腹斜筋 や 腹直筋 、腹横筋などの 腹筋 群に効く 筋トレ 「ヒールタッチクランチ」。手をかかとに触れるように上体を起こす トレーニング です。主に脇腹への刺激が強いメニューなので、シックスパックを手に入れたい人にもおすすめです。
今回、 Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・実演のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。
紹介しているのは、10回×3セットの トレーニング です。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
\動画で動きをチェック/
ヒールタッチクランチの正しいやり方
1. 膝を曲げて仰向けになる
2. 【ベッドでー10ｋｇ】するする体重を落とす寝ながらダイエットルーティンで太もも痩せお腹痩せ脚痩せ！【1週間継続チャレンジDAY４】 - YouTube. おへそを覗き込むように上体をあげる
3. 腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていく
4. 左右交互にいくときは、スタートポジションに戻る
実施回数
10回×3セット
ポイント
・かかとを触るときに息を吐き、手を戻すときに吸う
・力まないようにする
・しっかり左右に体を振る
鍛えられる筋肉(場所)
・ 腹斜筋
・ 腹直筋
・腹横筋 etc…
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シックスパックを作る腹筋「腹直筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント
公式YouTubeチャンネルでフィットネス動画配信中! [監修・ トレーニング 指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
Reebok ONEエリート /フィットネス ランニング トレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
ニーレイズ 二―レイズは、座った状態で『腹直筋』を鍛えられるトレーニングの一つです 。 座りながら膝を胸に引き寄せることで、お腹に効果的な刺激を与えられますよ。簡単なやり方で効果を発揮できるため「腹筋をするのが辛い」「筋トレを続ける自信がない」と感じている、筋トレ初心者から、上級者まで取り組みやすい方法です。 椅子があればできる手軽さで男女共にウエストを引き締めたい人におすすめの運動 。道具を用意せずに手軽に腹筋トレーニングできるので、ぜひ実践してみてください! 椅子に浅く座る お尻の位置より少し後ろに位置する椅子の両サイドを掴み、体を安定させる 上半身をやや後ろに倒す 足を床から浮かせる(膝は少し曲げる) 5. 右ひざを胸に引き寄せる 胸に引き寄せた右ひざを元に戻しながら、左ひざを胸に引き寄せる 左右5回ずつ繰り返す 終了 二―レイズを行う回数の目安は、 初心者なら左右5回ずつを1セット 。慣れてきたら、回数を徐々に増やしていきましょう。 背筋を伸ばさず、やや後ろに倒して取り組む 椅子のサイドを両手で掴み、体を安定させて取り組む 左右の足の切り替えをすばやく行い、腹筋に負荷をかけると効果的 足を引き寄せる時に、背中を丸める 二―レイズを行う際は、 足を胸に引き寄せる左右の入れ替えを、すばやく行うようにしましょう 。 足を早く入れ替えることで腹筋への負荷をより高められる他、心配機能向上にも役立ちます。疲れたからと足の引き寄せが浅くなると、効果が得られないので、しっかり引き寄せることを忘れずに。 慣れてきたら回数を増やしていくと、筋肉量に合った適切な刺激を与えられるでしょう。 椅子に座りながら腹筋の筋トレ5.
筋肉トレーニングと聞くと「道具も用意しなければいけない」「毎日時間をかけないとお腹を引き締めるのは無理」というイメージを持ちがちです。 椅子に座りながらできる筋トレなら、 オフィスでの休憩中や、自宅でテレビを観ながらでもできるため、時間を特別に作らなくても気軽に取り組むことが可能 。 ぜひ椅子を上手く利用して、ぽっこりお腹周りをすっきりさせるためにお役立てください。 【参考記事】 座りながら痩せるダイエットメニュー もチェック!▽ 【参考記事】 座りながらできる筋トレメニュー で手軽に運動不足を解消しよう!▽ 【参考記事】 寝ながらストレッチ で体を柔らかくしよう!▽
(3)くびれメイクに! 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ 「足上げポーズ」に、ウエストをひねる動きをプラスする「お腹ツイスト」ポーズ。くびれを作りたい、女性らしいウエストを作りたい人はこちらもあわせて行うと、美腹効果アップ! きれいなお腹を目指しましょう。 【やり方】 (1) 仰向けに寝て、腕を左右に広げる。足を軽く上げ、ひざを曲げる。 (2) ウエストをひねって、ひざを体の左側へ倒し、今度は右側へ倒す。リズミカルに左右に倒す動きを繰り返す。20往復続けて行う。 くびれメイクに!
