大きな筋肉(胸・背中・下半身)から鍛える 筋トレ初心者が効率のいい筋トレをするなら、大きい筋肉から鍛えましょう。 大きい筋肉とは以下の部位をいいます。 三角筋(肩) 大胸筋(胸) 背筋群(背中) 大臀筋(お尻) 大腿四頭筋・ハムストリング(太もも) 大きい筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉をつけることが可能。 他の小さな筋肉から鍛えてしまうと、大きな筋肉を鍛える体力や筋力が無くなってしまいます。結果、思ったほど鍛えることができないなんてことも。 また、多くの人が気になる腹筋のトレーニングは、筋トレの一番最後に行いましょう。 どの部位を鍛えるにしても、お腹に力を入れなければいけません。 最初に腹筋のトレーニングをしてヘロヘロな状態になると、腹筋に力が入らず正しい姿勢を維持できません。 狙った部位に負荷をかけられませんし、バランスを崩して怪我をする恐れもあります。 筋トレ初心者は、 まず大きな筋肉から鍛えてしっかりと筋肉をつけましょう 。他の部位は大きな筋肉のトレーニングで同時に鍛えられるます。 そして腹筋のトレーニングは、筋トレの一番最後に行うようにしてください。 6. ダンベルやバーベルで自分に適した負荷(重量)をかける 効率のいい筋トレをしたいなら、 自分がギリギリ扱える負荷(重量)をかける ことが重要です。 筋トレをあまりしたことがない男性にありがちなのが、 持てもしない重量のダンベルやバーベルで筋トレしようとします。 男ですから見栄を張りたい気持ちはよくわかります。しかし、自分が持てない重量のダンベルやバーベルで筋トレをしても、怪我をするだけで良いことはありません。 筋トレをするなら、目的に合わせて以下のような回数を目安に行いましょう。 筋力アップ:1~5回繰り返せる負荷。 筋肥大:10~15回繰り返せる負荷。 筋持久力アップ:15~30回繰り返せる負荷 最初は無理をせず、自分でこなせる回数で筋トレしましょう。早く筋肉をつけたいからと、無理をしても怪我をするだけです。 怪我が治るまで筋トレができないでは本末転倒。筋トレは長期間を見据えて行うことが重要です。 7. 筋トレは正しいフォームで行うこと 正しいフォームで筋トレをすることはとても重要です。 筋トレで正しいフォームを維持する理由は以下の2つ。 狙った筋肉に負荷をかける 怪我を防ぐ 例えば腕立て伏せをしていると想像してください。腕立て伏せは胸筋や腕を鍛える運動です。 体をまっすぐに伸ばしながら、両腕の曲げ伸ばしをするのが基本。 猫背になったりお尻を上げたりすれば、胸筋や腹筋などに負荷がかからずやる意味がありません。 フォームが悪ければ腰を痛める恐れもあります。 正しくないフォームで行うことこそ時間の無駄。効率のいい筋トレをするためにも、 フォームには十分注意を払いましょう 。 8.
