「膝痛を改善、予防するには膝まわりの筋トレをするといいと言うけど痛くてできない」 という ジレンマ に陥っている人も少なくないと思います。 膝痛には、 スポーツによる膝の外側、内側、お皿の下などの炎症や損傷 加齢により筋肉や軟骨が弱くなったことで生じる膝関節の痛み などがあり、痛みの原因や部位を挙げていくと非常に多岐にわたります。 症状の詳細にかかわらず、膝痛を抱えていると膝関節に負担をかけるようなトレーニングというのはなかなかできません。 しかし膝に負担をかけなくても、膝まわりをはじめ下半身の筋肉を鍛えることはできるのです。 そんな膝痛をお持ちの方に向けて、膝への負担をかけずに下半身を鍛える方法を紹介します。 下半身を鍛えたいけど、 故障やケガでランジやスクワットができない 加齢による膝の痛みを改善したいけど、 負荷の高いトレーニングは痛くてちょっと無理 膝痛を予防、改善する方法 を知りたい 以上のような方は、ぜひこの記事をご一読いただきたいと思います。 なぜ下半身の筋肉を鍛えることが必要なのか?
では、膝に負担の少ない運動にはどのような物があるのでしょうか?
膝に痛みを抱えている人には有酸素運動がお勧めです 膝が痛いと歩くのも億劫になりがちです。しかし、動く機会が減ると、膝を守る筋肉はさらに衰えて膝への負担が一層大きくなってしまいます。痛いから動かない、動かないから膝がさらに痛くなる・・・という悪循環に陥るのは防ぎたいものです。 膝に痛みを抱えている方にお勧めなのは、ゆっくりと呼吸をして酸素を体内に取り入れながら行う有酸素運動です。心臓や肺、血管などの心肺機能も高め、膝の痛みの根本的な原因の1つである老化を遅らせることができます。 今回は特にお勧めな、「ウォーキング」と「水中ウォーキング」! 今回はこの2つのウォーキングの方法とポイントをご紹介していきます。 手軽にできるウォーキングのコツは? 膝に痛みが特にない方ならウォーキングがお勧めです。膝への負担が軽く、関節や筋肉、骨等を鍛えて膝の痛みを和らげる効果があります。心肺機能を高め、血管の老化も防いでくれます。いつでもどこでも1人で手軽に行えます。景色を眺めながら散歩の延長のように続けられるというところもいいですね。 ウォーキングをする時には、靴底に適度のクッション性がある運動靴を履きましょう。膝への衝撃を和らげてくれます。少し汗ばむくらいの急ぎ足が良いとされています。顎を引いて胸を張り、お尻の筋肉に力を入れ、背筋を伸ばしましょう。歩く時には腕を曲げて大きく振ること、膝を伸ばして大股に歩くことを意識しましょう!1回に20~30分程度続け、週に3日以上続けると、効果があるとされています。 膝に少し痛みがあるのなら、水中ウォーキング!
監修 : 光伸メディカルクリニック院長 中村 光伸 免責事項について 可能な限り信頼できる情報をもとに作成しておりますが、あくまでも私見ですのでご了承ください。内容に誤りがあった場合でも、当ブログの閲覧により生じたあらゆる損害・損失に対する責任は一切負いません。体調に異変を感じた際には、当ブログの情報のみで自己判断せず、必ず医療機関を受診してください。 年齢が上がるにつれて、膝の痛みを感じる人が増えてくるでしょう。 「年のせい」といってしまえばそれまでですが、階段の上り下りや長距離を歩くたびに痛みを感じると、日常生活にも支障が出てきます。 膝の痛みを防止するためには、運動が有効です。 そこで、今回は膝の負担が少ない運動をご紹介します。 やり方を工夫すれば、膝に負担をかけずに有酸素運動をすることもできるのです。 最近運動不足だから膝に負担が少ない運動方法を知りたいという方は、ぜひ読んでみてくださいね。 膝に痛みが出る原因は? 膝の痛みを予防する方法は? 【医師監修】膝に負担の少ない運動とは？ プールで有酸素運動をしよう！. 膝の負担が少ない運動は? 膝の痛みを軽く見ないこと おわりに 1.膝に痛みが出る原因は? 膝は、いくつもの関節や骨、腱(けん)が合わさっている場所です。膝の骨には「軟骨」がついており、膝が滑らかに動く潤滑油の働きをしています。また、膝は人間の全体重を支えて激しい動きをする場所でもあるのです。ですから、長年膝を酷使していると軟骨がすり減ったり骨がもろくなったりします。特に、軟骨がすり減ると痛みが出やすくなるのです。体重がある人ほど膝に負担がかかりますから痛みが出やすくなるでしょう。 2.膝の痛みを予防する方法は? では、膝の痛みを予防するにはどうすればよいのでしょうか? この項では、その一例をご説明します。 2-1.体重を減らす 体重が重いほど、膝の負担が大きくなります。若いうちは太っていても軟骨がしっかりとしているので痛みを感じにくいのです。