筋トレで故障を防いで安全に走る 筋トレとランを比べると、強度は筋トレの方が高くダメージも大きい。筋肉はそこから回復する過程で成長するので、筋トレは2〜3日おきに週2〜3回行うのが一般的である。 ランは筋トレより強度は低いので、楽しさにハマってその気になれば毎日でも走れる。走るほどに体脂肪は燃えるが、調子に乗りすぎると思わぬ落とし穴がある。 低強度といっても走ると体重の2〜3倍の着地衝撃が加わる。毎日のように走ると決まった部位の使いすぎで疲労が集中。金属疲労に似た状況に陥り、オーバーユース症候群で膝などに故障を招く。とくに太っている人ほど着地衝撃もそれだけ大きいので要注意。 この故障リスクを下げるのに有効なのは、走りすぎを抑え、その分筋トレをプラスすること。太腿の大腿四頭筋や体幹の腹筋群など、着地衝撃を受け止める筋肉を強くすると、オーバーユース症候群が避けられる。また筋トレでカラダの動きを良くすると、走力の向上にも結びつく。 4. ランで体脂肪燃焼体質になる あらゆる筋肉は速筋線維と遅筋線維という2タイプの線維をブレンドしたもの。速筋は瞬発力とパワーが持ち味であり、筋トレでおもに働いている。遅筋は持久力に優れているのが特徴で、ランのような有酸素運動の主役として活躍する。 トレーニングを定期的に続けると、速筋にも遅筋にも変化が起こる。 筋トレで速筋に生じる変化は筋肥大。速筋の一本一本が太くなり、筋肉が大きくなり、それが基礎代謝の維持&向上につながる。一方、ランを続けても遅筋は速筋のように太くはならない。 代わりに遅筋で生じるのは、ミトコンドリアと毛細血管の増量。ミトコンドリアとは、細胞内で酸素を使って体脂肪を燃やしているカマドのようなありがたい存在。毛細血管は、ミトコンドリアに酸素と体脂肪を運ぶライフラインである。 ランを習慣化して遅筋でミトコンドリアと毛細血管が増えると鬼に金棒。同じ運動をしてもより体脂肪が燃えやすい体質に変身できるのだ。 5. ラン×筋トレで日常生活の活動量が増えてくる 私たちが1日に消費するカロリーの約30%は、生活活動。通勤や家事のように日常生活で無意識のうちに使っているエネルギー代謝である。 ランや筋トレのような運動は普通はせいぜい週2〜3回が限度だが、生活活動はライフスタイルに応じて毎日必ず行うもの。そのパイを広げるとトータルの消費カロリーが稼げて減量しやすい。それに役立つのも、ラン×筋トレの黄金の組み合わせ。 ランを続けると血液と酸素の循環が良くなり心肺機能がアップ。持久力がついてちょっとしたことでは息が上がらなくなる。同時に筋トレで足腰を強化すると体重が楽に支えられるようになってフットワークが軽くなり、日常がアクティブになる。 その結果、これまで敬遠していた駅やオフィスの階段を平気で駆け上ったり、以前ならタクシーに乗っていた距離も歩いてみようかなと自然に思えるようになる。こうして運動時以外の生活活動も増えてくるから、余計に痩せやすくなるのだ。 取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 取材協力/白戸拓也 (初出『Tarzan』No.
主動筋と拮抗筋をバランスよく 筋肉は主動筋と拮抗筋に分けることができます。 これはある動作をする時に収縮する筋肉が主動筋。 弛緩するのが拮抗筋です。 例えば上腕の場合 肘を曲げる動作 主動筋:上腕二頭筋 拮抗筋:上腕三頭筋 肘を伸ばす動作 主動筋:上腕三頭筋 拮抗筋:上腕二頭筋 このように どちらかが収縮すればもう一方が弛緩する 仕組みになっています。 拮抗筋が弛緩することで主動筋が動きやすくなっています。 筋トレをする時はこの 主動筋に刺激を集中して与えることを意識 すると効果的です。 例えば上腕二頭筋を鍛える際に、ダンベルを全身の力・反動を使って持ち上げるよりも二頭腕への刺激を意識して持ち上げた方がより負荷がかかりやすいです。 筋トレする時は鍛えたい筋肉をしっかり刺激することを意識しましょう。 そして拮抗筋もしっかり鍛えることが大切。 これは主動筋の動作をスムーズに行うための意味もありますが、 片側だけ鍛えてもバランスが悪く見栄えがイマイチ になります。 どちらもバランス良く鍛えることでかっこいい肉体に仕上がります。 特に上腕は二頭筋ばかりにトレーニングが集中しやすいので注意しましょう。 ⇒ 筋肉がつかないのは病気のせいなのか調べてみた! おすすめの時間帯 朝方は体温が低いため筋肉が硬まっている状態なので、 体温が上がる午後の方が筋トレの成果は出やすい と言われています。 しかし、一番注意して欲しいのは 食後と空腹時の筋トレはNG だということです。 食後の筋トレは食べ物の消化活動に支障をきたし 消化不良 を起こしやすくなります。 消化不良になると食べ物から栄養を摂取できないので痩せやすい体になります。 食べ終えてから2時間後以降 の筋トレが良いですね。 また空腹時の筋トレもNGです。 空腹時は必要なエネルギーがありません。 その状態でエネルギー消費が激しい筋トレをすると、完全にエネルギー不足に陥ります。 すると、 体は筋肉を分解してエネルギー源にしようとする ので、結果的に筋肉が減ってしまう可能性があります。 これを カタボリック(異化) と言います。 頑張って筋トレしているのに、むしろ筋肉がなくなってしまうのは辛い状況です。 特に痩せ型の人はカタボリックが起こりやすい体質なので、しっかりエネルギー補給してから筋トレしましょう。 筋トレしたいけど空腹状態な時は軽く間食を取ると良いですね。 量が少ないので消化不良になる心配もありませんし、エネルギーを補給できます。 おすすめの間食はこちらの記事にまとめています。 ⇒ 間食で太りたい!太るための食べ物と時間帯や食べ方は?