2018/8/20 筋トレって、始めたばかりのころは 「やるぞ!」 というモチベーションをもって、がむしゃらにトレーニングを続けられますが、ある程度続けていると、もっとペースを上げて効率よくするために、いろいろ試してみたくなりますよね。 そんな時、 どうすればもっと筋トレの効率を上げることができるんだろう? 栄養を補助してくれる食品は摂ったほうがいい? 筋トレに効率のいい時間帯ってあるの? だんだん、テクニック系や細かいところが気になってきちゃいます。 しかし、こんな時こそ基本に立ち返って、自分のトレーニングを見直すことが大切です! テクニック的なことが気になってしまいがちですが、一番効率のいい筋トレは、 基本を徹底的に押さえて、トレーニングを続けること これに尽きます。 筋トレはかなり奥が深く難しいので、思ったように鍛えたい筋肉を鍛えたり、上手くトレーニングできるようになるまでは、かなり時間がかかります。 今更また基本? ストレッチ②効率の良い伸長時間と黄金ルール4！｜N（訪看事業所の所長@二子玉川）｜note. と思ってしまうかもしれませんが、ボディビルダーのような筋トレのプロのような方でも、ひたすら基本を徹底して見直しているくらい、基本が何より大切なんです。 むしろ、効率を求めていろいろなトレーニングに取り組んだりすることで、どれも中途半端になってしまい効率が悪くなってしまいます。 そのため、筋トレの効率を良くしたいと思っている方こそ、ぜひこれからお伝えする4つの基本を確認して、基本を見直してみてください! 効率のいい筋トレに欠かせない4つの基本 ということで、早速4つの基本について確認していきます。 具体的な内容としては、 ・効率よく筋肉に負荷をかけるために欠かせないトレーニングフォーム ・筋肥大に大切なタンパク質の摂取 ・狙った筋肉に負荷をかけるために意識しながらトレーニングすること ・筋肉へのクールダウンを意識した頻度 この4つです。 上から順番に解説していくので、 もう完璧! という内容については読み飛ばして、自分が足りていないと思うところを、重点的に確認してください。 意外と難しいトレーニングフォームの意識 筋トレについて解説しているサイトやYoutubeの動画を見ると、必ず言われているのがトレーニングフォーム。 筋トレのフォームは、トレーニングの質に一番関わる部分で、毎回改善していく必要があります。 なので、完璧だと思っていても、客観的に見てみるとフォームが整っていない、もしくは鍛えたい筋肉のためのフォームができていない可能性があります。 そこで、客観的に自分のトレーニングを見直す機会をつくってみましょう!
他のメリットは腹直筋のメリットとほぼ同じなので省略します。 腹横筋 腹横筋は画像の一番右にある筋肉です。 腹横筋はインナーマッスルで体の内側の方にあるため、鍛えたり脂肪を落としても見えることはありません。 しかし、見えないからと言って鍛えなくてもいいわけではありません。 腹横筋にも鍛えることのメリットがあります。 この筋肉を鍛えることによって得られるメリットは以下のようなものがあります。 姿勢が良くなる 腹圧の上昇 便秘解消 お腹がへこむ 腹圧の上昇 腹横筋はお腹の横でベルトのように筋肉があるため「天然のコルセット」と呼ばれています。 なので、腹圧の上昇に効果が一番期待できるのは腹横筋です。 筋トレなどで高重量を扱う場合は腹横筋を鍛えておきましょう! 他のメリットについても腹横筋の効果は高いです! 見えない筋肉ですが、鍛えることをお勧めします! 腹筋の鍛え方 効率の良い頻度や、回数などを紹介していきます! 頻度 筋肉は傷つけて修復という過程を繰り返すことで筋肥大します。 腹筋は筋肉が回復するスピードが早いといわれており、毎日行う人も多いと思います。 しかし、僕は筋肉をしっかり回復させるため2~3日空けることをお勧めします! 詳しくは以下の記事で紹介していますので、興味がある方は是非ご覧ください! 効率のいい筋トレ方法. 回数 筋肥大をさせたい場合は8~10回で限界をむかえる負荷にするのが一番良いとされています。 これは基本的に他の部位と同じです。 おすすめのトレーニング法 腹筋のトレーニング法はたくさんあります! しかし、腹筋は低負荷のものが多く高回数しなければ筋肉を追い込むことが出来ないトレーニング法が多いです。 この記事で紹介するトレーニング法は負荷が調節でき、8~10回で限界をむかえる負荷ですることが出来ます! 腹筋ローラー 僕が一番お勧めするトレーニング法が腹筋ローラーです。 このトレーニングでは主に腹直筋を鍛えることが出来ます! ホームセンターやネットで簡単に買えて、価格は1000円前後で安いです! やり方は両手でグリップを持ちながら、ローラーを床に置き、前に押していき、限界のところで戻ってくるようにします。 最初は立って行うのは負荷が高すぎて出来ないと思います。なので最初は膝をついてしたり、限界のところで壁にぶつかりストッパーになるようにしたりして、負荷を調節してください! アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説 腹筋ローラーのやり方 引用元: ハンギングレッグレイズ このトレーニングはぶら下がるところがあれば行えます!
