今回は、私自身も悩まされている、 日本ではまだあまり知られていない SIBO (小腸内細菌異常増殖症)。 そして、 過敏性腸症候群 (IBS)について。 SIBO(小腸内細菌異常増殖症)とは? SIBO(小腸内細菌異常増殖症) とは、 本来、腸内細菌が少ないはずの 小腸で腸内細菌が異常増殖 した状態のことで、 この腸内細菌の中には腸に良いとされる 善玉菌 も含まれます。 結局、善玉菌であっても、 過剰 になったり、 不適切な場所での増殖 は NG ってこと。 SIBOの症状として、 お腹が張る 、 ガスが溜まる のが特徴的で、 他にも 下痢 や 便秘 、 腹痛 や 過敏な鼓脹 など。 私の場合は サラダランチ や プロテイン 、 プロバイオティクスのサプリ でも、 しっかりお腹が張ります。 というのもSIBOの人が食事をすると、 小腸で増えた腸内細菌が、 食べ物を餌として 大量のガスを小腸内で発生 するから。 また、SIBOと似たような症状のもので IBS(過敏性腸症候群) というものもあり、 症状はSIBOと酷似。 両方を合併しているケースも多く、 片方が片方の先行疾患 であるとの 可能性も考えられているそう。 SIBOやIBSが引き起こす他の症状 SIBO・IBS になると お腹が張る などの症状に悩まされるだけでなく、 低血糖 や 逆流性食道炎 をはじめ、 花粉症 などの アレルギー症状 や、 肌トラブル、 そして メンタルへも影響 を及ぼします。 SIBO・IBSになる原因は?
出典: GODMake. ガスとは? 口から飲み込んでしまうガス と、 腸の中で発生するガス の2種類あります。血液中に吸収される・げっぷ・おならとして排出され、バランスを保っています。 通常、お腹の中にガスは約200ml存在します。ガスの発生と排出のバランスが崩れると、「お腹が張って苦しい」という状態になります。 1. 飲み込んだり、お腹で発生するガスが多い 心因性 緊張やストレスで、空気を異常に飲み込むことがあります。 呑気症や、自律神経の乱れなどが原因となります。近年増えている、過敏性腸症候群によるお腹の張りの原因もこのタイプです。 食事の不摂生などで腸内に悪玉菌が増える 後述しますが、繊維質や糖質が多い食事をしていると、腸内細菌のバランスが乱れ、悪玉菌が増えてしまいます。その結果、過剰なガスが発生してしまいます。 2.
ちょっと大きな声では話しにくいけれど、さっきまでなんともなかったのに、急におなかにガスが溜まる時ってない? この悩みは誰もが一度は経験したことがあるはず。 おなかのハリの原因って?
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、管理栄養士、スポーツ栄養士の後藤 優子さんに編集部がインタビューしました。 うんちから探る食事の見直し 編集部: 消化吸収について、お話しください。 後藤さん: 食べたものを気にする方は多いけれど、出すものに無頓着な方が多いのです。うんちは食べたものによって、色、におい、硬さが反映されやすいので、出したものを観察する習慣をつけましょう。 出したものがからだに影響しているというよりも、食べたものがきちんと吸収されて必要ないものが出ているという視点を持って観察するといいですね。 例えば、からだの水分が少ない状況だとコロコロのうんちが出ます。するっと気持ちよく出るうんちは油や食物繊維が十分に摂れていることがわかります。 私は、小麦粉の食事(パンや麺など)が続くと、非常にベタベタした状態になりがちです。そんなうんちが続いたら、小麦が続いたな、じゃあお米を食べようと、出したものから食べるものを考えることもできますね。 編集部: ベタベタしたうんちは良くないのですか? 後藤さん: 内視鏡で覗いたわけではなく、イメージでしかありませんが、便器について流れにくかったりすると、自分の腸内にもたくさん残っているんじゃないか。うんちはいらないものが出ているのだけれど、それが体の中に残っているとしたら、普段の消化・吸収を阻害しているのではないかと心配になります。 編集部: 宿便になっている? 後藤さん: はい。宿便という表現が正しいかはわかりませんが、残っているかもしれませんよね。気持ちよく食べ、気持ちよく過ごし、気持ちよく出すための食事ってなんだろうと考えた時に、何を食べたらからだの調子がいいのか振り返る時間が必要ですね。 うんち・おならとたんぱく質の関係 後藤さん: 最近すごく多いのが、若い人で、痩せるよりも筋肉をしっかりつけたいと考える人の中に、肉を食べる機会が多かったり、プロテインを摂取したりが多い人に、おならが臭い、うんちが臭い・黒いなどの腸内環境の問題が起きています。 改善するためには、動物性のたんぱく質だけでなく、植物性のたんぱく質を摂ること、現実的な割合として7:3か8:2の割合で、植物性を取り入れるといいと思います。 毎日、牛乳を飲んでいる人だったら、それを豆乳にするとか、朝食にごはんを食べる人が、いつも生卵で流しているのであれば、それを納豆に変えるなどで、十分植物性の食品に変えることができます。 編集部: 植物性たんぱく質というと、どんなものがありますか?
