カラダの硬さを自覚するのは、前屈をするときくらい。普段は筋肉の柔軟性レベルを気にする機会はあまりないが、運動不足だと想像以上に筋肉は硬くなっている。手始めに主要な6つの筋肉の柔軟性をチェック! やるべきは筋トレか、それとも ストレッチ か。 柔軟性は高ければ高いほどいいと思いがちだが、実はそうではない。 「過度の柔軟性があると関節が不安定になり、痛みや障害を起こす恐れがあります」(中野ジェームズ修一さん) 硬さが自覚できれば「何とかしたい!」と素直に思えるから、ストレッチに取り組むモチベーションも高まる。柔軟性が劣っている筋肉から重点的に攻めよう。知らんぷりで放置すると硬化は一層進行するばかり。ストレッチは何歳になっても効果的だが、早めに手を打つに限る。 チェックの結果、柔軟性がありすぎると判定された筋肉はストレッチを控えるべき。代わりに筋トレで鍛えて関節を守ってやろう。 1. 体が固い原因は？柔軟性のチェック方法とストレッチをご紹介｜ウーマンエキサイト(1/5). 肩関節周辺 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。右腕を肩の上から背中へ、左腕は下から背中へそれぞれ回し、両手の指先を近づける。左右を変えて同様に行う。 両手の指先が10cm以上離れているのは柔軟性不足だが、両手の指が握れるのも実は過度な状態。両手の指先が軽く触れるか、離れても10cm程度が適度な柔軟性だ( 上腕三頭筋 、 三角筋 下部、ローテーターカフの筋肉など)。 2. お尻 床にあぐらをかいて坐る。右脚の下に両腕を差し入れて右の脛を床と平行に保ち、胸に向かって近づける。左右を変えて同様に行う。 右脚の脛が床と平行になる高さまで引き寄せられないのは、柔軟性不足。逆に、右足のくるぶしが顔の高さに来るまで、無理なく引き寄せられるのは過度な柔軟性。右脚の脛が床と平行になる高さで、無理なく引き寄せられるのが適度な状態だ(大臀筋)。 3. 太腿後ろ側 床で仰向けになり、左膝を立てる。伸ばした右脚を引き上げて膝あたりを両手で持ち、胸に向かってできるだけ引き寄せる。左右を変えて同様に行う。 右股関節が床と垂直になるまで右脚を引き寄せられない。右股関節が床と垂直のラインを越えて右脚を引き寄せられる。どちらも、過不足あり。適度な柔軟性があれば、右股関節が床と垂直になるまで右脚を引き寄せられる( ハムストリングス ) 4. 太腿前側 床でうつ伏せになり、右膝を曲げて右足を引き寄せ、右手で右足首を持ち、その踵を右のお尻に近づける。左右を変えて同様に行う。 柔軟性不足だと、右手で右足首が摑めない。または右踵とお尻の距離が10cmを超えても腰が反ったり、痛みが出たりする。過度な柔軟性では痛みも反りもなく、右踵がお尻につく。適度な柔軟性では、右踵とお尻の距離が5〜10cmまで近づき、腰に痛みがない( 大腿四頭筋 )。 5.
<10秒連続×3セット> photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 両脚を上下にゆらす 次に骨盤を後傾させて腰を丸めながら、両脚を浮かせて10秒ほどバタバタと動かす。 POINT: 腰を丸めて両脚を動かすと、内腹斜筋に刺激が入ります! photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) ナウカーサナのローテーション 腹直筋&腹斜筋を全方向から鍛え上げる ナウカーサナから横向き、うつ伏せへと、 体幹 部だけを床につけたままぐるぐる回転していくワークです。仰向けのナウカーサナで腹直筋、横向きで腹斜筋、うつ伏せで腰部の筋肉、と 体幹 部を前後左右から鍛えていきます。 POINT: どの向きでも 体幹 以外を浮かせ、天井側の 体幹 部を縮める意識を持とう! お腹を縮め、丸めた腰まわりを床につける。肩甲骨をしっかりマットから浮かせて、15秒キープ。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) そのまま全身を左にごろんと倒す。左の体側を床につけ、右の体側を縮める。右手は天井に上げて15秒。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 次はうつ伏せに。背中とお尻を縮め、腹部だけを床に。両手と両脚を高く浮かせて15秒。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 右向きも同様に、右の体側だけを床につけて15秒キープしたら、この体勢に戻って15秒。 <各15秒キープ> photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) ジャタラパリヴルタナーサナのアレンジ 鋭角なツイストで腹斜筋をじっくり強化 上半身と両脚で「レ」の字をつくるイメージで鋭角にねじり、腹斜筋を鍛えていきます。両脚を真横にダランと倒すねじりのストレッチとは違い、お腹をぐっと縮め、両脚を揃えて倒すことで腹斜筋がしっかり使われます。 POINT: 左へ倒すときは右脚を遠くへ伸ばすと、右の内腹斜筋に効く! 仰向けで両手を左右に伸ばす。両脚を天井へ伸ばしたら、両足先を左手に向かって倒す。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) ズレやすい右脚(上の脚)を遠くへ伸ばすように両脚を揃えたまま左手側へ倒し、床にはつけず5秒キープ。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 同様に両脚を揃えたまま右手の上へ向かって倒し、5秒キープしてから最初に戻る。左右3往復。 <各5秒キープ> photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) NG: 両脚を倒すときに肩が浮いてしまっては腹斜筋への効果が半減するので注意。 photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 椅子に座ったサイドクランチ テンポよくねじって外腹斜筋を刺激する ウエストを繰り返しねじることで、腹斜筋、特に外腹斜筋を強化できるトレーニングです。左ツイストのときに右の外腹斜筋が、右ツイストのときに左の外腹斜筋が鍛えられ、これをテンポよく繰り返して効果を高めます。 POINT: 両肘をしっかりと開き、目線を遠くに向けるのがポイント!