投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部 2020年6月22日 年を重ねるにつれ、気になってくるのがぽっこりお腹だ。腹筋を鍛えてお腹をすっきりさせたいが、つらい筋トレは苦手だし、そんな時間もないという方は多いだろう。通勤時やオフィスで座っている時間を利用して、手軽に腹筋を鍛えられれば継続しやすい。そこで、座りながらできる腹筋のトレーニングを紹介しよう。 1. 座りながらでも「腹筋」はできる 腹筋を鍛える方法はいろいろあるが、そのトレーニングはつらく、鍛え始めてみたものの続けられなくて断念する方も多い。しかし腹筋は、日常生活のなかでも鍛えることができるのだ。 座りながら腹筋を鍛える 通勤やオフィスなど、日常生活で椅子に座る機会は多い。腹筋は、そんな座っている時間を利用して、座りながら鍛えられる。普段、正しい姿勢で座れていない方は、姿勢を正すだけでも腹筋に効果があるのだ。正しい姿勢で座りながら動きを加えれば、さらなる効果アップも期待できる。 腹筋に効果がある正しい姿勢 椅子に座るときは、椅子の背もたれは使わず、背筋を伸ばして座ろう。腹筋を意識しながら、腰が反ったり肩が丸まらないように、頭から腰までを一直線にするイメージで座ることが大事だ。また、脚を組むと姿勢が崩れるので、両脚をそろえ、ひざやかかとを閉じてキープしよう。 2. 加齢で膣圧下がってない？尿もれ・お腹ぽっこりは「骨盤底筋強化」で解消！【寝たまま骨盤底筋トレ】 | ヨガジャーナルオンライン. 座りながら「腹筋の筋トレやダイエット」をする方法 腹筋を鍛える筋トレといえば、クランチが最もポピュラーだろう。クランチで腹筋を鍛えれば、ダイエット効果も期待できるのだ。 座りながら行う腹筋の筋トレ「チェアクランチ」 椅子に座りながら行うクランチが、チェアクランチである。 椅子に浅めに座りながら背筋を伸ばし、両手で椅子の横をつかむ。 両脚をそろえ、ひざを曲げながら胸のほうに引き上げる。 ゆっくりと脚を元に戻す。 10回で1セット、インターバル30~60秒で、3セット行う。 腹筋の筋トレによるダイエット効果 腹筋を鍛えることで、内臓の位置や骨盤のゆがみなどを改善し、お腹を引き締めることが期待できる。さらに、腹筋は身体の中でも大きい筋肉なので、腹筋を鍛えることで基礎代謝がアップし、やせやすい身体になるのだ。 3. 座りながら腹筋運動「背筋と呼吸」を意識するだけでもOK ドローインは、お腹をへこませた状態で呼吸するという呼吸法で、体幹トレーニングの一種である。座りながらでも、背筋をピンと伸ばしてドローインを行うことで、腹筋のインナーマッスルを鍛えられるのだ。 座りながら行う「ドローイン」のやり方 椅子に浅めに座りながら背筋を伸ばし、何度か腹式呼吸を繰り返す。 ゆっくりと息を吐きながら、お腹を思いきりへこませる。 浅い呼吸を続けながら、お腹をへこませた状態を10~30秒ほどキープする。 お腹を元に戻す。 10~30秒を1セットとし、1日1セットから始めて徐々に回数を増やしていく。 座りながら行う「ドローイン」の注意点 呼吸を止めない ドローインは、お腹をへこませたままで呼吸をすることが大事だ。お腹をへこませることに集中していると、呼吸を忘れがちだが、呼吸を止めないように注意しよう。 姿勢を正して行う ドローインは、背筋を伸ばして姿勢をよくすることが重要だ。腰が反ったり、前かがみになったり、肩に力が入ることがないよう注意しよう。 食後は行わない ドローインは、腹筋を動かすトレーニングである。食後の満腹状態では、腹筋を動かしにくいので効果が得られず、消化にも悪いので、食後以外のタイミングで行おう。 4.