「スクワットは毎日やった方がよいのか」 「スクワットで効果を出すのに必要な回数が知りたい」 このようにお悩みではないでしょうか。 スクワットは負荷が高いトレーニングから、 負荷の少ないものまで種類があり、適切な回数や最適な頻度などもスクワットのやり方や負荷の大きさ、目的によって変わります。 とはいえ、スクワットをどのくらいの負荷でどのくらいの頻度やればよいか中々判断するのは難しいですよね。 この記事では、 スクワットを毎日か一日おきのどちらがよいか、回数はどのくらいがよいか、スクワットの正しいやり方と注意点、具体的な実践方法 について解説します。 この記事を読めば、あなたはどのくらいの頻度で何回くらいスクワットをやればよいか、わかるようになりますよ。 体重も食事も、これひとつで ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。 体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。 しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです! アプリを無料で使ってみる 1. スクワットを毎日か1日おきかどちらがよいか? スクワットの頻度を毎日がよいか、1日おきがよいかは、 トレーニングの内容や目的によって変わります。 ここでは、スクワットの最適な頻度について詳しく紹介します。 (1) 自重のみであれば毎日が効果的 自分の体重(自重)を使ってスクワットを行う場合は毎日の実践してみましょう。 この時、必要以上に大きな負荷をかけるのではなく、 「ちょっと辛い」という程度で行うことがよいでしょう。 ただし、「筋肉痛になってしまった」という場合には、無理して行う必要はありません。 あまり無理して行ってしまうと、ケガにつながる恐れもあります。 筋肉痛や痛みを感じない範囲で、無理なく継続できる回数こなしていくのが、スクワットで効率的に鍛えていくためにはおすすめの方法です。 (2) バーベルなどを使う場合には1日以上空ける バーベルを使うスクワットの場合は、 負荷が大きいため、1日以上空ける ようにしましょう。 負荷が大きいトレーニングを行うと筋繊維の損傷が起こるため、それを回復するための期間が必要です。 「できるだけ早く鍛えたいから」と毎日行うとオーバートレーニングになってしまい、ケガにつながる恐れもあります。 2〜3日に1回程度を目安にしましょう。 2.
ジェットスキーのススメ ワンランク上な水遊び。ジェットスキーに誰もがハマってしまうのは、水の魅力的なロケーションと、スピード感を伴っているからです。 ジェットスキーとは ジェットスキーは、別名を水上バイクとも呼ばれる水上の乗り物です。水を噴出することで推進力とし、ガーッと前に進みます。最高時速は想像を越え、100キロも出てしまうといいます。果てしない海の水平線めがけて障害物のない水面を走ったら、地上にはない爽快な気分です。 免許が必要なので注意 ジェットスキーに乗るには、特殊小型船舶免許が必要になります。地上の車やバイク免許に比べると、かなり取得はしやすい免許です。基本的にはボートライセンススクールに行き、水上バイクの基本ルールや実技講習をこなします。最短で1日でも取得が可能で、低料金で実現します。 操作は難しくない? ジェットスキーの操作は、ボートライセンススクールにて完璧に習えます。しかもジェットスキーは安定した浮力で倒れにくいので、スピードを出しすぎなければ難しいことはありません。経験を積んでいくことで、しっかりした操作ができるようになります。 ゲレンデは雪のスキーだけじゃない ゲレンデと聞くとスイーッと滑る、積雪のある山の斜面を思い浮かべます。しかしゲレンデとはスキーの専売特許じゃなく、水上バイクの場合も、スイーッと乗り回す場所を、ゲレンデと呼んでいるのを知ってましたか?
