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痩せもリスク しっかりとした食事を リスクを理解しておくことは不安感を和らげてくれる1つの方法です。「将来のあなたの健康を支えます」と、この食事摂取基準の数字は、膨大な研究結果を基にして私たちを支えてくれます。是非、そこに信頼を置いてみてはいかがでしょうか? 参考文献 ・厚生労働省, 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書. 食と身体の知識を活かした "効率的なランニング" で、多くのランナーの走りをサポートする現役管理栄養士ランナー。陸上部所属経験はないが、フルマラソンのベストは2時間35分33秒(2019年板橋)を記録。 「怪我なく、食とRUNと生活を楽しむ」ことをモットーに、これまでの経験と知識をより多くの方に知って頂き、健康的に、アクティブに人生を楽しんでもらえることを目指しています。 現在はランニングコーチも務めながら、UNITED STYLEにてランニングプランナーとして市民ランナーからアスリートのサポートにも従事しています。
牛乳を3杯分、1日の中で増やす事は出来ないか? 等、簡単な事でたんぱく質を増やす事はできないかと検討するのも1つです。 表を参考に、体重70kgで運動をしていない方 としている方の食事を考えてみると・・・ 運動をしていない方に必要なたんぱく質は56~70g/日。 筋トレをしっかりやり始めた初期の方は105~119g/日です。 無理なく食べる事が出来る量ではないでしょうか? たんぱく質は、まとめてとるよりも、コマ目にとった方が筋肉になりやすいので、3食を食べる以外に間食に乳製品をとるというのも1つですね。 プロテインを選ぶ際には、私はこう伝えます。 『1つの会社から複数の商品があり、必ずすみ分けがあります。そして、商品名やその近くに記載がある文字に惑わされず、栄養成分を確認しましょう。』 サプリメントを過信せず、トレーニングと食事の両面から、自己管理できる選手になって欲しいなと考えています。 ◆執筆者:河谷彰子氏 管理栄養士 (公財)日本ラグビーフットボール協会 セブンズ アカデミー栄養アドバイザー 慶応義塾大学非常勤講師 日本女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻、筑波大学大学院で体育研究科コーチ学を専攻後、運動指導及び栄養カウンセリング、食サービスの提案を行う、ジュニアユースからトップチームまでのJリーグ選手やラグビー選手への栄養アドバイスを行う。 URL:
こんにちは!スポーツ栄養士の盛岡です。 アスリートや筋トレに励むアマチュアスポーツ選手にとって、たんぱく質を十分に摂取することは疲労回復や筋力アップにおいてとても重要です。今回はそれぞれのトレーニングに応じたたんぱく質の摂取量について解説していきます。 アスリートに必要なたんぱく質摂取量 スポーツ選手でない場合、1日に必要なたんぱく質量は体重1kgあたり0. 8~1. 0gといわれています 。体重が60kgの人であれば60×1. 0=60gという計算です。厚生労働省の定める「日本人の食事摂取基準」においても、推奨量は男性で60g、女性で50gとなっています。しかし、トレーニングによって筋肉にも大きな負荷をかけるアスリートはそれ以上の量を摂取しなければなりません。 アメリカスポーツ医学会が2009年に発表した「栄養とスポーツパフォーマンス」に関する声明 1) の中で、これまで報告された研究データに基づいたたんぱく質の必要量は、筋力や筋パワーを重視するスポーツ選手の場合、 体重1kgあたり1. 2~1. 7g が推奨されています。 持久力を重視するスポーツ選手の場合はそれほど多くは必要なく、 体重1kgあたり1. 2~1. 4g が推奨されています。一流の選手であっても1. 6gまででよいしょう。マラソンやロードバイクなどの競技の場合は、エネルギーの枯渇により筋肉中のたんぱく質が分解されてしまいますので、たんぱく質の摂取以上に十分な糖質摂取が重要になります。 個々に必要なたんぱく質量を厳密に把握するのは難しいですが、目安として運動内容ごとのたんぱく質必要量を下記の表にまとめました。 運動の内容 たんぱく質必要量 (g/kg体重/日) マラソンランナー (ジョギング 月に100km以下) 0. 1 日 に 必要 な たんぱく質 の観光. 0 (ジョギング 月に200km程度) 1. 3 持久系競技 1. 4 一流の持久系競技選手 1. 6 球技系(サッカーなど) 1. 4~1. 7 瞬発系競技(トレーニング期) 1. 5~1. 7 瞬発系競技(維持期) 1. 0~1. 2 (例)体重60kgの市民マラソンランナーのたんぱく質摂取量 余暇としてランニングをしている程度なら、特別多く摂取する必要はないでしょう。フルマラソンに出場する方の場合、完走のための月間走行距離は200kmが目安といわれており、筋肉の損傷も大きいので少し多めに摂取するとよいでしょう。 (例)体重65kgのサッカー選手のたんぱく質摂取量 サッカー選手においてもスピードや持久力だけでなく、当たり負けしないためのフィジカルを付けなければなりません。たんぱく質は1.