筋トレの効果① 転倒や寝たきり、介護のリスクが減る!骨も丈夫になり、一生自分の足で歩ける! 筋肉が弱ると、筋肉からミオスタチンという骨をもろくするホルモンが出ます。ところが、筋肉を鍛えると、ミオスタチンが抑えられ、血流もよくなって、骨も筋肉も強くできるのです。 また、筋トレをすると脳と筋肉をつなぐ神経が発達し、バランス感覚や反射神経の衰えを防ぎます。それが転倒防止に役立ちます。 バランス感覚の衰えが筋トレで防げる! 筋トレの効果② 糖尿病は、運動不足による筋肉の代謝異常!予防にも改善にも筋トレが最適! 筋肉モリモリにならなくて良いなら筋トレは自宅で十分. 糖尿病は、糖質のとり過ぎが原因と考えられがちですが、実はそうではありません。「運動不足」が大きな原因なのです。 筋肉は、最も大量にエネルギーを消費する臓器です。ですから、筋肉を使っていれば、糖がどんどん消費されます。 しかし、筋肉を使わないと、筋肉で消費されるべき糖が余って、血糖値が上がります。すると膵臓はインスリンを分泌し、血糖値を下げようとします。これが頻繁にくり返されると、膵臓が疲弊して、インスリンの分泌機能が衰えていき、糖尿病になってしまうのです。 この悪循環を断つには、筋肉を使って糖を消費すればいいのです。筋肉を使うと、血糖を筋肉に取り込むGLUT4という糖輸送担体も増えるので、より血糖値のコントロールに役立ちます。 筋トレの効果③ 筋肉を鍛える=脳を鍛えること!記憶力が向上し、認知症を予防! 筋肉は脳の指令によって動くため、筋トレをするほど脳は刺激を受けて活性化します。 また、筋トレをすると、UGH-1というインスリン様成長因子が出ます。これはアルツハイマーの原因とされるアミロイドβと逆相関の関係があり、UGH-1が増えると、アミロイドβが減って、アルツハイマーを防げます。 さらに、運動は筋肉から分泌される、BDNFという物質を増やします。これは脳の海馬に直接入り、記憶や認知機能を向上させます。 筋トレの効果④ 冷える体は筋肉不足!筋トレで筋肉を増やせば体温アップ! 筋肉量が増えると、産生される熱量が増え、血流もよくなるので、冷え症が改善し、低過ぎる体温が上がります。体温が上がれば、免疫力(病気に対する抵抗力)も上がります。 筋トレの効果⑤ ちょっときつめの運動が免疫力を上げる!筋トレはがん予防にも有効! きつめの筋トレは、脳内麻薬といわれるβ‐エンドルフィンの分泌を促進します。β‐エンドルフィンは、がんキラー(殺し屋)であるNK細胞の活性を高めます。 さらに、筋トレで心臓に負荷がかかると、心臓から心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)という物質が出て、がんの浸潤・転移を防ぎます。 筋トレの効果⑥ 筋肉は最高の降圧薬!筋トレで血行がよくなり血圧も上がりにくくなる!