自分のトレーニングを見直す方法として一番手軽で簡単なのは、スマホで動画を撮る方法です。 壁や椅子にスマホを立てかけて撮影し、トレーニング後に確認してみると、フォームのおかしいところや、トレーニングペースなどがわかるので、かなり参考になります。 もし、今まで確認したことがない方は、試す価値ありです。 毎回だと大変かもしれないので、週に1回、もしくは2週に1回など、自分の取り組みやすいペースで取り入れてみてください! ちなみに、自分のトレーニング動画を見るだけじゃなくて、Youtubeにアップされている筋トレ動画と比べると、フォームの改善点などがよりわかりやすくなります。 よかったら、こちらも試してみてください! 筋肥大を目指すために欠かせないタンパク質量の摂取 筋肉を大きくするために欠かせないタンパク質量、摂れていますか? 筋肥大に必要なタンパク質量は、一日におよそ体重×1. 4~2gが必要とされています。 体重65kgの方の場合、91~130gですね。 一方で、一日の平均タンパク質摂取量は、 年齢別平均摂取量 15 - 19歳 79. 9g 70. 【筋トレの素朴な質問】筋トレに呼吸法って大切なの？腕立て伏せは効果ある？（効率のいい筋トレ） - 特選街web. 4g 67. 5g 67. 4g 年代別に見ると、上の表のようになっています。 あくまで一般的な方の平均摂取量を見たものなので、参考程度にはなりますが、筋肥大を目指すためにはタンパク質量が足りていないことがわかります。 そこで、タンパク質量をしっかり摂って筋トレの効率をあげるために、1週間で摂っているタンパク質量を計算してみてください! 毎日タンパク質量を見ていくと、意外とタンパク質量が足りていないことがわかってきます。 もしタンパク質の不足がわかれば、自分の筋トレに必要なタンパク質量を補ってあげることで、筋トレの効率は確実にアップします! 面倒ではありますが、ぜひ一度タンパク質量を計算してみてください! 食事や食材のタンパク質量は、 カロリーSlism のようなサイトを利用すれば、すぐに確認することができます。 また、登録は必要ですが、世界中で人気の MyFitnessPal というケアリングアプリを使えば、より正確なタンパク質量を把握することができます! 狙った筋肉をピンポイントで鍛えるために必要な、筋肉への意識 トレーニングフォームと近い話になりますが、鍛えたい筋肉を意識しながらトレーニングすることも、非常に大切です。 骨格や筋肉の付き方などは人それぞれなので、人の数だけ正しいトレーニングフォームがあります。 そのため、ただトレーニングフォームをマネするだけじゃなくて、鍛えたい筋肉を常に意識しながら、ベストなフォームを探していく必要があります。 この自分にとってのベストなフォームを見つけることが意外と難しくて、冒頭でも少しお伝えしたように、同じトレーニングを1年以上続けて、ようやくフォームがわかったという方もいるそうです。 これは実際に、筋トレのプロであるトレーナーの方も、おっしゃられていることです。 しかし、難しいからこそ大切なことで、これを常に意識することで、バランス良く体を鍛えることができるそうです。 このトレーニングフォームを手に入れるために、常に鍛えたい筋肉を意識してトレーニングすることが大切なんです。 疲れてしまうと、ついついトレーニングをすることに意識が行きがちですが、筋肉への意識が抜けないように、回数やインターバルを工夫して、トレーニングに取り組んでください!
後ほど説明しますが、もっと大きいサイズもありますし、写真の配置場所も色々選べますよ! その2:カメラのキタムラの安心感 2つ目ですが、カメラのキタムラというだけで安心感がありますよね。 誰もが一度は聞いたことがある写真会社ですし、カメラのキタムラはどこにでもありますからね。 品質はもちろん、とても安い料金で高品質なフォトブックを作る事ができます! フォトブックの種類もたくさんありますからね! また、店舗でフォトブックを作るのはもちろん、ネットで作っていてわからない事があっても店舗に行けば解決できます。 ネットで作ったフォトブックの受け取りもできます! やはり大企業のブラドというのは、安心感があって良いですよね!