琵琶湖(びわ湖)は湖水浴とアクティビティが盛ん! 琵琶湖で何する?何ができる? 夏場には海水浴ならぬ 湖水浴を楽しめる ことでも有名で、春夏の行楽シーズンには滋賀県内のみならず大阪や京都など近隣府県からも多くの観光客が訪れます。 また、その広大な湖面をプレイフィールドとした レイクレジャー・マリンスポーツ各種や周辺の自然を活かして開催されるアウトドアアクティビティ体験が盛ん なエリアであり、それらは琵琶湖観光の代名詞として老若男女幅広い層に楽しまれています。 以下では、アクティビティジャパン最新予約データに基づく 「琵琶湖(びわ湖)レジャー・アクティビティ・体験人気種目ランキング」から琵琶湖遊びのトレンドをチェック していきます。 POINT! 愛知県名古屋の飛島マリン | Nagoya Port Tobishima Marine. 琵琶湖(びわ湖)は、濡れてもベタベタしない淡水湖でありながらその魅力は海にも引けを取りません!水着やタオル、日焼け止め等々海水浴の準備をしてマリンアクティビティを楽しみましょう!
5 (3件の口コミ・体験談) 今大流行のSUPの上でヨガをする!!!なんとなく難しそうに感じますが、日本サップヨガ協会公認インストラクターがレベルに応じて丁寧にレッスンいたしますので、初めての方でも安心♪水上で自然を感じながら行うヨガは爽快感、リラックス効果抜群!風による水面のコンディションによって難易度が変わるかも? !浅瀬でボ 21 位 22 位 【滋賀・琵琶湖】手ぶらでSUPクルーズしよう! B. Y プロジェクト実行委員会 大津 3, 900 円~ (税込) 4. 8 (6件の口コミ・体験談) 週末はびわ湖で『手軽』『手ぶら』で毎週SUPを楽しもう!アクセスも便利で環境も抜群、今年は手ぶらでBBQも楽しめちゃう「サンシャインビーチ」で毎週末様々なSUP定期体験開催中!街の真ん中で、ランチやショッピングの間にサクッとSUPできる!今年は一気にプランも増え、Café & SUP! やSUNSET 23 位 24 位 25 位 【滋賀・琵琶湖・カヤック】日本一のびわ湖でカヤック体験♪ 2人乗りもOKですよ! アウトドアスポーツクラブ オーパル 大津 5, 500 円~ (税込) 4. 9 (97件の口コミ・体験談) 泳いでる時とはまた違う目線で水遊びが出来るのはカヤックだけ!そんな非日常を安心して幅広い方にたくさん体験して頂けるプランです。全くの初心者でも構いません。インストラクターが丁寧にサポートしますのでご安心ください。◎女性に嬉しい!清潔なパウダースペース・シャワールームあり★◎体験前後どの時間でも施設内 26 位 27 位 【滋賀・琵琶湖】まりの先生とプールSUP Yogaしよう! ★2021年9月4日(土)限定★ B. Y プロジェクト実行委員会 大津 3, 300 円~ (税込) 『オープンエアプール x SUP Yoga』はかなり貴重!びわ湖一望露天プールを使い、静かで穏やかで日々の疲れを癒してくれるような極上のSUP Yogaを楽しみましょう。魅力あふれるSUP yoga Navigatorチームが担当するプログラム。各先生の、びわ湖の魅力にも触れてくれ自然と調和させてく 28 位 29 位 【滋賀・琵琶湖】レンタル込み!水のキレイな琵琶湖Wani Baseで水上散歩SUP体験(初心者向け) Dunpas(ドゥンパス) 大津 5, 000 円~ (税込) 5.
ウェイクボードの夏。今年は水の上を爽快に走ろう! 今回は、ジェットスキー(以下、ジェット)で引っ張る「ウェイクボード」に挑戦! やってみると、なかなか難しい……。「簡単です!」とは言いにくいが、それだけに 奥深いスポーツでした。 誤解しないでほしいのは、初心者が無理と言っているわけではありません。最初に、キチンと「基本を教わって」から始めたほうが良いということです。 今回、牽引に使ったジェットは「シードゥWAKE PRO 230」。ウェイクボードをするなら、専用の装備がある機種のほうが無駄な出費にはなりませんよ。ウェイクポールもボードラックも標準装備なので、改めて購入する必要はありません。 ※ウェイクボードの選び方とボードの紹介は、 『グループに1枚あると遊びの幅が各段に広がる!