この記事を読むと自宅で行うトレーニングに必要な筋トレグッズがわかります。 本日は筋トレ初心者〜中級者にオススメしたい自宅で行うトレーニングに使えるグッズを紹介していきたいと思います。忙しくてジムにいけない。ジムは人が多くてあまり行く気になれない。なんて人の参考になれば幸いです。 では早速いきましょう。オススメ順に紹介します。 可変式ダンベル リンク まずはやっぱり ダンベル ですよね。 ダンベルがあることでフリーウエイトのトレーニングが可能となります。 ダンベルにも種類があるため迷われるかもしれませんが、自宅にダンベルを置く時に最も困るのが スペース 。 可変式ダンベルであればその問題に悩むこともありません。 まだまだ初心者だよという方はまず 20キロ のもので間違いないと重います。 物足りなくなったらジムにいきましょう! 自宅で筋トレする初心者向けのコスパ最強なトレーニングメニュー【痩せる＆健康的】 | ドラゴン忍者のブログ. リンク トレーニングを本格的に続けていきたいと考えている方はこちらの方が良い場合もあります。 40キロまで重量の変更が可能ですし、膝の上にも乗せることができるので、高重量を扱う人に向いています。 20キロはトレーニングを週3回程度続けていればすぐにあげられるようになってしまうため、 本格的に続ける意思のある方は最初から高重量を扱えるような物を選ぶことをオススメします。 インクラインベンチ 先ほどのダンベルとセットで使うのがインクラインベンチです。 リンク こんなもの自宅のどこに置くの? そう思いますよね。でも大丈夫です。 こちらも 折り畳み式 になっており、自宅で使うのに適しているかと思います。 角度調節ができないフラットベンチもありますが、トレーニングのバリエーションが圧倒的に変わるので選ぶなら インクラインベンチをオススメ します。 インクラインベンチと可変式ダンベルを使って行うことができるトレーニングでオススメのものをいくつか紹介します。 インクラインダンベルプレス・フライ どちらも 大胸筋 をターゲットにしたトレーニングです。 大胸筋は3つのパートに別れているため、角度を変えることで部位を限定して負荷をかけることができるわけです! 動画内でも解説されていますが、プレスとフライでは筋肉の伸長、収縮の程度が変わります。 骨格やフォームなどによって個人差がありますが、2つを織り交ぜながらトレーニングを行うことで効率的に筋肥大を狙えるのではないでしょうか。 インクラインダンベルローイング こちらは 広背筋 をターゲットにした種目になります。 広背筋をターゲットにした種目は多くありますが、負荷が変えられてかつ省スペースで行えるこの種目はまさに自宅トレーニングにおいては最適の種目と言えるでしょう。 加えてジムのラットプルダウンやローイングのマシン、ケーブルを使用してトレーニングを行うことでより多くの刺激を筋肉に与えることができます。 インクラインサイドレイズ こちらは肩の 三角筋(中部) をターゲットにした種目です。 この種目は少しコツがいりますが、コツをとかなりの刺激を肩に与えることができます。 そしてもうお気づきの方もいるかもしれませんが、体の向きやダンベルをあげる方向を変えることで三角筋の他の部位(前部・後部)も鍛えることができます。 どうでしょうか?
毎日ウォーキングをしており、運動は十分だと思っています。それでも、筋トレは必要ですか? A1. 必要です。 歩いたりするときに使う下半身の大きな筋肉の量は、何もしないと、30代から年に約1%ずつ減っていきます。ですから、一生自分の足で歩くためには、筋肉量を増やすトレーニングが、誰にでも必要です。そして、そのために有効なトレーニングは筋トレしかありません。 「私は、毎日1時間のウォーキングで足腰を鍛えています」という人も、多いかもしれません。しかし、通常のウォーキングは、心肺機能や持久力を高める意味ではいい運動なのですが、筋肉を増やす意味では、あまり役にたちません。 このときに使うのは、「遅筋」という持久力を発揮する筋肉で、この筋肉は、どんなに使っても、あまり増えないからです。 一方、筋トレで使うのは、「速筋」という、瞬発的に大きな力を出す筋肉です。この筋肉は、トレーニングで増やすことができます。ですから、筋肉を増やすためには、筋トレが必要なのです。 Q2. 高血圧ですが、筋トレをしても大丈夫ですか? A2. 基本的には大丈夫。血圧を下げる作用もあるので、お勧めです。 力を入れて気張った状態を維持すると、血圧は上がりますが、長く気張らず、その後リラックスすると、血流がよくなって、血圧が下がります。 ですから、血圧の数値がよほど高くない限り、筋トレはやったほうがいいでしょう。ただし、行うときは、呼吸を止めないように注意しましょう。数を数えながら行ったり、口を開けた状態で行ったりするとよいでしょう。 呼吸を止めずに行うこと Q3. ひざや腰などに痛みがあります。筋トレをしてもいいですか? A3. 無理のない範囲で行いましょう。 筋トレをすると血流がよくなり、炎症を抑える物質が出ます。ですから、ひざや腰などに痛みがある人にもお勧めできます。また、筋トレで筋肉が鍛えられることで、ひざや腰への負担が減り、痛みが出にくくなる効果も期待できます。 ただ、痛みを我慢してまで行う必要はありません。ひざが痛いときには、いすに腰掛けて行うなど、無理のない範囲で、痛みにうまく対応しながら行ってください。 Q4. いきなり筋トレをしてもいいですか? A4. ダメです。ウォーミングアップを行いましょう。 いきなり筋肉に負担をかけるのは、ケガのもとです。筋トレを行う前にはウォーミングアップを、終わったらクールダウンを、それぞれ5分ほど行いましょう。 ウォーミングアップは、ラジオ体操のように体を軽く動かすもの、クールダウンは、筋肉を伸ばすストレッチがお勧めです。 ウオーミングアップとクールダウンを忘れずに Q5.