上体を折り曲げ、両手は床につきますか? 両手がつかない場合は、骨盤が後傾している猫背姿勢になっている可能性があります。 その影響として考えられるのが、太ももの後ろ側やふくらはぎのハリ。むくみが取れず脚がだるくなりやすかったり、つりやすくなったりする場合は、脚の後ろ側をほぐしてみましょう。前屈も前より足先へ近づくようになるはず! ■両手をもっと床に近づけるには? 出典: GATTA (1)まずは太ももの後ろからストレッチします。 (2)両ひざを軽く曲げて、両ひじをつきます。お尻を後方へ突き出し、腰をそらすようにして太ももの後ろ側がしっかり伸びるよう調整します。 (3)両脚同時に20秒、片脚ずつ重心をおき10秒、最後にもう一度両脚同時に20秒を行いましょう。 出典: GATTA (4)続いてふくらはぎを緩めます。足首からふくらはぎの力を抜いて、脚を交互に上げ下げしましょう。 出典: GATTA 力が抜けた状態でその場で行進するイメージで30秒程度続けてみましょう。 出典: GATTA 再び前屈をしてみて、最初の状態と比べてみてくださいね。 脚の後ろ側、おしり、股関節まわりの柔軟性が揃うと、姿勢の崩れが整いやすくなり、肩こりや腰の疲れ、脚のむくみへのアプローチが期待できます。「硬いな」と感じるのであれば、ぜひこの3つから試してみてください。
そもそもシューキーパーは何のために使用するものなのでしょうか。 靴本来の形に矯正する シューキーパーを使う一番の目的は、 靴本来の形に矯正 することです 。 革靴を履いて歩くと、どうしても甲の部分が反ってしまうのでシワができます。 シューキーパーには反った靴を元の形に戻し、シワを伸ばす効果があります。 靴の湿気や臭いを取る 木製のシューキーパーには、 湿気を吸収する 効果があります。 中でもシダーウッド製は、 殺菌・抗菌効果があるので雑菌やカビが繁殖するのを防ぐ効果も。 消臭・芳香効果 も期待できるので、足の臭いが気になる人にもおすすめです。 シューキーパーを入れっぱなしにするのはあり? シューキーパーは、基本的には入れっぱなしにして問題ありません 。 ただし、靴の形やサイズと合っていないものを使用すると型崩れの原因になります。できるだけ靴にピッタリ合ったものを選びましょう。 木製タイプは靴の湿気を吸収するためカビが発生することも。 定期的に陰干しして乾燥させると長持ちしますよ。 靴箱の中も湿気がこもらないように、こまめにドアを開けて換気をしましょう。 シューキーパーの選び方のコツ4選!
07. 14 「良い革靴だから長く大切に使いたい!」 「革靴を買ったので、靴磨きの正しい方法を知りたい!」 しっかり選んで手に入れた革靴、正しい靴...
サラリーマンの皆さん、いつもお仕事お疲れ様です。 ところで シューキーパー って使ってますか? シューキーパー は革靴の湿気を取ってくれるだけでなく、 靴のシワを伸ばしてくれたり 、 嫌な匂いを取ってくれたりします 。 私は営業職のせいか、革靴をローテーションして使ってもすぐに壊れてしまうことが多かったです。 何とか革靴を長持ちする方法はないかなと調べたところ、シューキーパーに出会いました。シューキーパーを使うことで半年から1年以上は革靴の寿命が伸びたと思います。 今回はそんなシューキーパーの使い方、選び方、メンテナンス方法等についてご紹介します。 「 入れっぱなしで大丈夫なのか? 」とか「 いつシューキーパーを靴の中に入れるのか? 」といった疑問についても解説します。 「靴の嫌な匂いを取りたい」、「少しでも革靴を長持ちさせたい」と考えている方、シューツリーを使うことも検討してみてください。 シューキーパー(シューツリー)とは? シューキーパーとは革靴の中に入れて、革靴の湿気を取ったり、革靴のシワを伸ばしたりするものです。 革靴を長持ちさせるためには 必須のアイテム です。 シューキーパーと呼ばれるのが一般的ですが、シューツリーやシュートリーと呼ばれることもあります。 シューキーパーの3つの効果 1. 靴の湿気を取る(乾燥) シューキーパーを靴に入れることで、靴の湿気を取ることができます。 一日履いた靴は足の裏の汗で湿気が充満しています。靴に湿気が残ったまま放置すると、嫌な匂いやカビの原因となってしまいます。 サラリーマンが靴を履き続けると、 靴の中の湿度は90%を超えるそうです 。湿気をしっかり取るためにもシューキーパーは非常に効果的です。 出典 ビジネス靴の中は湿度90%の世界|エステー 2. 靴の匂いを取る(殺菌・脱臭効果) 靴の中で湿気が溜まると、菌が繁殖してイヤな匂いが発生しやすくなります。 シューキーパーは靴のイヤな匂いを取る効果があります。特に木製のシューキーパーは、殺菌・脱臭効果が高いです。 3. 靴の形を整える シューキーパーの最大の特徴は、 靴のシワを伸ばして形を整えること です。 靴のシワが残ったまま履き続けて、そのシワの部分から靴が痛んだ経験をお持ちの方も多いと思います。 そこで、シューキーパーを使うことで、靴の縦方向や横方向にテンション(靴を伸ばす力)がかかり、靴のシワを取ったり、形を整えることができます。 出典 楽天市場 シューキーパーを選ぶ時の5つのポイント シューキーパーの選び方について、5つのポイントをご紹介します。 1.