だから、見栄えを良くしようとして腹筋を6個に割るとか、大胸筋や上腕二頭筋を大きくしてたくましいカラダをつくろうとするのは(個人の好みなので自由ですが)、それがカラダにとってはいいことではないことを理解してほしいと思います。 結局は筋トレもやり方次第なのです。普段じっとしてカラダを動かすことが少ない人に適切な運動は他にもありますが、そのさじ加減さえつかんでしまえば、筋トレもまた適度な運動としての選択肢になり得ます。もっとも、間違っても筋力アップによって強いカラダや痛みとは無縁のカラダができるとは思ってはいけません。大切なのはあくまでバランスなのです。 では、具体的にどのような筋トレやストレッチが適切なのか。筋トレの目安として筋肉痛が残らない程度で、ストレッチは裏表の筋肉をリセットするイメージです。 残念なことに、世の中ではストレッチということばが独り歩きをして、本来とはかけ離れた意味で使われてしまっています。そのために、まさに本書のテーマでもある「カラダにいい!
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1日2～5分で美脚に！パンパンに張った前ももに効くストレッチ3選
今回使用した 筋膜リリースボール は、 日本筋膜リリース協会 にて体験できるとのこと。また、HPから 体験レッスンの申し込みもできる とのことなので、最初は先生の指導のもと試してみるのも良いかもしれません。
「 最近脚のむくみがすごい…。 」「 肩こりがひどくて頭痛がする…。 」という方は筋膜が癒着しているからかもしれません。自宅で簡単にできる筋膜リリースで、健康的な体を手に入れましょう♡
◎今回ご協力いただいた、日本筋膜リリース協会代表理事の新田姉妹
会社員を経てNYにてヨガインストラクター資格を修得。帰国後独立しヨガクラスを主催。5年間で1万人以上の体と接し、現代日本人がサスティナブル(持続的可能) にボディメイクや真の健康、美しさを保つにはまず体をリリースすることであるという結論 にたどり着き、日本筋膜リリース協会を設立。現在は企業や個人に指導を行っている。
一般社団法人 日本筋膜リリース協会: 「サスティナブルに生きて、はたらく。」をビジョンに日本人のカラダに合った筋膜リリース専用のボールを開発し、オンリーワンの技術を伝えて参ります。国民一人に1つ、筋膜リリースボール!を目指します。
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参考商品
リラフィット エアーフットマッサージャー TF2500
ハンディマッサージャー TMS100
出典:女性キレイ研究所
背中の張りが一瞬でとれる「神ストレッチ」 | 座り仕事の疲れがぜんぶとれるコリほぐしストレッチ | ダイヤモンド・オンライン
とにかく毎日サクッと終わらせたい! 2 分間のストレッチ 3つ目に紹介するのは、 面倒くさがりや多忙な方におすすめのストレッチ です。 実際に張りがなくなって痩せたという体験を元にしたストレッチ で、実績があって信頼できるのが大きなポイント。 1日2分だけ なので、お風呂後などにササッと済ませられます。 面倒くさがりでこれまでダイエットが続かなかった方や、忙しくてまとまった時間が取れない方でも続けやすい、気楽にできるストレッチ となっています。 【脚やせ】確実に前もも無くす しんどくない!! 筋肉の"コリ"と"ハリ" | Re.Ra.Ku. 家で簡単ストレッチ【ダイエット】 【手順】 ①片膝立ちで足を掴む(右 20 秒/左 20 秒) 右足は曲げてかかとだけを床に付けたまま前に出し、左足は後ろに曲げて膝を床に付け、片膝立ちの状態になる。両手を後ろに回して左足の甲を掴み、背中にグッと引き寄せたまま 20 秒間キープする。 右足が終わったら左足も同様におこなう。 ②片膝立ちで前屈(右 20 秒/左 20 秒) 左足は後ろに曲げて膝から下を床に付け、右足はかかと以外床に付けないようにして前にピンと伸ばす。前屈をする要領で右足の指を触るようにして、両手をグーッと前に伸ばして 20 秒間キープ。 