筋トレをしている男性の中には、高く盛り上がった力こぶを目指している方も多いでしょう。 太くてたくましい腕は全筋トレ男子のあこがれと言っても過言ではないと思います。 とはいえ忙しかったり、近くに良いジムがなかったりしてトレーニングに踏み出せない方もいるのではないでしょうか? ということで本記事では、ダンベルとベンチさえあればOKな 自宅でもできる上腕二頭筋のトレーニングメニュー を紹介していきます! ちなみに、可変ダンベルとインクラインベンチは本格的に家トレしたい人にはマストなアイテム! 以下の記事で詳しく語っているのでぜひご覧ください! ダンベルカール(両手同時) メイン 上腕二頭筋 サブ 上腕筋・腕橈骨筋 1. 【腰・股関節を支える筋肉】腸腰筋・多裂筋・腹横筋を鍛える「サボリ筋トレーニング」のやり方｜筋トレメニュー - Yahoo! JAPAN. ダンベルを両手に持って肘を身体の側面に固定する 2. 両手同時にダンベルを持ち上げる 3. ダンベルを肘が伸び切る手前まで降ろす 自宅でできる上腕二頭筋のトレーニングとして、まず思い浮かぶのがダンベルカールではないでしょうか? ひとくちにダンベルカールといってもさまざまな種類がありますが、両手同時に行うダンベルカールの最大の特徴は バーベルに近い動作が可能になる ということ。 さらに、ダンベルを使えばバーベルと違って手のひらの角度を調節できるようになるため、 小指側を意識→上腕二頭筋短頭(内側の筋肉) 親指側を意識→上腕二頭筋長頭(外側の筋肉) というように微妙にターゲットをかえることも可能です。 ダンベルカール(オルタネート) 1. 片手のダンベルを持ち上げる 3. 持ち上げたダンベルを肘が伸び切る手前まで降ろしながら、反対のダンベルを持ち上げる 片手づつダンベルを持ち上げるのがダンベルカール(オルタネート)です。 両手同時に行うダンベルカールとの最大の違いは 片手づつ動作を行うことで、筋肉の動きに意識を集中させやすい ポイントとしては 片方を降ろすと同時に反対のダンベルを持ち上げる ダンベルを降ろしきってから反対の手の動作を始めていると、筋肉を休ませる時間が長くなってしまうため、追い込み切ることが難しくなってしまいます。 なるべく両手をずっと動かし続けるようにしましょう。 インクラインダンベルカール 1. 背もたれを45°くらいにしたインクラインベンチに、ダンベルを両手に持って座る 2. 肘の位置を固定し、両手同時にダンベルを持ち上げる インクラインベンチを用いて行うのがインクラインダンベルカール。 インクランベンチに座ることで腕が身体の後ろに引かれた状態になり、上腕二頭筋のストレッチをより引き出すことが可能になります。 カール系の種目の中では最もストレッチをかけることができるため、個人的にはかなり重宝しています。 ポイントは ダンベルを降ろしきったときも手のひらを前に向け続ける ダンベルを降ろした時に手のひらが内側を向いてしまうと、上腕二頭筋のストレッチが抜けてしまいます。 デクラインダンベルカール 1.
