COLUMN これからは"ファンクショナル"なカラダづくりの時代!ファンクショナルトレーニングで使えるカラダをつくろう。 2021年2月20日更新 スポーツクラブといえば、ジムでのランニングや筋トレ、そして華やかなスタジオレッスンなどが思い浮かぶのではないでしょうか?フィッタには 「ファンクショナルエリア」 というスペースがあります。 店舗によっては大きなボールや重たいバッグみたいなのがおいてあります。このファンクショナルエリアでは、会員の皆様が各々にトレーニングを行ったり、ジムプログラムとして少人数でのグループエクササイズが行われます。 ファンクショナルトレーニングってなに? ファンクショナルとは「機能的な」という意味があります。日常生活やスポーツ競技における動作パフォーマンスを向上させる効果のあるトレーニングということです。 体幹を鍛えたり、カラダのバランス感覚を整えたりするものであれば、それがファンクショナルトレーニングとされています。このファンクショナルトレーニングは体づくりのためのトレーニングの主流になっています。 日常生活の動作とは、立つ、しゃがむ、物を持ち上げる、運ぶなどの基礎的な動作のことですが、 日々の生活で、掃除機をかけたり、荷物を持ち上げたり運んだりという動作が、ケガをせず、楽にできたとしたら、とっても魅力的じゃありませんか!? そこで、「 床にある物を拾う動作」を楽にするトレーニングをいくつか紹介しましょう。 【ワンレッグデッドリフト】 1. 片足で立ちバランスをとる 2. 上体を倒す 3. 今話題のファンクショナルトレーニングとは？効果やメリット！原則について. 2 と同時に片足を後ろに上げてバランスを取る 体を支えためにお尻や背中の筋肉がキュッと締まり、もも筋肉が総動員してバランスを取ります。20回ずつ2セットを目安にして頑張りましょう。 【サイドランジ&ストレッチ】 1. 背すじを伸ばし、足を肩幅の1. 5〜2倍に開いて立つ 2. 右膝を 90° ほどに曲げながら、左手で床をタッチ 3. 元の位置に戻り、反対側も同様に。 臀筋、ももの内が鍛えられ、伸ばしている足にストレッチがかかります。これも20回2セット行なってみましょう! ▼背筋をまっすぐにしておくことが大切。背中が丸くなると腰に負担がかかってしまいます。 このトレーニングをして筋肉を鍛えておけば、体を支える筋肉たちが鍛えられて、ゴミを拾うのも楽にできるようになるはずです。みんなでやれば、街のゴミも減ること間違いなし(笑) これ以外にもトレーニング種目は無限にあります。ご自身でも知識がある方はマシンだけでは鍛えられない部位や普段使わない筋肉を使えるので、どんどん利用してくださいね!
ファンクショナルトレーニングには教科書やマニュアルがないとはいえ、提供するうえでの大まかな流れがあります。まず最初に姿勢と身体の動きを全体として捉えることからスタートします。そのうえで、ファンクショナルトレーニングの5原則に沿って必要なトレーニングメニューを行っていきます。 ファンクショナルトレーニングの5大原則 1. 重力を利用する(Gravity) スポーツに限らず人間が生活するうえで、基本となる姿勢は立位です。そして、立位の姿勢から歩いたり走ったり、ものを運んだり、障害物を飛び越えるためにジャンプをしたりという動作に発展されていきます。 このような何気ない日常動作や、サッカーや野球などのスポーツ動作の中で、常に体に加わる力が存在します。それが 『重力』 です。人間は、地球で生活をするかぎり、常に重力に抵抗して動作を行っているのです。ということは、スポーツに限らず、日常動作の機能を向上させるには、重力に対して耐えられる体を作らなければならないのです。つまり、動作の機能を向上するための ファンクショナルトレーニングは重力に耐える体を作るトレーニングであるべきなのです 。 例えば、仰向けでのクランチ動作は腹筋に対してとても厳しいトレーニングですが、腹筋の本来の機能(立位での体幹の固定)を考えれば機能的とはいえません。目的が機能の向上にあり、重力に対して抵抗を与えるならば、腹筋のトレーニングはうつ伏せにて体幹の固定に抵抗を加えるようなものを行なうべきです。 