筋トレ初心者さん 家トレで必要な筋トレ器具はなんですか? パーソナルトレーナーをやったり、筋トレブログを運営していると、このような質問を最近よくいただきます そこで今回は、家トレで必要な筋トレ器具を5つ紹介していきます この記事を書いている人 hiro 健康オタクのパーソナルトレーナー兼バガブロ(当ブログ)運営者 家トレで必要な筋トレ器具5選 ▼ 私が家トレで使っている器具がこちらです 筋トレ器具5選 可変式ダンベル トレーニングベンチ 懸垂バー(チンニングバー) 腹筋ローラー トレーニングマット 1. 可変式ダンベル 【可変式ダンベル】筋トレのプロがおすすめする人気ランキング10選 続きを見る まず絶対に必要なのが、 可変式ダンベル です バーベルと違って場所を取らないうえに、可変式ダンベルなら数秒で重量変更することができます それにダンベルはやれる種目も多いのでぜひ! 【筋トレのプロが厳選】ダンベルだけで全身を鍛えるオススメ30種目 続きを見る 2. トレーニングベンチ 【目的別】プロが選ぶ!筋トレベンチ台 | おすすめランキング5選 続きを見る ダンベルとセットで買って欲しいのが トレーニングベンチ です 角度の変えられるものを買うと、以下のような種目ができるようになります インクラインダンベルベンチプレス インクラインダンベルフライ デクラインダンベルベンチプレス インクラインダンベルカール インクラインハンマーカール インクラインサイドレイズ トレーニングの幅も広がるので、マジでおすすめですよ 3. 懸垂バー(チンニングバー) 【目的別】懸垂バーTOP3 | 筋トレのプロが本気でおすすめを選んでみた 続きを見る ダンベルでも広背筋や大円筋が鍛えられるので絶対ではないですが、あれば便利なのが 懸垂バー です 最近ではドアに装着できるタイプもあるので、そういうものを選べば場所を取りません ちなみに私は大きめの懸垂バーをベランダに置いています 4. 腹筋ローラー おすすめの腹筋ローラーの使い方や驚くべき効果を紹介【家で筋トレ】 続きを見る アブローラーとも呼ばれている 腹筋ローラー 腹筋にめちゃくちゃ効くのに、1000円ぐらいで購入できるのでコスパ最高です! 女性のお腹を引っ込めるダイエットにも最適ですよ 5. トレーニングマット 床を傷つかせない効果や防音効果のある トレーニングマット 直接、筋肉には関係ないですが、集中してトレーニングするための環境づくりに使えます それと賃貸の方は必須ですね ホームトレーニングで必要な筋トレ器具のまとめ 改めて家トレで必要な筋トレ器具を振り返ると・・・ 家でも本格的に筋トレできると、何かあったときに便利なのでぜひ!
4位 カン・ハヌル(同率4位:3票) 韓国ドラマ業界が注目!いま1番キャスティングしたい韓国俳優4位は、カン・ハヌル! ホームドラマチャンネル - 韓流ドラマ・Ｋ－ＰＯＰ、時代劇、国内ドラマ、華流ドラマなどの人気作をセレクト！. 名 前: カン・ハヌル (Kang HaNeul) ハングル表記: 강하늘 生年月日: 1990年 2月 21日(31歳) 身長/体重: 180cm, 70kg カテゴリ: タレント、俳優 デビュー: 2007年ドラマ「最強!うちのママ」 出典元: ミュージカル界の王子と呼ばれ、近年では演技の天才とも言われるカン・ハヌル。ドラマ界で最も彼に注目が集まったのが2019年放送の『椿の花咲く頃』です。第56回百想芸術大賞にてドラマ部門の大賞を受賞し、独特な訛りのある田舎少年を演じたカン・ハヌル自身も最優秀賞を受賞しました。本作を通じ間違いない韓流スターとしての地位を確立し、映画『ハッピーニューイヤー』ドラマ『インサイダー』にも出演予定の、人気実力派俳優です。 3位 ヒョンビン(4票) 韓国ドラマ業界が注目!いま1番キャスティングしたい韓国俳優3位は、ヒョンビン ! 