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こんにちはカイです! 【筋トレを始めて10ヶ月経過】週1回の筋トレ、食事制限なしの結果｜トイプードルと筋トレに救われたアラサー｜note. 筋トレ歴は10年ほどで、コンテストでの優勝経験あり。 (※僕の現在の体は Twitter でチェックできます😉) そんなわけで長きに渡って体づくりをしてたりします。 カイ そこで今回は、長く筋トレを継続するためにどういったペースで体づくりと向き合っていくと良いかを解説。 本記事を読むことで、より気楽に筋トレに取り組めるようになるかと思います。 (※ちなみに本記事は「具体的に何回ジムに行って」などとった話がメインではありません。そういったいわゆる筋トレ方法が気になる場合は先に以下の記事をどうぞ↓) 筋トレの頻度を決める時の3つのポイント【初心者と中級者の違い】 筋トレの頻度はどれぐらいが効果的?やり過ぎは良くない?といった疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋トレ頻度を決める際のポイントを解説。筋トレ初心者と筋トレ中級者でやや異なる点もあったり。 では詳しくみていきましょう。 【安心】筋トレのペースなんて週1でもOK【継続を重視/ボチボチいこうて話】 結論として、筋トレのペースは週1でも問題ありません! ですが、もちろん週に1回の筋トレでゴリゴリに筋肉がつくことは約束できません。 じゃあなんでそう言うか? その理由は以下のとおり。 ✅筋トレはとにかく継続できるペースが重要だから ✅個体差があるからペースも異なる では順に解説していきます。 筋トレはとにかく継続できるペースが重要だから 筋トレで何かしら体を変えようと思えば、トレーニングして筋肉に必要な栄養を補給してなんてことが大事になってきます。 (⇒参考: 体づくりに必要なことはたった3つ!【筋トレ効果を引き上げるコツ】 ) ですがそんなことより、まずは何と言っても「継続」! 継続ができないと、いくら1日トレーニングを死ぬ気でやっても何の意味もないと言えるほど。 筋トレで成果を出すにはその根底に「反復性の原則」と呼ばれるものが存在します。 簡単に言うと、筋肉は繰り返し負荷を与えてそれを継続していくことによって初めて効果が出てくるといったもの。 ※参考:その他の筋トレ基本ルールは、以下で解説してます↓ 筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】 筋肉をつける法則は?という疑問を持つあなたへの記事になります。本記事では筋肉をつけるための3原理5原則を解説。基本を押さえることが後の成長を左右します。 そう、まずは何よりも筋トレを継続できるようにしていくことを最優先することが大事。 カイ ですが仮に「筋トレは毎日しないと意味がない」「ジムには週に5回は行く」などと大変なペースを設定したらどうでしょう?
カイ この個体差があることに目を向けずに「なかなか体が変わらないから」といってとにかく筋トレのペースを上げて追い込んでいったらどうでしょう? 筋トレした分だけ全て体の変化にあらわれるなら問題ありません。 ですがほとんどの場合はそうでないのが現実。 ✔となると燃えつき症候群のように、筋トレに対する体づくりに対するやる気を失うことも考えられます。 筋トレを始めた頃は楽しくて仕方なく無限に筋トレに向き合える気がしたりもしますが、時が経つとそうでなかったり。 自分自身の理想の体に一向に近づかない感じに嫌気がさすこともあるでしょう。 となるとこれまた筋トレから距離を置くことにつながったり。 そんなわけで週に1回でも良いので、長期に渡って継続できるペースで始めていくのがおススメです。 ※参考:以下で「筋トレは人と比べなくてOK」って話をしてます↓ 筋トレのやる気が出ないのは人と比べ過ぎ?【劣等感は必要なし】 筋トレのやる気が出ない時はどうすればいい?と思っているあなたへの記事になります。本記事では筋トレのやる気が出ない原因と対策を解説。他と比べるのではなくあくまで比べる相手はあなた自身ですよ。 【まとめ】筋トレも小さいハードルを超えてから大きいハードルへ 上記の内容が、筋トレ初心者が優先するのが良い筋トレペースの話になります。 