世界銀行は、2030年までに極度の貧困を世界全体で3%まで減らす、また、全ての途上国で所得の下位40%の人々の所得拡大を促進する、という2つの目標を掲げており、貧困に関するさまざまなデータを収集・分析しています。 ※世界銀行は、2015年10月、国際貧困ラインを2011年の購買力平価(PPP)に基づき、1日1. 世界の貧困に関するデータ. 90ドルと設定しています。 (2015年10月以前は、1日1. 25ドル) 世界の貧困率および貧困層の数 貧困率 1990年:36% 2015年:10% 貧困層の数 1990年:18億9500万人 2015年:7億3400万人 (*2011年の購買力平価に基づき、国際貧困ラインを1日1. 90ドルで計算) 地図で見る世界の貧困率2015年 出所: 世界開発指標 地域別貧困率 国際貧困ラインに基づく地域別貧困率(2015年) ※貧困ギャップとは、貧困層の平均的所得が、貧困ラインを下回っている割合を示す数値です。 地域別貧困率の推移 (英語) 1981年以降の地域別貧困率の推移をご覧いただけます(2011年の購買力平価に基づき、国際貧困ラインを1日1. 90ドルと設定)。出所のPovcalNetでは、異なる貧困ラインを設定し、貧困を分析することができます。 国別貧困率 国際貧困ラインに基づく貧困率 (英語) 国際貧困ラインに基づく貧困率( 1日1.
なぜ最新の貧困データは2018年ではなく2015年なのでしょうか? A10. 貧困データの統計は、164ヵ国を対象にした世帯調査に基づいており、調査は各国の政府によって約3〜5年ごとに実施されています。データの収集、分析は複雑で時間を要するため、2015年が世界全体での貧困データ統計の最新年となっています。また、このようなギャップが存在することを考慮し、世界銀行グループは2年ごとに貧困データの統計を行っています。次回は2020年に2017年の統計を発表する予定です。 Q11. 以前に出した貧困率の予測と、今回発表された貧困率の数値が違うのはなぜですか? A11. 2015年に発表した、2015年の貧困率9. 6%という数値は、予測に基づく数値でした。最新の世帯調査によるデータを収集し分析した結果、10. 0%という数値を発表しています。また2016年には2013年の貧困率を10. 7%としていますが、同様の理由で11. 貧困問題とは？現状と原因、解決のためにできること. 2%に変化しています。 Q12. 2030年までに極度の貧困を撲滅することは出来ますか? A12. ここ数年、貧困削減のペースには減速が見られます。2013年から2015年にかけての年間貧困率の減少は0. 6ポイントとなっており、また2018年の8. 6%という予測は、2018年から2015年にかけては0. 5ポイント以下に低下することを想定し算出されています。2030年までに極度の貧困撲滅を達成するには、所得の下位40%の人々を8%以上にまで所得拡大させる必要があります。現在のペースのままでは、2030年までに極度の貧困率は5%を超えることが予想されています。
25ドル(前回同様PPPベース)となり、これが改定後の新たな世界貧困ラインとなりました。 そして2015年に再び、2005年と同じ15の最貧国の国別貧困ラインを用いて(つまり測定基準を変えずに)、1. 90ドル(2011年のPPPベース)という新国際貧困ラインへの改定を決定しました。 Q7. 地域別で見た場合の貧困率はどうなっていますか? A7. 2015年の統計によると、貧困層の半数強がサブサハラ・アフリカ地域に集中しており、85%以上がサブサハラ・アフリカ地域もしくは南アジア地域に、また残りの15%(約1億600万人)がそれ以外の地域に住んでいることになります。サブサハラ地域以外での貧困率の平均値は1. 5%から12. アフリカの貧困の原因は？子どもたちの暮らしや教育事情、私たちにできる支援とは？. 4%なのに対し、サブサハラ・アフリカでは約41%が貧困ライン以下となっており、地域別の貧困率には偏りがでています。特に中東・北アフリカ地域での極度の貧困率の増加が顕著となっています。 Q8. 世界銀行の目標は世界の貧困撲滅です。