骨盤周辺の筋肉のストレッチ以外にも目的別でストレッチをご用意しています! ぜひご活用ください! 寝る前のストレッチでダイエット〜効果の高い簡単ストレッチ方法
2015年5月13日 2018年9月19日 前回は骨盤の前傾・後傾のチェック方法をご紹介しました。 今回は骨盤が前傾してしまう原因と改善・矯正するためのストレッチや筋トレ方法をご紹介します。 一説には日本人女性の7割以上が骨盤の前傾であるとされ、ぱっと見はあまり目立ちませんが、下っ腹が出やすくなってしまったり、お尻が目立つ出っ尻、腰痛になりやすいなどの影響があります。 キレイへの近道★骨盤ダイエット ご自身の骨盤の状態が前傾か後傾か把握できない場合は、前回記事で簡単にチェックする方法をご紹介していますので参考にしてみてください。(前傾・後傾の他、骨盤の開きや左右のゆがみをチェックする記事も過去記事内にリンクを載せていますので気になる方は同時にチェックをしてみてください!) 骨盤の前傾と後傾のチェック方法〜骨盤の状態を把握しよう! 骨盤が前傾する原因 まず最初に以前もご紹介した骨盤の前傾や後傾・正常な状態の時にどのような姿勢になっているかの図解を掲載します。 今回改善方法をご紹介する「骨盤の前傾」は「反り腰」などとも呼ばれ、スタイルへの影響もさることながら、腰や首、背中への負担から腰痛や肩こり、背中の痛み原因となります。 ではこの反り腰や骨盤の前傾と呼ばれる状態はどのようにして起こるのでしょうか?
これは結論から言えば、筋トレでも前傾の解消は可能です。 筋力の低下が原因で骨盤が前傾している場合、トレーニングで鍛えてあげれば、歪みが解消される可能性があります。 ですが、骨盤や筋力の状態を調べずに行うと、余計にバランスを崩してしまう恐れもありますので、注意してください。 筋トレでバランスを崩すよりも、ストレッチで緩めるあげた方がはるかにリスクは少ないと思いますので、個人的は後者をオススメしています。 まとめ いかがでしたでしょうか。今回は骨盤の前傾に関係している筋肉を解説してみました。 腸腰筋、大腿直筋、縫工筋に関しては、検査法も載せてみましたので、ぜひ自分のお体をチェックしてみてください。 チェックしてみた結果、強い緊張が見られるなら、ストレッチで筋肉を柔軟にしてあげると、前傾が解消される可能性があります。
◇腸腰筋のストレッチ 前ももと腸腰筋のストレッチ方法です。 大腰筋ストレッチ(腸腰筋ストレッチ)で股関節の痛みを緩和! ◇脊柱起立筋と腸腰筋のストレッチ 猫のポーズですが、脊柱起立筋群のほか、腸腰筋のストレッチに役立ちます。 体幹の脊柱起立筋や多裂筋をストレッチして腰痛や背中の痛みなどを緩和 ◇小殿筋のストレッチ お尻の筋肉(大臀筋・中殿筋・小殿筋)のストレッチで腰の痛みの予防 ◇前もものストレッチ 前の膝を90度に曲げた状態で後ろ足の膝を地面に付けます。 腰を前に押し出すようなイメージで前へと重心を移動します。 左右に体がブレないように注意しながら前ももを伸ばします。 その他にも前もものストレッチ方法を詳しくトレーナーさんが解説してくれていますので以下も参考にしてみてください! 太もものストレッチ:大腿四頭筋のストレッチ方法 骨盤の前傾を改善する股関節周辺の筋トレ ゆがみの改善にはストレッチなどでほぐすことも大切ですが、弱った筋肉を鍛えてあげる必要もあります。 <骨盤の前傾に関係する筋肉:筋トレすべき筋肉> 腹筋、大殿筋、ハムストリングス、深層外旋六筋 腰痛の改善などでも一昔前はよく言われていたこととして「腰痛なら腹筋をきたえなさい!」は悪化の原因とされています。 腹筋(腹部のインナーマッスル)を無理なく鍛えるためにはドローインがオススメです! 骨盤後傾型とは？見分け方やチェック法、改善ストレッチ法を紹介！ | TENTIAL[テンシャル] 公式オンラインストア. お腹を凹ませる運動のドローインは場所を選ばずでき、ドローインするだけでも姿勢が自然とよくなります。 もしドローインのコツがつかめない場合は以下の記事も参考にしてみてください。 ドローインでお腹を凹ませる方法7選〜ドローインの効果とは?〜 その他の弱ってしまった筋肉を効率的に鍛える方法としては体幹トレーニングが最適です。 体一つで始めることが出来、目的や体の状態に合わせて強度が調整できるので無理なく始めることが可能です。 先ほどのご紹介した鍛えるべき筋肉を効果的に刺激することが出来る体幹トレーニングは「プランク(フロントブリッジ)」がオススメです。 以下のように膝つきで行えば腰などへの負担も少なく行えます。 30秒キープを1セットとして3セットほどを目標に行なってみてください。 図の黄色の線のように体が直線になるように行いましょう。 もう少し負荷が高めでも大丈夫!という方は以下の過去記事で他のバリエーションのプランクの行い方が解説されていますので参考にしてみてください。 フロントブリッジ(プランク)のやり方と効果 ヒップリフトも体背面の筋肉を効率的に刺激できる体幹トレーニングです。 ヒップリフトでお尻の筋トレ〜効果的にヒップを引き締め!
