体脂肪率にBMI、筋肉指数と呼ばれるLBMI…。これらの体組成を表す指標が一体何か、ご存じだろうか。それらを正しく理解すると、効率よく腹割りを進めることができる。体脂肪率の歴史とともに学んでみよう。 [イラスト]4段階の体脂肪率とお腹の割れ方 体脂肪率はどう測る? 腹筋作りに限らず、ボディメイクに欠かせないデータが、体脂肪率。体重に対して、体脂肪の重さがどのくらいの割合を占めるかを示したものだ。 体脂肪率は、体重計そっくりの体組成計に乗ったり、ハンドルを握ったりするだけで簡単に測れる。でも、家庭用の体組成計が登場したのは90年代。それまで体脂肪率を測るのは、大仕事だった。プールに沈んで体重と体積を測り、カラダの密度を求めて体脂肪率を推定していた時代もあったのだ! 現在の体組成計は「生体電気インピーダンス分析法(BIA法)」を用いる。 「これは微弱な電流を流した際に発生する電気抵抗から、人体を構成する成分を測定する技術。人体は体水分、タンパク質、ミネラル、体脂肪からなります。電気抵抗から体水分量がわかり、そこから除脂肪量、タンパク質量、体脂肪率などがわかります」(体組成計メーカー、インボディの申基権さん) 体脂肪率と腹割りの関係とは? どんなに腹筋を鍛えても、それを分厚い皮下脂肪が覆ったままでは、腹は割れない。体脂肪率をチェックしながら、体脂肪を減らすことも重要。トレーナーの白戸拓也さんは、豊富な経験を踏まえて体脂肪率とお腹の割れ方の関係を下のように4段階でまとめてくれた。見た目の変化を確かめながら、腹割りの進捗状況を数値でも確認してみよう。 「男性ならまず16~20%を目指すべき。それだとTシャツ姿だとカッコいいお腹ですが、15%未満ではうっすら割れて脱げるカラダに。バキバキにするには体脂肪率1桁が目標です」 ただし、アクションを起こしても、体脂肪率はすぐには変わらない。食事制限や筋トレを始めてから、体脂肪率が落ちだすまで3週間前後かかる。 「カラダが締まるといった見かけの変化は、体脂肪率の減少より先に自覚できます。体脂肪率が変わらなくても外見の変化を糧に努力を続けましょう」 また、インボディではよりシンプルに、体脂肪率とBMIから体型を評価している(下表参照)。腹割りのターゲットは「筋肉型スリム」である。 【関連記事】 [イラスト]4段階の体脂肪率とお腹の割れ方 連載「筋肉図鑑」から選り抜き!11人の腹割りスナップ 腹を割るならまずは食事改革!
床に仰向けで寝る 2. 両手のひらを床につける 3. かかとをつけ上半身を持ち上げる 4. 足先〜頭まで一直線にしてキープ ■ 回数の目安 :30秒×3セット ■ ポイント ・目線は天井にむける ・足から頭まで一直線 ・呼吸を止めず続ける ・腹部を上に引き上げる シックスパックはパーソナルジムが最速最短! ここまでシックスパックで腹を割る段階的ステップや、自宅で簡単に取り組める自重筋トレなど効果的なエクササイズをご紹介してきました。 ここまで読んでお分かりの通り、男性らしい理想的な腹割は長期持久戦。腹筋運動に加え、有酸素運動や食事管理など多角的アプローチが必須。 当ジムELEMENTでは1人ひとりの筋肉量や体力レベル、食習慣やライフスタイルに合った個別プログラムを提供しています。 最速・最短で美しいシックスパックを目指したい方は、ぜひ一度体験トレーニングへお起こしください。今年こそ最高のボディを一緒に目指しましょう!
8つのルール 骨盤矯正Naokoさんが教える「腹筋を割るためのお尻トレ」 室内HIITでアフターバーンを狙え!