それなのになぜ貧困率の目標値が0ではなく3%とされているのでしょうか? A8. 貧困撲滅という目標の進捗状況を把握するには、信頼性の高い貧困測定と調査が必要となります。世界での貧困撲滅が進むと、少ない人口から成り立つサンプルはますます減っていくため、測定された数値の精度は低くなります。極端に言うと、サンプル調査によって正確な貧困率ゼロという数値を測定することは出来ません。このような理由から、貧困率3%という数値は、信頼度の高いレベルで測定可能でかつ野心的な目標とされています。 Q9. 2015年時点で最も貧しい国はどこですか? Q9. 南アジア(インド、バングラデシュ)、サブサハラ・アフリカ(ナイジェリア、エチオピア、コンゴ共和国)などの人口の多い国は、極度の貧困層が多い国です。インドの貧困層は、1億7, 000万人以上で、その割合は世界の貧困層の約4分の1です。人口13億人に対して貧困率が13. 4%という結果は、インドには貧困者層が多数存在することを示しています。しかし、この順位にも変動が見られており、実際に世銀が行った調査では、ナイジェリアがインドを抜いて最貧国であるという結果も出ていますが、順位の変動の時期については、予測データにギャップが生じることから特定は難しい状況です。最新の貧困データは、 からご覧いただけます。 Q10.
世界には「 生命の危機」や「困窮」に直面している子ども達 が多くいます。 そういった子ども達に、この コロナ禍でも国内・海外問わず支援を続けていける団体 があります。 この団体の支援活動をgooddoと一緒に応援しませんか? あなたの応援が活動団体の力になり、その先の子ども達の未来につながります!まずは、応援する活動団体を見つけるところからはじめてみませんか \子ども達を応援!/
データの更新頻度はどのくらいですか? A1. 世界開発指標 は年1度、4月に更新されますが、オンライン・データは年4回(4月、7月、9月、12月)に更新されます。 オンライン貧困データ分析ツール PovcalNet は年1回4月に更新されます。 Q2. 貧困統計がそれぞれの国に対して必ずしも毎年発表されていないのはなぜですか? A2. 多くの国で貧困測定に必要な世帯調査が毎年行われていないため、ほとんどの国の貧困統計は、毎年最新版を発表していません。このような理由で、オンラインデータベース上ではデータが欠損している年が多くあります。調査年は国によって異なりますが、一覧で指標をご覧になる場合には、世界開発指標(WDI) の書籍版PDF、又はオンライン・テーブルをご覧ください。 世界開発指標(WDI) 書籍版 世界開発指標(WDI) オンライン・テーブル Q3. 基軸とする年の全ての国の貧困率データがない場合、世界または地域別の貧困統計はどのように算出されているのですか? A3. ある年の調査データがない場合には、貧困測定は直近の調査年よりデータを補間しています。 詳細はこちらをご覧ください。: Estimation of Internationally Comparable Poverty Measures (PDF) Q4. 購買力平価(PPP)とは何ですか?どのように決定されるのですか? A4. PPPを使うと、各国の所得や消費のデータをグローバルに比較できる数字に転換することが可能です。PPPは、世界各国の物価データを基に割り出されます。その年のPPPを決定する責任は、国際比較プログラム(ICP)が担います。ICPは独立した統計プログラムであり、世界銀行の開発データ・グループの中にICPグローバル・オフィスが設けられています。 詳細はこちらをご覧ください: International Comparison Program (ICP) Q5. 国際貧困ラインとは何ですか?また、国際貧困ラインを基準とした場合、世界にはどれくらいの極度の貧困層が存在しますか? A5. 国際貧困ラインとは、貧困を定義するためのボーダーラインで、2011年の購買力平価(PPP)に基づき1日1. 90ドルに設定されています。2015年には、極度の貧困層は、世界人口の10%となる7億3, 600万人に減少しており、25年間で11億人以上が極度の貧困から脱出しています。 Q6.