5g)、ナトリウム68mg、炭水化物8g、糖分7g、食物繊維0g、タンパク質20g 2 of 13 【2】生姜:便秘・お腹の張りに効く食べ物 古来から伝わる漢方薬の名品でもある生姜。その生姜が持つ抗炎症効果というものは、ガス膨張に対しても 驚くべき働き を発揮することでしょう。 「生姜にはジンギパインと言われる消化酵素が含まれており、タンパク質分解を助長します」と、サンディエゴの臨床栄養学者のタラ・コールマン氏は語ります。 「生姜にはまた腸を緩める効果もあり、結腸の炎症を和らげることによって口にした食品の消化を助けてくれます。その結果、感じている膨張感とガスを取り除いてくれるのです」と クリーブランド・クリニック・ウェルネス・インスティテュート のマネジャーである登録栄養士クリスティン・カークパトリック氏は語ります。 食前・食中・食後でも、温かい自家製のお茶カップ一杯に生姜を加えて楽しんでみてください。 ◇新鮮な生姜 1さじあたり …カロリー2kcal、脂肪分0. 01g(飽和脂肪0g)、ナトリウム0mg、炭水化物0. 4g、糖分0. 03g、食物繊維0g、タンパク質0. ボコボコ鳴るガス腹の原因は？すぐできるガスを出す方法をご紹介！ | 気になるいろいろ！. 04g 3 of 13 【3】フェンネル(ウイキョウ):便秘・お腹の張りに効く食べ物 フェンネルは天然利尿薬です。が、腸内ガスを取り除くのにも役立つ薬品なのです。つまり、お腹の膨張感解消にも利用できるのです。臨床栄養学者のコールマン氏によれば、「フェンネルの種子の合成物であるアネトール、フェンコン、エストラゴールには痙攣(けいれん)を止める作用と、抗炎症性作用が含まれており、腸筋を弛緩(しかん)させたり閉じこもったガスを消す効能があります」と説明します。 紅茶に種を入れることもできますが、「スライスしたフェンネルの球根をサラダに加えれば、繊維質も摂取できるので、より長い時間、お腹のハリの解消や便秘からかの解放感で満たされることでしょう」と栄養士のコーディング氏は語ります。 ◇スライスしたフェンネル1カップあたり …カロリー27kcal、脂肪分0. 2g(飽和脂肪0g)、ナトリウム45mg、炭水化物6g、糖分3g、食物繊維3g、タンパク質1g 4 of 13 【4】バナナ:便秘・お腹の張りに効く食べ物 膨張感を和らげるために重要な成分であるカリウムをホ豊富に含んでいるところが、このお手軽な食品を選ぶ一番の理由でもあります。 コーディング氏によれば、「水分を体に保持させる原因の一つは、ナトリウムの過剰摂取です。カリウムが豊富に含まれている食品には、ナトリウムや水を洗い流す作用があります」と説明しています。 もしバナナを1本を食べきり、それてもお腹の膨張感が劇的に治まりそうもない…というのなら、その日はカリウム摂取の日として、バナナのようなカリウムが豊富な食品を食べ続ければ、さらに膨張感は軽減されていくそうです。 ◇中サイズのバナナ …カロリー105kcal、脂肪分0.