また、体重が重いと軟骨の減りが早くなって痩せた人よりも早い年代で膝の痛みを感じるようになることもあるでしょう。年をとるほど、若いときより痩せにくくなります。ですから、運動の習慣をつけて適正な体重を保つことが大切なのです。 2-2.筋肉をつける 膝周囲に筋肉をつけると、関節や腱(けん)や骨への負担が軽くなります。筋肉をつけるには、筋肉トレーニングと有酸素運動の2種類があるのです。このふたつをうまく組み合わせれば、適度な筋肉が膝周囲に付いて、膝関節の痛みを予防できるでしょう。ただし、筋肉はすぐにはつきません。 また、今まで運動の習慣がなかった場合、急に激しい運動をするとかえって膝を痛めます。さらに、かつて運動で膝を酷使していた人も年をとってから激しい運動を行うと膝を痛めやすくなるでしょう。膝の痛みを予防するだけならば、軽い運動を長い期間かけて行いましょう。 3.膝の負担が少ない運動とは?
「膝痛の予防や改善をしたいけど、下半身を鍛えるには膝が痛いし…」 というジレンマは確かに 一見ややこしい 問題です。 ですが、今回紹介したように膝へ負担をかけない方法で筋力アップを図っていけば、 膝痛の改善 だけでなく、 予防やほかのトラブルの回避 にもつなげることができます。 今回挙げたような方法は、 スクワットのフォームの見直し レッグカールとレッグエクステンション サイクリング 水中歩行 足裏のトレーニング 膝蓋骨のストレッチ というものでした。 全てが誰にでも適したトレーニングというわけにはいかないと思います。 まずは少しずつ試してみて、ご自身の症状や筋力にあった方法を探してみてくださいね。 老いは自然の摂理。でも快適・健康に歳を重ねるために知っておこう! 油断禁物!四十肩、五十肩は早いうちから予防しよう ABOUT ME
4 7/29 15:49 オリンピック 2021オリンピック応援ソングってなんて曲名?よくニュース番組で流れてるやつ。ググってもいっぱい出て来るからどれなんかイマイチ分からん。 2 7/30 13:00 邦楽 宇多田ヒカルの歌詞でこんなのに勇気づけられたとか感動したとか鳥肌がたったみたいなものがあれば教えてください。 1 7/30 2:35 xmlns="> 50 邦楽 「岩出和也」さんで、好きな曲上位3は? 0 7/30 13:21 xmlns="> 250 音楽 King Gnu、キングヌーっぽい音楽ってどんな感じですか? 0 7/30 13:18 英語 YOASOBIのMonsterの歌詞の一部の、このcouldの倒置(? )はどのような役割なのでしょうか?? 1 7/30 12:53 xmlns="> 50 洋楽 俺ら東京さ行ぐだの「あー!テレビもねえ!」の部分によく似たリズムで始まる洋楽、何ていう曲か分かりませんか?女性の声でした。カフェに行ったら流れていたのですが気になって何も手につきません。 2 7/29 23:00 洋楽 「大人の恋」を彷彿させる曲を教えて下さい。 13 7/29 19:27 xmlns="> 100 邦楽 桑田佳祐、小田和正、福山雅治、長渕剛、浜田省吾、矢沢永吉を大物順に並べたらどうなりますか? 元気ですか 中島みゆき 歌詞. 6 7/30 0:29 邦楽 UVERworldのCore prideのテーマって何かわかる人いますか? 歌詞に「予想以上に仲間は集まった」「15の頃も不安から逃れる様に同じ様な事で殴り合った事」等の部分を聞いて、気になりました。 0 7/30 13:02 男性アイドル 嵐のアルバム、Timeの中で1番好きな曲は? 3 7/30 12:44 邦楽 こんにちは。トイズファクトリーさんにお問い合わせがあるのですが、そのときはどこから出せばいいですか? 教えてください。 (トイズファクトリーさんの公式サイトからお問い合わせフォームを送っているのですが、お返事が全く来ないんです。) *因みにお問い合わせフォームに書きたいことは、ミスチルさんにオリンピックのエールソングを作ってほしいと書きます。 0 7/30 13:00 邦楽 またここー?ってフレーズがある最近ラジオで流れていた曲名が知りたいです。 0 7/30 13:00 邦楽 今だったらさだまさしの「関白宣言」はテレビやラジオで放送できませんよね。 6 7/29 22:59 邦楽 男の人に待たせられて振り回され別れを決意する曲教えてください (*_*)※↷松山千春 恋 こんど生まれてくるとしたら やっぱり女で生まれてみたい だけど2度とヘマはしない 貴方になんかつまづかないわ 1 7/30 12:50 邦楽 ミスチルの名もなき詩の歌詞 「君が僕を疑ってるならこの喉を切ってくれてやる」 人気絶頂の時にこの歌詞を書く桜井さんかっこよすぎませんか?
