんどん秒数を長くしていきましょう。 注意するポイントは、 身体を一直線にキープすること です。 お尻を突き出していたり下がったりしてしまうと、大腿四頭筋の筋力アップ効果が半減し、腰痛に原因にもなります。 大腿四頭筋にしっかりと力を入れ、正しいフォームで行うことを意識しましょう。 5つ目のトレーニングは「レッグレイズ」です。 他のトレーニングメニューは自分の重さを負荷として大腿四頭筋を鍛えますが、レッグレイズはちょっと異なります。 レッグレイズのやり方。 1. 仰向けに寝転びます 2. 両手を腰の上あたりできるくぼみに入れる 3. 両足を揃えて股関節が90度になるよう持ち上げます 4. つま先は身体の方に引く(のばさない) 5. 股関節が45度くらいになるまでゆっくり足をさげていく 6. 元の位置に足を戻す 回数は10回を目標に行い、慣れてきたら回数を増やすのもよし、足を下げる角度を広くするのでもよいでしょう。 注意するポイントは、 ・足を下げる時に腰や背中が浮かないよう、身体は手の甲を抑え込むよう力を入れる ・動作をゆっくり行う 下腹部の筋肉やお尻の筋肉と共に、足の上下運動に大腿四頭筋を使っていることを意識して行いましょう。 合わせて読みたい 大腿二頭筋ってどんな筋肉?おすすめのトレーニング方法を徹底解説!
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【動画】自宅でできる大腿四頭筋を鍛えるエクササイズ では、次に 大腿四頭筋が硬くなり、柔軟性が失われた状態になると、体にどんな変化が起こるのか を話します。 大腿四頭筋が硬くなるとどうなるの?
【動画】自宅でできる大腿四頭筋ストレッチ 大腿四頭筋の筋肉のしくみのまとめ いかがでしたでしょうか? 大腿四頭筋は、日常生活だけなくスポーツ動作でも大きな影響を及ぼす大きな筋肉(大筋群)です。 歩行や階段が辛くなった、歩幅が狭くなった、足が疲れやすい、とお悩みの方 は、ぜひ大腿四頭筋のエクササイズを試されることをオススメします。スポーツ動作においても、ストライドが必要とされる陸上競技、マラソンにも有効ですよ。 大腿四頭筋だけでなく、股関節の動作(屈曲)で協働する 腸腰筋 、拮抗関係にある ハムストリングス 、股関節で大きな力を発揮する 大臀筋 も見逃せません!
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