いきなり高いハードルを掲げると、挫折の確率は上がるかと汗っ。 それなら小さいハードルを何個も置き、超えた先に、大きいハードルを設定すれば問題なし! こうすることで、自然とハードル(困難)へも取り組みやすくなるはずです。 そんなわけで、筋トレをきっかけに体を変えていこうと思っているのなら、まずは「継続」を第一に考えることが必要です。 カイ 僕自身、長く筋トレしてますが時に1回あたりの筋トレ時間を30分にしたり週あたりの筋トレ回数を減らしたりして心が疲れすぎないようにもしています笑。 やっぱり「意志の力(やる気)」は有限だと思うので、一時的に無理やりでも頑張り過ぎればそこで一気に熱が冷めてしまうこともありますし。 そんなわけでひとまず筋トレを始めたならゆるーくいくのが吉! 筋 トレ 週 一 変化妆品. (以下のツイートも参考にどうぞ↓) 筋トレは長い目で見るのが大事と思ったり。そらーさくさくデカくなるに越したことはないけど実際そうでないのがほとんどかと。 そんな時に焦って過度なウエイトに挑戦してケガしたり、大量の食事をして無駄に太ったり、してると精神衛生上もマイナスな気が。そんなわけで出来ることからゆっくりでOK🙆♂️ — カイ@筋トレ (@FITNESSFREAK714) August 12, 2020 では、終わり😉 ※参考:筋トレ成功のステップを、以下で解説してます↓ 筋トレ成功の3ステップ【ひとまずやる/知識をつける/継続する】 最近は筋トレを難しく感じさせるような内容のメディアが多いように感じます。ですが実は筋トレで効果を出すにはたっ3つのステップだけ!本記事では筋トレ成功のための手順を解説。シンプルイズベストでいきましょう。 以上【安心】筋トレのペースなんて週1でもOK【継続を重視/ボチボチいこうて話】でした。
こうたーぼ >>【ガチ体験】W/Fitness(ウィズフィットネス)の口コミや評判は…? オンラインパーソナルを含めたおすすめのオンラインフィットネスは、ランキング形式でまとめた記事がありますので、合わせてご覧ください。 【ガチ比較】7つのオンラインフィットネスで1番人気のおすすめは?お安いサービスもご紹介! 関連記事: 【ガチ比較】7つのオンラインフィットネスで1番のおすすめは?お安いサービスもご紹介! 週一の筋トレ効果をMAXにするためのトレーニング方法 「 家トレも難しいし、プロに指導を受けるのは怖い‥。 」という方もいるかもしれません。ここからは、 週一の筋トレ効果をMAXにするトレーニング方法 を3つご紹介します。 コンパウンド種目をひたすらやり込む 有酸素運動は一切しない 週一の筋トレより食事に気を付ける コンパウンド種目をひたすらやり込むことで、週一でも効率的に体全体を鍛えることができます。 コンパウンド種目とは、 複数の筋肉を1度に鍛えられるトレーニングのこと を言います。 ベンチプレスやスクワット、先ほど紹介した懸垂もコンパウンド種目です。トレーニングの時短になるのが大きな特徴! 筋 トレ 週 一 変化传播. こうたーぼ コンパウンド種目のメリットは以下のとおりです。 時短になる 高重量に慣れやすい あらゆる種目の体の扱い方を覚えられる 1度に多くの筋肉を使うので、わりと重い重量でトレーニングができます。さらに、体全体を使った動きをするので、体の扱い方を覚えられるのがメリットです。 しかし、コンパウンド種目にはデメリットもあります。 フォームが難しい ケガしやすい 負荷が分散する わりと高重量を扱える反面、フォームが難しいので怪我をしやすい特徴があります。 安全かつ筋肉がつきやすい種目を選び、週一でひたすらやり込むことがとても重要です! こうたーぼ 先ほどご紹介した懸垂も、実は安全かつ筋肉がつきやすい種目の中の1つです。 詳しく知りたい方は、 【戦慄!? 】コンパウンド種目が筋トレ初心者にはリスクが大きい3つの理由 をお読みください。 有酸素運動は、 筋肉を分解してしまうホルモンを分泌させる 原因になります。良かれと思って有酸素運動を取り入れてしまうと、 筋肉が逆に減る可能性がある んです。 実は、長時間の運動も筋肉にはあまり良くありません。 筋肉をつけるための目安のトレーニング時間は、 75分以内 と言われています!