その3:旅行の思い出を一冊にまとめたい人 3つ目ですが、もしあなたが 旅行の思い出を一冊にまとめたい というのであれば、カメラのキタムラのフォトブックで思い出を一冊にまとめましょう! ポケットサイズや真四角のコンパクトなフォトブックも多数ありますので、それぞれの旅行先の写真をフォトブックにして 自宅に飾る・コレクションする なんてこともできます! 旅行好きの人にはたまらないインテリアのできあがりですね! しかも、コンパクトサイズであれば1000円以下でフォトブックが作れます。 というわけで、これを気にカメラのキタムラのフォトブックで旅行の写真をコレクションしてみてはいかがでしょうか? キタムラと他のフォトブックサービスを比較 それでは最後に、カメラのキタムラと他のフォトブックサービスを比較します。 おしゃれなフォトブック『BON』 超高品質フォトブック『アイプリ』 高級感のフォトブック『Photoback』 その1:おしゃれなフォトブック『BON』 まず1つ目ですが、BONというフォトブックサービスです。 こちらは MUJIBOOKS(無印良品)推奨のおしゃれなフォトブック というだけあって、無印らしいシンプルでおしゃれなデザインが特徴のフォトブックです。 BONは、MUJIBOOKSが推奨するオーダー・ブック・サービスです。MUJIBOOKSのある無印良品店舗では、実際につくられたサンプルをお手に取ってご覧いただけます。どうぞご来店ください。 引用:BON公式サイトより フォトブックの作り方はとても簡単で、 枚数を選ぶ(24枚か48枚) サイズを選ぶ(S・M・XL) 写真を並べる 名前をつける 注文する たったこれだけです。 料金体系も非常に分かりやすく、分かりやすいシンプルなサービスです! 「カメラのキタムラ」のフォトブックを比較！知っておくと役立つ豆知識【2021年最新版】 | がんばらない写真整理・さくっとふぉとらいふ. サイズ ページ数 価格(税込) S(A6サイズ) 24ページ 1800円 S(A6サイズ) 48ページ 2300円 M(A5サイズ) 24ページ 2800円 M(A5サイズ) 48ページ 3300円 XL(B4サイズ) 24ページ 8000円 ※BON公式サイトより引用 スマホがあればネットで簡単にフォトブックを作ることができますし、しかも質感のあるおしゃれなフォトブックに仕上がります。 フォトブックをお手軽に作りたい。 でも質感は落としたくない。 という人にぴったりですね!
・家族の思い出を本にしたい ・子供の思い出を本にしたい ・会社の行事を本にしたい などなど、大切な思い出を、写真のデータだけでなく、きれいなフォトブックを作りたいと思う方へ、おすすめしたいカメラ業界の大手 「カメラのキタムラ」が提供しているフォトブックサービスについてご紹介 します。 子供・家族などの思い出をフォトブックにすることもおススメですが、友人や恋人・あるいは仕事の送迎・社員旅行などの思い絵もフォトブックにするというのもおススメです。 フォトブックと言っても、 ちょっとした贈りものに適したサイズ・料金から作ることも可能 です。 もちろん、ウェディングアルバムなどでも利用可能です。 高品質のフォトブックなら「カメラのキタムラ」 そもそも「カメラのキタムラ」って?
カメラのキタムラと比較 無印らしいシンプルなフォトブック 料金体制がシンプルで分かりやすい フォトボックの種類が少ない(逆に言えば迷わない) >>おしゃれなフォトブック:BON公式サイト その2:超高品質フォトブック『アイプリ』 2つ目ですが、アイプリという超高品質フォトブックサービスです。 最大の特徴は スマホでかんたん! たった3分で作成できる というだけあって、ネットで超簡単にフォトブックが作れる点でしょうか。 パソコンはもちろん、スマホでもサクッとフォトブックを作ることができます! フォトブックのサイズは1種類だけですが、価格に関しては以下の通り安めの値段設定です。 画像数(表紙込み) ページ数 価格(税込) 11枚 12ページ 980円 23枚 24ページ 1, 700円 35枚 36ページ 2, 420円 47枚 48ページ 3, 140円 59枚 60ページ 3, 860円 ※アイプリ公式サイトより引用 サイズやレイアウトは選べないので、決まった仕様のフォトブックを作ることになります。 あくまで とにかくお手軽にフォトブックを作りたい! カメラのキタムラ沼津店の店舗ページ｜デジカメ・写真・年賀状印刷の事ならおまかせください！. という人にもってこいですね。 とは言え、カメラのキタムラのフォトブックは種類が多すぎて迷ってしまうので どれがいいのかよう分からん! という場合は、アイプリを使うのもアリですね!