2 7/30 2:14 ライブ、コンサート official髭男dismのツアーを新規チケット購入しようと思うのですが、その日に行けるかわかりません。そこでいざというときに公式トレードはできますかね。 1 7/30 10:16 xmlns="> 25 邦楽 こんにちは 歌唱力抜群の布施明さん 皆さんが 布施明さんの歌唱力が 最大限に生かされている曲は どの曲だと思いますか?? 2 7/30 12:34 xmlns="> 50 邦楽 椎名林檎は日本では売れてますが、海外進出したら売れると思いますか?欧米とかの英語圏とかで。 3 7/30 8:24 音楽 曲のジャンルは何でもいいので好きなを曲教えて下さい❕ 17 7/25 21:00 xmlns="> 50 邦楽 「手・待」いずれかの文字で思い浮かぶ曲がありましたら、1曲お願い出来ますか? 歌モノ・インストを問いません。 前後に文字を足すのも、連想や拡大解釈もご自由に。 ボケていただいてもOKです 16 7/28 8:07 雑談 今、聞いてる曲を教えてください。 133 2017/8/28 22:57 xmlns="> 25 邦楽 タイトル・歌詞を聴いて、よく考えられて書かれたなぁ。と思う曲はなんですか? 元気ですか 中島みゆき カバー. ・邦楽・洋楽は問いません。 ♪喝采 ちあきなおみさん ・ゆなびた町の昼下がり溢す泪され忘れてた… ・この歌詞に♪喝采なんで天才です! ♪美・サイレント 山口百恵さん ・誰だって○○が欲しいのです。 といわれたら、想像しちゃいますね♡ 4 7/30 6:06 xmlns="> 100 音楽 チルドレンレコードとRebootの方のそれぞれの調を教えて頂きたいです 0 7/30 12:30 xmlns="> 25 作詞、作曲 ビートルズの「In my life」はジョンとポールのどちらの作曲だと思いますか? 自分の見解についての意見もお願いします。 ①ジョンが作詞の全部と曲の一部を作った。曲のほとんどをポールが作った。だからポールは自分が作ったと言っているが、ジョンからすると詞と曲を合わせてはじめて作品となるので、半分以上は自分の貢献なわけで自分の作品と言っている。 ②実際はジョンが曲のほとんどを作っている。なぜならあれほどの名曲をポールのソロコンサートでは恐らく一度も披露していないのは不自然だから。 質問者 「みのミュージック惨殺委員会 会長 田中浩明」 1 7/30 7:40 邦楽 80年代アイドル代表の 河合奈保子さん、松田聖子さん、柏原芳恵さん、中森明菜さん、小泉今日子さん この5人の中で ①CDやレコードを買ったことがあるのは?