右足が終わったら左足も同様におこなう。 ※できるだけ膝が曲がらないように注意しましょう。 ※両手を伸ばすのが難しい場合は、片手のみでもOK。 ③後ろに足を伸ばす(右 20 秒/左 20 秒) 右足のかかとを股関節に近づけるように体の内側に折り曲げ、上半身を左に回転させつつ、左足をピンと伸ばして床にべったりと付ける。後ろに伸ばしている左足は、足の甲が床側、足の裏が天井を向くようにする。そのまま 20 秒間キープ。 終わったら反対側もおこなう。 2. 前ももの筋肉をストレッチするメリット 前ももの筋肉をストレッチすると具体的にどのような効果が得られるのか 、大きく 4 つに分けて解説していきます。 2-1. 前ももの張りが緩和される 太腿四頭筋をストレッチすることで、前ももの張りがピンポイントに緩和されます。 前ももの張りとはつまり、発達しすぎた太腿四頭筋 です。スポーツや日常生活における膝を伸ばす動作で頻繁に使われ、運動による負荷が大きいとそのぶん筋肉が強化されていきます。 また 酷使しすぎると筋肉が縮んだまま固まり、それが張りやコリ(こわばり)になることも。 特に太腿四頭筋の中でも、表面にある太腿直筋(だいたいちょっきん)はよく使われており、前ももの見た目に直接的に影響を及ぼしやすいといえます。 そこで効果的なのがストレッチです。 太腿直筋を含め、日常的に酷使され、ギュッと縮こまって固まってしまった太腿四頭筋は、伸ばすしかありません。 ストレッチによって筋肉のこわばりをほぐし、血行を良くして柔軟性を高めることが張りの解消につながります。 2-2.
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– シャキット!
ふくらはぎの張りをほぐす6つのマッサージ＆ストレッチ
Maridav Getty Images
みんな、大きな筋肉(ハムストリングス、股関節、臀筋、大腿四頭筋)をストレッチするのは忘れない。でも、ふくらはぎだけは、なぜか忘れがち。 ふくらはぎが疲れているのは分かりにくい。「ふくらはぎが張ることは多いですが、それほど不快に感じないので、みんな注意を向けないのです」と話すのは、著者に『Muscles to the Masses』を持つマッサージセラピスト兼強化コーチのジュリー・リード。「でも、触診中に私が押すと痛みが走り、驚く人は多いですね」 この状態を放っておくと、体の他の部位に支障が出ることもある。ふくらはぎの張りはヒザや足首の痛み、シンスプリント、足底筋膜炎、アキレス腱炎、背中の故障につながりかねない。 なぜ?
人間の体は、頭と内臓は前に重心がかかり、背中やもも裏の筋肉がそれを支える構造になっています。
頭や内臓を支える大きな筋肉が脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん) です。次のイラストを見てください。
脊柱起立筋はひとつの筋肉ではなく、「棘筋(きょくきん)」「最長筋(さいちょうきん)」「腸肋筋(ちょうろくきん)」という筋肉の総称です。
脊柱起立筋が硬くなると、背中が疲れるだけでなく、だんだんと背骨が丸まってしまい、脂肪がお腹に寄っていきます。 体重のわりに「ぽっこりお腹」に見えてしまう。そんな残念なスタイルができあがってしまうのです。
ストレッチをすることで、背中の張りが解消されるとともに、スタイル維持にもつながります。一石二鳥ですね。さっそく紹介します。
ステップ① 足を肩幅の1. 5倍ほどに開き、両手を両膝に置く
ステップ② 腰の位置は保ったまま、片方の肩を前に突き出す。このとき腰を深く落としすぎると、脊柱起立筋ではなく股関節のストレッチになってしまうので注意
以上です。このストレッチのポイントは 「腰を中腰ほどの高さにキープすること」 。背中が張っていると感じたら、ぜひ試してみてください。
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2020. 10. 20更新
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