名 前: ヒョンビン (HyunBin) ハングル表記: 현빈 生年月日: 1982年 9月 25日(38歳) 身長/体重: 184cm, 74kg カテゴリ: タレント、俳優 デビュー: 2003年ドラマ『ボディーガード』 出典元: 今最も話題と言っても過言ではない人気俳優、ヒョンビン。日本においてブームを起こした『愛の不時着』の主人公を演じ、多くの視聴者を韓ドラ沼へと招いた超イケメン韓流スターです。相手役を演じた、ソン・イェジンとの熱愛を報じられて以降カップルでCMに出演するなど公私共に目が離せません。最近では同じ出身校のお笑い芸人が「まだ芸能人でなかったにも関わらず一緒に写真を撮りたい女子高生の列が出来ていた。」と明かし、昔からスターであった事が報じられています。カリスマ溢れる俳優ヒョンビンの今後の活躍に期待が膨らみます! 2位 コン・ユ(5票) 韓国ドラマ業界が注目!いま1番キャスティングしたい韓国俳優2位は、コン・ユ! 名 前: コン・ユ (Gong Yoo) ハングル表記: 공유 生年月日: 1979年 7月 10日(42歳) 身長/体重: 184cm, 74kg カテゴリ: 俳優 デビュー: 01年、KBSドラマ『学校4』 出典元: デビュー後長い間ヒット作に恵まれなかったものの、2007年出演ドラマ『コーヒープリンス1号店』が大ヒットしライジングスターとなったコン・ユ。今では誰もが知る実力派の人気俳優へと成長しています。2018年韓国にて最高視聴率20.
名 前: チョ・スンウ (Cho Seung Woo) ハングル表記: 조승우 生年月日: 1980年 2月 12日(41歳) 身長/体重: 172cm, 62kg カテゴリ: タレント、俳優 デビュー: 99年、映画『春香伝』 出典元: ミュージカルや映画に多数出演し実力をつけ、ドラマ『馬医』に出演した事がきっかけでドラマ業界からも注目を集めた韓流スターチョ・スンウ。2017年ドラマ『秘密の森』では作品の評価が高くシーズン2まで製作され、2021年パク・シネと共演した『シーシュポス: The Myth』では今までにない、お茶目な天才科学者を演じ幅広い世代から人気を得ました。 次はどんなキャラクターを演じるのか! ?期待される俳優の1人です。 5位 チョン・ウソン(同率5位:1票) 韓国ドラマ業界が注目!いま1番キャスティングしたい韓国俳優5位は、チョン・ウソン! 名 前: チョン・ウソン (Jung Woo Sung) ハングル表記: 정우성 生年月日: 1973年 4月 22日(48歳) 身長/体重: 186cm, 73kg カテゴリ: タレント、俳優 デビュー: 1994年映画『KUMIHO 千年愛』 出典元: 映画『KUMIHO 千年愛』のオーディションに合格し、相手役にも恵まれデビュー作から注目を浴びたチョン・ウソン。誰もが見上げる長身と甘いマスクからデビュー前のモデル時代から話題でした。日本のドラマをリメイクした映画『私の頭の中の消しゴム』に出演し、ファンが急増。近年では官能映画にも出演しておりマルチな才能を発揮するベテラン俳優です。現在映画『ハント』の撮影中!今年も大活躍の人気俳優です! 5位 チ・チャンウク(同率5位:1票) 韓国ドラマ業界が注目!いま1番キャスティングしたい韓国俳優5位は、チ・チャンウク! 出身地:韓国 安養市 生年月日:1987年7月5日 血液型:AB型 身長 / 体重:180cm / 65kg 学歴:壇國大学公演映画学部卒業 所属:グロリアス・エンターテインメント所属 出典元: 除隊後休む間もなく作品に出演し続けているイケメンカリスマ俳優、チ・チャンウク。史劇からロマンス、アクションまで様々な作品で才能を発揮する韓流スターです。近年はドラマ出演が中心のものの、過去1年に3作品も出演したほどミュージカル俳優としてオファーが絶えない人気舞台俳優でした。最近では『都市男女の恋愛法』に出演し、1人の女性に翻弄される一途な男性を演じ好評を得ています。NETFLIXオリジナルシリーズ『アンナラスマナラ』へ出演決定、映画『発信制限』にも出演、次回作検討中のニュースも出ており大人気のスター俳優です!