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アラサーといえば、 仕事も恋も人生も脂がのり、充実した生活を楽しんでいる時期 。 それでも悩みはつきません。今日はこんな質問をいただきました。 「彼と同棲したいと思いません」 友達と飲んだり彼とご飯にいったりと、人と一緒に時間を共有するのは好きです。 でも同棲という形で彼と暮らすのは、自分のペースが乱されたりガマンすることが増えると思うととてもハードルが高く、これまで何度か「一緒に住みたい」と提案されることがありましたが、ずっと断ってきました。 若い頃におつきあいしている方と一度同棲したことがあるのですが、その時の苦い経験からかもしれません。 たまに一人ではさみしいなと思うことはありますが、慣れてきたせいか一人が自由でラクで楽しいし、「こんな生活も悪くない、むしろ快適」と感じています。 社会人になってから10年ほど経ち、経済的にも精神的にも自立してしまったのか、彼とずっと一緒にいたいという気持ちも薄れ、同棲によって家賃出費を減らす必要性も感じなくなりました。同棲に対するハードルが、20代よりも一層上がってきている気がします。 そろそろ年齢的に結婚をしたいと思っているのですが、 同棲をせずに結婚することは何か問題がありますか? 結婚・同棲がうまくいく彼氏とずっと仲良く過ごすコツ | ガールズSlism. その場合、結婚してからも円満に暮らせるでしょうか? (36歳・Iさん) 自立しているがゆえの悩み なるほど、Iさんは自立している女性なのですね。 経済的にも精神的にも一人でいることに不安がないし、一人の楽しみ方も知っている。ステキではないですか! 一方で、Iさんの恋人は同棲を望んでいるようですね。Iさんご自身も、将来の結婚を考えると同棲するべきなのではと悩んでいらっしゃる。 同棲せずに結婚したら、うまくいかないのではないか という不安もあるようですね。まずは同棲と結婚の違いから整理してみましょうか。 同棲は、結婚の予行演習なのか?
「彼女」であることを忘れないようにする 同棲を始めると、女らしさを忘れてしまう人が多いです。 なぜなら、彼の洗濯物をたたんでいたり、料理を作ってあげていたりすると、無意識に彼の「彼女」ではなく「お母さん」のような存在になってしまいがちだからです。 出典:cyuncore 彼に対して母性が強くなることは決して悪いことではありません。 しかし、あなたがそれによって、女性らしさをなくしてしまうと、彼があなたを女性として見てくれなくなってしまうことがあります。 彼の前でも裸でうろついたり、家ではいつもスッピン&ボサボサの髪でジャージ姿... なんてことになると、注意です。 彼の彼女であることを忘れずに、女子力は磨き続けたいですね。 終わりに 恋人同士といえども、他人です。一緒に暮らしてみると、すれ違ってしまうことも、上手くいかないことも出てきます。 しかし、お互いが好きな気持ちがあれば、とても幸せな毎日を送ることができます。 今回ご紹介したことを参考に、ぜひ愛する彼との同棲生活を楽しんでくださいね。
もう一つ、同棲がうまくいかない時期があるようだ。 それは相手と自分との気持ちや主張のバランスが分からなくなってくる時期、といえる。 恋愛交際中はお互い遠慮しがちな部分もあったけれど、同棲になるとそんなことにこだわっていられない。 でも、ケンカや言い合いになってもどういうポイントで矛を収めたり妥協するのか、その機微がつかめない時期は絶対ある。 「ここまで口で追い詰めない方が良い」 「この辺で折り合うのがベストだよね」 みたいな、言ってみればコミュニケーションのバランスのポイントだ。 その呼吸がつかめない間はどうしてもうまくいかないという感触が強くなるし、そこからどんどん気持ちが引いてしまう。 つまり 「この人と一生やっていくのは無理」 と投げ出してしまうのだ。 同棲がうまくいかない時期というのは避けられないかも知れない。 でも突き詰めれば互いの気持ちの行き違いが原因になる。 そしてそういう気持ちの有り様こそが一番大きいはずだ。 もしも失敗を避けようとするならばしっかりと話すべき事を話し合う、そしてできれば一緒に住み始める前に、お互い困ったことができたらこういう風にして解決しよう、とあらかじめはっきりと取り決めしておくと良い。 "転ばぬ先の杖"として、ぜひしっかりした計画を立てておいていただきたい。 栗本はるか