次回は、美しいデコルテラインを作るエクササイズをご紹介します。お楽しみに! 関連記事 編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。 EDIT&WRITING : 小池田友紀
どんな筋肉も、柔軟性を持たなければ本来の力を引き出せません。特に内側広筋などの大きな筋肉はケアを怠れば強いパワーを発揮できなくなるでしょう。今回は、大腿四頭筋のストレッチメニューから、 内側広筋に効果的な柔軟体操を2つ厳選して解説 していきます。トレーニング前後、お風呂上がりなどリフレッシュがてら取り組んでみてください。 内側広筋のストレッチ1. 伸展ストレッチ 内側広筋は、足が伸びきるギリギリで力を発揮する筋肉なため、足を伸ばしきったフォームをキープすることで、内側広筋を少しずつ刺激できます。伸展ストレッチは、椅子に座った状態でも取り組めるため、オフィスで仕事している時でも行えますよ。 ストレッチのやり方 椅子に浅く座ります (1)の時、足は肩幅分ほど開きましょう 膝は動かさず、右足だけをゆっくりと持ち上げる 両手で太ももの下を支え、右足は股関節から足先まで一直線にする まっすぐにした状態を20秒キープしましょう ゆっくりと下ろし、逆の足も同様に行う 終了 伸展ストレッチの目安は、 左右20秒ずつ 。内側広筋は、大腿四頭筋の中でも外旋運動に対応した筋肉なため、伸展と外旋を組み合わせると一層効果的にほぐせますよ。 ストレッチのコツ 呼吸を安定させた状態で取り組む 太もも前部の刺激を感じる 20秒しっかりとキープする 太ももと膝は動かさない 背中はまっすぐ伸ばしたまま行う 下腿(ふくらはぎ&スネの部分)を少しだけ外旋させる 伸展ストレッチでより効果的に内側広筋をほぐしたい方は、 下腿部分を少しだけ外旋動作(ふくらはぎを内側に向けるように捻る)を取り入れてみましょう 。刺激が高まるため、痛みの出ない範囲でゆっくりと行うのがベスト。 内側広筋のストレッチ2. お手軽簡単ストレッチ 大腿四頭筋全体をバランスよく伸ばせる定番のストレッチメニュー。ここでは、内側広筋をより効果的にほぐせるやり方を解説していきます。やり方からコツまでしっかりとおさらいしましょう。 安定する壁などを右にして立つ 右手を壁に置き、体を安定させる 左手で左足の甲を持ち、膝を曲げていく (3)の時、膝からつま先までの部分を内側に回すようにひねりましょう 太ももの内側が伸びているのを感じながら20秒キープ (4)の時、軽く太ももを後ろに引きましょう ゆっくりと元に戻し、右足も同様に行う 終了 このストレッチの目安は、 左右20秒ずつ 。膝が体よりも少しだけ後ろに来る位置まで持ってくるように調整しましょう。 太もも前部の筋肉が刺激されているか感じながら行う 膝は体よりも後ろにあるようにする 背中は丸めない 膝から足首までの部分を少しだけ内側に捻る お手軽簡単ストレッチを内側広筋に効かせるためには、 ふくらはぎ部分を少しだけ内側に捻る ことが大切です。万が一、痛みを感じた場合はすぐにストレッチをやめて安静しておきましょう。 内側広筋トレーニングにおすすめの筋トレグッズとは?
内転筋群 内転筋(ないてんきん)は、太ももの内側にある筋肉 です。 内転筋群という名前からも分かる通り、内転筋群も複数の筋肉から構成されている筋肉になります。【 大内転筋 ・ 長内転筋 ・ 短内転筋 ・ 恥骨筋 ・ 薄筋 】といった5種類の筋肉をまとめて内転筋群と呼びます。 内転筋群は、主に股関節を内転させる動作(太ももを内側に閉じる動き)、股関節を伸展させる動作(足を体よりも下げる動き)、股関節を内旋させる動作(膝を内側に向ける動き)で貢献しています。 大臀筋 と協力して股関節の内転動作を支える重要な筋肉ですよ。 【参考記事】 内転筋の鍛え方 とは▽ 太ももにある筋肉4. 外転筋など 太ももには、今まで紹介した3つの筋肉群の他にも、 大腿筋膜張筋 や縫工筋といった筋肉が存在しています。 大腿筋膜張筋は太ももの外側にある筋肉で、主に股関節を外転させる動作(足を外に開く動き)を担当しています 。縫工筋は股関節から膝関節にまたがる二関節筋で、股関節の屈曲・外旋など様々な動きを支える補助筋肉として働きます。 太もものストレッチメニュー|太もも痩せにも効果的なダイエット体操7選 太ももの筋肉について勉強した後は、実際に オフィス・自宅で取り組める効果的なストレッチメニューをご紹介 します。 誰でも行える柔軟体操のみを解説しますので、この機会にマスターしましょう。 太もものストレッチ1. 寝ながら出来るストレッチ① 太もも前部(大腿四頭筋)をメインに伸ばせるストレッチメニュー。マットやカーペットなどに寝っ転がった状態で取り組めるため、家で時間が余った時などにおすすめの柔軟体操です。 ストレッチの正しい方法 ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう 顔は横向きにします 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする 元に戻し、左足も同様に取り組む 残り1回ずつ行う 終了 寝ながら出来るストレッチ①の目安は、左右20秒 × 2回 。呼吸を安定させてゆっくりと取り組んでいきましょう。 ストレッチのコツ 呼吸を安定させた状態で取り組む 20秒間しっかりと前太ももの筋肉を伸ばす 慣れてきたら、逆の手で足首を掴む 痛みが出るまで足を引き付けない 太ももは床から離さない 寝ながら出来るストレッチ①で大切なポイントは、 太ももは床から離さない ということ。ふくらはぎと一緒に太ももを持ち上げてしまうと、前太ももへの刺激が弱まってしまいます。効率よく伸ばすために、膝から下部分だけを持ち上げましょう。 【参考動画】 ストレッチのやり方 を解説▽ 太もものストレッチ2.