【積極摂取したいタンパク質1】卵 「完全食」と呼ばれる卵には、タンパク質を構成するアミノ酸、抗酸化成分「コリン」を含むレシチン、女性に嬉しいコラーゲンなど栄養素が豊富。 実は加熱時間で影響吸収に違いが出る食材でもあり、体調や目的に応じて調理法を使い分けるのがスマート。 ◎卵1個(約50g)=タンパク質6. 2g ①生たまご(加熱時間ゼロ/ビタミンB群を多く摂取) ②半熟たまご(レンジで加熱約1分/最も吸収率が良い) ③ゆで卵(湯で時間約8分/ビタミンHが得られやすい) 【積極摂取したいタンパク質2】鶏肉 バルクアップで筆頭食材に挙がる鶏肉 。 人間の体内で合成できない必須アミノ酸 の一種 メチオニン、オレイン酸やリノール酸がたっぷり含有 されています。 一方で、トレーニー御用達のプロテイン食材も単体で食べると栄養バランスに偏りが生じやすいもの。ここでは相乗効果を得られやすい食材の掛け合わせをご紹介。鶏肉の栄養を余するとこなく吸収しましょう! ① タンパク質×ビタミンB群:タンパク質代謝を助力 【食材例:パプリカ、さつまいも、玄米、バナナ等】 ② タンパク質×ビタミンD:カルシウムの吸収促進、筋肉合成を促す効果 【食材例:きのこ類全般(干し椎茸、しめじ、しいたけ、まいたけ等)】 ③ タンパク質×鉄 【食材例:ほうれん草、豆腐、小松菜、ひじき等】 【積極摂取したいタンパク質3】大豆製品 優れた植物性タンパク質である大豆 は、ぜひ積極摂取したい食材の一つ。代表的な大豆製品のタンパク質含有量をご紹介。 大豆製品は和食との相性抜群なので、必然的にあっさり低カロリーな味付けとなる点も魅力です。 ◎大豆製品100gあたりのタンパク質含有量 ①豆腐(約6. 6g) ②油揚げ(約18g) ③きな粉(約35. 5g) ④厚揚げ(約10. 7g) ⑤がんもどき(約15g) STEP3:腹筋の王道3種類をマスター シックスパックを作る上で、腹直筋や腹横筋、腹斜筋に刺激を入れる腹筋トレーニングは不可欠。 食事制限や有酸素運動で体脂肪を落とすことで、腹直筋上に溜まった脂肪も除去され、腹筋効果も実感しやすくなるはずです。 ここでは王道の腹筋3種目をご紹介します。 【腹筋の王道①】ドローイン (出典: ドローインは腹筋群のインナーマッスルの1種である、 特に腹横筋強化に効果的な腹筋種目 。 腹横筋はお腹を包み込む天然コルセットの役割を果たし、脊柱が安定することで腹圧が高まり美姿勢、腰痛予防にも役立ちます。 ■アプローチする場所 ・腹横筋(インナーマッスル) ■ドローインの正しい方法 1.
床に仰向けで脚を伸ばし、肘で上体を持ち上げる 2. 両肘は肩の位置で床につけ、手は胸の辺りでキープ 3. あごを軽く引き、肘を押し付けながら上体を起こす 4. 元の位置に戻す 5. 1〜4を繰り返す ■ ポイント ・肩甲骨を引き寄せるように ・上体は丸めず胸を軽くはる ・両肘は上体に対し90度の位置に添える バックキック バックキックはたるんだ大臀部(お尻)の引き締めやヒップアップに効果的な、 下半身強化と脂肪燃焼を同時に行える筋トレ 。 さらに脊柱起立筋という背中で一番大きく長い筋肉も強化でき、肩こりや腰痛予防、姿勢改善などマルチな効果が期待できる万能種目です。 ■アプローチする場所 ・大臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも) ■バックキックの正しい方法 1. 四つん這いの上体で、手と足を肩幅に広げたしせいに 2. 片側の脚を軽く曲げた上体で、後方へ蹴り上げる 3. 膝が床につくスレスレの位置まで戻す 4. 1〜3を繰り返す ■ 回数の目安 : 左右各10回×3 ■ ポイント ・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識 ・足は地面につけずスレスレの位置で行う ・腹部に力を入れバランスを維持 ・呼吸は止めず一定に STEP5:体幹力を磨き"使える腹筋に" 美しいシックスパックの秘訣はアウターとインナーの絶妙なバランス。換言するならば、 インナー強化はシックスパックの必須トレーニング種目 です。 筋トレしてても内臓下垂やぽっこりお腹が解消しない方は、腹横筋や腹直筋下部に位置する腸腰筋など弱った筋肉の強化が必要です。 体幹トレーニングを取り入れて強靭な腹筋とぶれない軸、トレーニング全体の質を底上げましょう。今回は筋トレ初心者でも取り組めるプランク プランク プランクは、腹筋を始めとする 筋肉深層部=インナーマッスルを手軽に鍛えられる王道トレーニング 。 上体を起こすクランチなどの腹筋運動と比べで、筋量の少ない方、筋トレ初心者でも取り組める定番メニューでもあります。 シンプルなフォームゆえ、誤った体勢やポジションで行ってしまう人も多いのでポイントを押さえマスターしたい種目です。 ■アプローチする場所 ・体幹全体、腹直筋、腹横筋 ■プランクの正しい方法 1. うつ伏せで前腕、肘、つま先を床につけ体を浮かせる 2. 背筋を伸ばし、頭〜かかとまで体全体を一直線にする 3. 呼吸を止めずこのフォームを60秒間キープ ■ 回数の目安 :60秒×2セット ■ ポイント ・お尻を上げすぎない ・お尻の下げすぎも効果半減 ・肩を丸めない ・呼吸は止めずに一定で ハイ リバースプランク ハイリバースプランクはスクワットと同様に、 基礎代謝の向上や下半身を強化できる人気の自重トレーニング 。耐久時間より正しいフォームで行うのが効果を上げるコツ。 先に登場したうつ伏せプランクより、緩やかな刺激が下半身や腹筋群に伝わるので全身バランスよく引き締めることができます。 ■アプローチする場所 ・体幹全体、腹筋全体、大腿四頭筋、腸骨筋、ハムストリング等 ■ハイリバースプランクの正しい方法 1.