」と主張する方は多いです。しかし、 ホントに体を変えたいなら、週一ではうまくいきません。 僕の経験からわかったことは、週一の筋トレは"自己満足でしかない"こと。知識も経験もない初心者は週一で筋肉をつけるのは、ホントに難しいです。 こうたーぼ 【忙しい人向け】週一の筋トレより効果的な方法 「 週一がダメなら、どうしたらいいんだよ! 」という声に応えていきましょう。2つの方法があります。 懸垂だけに絞って週二以上トレーニングする 格安料金でプロの指導を受ける 懸垂は 最強の自重トレーニング です。 あなたの体重が仮に70kgだとしましょう。懸垂は、70kgの重さを上半身全体を使って持ちあげる動作になります。 つまり、腕立て伏せや腹筋など、代表的な自重トレーニングと比べ物にならないくらいの負荷でトレーニングできるんです! こうたーぼ 懸垂だけに集中して筋トレを行うメリットは以下のとおりです。 懸垂だけで上半身全体の筋肉を鍛えられる 高負荷のトレーニングだから、筋トレ効果が高い 背中がメインに効くから、引き締まった体に見えやすい 家に懸垂マシンやマルチ懸垂バーを置くだけで、平日も懸垂をやり込むことができます。 週一でジムに行くより、効率的に体を鍛えることができ、はやく体の変化を感じられるはずです。 ▼おすすめの懸垂フォーム解説動画 具体的な懸垂のやり方 や、僕が懸垂だけで鍛えた 体験談 や 体の変化 は、下記の記事でまとめています。 関連 【驚愕!? 】懸垂だけで鍛えた体はどうなる?1つの筋トレで逆三角形は目指せる! 続きを見る 関連記事: 【驚愕!? 】懸垂だけで鍛えた体を公開!筋トレで逆三角形の体を手に入れた僕が効果を解説します ランキング形式で おすすめの懸垂マシン を知りたい方は、下記の記事を合わせてご覧ください。 【イチオシはどれ?】懸垂マシン(ぶら下がり健康器)のおすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較! 関連記事: 【イチオシはどれ?】懸垂マシン(ぶら下がり健康器)のおすすめメーカー5社をランキング形式で徹底比較! 筋トレは週一でもいい。だけど、知っておくべき大切なことがあります - RHYSELIO -フィゼリオ-. もっぱら、パーソナルジムは週一のトレーニングプランを提供しているところが多いです。 それは、プロの指導のもと、トレーニングができるから。言い換えれば、 プロの指導があれば、週一の筋トレでも効果は得られる ということです。 しかし、 パーソナルジムは料金が高いところがデメリット です。月額料金の相場は 10万以上 であり、敷居が高いことが難点ですよね。 ライザップなんて、一般のサラリーマンが手を出せる料金ではありませんし‥。 こうたーぼ そこで、 オンラインパーソナルがおすすめ です。月額料金は 1万円弱 が相場であり、 24時間ジムとほぼ同じ値段でパーソナルの指導を受けられます。 オンラインパーソナルのメリットは以下のとおりです。 時間を有効活用できる レベルの高いトレーナーから指導を受けられる 楽しく運動できる オンラインなので、 ジムに通う準備や、行き帰りの時間の削減 にもなります。 都内に集中しているレベルの高いトレーナーと地方でも繋がれる ので楽しく筋トレできるんです。 オンラインパーソナルでおすすめなのは、 W/Fitness(ウィズフィットネス) です。 たった1つのアプリをダウンロードするだけで、 トレーナーとチャット できたり、 筋トレや食事の記録をつけられます。 食事指導つきで、1万円弱のお値段です!プロにいつでも質問し放題のチャット機能もついてきます!