こんにちは!ミニ四駆公認競技会 チャンピオンズクラスにて史上初の快挙 ミニ四駆GP 全シリーズ制覇をした加速王です。 この記事ではミニ四駆の心臓ともいえる モーター慣らしの基礎について書かせてもらいます。 今回は両軸にも片軸にも存在するハイパーダッシュPRO(以後HDP)とハイパーダッシュ3(以後HD3)を参考に書いていきますが 理屈を理解すればどのモーターも慣らす方向性が見えてくる内容となっております。 あくまで私自身のモーター慣らしについて、が前提の基礎編ですのであらかじめご了承ください。 また内容を長々と書いてしまってもわかりづらくなるので完結書いていこうと思います。 こちらのモーター慣らし基礎の記事の内容 ➀モーター慣らしとは? ➁モーター慣らしする際の超重要な事 ➂モーター慣らしの機材 ➃モーター慣らしのやり方 ➄モーター選別のやり方 ➅モーター慣らし後の仕上げ方 ここ最近、ミニ四駆を始める方がたくさんいるなか、YouTubeやノートの反響が多く嬉しく思います。 知らなかった事を知れた 知っていたけど自信がなかったので答えあわせができた などなど声をいただきました。 ありがとうございます。 さて今回のモーター慣らしの基礎について この基礎がどれくらいの価値があるものかについては読み手側が 今どこまでモーター慣らしを理解してできているのか?
ジャンプはブレーキ&マスダンパーで制御! マシンが速くなると、ジャンプセクションなどで飛距離が出過ぎてコースアウトしてしまうことも。それを防ぐのに役立つのが「ブレーキユニット」と「マスダンパー」です。ブレーキユニットの場合、路面と接するスポンジの滑り具合、設置する数(面積)、そして高さなどを調整することで、ジャンプ前の速度を制御して、飛距離や飛行姿勢をコントロールできます。そしてジャンプ後の着地の衝撃は、「マスダンパー」の装着位置と重さ(設置数)でコントロール。 コースをギリギリクリアできる弱いブレーキ&軽量ダンパーにするか、安全第一の強力ブレーキ&重量ダンパーにするか。安全にコースをクリアできても、ライバルがリスクをとったスピード重視のセッティングをしてきたら…? コースとライバルにあわせたセッティングが重要です! ■ベストな着地フォームはコースとマシン次第! 【ミニ四駆初心者】第2回：モーターと電池の選び方！パワー不足解消！-千葉鑑定団八千代店. 着地の基本は「すぐに加速できる状態」で着地すること。着地後にマシンがバウンドしてしまうと、それだけで加速するのが遅くなり、タイムロスにつながります。上り坂への前のめり着地や、下り坂への尻下がり着地は、マスダンパーでもショックを吸収しきれずにマシンがバウンドしがちなので要注意。 ■どのセクションが最重要かを見極めてセッティング! コースにジャンプセクションが複数あって、着地地点がフラット、登り坂、下り坂だった場合、全セクションで理想の着地を決めるセッティングに仕上げるのは非常に困難です。こうした場合は、どのセクションでの着地が一番タイムに影響しそう(例:着地後のストレートが長い)か、またはどのセクションが一番危険(例:着地後に不安定になるセクションがある)かを見極めて、それに応じたセッティングを施すのが基本です。 ダンパーと関連パーツをみる ブレーキ系パーツをみる 軽いは正義!だけど…? レースの世界で重要なのがマシンの軽量化。マシンが軽くなるとモーターへの負担が軽くなるため、同じモーターのマシンなら1グラムでも軽いマシンのほうが加速力でも最高速の伸びでも有利です。また、軽量化を行った場合は重心位置が変わるのも見逃せません。一般的に重心はより低く、より中央にあるほうが安定した走りが可能です。例えばシャーシだけ軽量化したマシンとボディだけを軽量化したものでは、ボディを軽くしたほうが重心が下がって安定します。軽量化する場合は「上のものから軽くする」が基本だとおぼえておきましょう!