2021 Apr 25 ブログ 割れない腹筋・・・ナゼ?! こんにちは!長岡市パーソナルジム WHITE Pandaの植木です!
— 佐藤一輝 (@itsuki_713) 2014, 7月 13 りなにクリスマスプレゼント なんと…アルマーニの時計‼ 最高に嬉しいぜ‼ — スケさん (@1204_dd) 2013, 12月 13 Xmasプレゼント(♡) アルマーニの時計あげた*\(^o^)/* 喜んではるっ♡! — 北川あやか (@ayk6130) 2013, 11月 29 ちなみからのプレゼント 俺が一目惚れしたアルマーニの時計 かっこよすぎるT^T — さとし (@8mf29) 2013, 3月 30 あやかが誕生日プレゼントでアルマーニの時計くれた(´;ω;`) ありがとうあやか(´;ω;`) — 閣下 (@4594Uroboros) 2013, 11月 24 ゆうや27歳の誕生日♡アルマーニの時計喜んでくれました(*´`*)良かった~♪ — えりぴょん (@eri134679) 2013, 11月 5 ちいからの誕生日プレゼント! エンポリオアルマーニの腕時計プレゼント×評判（ツイッター） | メンズファッションブランドナビ. アルマーニの時計♪ ほんまありがとう♡ — たあき (@ta9a9) 2014, 10月 1 息子さん・彼氏の息子さんへのプレゼントに やべえwww親から誕生日プレゼントでアルマーニの腕時計送られてきたwwww — きゅう (@Q_Q999) 2014, 10月 30 やばい(≧∀≦)彩のパパが成人祝いでアルマーニの腕時計プレゼントしてくた♡嬉しすぎるっちゅうねんな( *´艸`) — 竹原 雄矢 (@takeharayuya) 2014, 1月 5 遅いけど父が誕生日祝ってくれるてことで浜木綿にいってきた(^^) プレゼントもらえる思てなかたのに実印とかアルマーニの時計くれるしホンマうれしかった!父ありがとう♪ もっと中身大人になります。もう電気つけっぱで寝て電気代倍にしません。 — 井上 泰大 (@yshr128) 2015, 2月 9 少し遅れたけど、両親から誕生日プレゼントでアルマーニの時計を頂きました!あと、親戚からも成人のお祝いでFENDIのネクタイを頂きました!本当に嬉しい(*_*) — 新川智也 (@shin18kkk) 2014, 12月 27 クリスマスプレゼントを今日もらった❤️ 親が選んできたからなにくらるんやろと思ってたら、ネックレスとアルマーニの時計くれた•ᴗ• うれしすぎてやばい(^o^) もー早速今日からする!! — あっつー(ノ´▽`)ノ♪ (@Heiheihei0101) 2014, 12月 3 旦那さんへのプレゼントに リビング入ったらアルマーニの腕時計が置いてあったんだけど、誰のだこれ もしかして俺へのプレゼントか、、、(^ω^) まぁそれはないか 行ってきます。 — ハコ (@hako0530) 2013, 9月 25 男友達へのプレゼントに 3日ぶりに那覇戻ってあいちゃんに会ったら成人祝いってアルマーニの時計プレゼントしてくれた!もうなに!やばすぎでしょ!!!時計めっちゃ欲しかった!!!
お金に余裕があるわけじゃないのにありがとうございます — FairyPinky (@Fairy___Pinky) December 22, 2019 アルマーニの時計は、このようにプレゼントや自分へのご褒美としても最適な1本になります。安すぎず高すぎない点が魅力のひとつではないでしょうか? 日本史の先生に何かの話の流れでアルマーニの腕時計自慢された かっこいいデザインやった。 もっと自慢しろ。 — く---- November 18, 2020 やはり洗練されたデザインは魅力的でかっこいいと思う人も多いようです。アルマーニの腕時計はシンプルなももからクロノグラフまでデザインがさまざまですので、種類が豊富な中から一本を選べるのが嬉しいですよね。 また、芸能人もMENSNONNOなどの雑誌でも着用しており、同じモデルの腕時計が欲しいという人も多いです。メディアへの露出が多くギラついたイメージと感じられやすいですが、実際はビジネスシーン、プライベートの両方で映える腕時計です。 エンポリオアルマーニは本当に恥ずかしいのか?まとめ エンポリオ・アルマーニの腕時計は毎日をスタイリッシュでオシャレに彩りたい方にオススメです。 時計以外の服飾品の高級さのイメージが強く、人によってはギラギラしていると感じてしまう方も多いようですが、今までご紹介した中には、そのようなイメージの印象のものはなく、素敵な時計もあったのではないでしょうか? また、決して「ダサい」「恥ずかしい」と感じさせるような腕時計でないことはお分かりいただけたかと思います。 特に20代から30代の方に合わせたデザインが多く、派手すぎない高級感とカジュアルなデザインを併せ持ち、慎ましやかに自己表現できます。腕時計選びの際はぜひ参考にしてみてください。 ▼あわせて読みたい▼ 【アルマーニ腕時計の魅力】スタンダードなものから個性はラインナップまで!