邦楽 落ち込んでいるときに聴くと、さらに落ち込みそうな曲を教えて下さい。 3 7/30 13:34 恋愛相談、人間関係の悩み 10歳ぐらい離れてる恋人が持つ人にオススメの恋愛ソングありませんか?教えてください! リトグリのヒカルカケラしか思いつかなくて… 1 7/30 14:05 あの人は今 よしだたくろうさんの曲は何が好き? 1 7/30 14:11 邦楽 一夜限りのライブが実現するとなると 誰のライブに行きたいですか? ※┅~振られ気分でROCK'N'ROLL トム キャット あっ鈴木康博さんがいた頃のオフコースもすてがたい 1 7/30 13:33 邦楽 歌唱力が抜群の男性アーティストと 言えば誰が思い浮かびますか? 個人的には 玉置浩二さん 西城秀樹さん ゆず です! 元気ですか 中島みゆき. 最近、画像を貼る精神力がありません。 夏バテです 9 7/30 6:12 xmlns="> 100 邦楽 レベッカ、NOKKOのアルバムの曲では何が好きですか? 1 7/30 2:34 邦楽 ミスチルで好きな曲を教えて下さい。 7 7/30 7:39 邦楽 GLAYの「いつか」と、ゆずの「いつか」の2曲で、 皆さんは、どっちが好きですか? 分かる方は、お願いします。 2 7/29 16:00 邦楽 昭和の女性アイドルの曲で、夏の終わりを感じさせるお気に入りの切ない失恋ソングがありましたら、1曲だけ紹介下さい。 私は柏原芳恵の「夏模様」 7 7/30 13:08 xmlns="> 100 邦楽 歌詞がなんかショボいなと(笑)思っちゃう曲教えてください (⌒0⌒)/~~※┅ 1本でもニンジン2足でもサンダル 3槽でもヨット ※※※4粒でもごま塩↷ なんかちっちゃいわ(*_*; 2 7/30 12:43 邦楽 邦楽で歌詞の一番好きな部分を教えてください。 8 7/28 16:14 邦楽 YouTubeで、清水翔太さんが家でカラオケをしているのを見かけました。あれは、どのような機種でカラオケをしているのでしょうか? 0 7/30 14:00 邦楽 うまぴょい伝説ってオリコン最高位どのくらい まで行ったんですか? 0 7/30 14:00 邦楽 もうコーネリアスのCD回収や配信停止は始まってるのですか? 1 7/30 13:57 邦楽 長渕剛さんについての、質問です昔レコード屋で、タイトルが乾杯というアルバムを、見かけたんですが、今持ってる乾杯のジャケットは長髪のストレートへやーでコートきた写真ですが、疑問で今だにわからないのが、 黒いコートに、髪の毛が家族ゲームの頃のパイナップルかカットでギターもってる、ジャケットで乾杯と書いてありました、カセットテープでしたそのアルバムについて、分かるかた教えてください 2 7/26 0:00 邦楽 ドリカムで一番好きな曲を教えて下さい。 9 7/30 5:04 男性アイドル 男性アイドル・ジャニーズで質問です。 ジャニーズファンに質問です。 あなたがジャニーズの中で・・・ 「次世代のジャニーズのエース」と言ったら、 次の『若手ジャニーズのグループ』の、 どのグループを、想像しますか?
(複数OK) ②コンサートへ行ったことがあるのは? (複数OK) ③1番好きな人は? (1人) 14 7/29 14:31 邦楽 あなたが1番日本を感じる曲を教えてください。 (条件付きですが) ・国家は除く ・歌詞のある曲 個人的には、「春よ来い」か「テルーの唄」で悩んでます。 9 7/30 2:43 xmlns="> 25 男性アイドル 嵐の曲の中で1番感動する(泣ける)曲は? 6 7/30 3:15 邦楽 過去に有線?で流れていた男性ボーカルの曲を探しています。 いつ流れていたか →5、6年前(曖昧です) どこで流れていたか →忘れました どんな曲だったか →冒頭がアニメ声風の男性のセリフ?で始まる あとはラップ調 (セリフの内容はあんまり覚えていませんが、"おれたちもう○○だぜ、早いよなあ"みたいな地元の友達と居酒屋で久々に会ってるみたいな雰囲気の内容だった気がします) 全て記憶が曖昧で申し訳ないです。わかる方いますか? 1 7/30 10:31 xmlns="> 25 邦楽 皆さんは中島みゆきさん「らしい」 曲と言えば! !どの曲が真っ先に思い 浮かびますか? 個人的には ♪クリスマスソングを唄うように です! 9 7/30 5:57 xmlns="> 100 雑談 今一番よく聴いてる曲は何? 私は スキマスイッチの 「アイスクリーム・シンドローム」 久々に聴きたくなり、季節柄爽やかだしでヘビロテしています……♪ 24 2016/8/26 13:46 もっと見る