ライトダッシュモーターPRO 【マシンの性能アップやセッティングに役立つパーツです】 金属板ブラシの耐久性を高めた高効率モーターです。強力なハイパーダッシュモーターPROと、扱いやすいトルクチューンモーターPROの中間的な性能を発揮。パワーと消費電流のバランスに優れ、アルカリ乾電池のパワーを生かします。別売のピニオンギヤの取り付けが必要な上級者用のモーターです。 パワーと安定性を持ち合わせたモーターってことですね。いいじゃないですか!そして上級者用のモーターってのもすごい引かれます。 2-5. ハイパーダッシュモーターPRO ミニ四駆PRO用の上級者向けチューンナップモーターです。高い耐久性と優れた導電性を両立した高効率ブラシを採用。ハイスピードコースからテクニカルコースまで、あらゆるコースで高い性能を発揮します。エンドベルはレッド。別売のピニオンギヤの取り付けと、ハイレベルなマシンセッティングが必要です。 ★このモーターを使用するには別売の8Tピニオンギヤ(ITEM. ミニ四駆 両軸（MS・MA）モーターの種類と特徴 – Rのミニ四駆. 15289 8Tピニオンギヤセット)の取り付け、カウンターギヤやピニオンギヤのメンテナンス、ハイレベルなマシンセッティングが必要です。 おっ?かなり挑戦的な説明文ですね。★マークより後は何言ってるかマジわかりません。簡単に言うと有り余るパワーで制御が難しいからミニ四駆初心者は手を出すなよ!ってことみたいです。いいですね。 2-6. マッハダッシュモーターPRO ミニ四駆PRO専用のダブルシャフトモーターです。カーボンブラシを採用した高回転型のハイパワーが魅力。特に高速サーキットで威力を発揮します。小径タイヤの使用がおすすめ。ゴールドのラベルにバーガンディーいエンドベルが目印。ピニオンギヤは別売りです。 こちらのモーターは何故かあまり説明がないです。調べたところ両軸最速のモーター。ただパワーが小さいので高低差が少ないコース向きとのこと。アップダウンが多いテクニカルなコースでは不向きっぽいですね。 3. モーターが決まる! 結論から言うとハイパーダッシュモーターPROに決めました。 迷ったのは下記3つ。 扱えたら最強そうなハイパーダッシュモーターPRO テクニカルなコースに強いトルクチューン2モーターPRO 名前が一番速そうで謎めいたマッハダッシュモーターPRO ハイパーダッシュモーターPROに決めた理由は下の図です。 超ハイパワー&超ハイスピード型!
・ハイパーダッシュモーター(2、3、PRO) 回転数・・・172~212rpm 最大トルク・・・19g-cm 一番人気と言っても過言ではない高性能モーター。トルク、回転数とも性能良比較的セッティングに自信や技術がなくともある程度柔軟に速く走ってくれるので幅広い人気を誇っているモーターです。 公式戦では最も使用されるモーターではないでしょうか?? ミニ四駆ランキングへ 公式戦では使用できないモーター ・ウルトラダッシュモーター 回転数・・・240~275rpm 公式大会での使用・・・× 公式戦では使用できないので買う必要はないが、一度は自分のマシンの最速を見たい為ついつい購入してしまうモーターの1つ。 回転数が凄まじいのでポテンシャルは高い。マイナーな使用モーターに制限がない大会などでは優勝狙って使ってみるべきモーターだろう。 ・プラズマダッシュモーター 回転数・・・250~280rpm ミニ四駆のモーターで一番速いと言われているモーター。名前のプラズマダッシュという名に不足はなく、めちゃめちゃ速い。ただ公式大会で使用不可なので友達同士で遊ぶ場合や、プラズマダッシュモーターの使用が認められている地方大会などで活用しよう。 ノーマルモーターの使い道 ノーマルモーター、ハイパーミニモーターなどがありますがほぼ使用する事はないのかなと思います。ノーマルモーターは名前の通りスピードもイマイチですし大会で使うには厳しいです。 しかしセッティングしてマシンを慣らし運転させたい時や、貴重なモーターの消耗を抑えながら走りを確認したい時なんかは重宝できますね! ハイパーミニモーターは現在では売られているお店自体も少ない ですしスピード的には他のモーターに比べると劣るのでわざわざ手に入れる必要はないかなと思います。 スポンサーリンク