2. 共同(Integrate)と分離(Dissociate) 人間のカラダには多くの関節が存在し、それぞれの関節には役割が存在しています。関節ごとに正しい役割に応じて動作を行うことができれば、人間が本来持っている機能を最大限に活用したファンクショナルな動作が実現できるはずです。 例えば、腰椎・骨盤は大きな可動に適していない関節であるといわれStability Jointと呼び、それをまたぐ胸椎と股関節は大きな可動に適している関節なのでMobility Jointと呼んでいます。ファンクショナルな動作では、Stability Jointは"固定"、Mobility Jointは"動き"として、各関節を分離させて動作を行う必要があります。また機能を分離した関節は、ファンクショナルな動作の中では同時に活動し、全ての関節動作を共同させなければなりません。 もし、体幹(腰椎・骨盤)と股関節が分離できていれば、足を上げたときに体幹が固定され体全体が安定します。足上げの動作をしたときにStability Jointである体幹が動いてしまったら、動作全体が不安定になり正確で効率が良い動作をすることが出来ません。 ファンクショナルトレーニングギアの購入は品揃え豊富な「フィットネス市場」へ 3.
The following two tabs change content below. この記事を書いた人 最新の記事 健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。 こんにちは!健康運動指導士のMORITOです。 今回は今話題の「ファンクショナルトレーニング」についてご紹介したいと思います。 「聞いたことはあるけど実際何なのか分からない」 「どういうトレーニングなの?」 と言う方は必見です!是非最後までお付き合いください。 ファンクショナルトレーニングとは?
皆様こんにちは。 突然ですが、「ファンクショナルトレーニング」という言葉を耳にされた事はありませんか? 「ファンクショナル」とは、日本語で「機能的」を意味し、一般的な筋力トレーニングと大きく違う点は、「動作の改善」を目的として行うトレーニングのことになります。 従来の筋力トレーニングは、「筋肉量(筋力・基礎代謝)の増加」などを目的として行われる事が一般的ですが、この「ファンクショナルトレーニング」は、「スポーツや競技の動作や、日常生活動作が向上するトレーニング」を目的として行われることが多くなります。 但し、誤解しないで頂きたいのは 「従来の筋力トレーニング=動作改善には不向きなの?」 というわけではありません。 ファンクショナルトレーニングは、筋力トレーニングに比べ、「より、動作改善に向いているトレーニングである」ということなんです。 今回は、芸能人や、人気モデルさんも行っている、大人気の「ファンクショナルトレーニング」の魅力を詳しくお伝えしたいと思います。 ■「ファンクショナルトレーニング」とは?? まず、「ファンクショナルトレーニング」とは何ぞや?
バッグの中でボールペンの芯が出ていたり、 使っているときに勢いでさっと服をこすってしまったり、 ボールペンが衣類についてしまうことってわりとよくありますよね。 つけてから2日以上経った 油性ボールペンの汚れはどうやったら落ちるのか? やってみました。 油性ボールペンのインクが布についてしまった バッグインバッグに直入れしたボールペンの芯が出ていて、 ハンカチにインクが付いてしまいました。 気が付いたのは インクが付いてから2日以上経ってから だと思います。 この状態です。 (濡れているので、下のタオルの色が透けて全体が黒っぽくなっています) 綿100%の、真っ白なハンカチなので、 やっぱり目立つんですよね。 可能であれば、きれいに落としたい。 油性ボールペンのしみ抜きをするには?
先ほどの染み抜き方法で紹介したもの以外にも、染み抜きに役立ちそうなものってありますよね。 そこで今回は、どんなものが染み抜きに適しているのか実験してみました。 まずは、油性インクから。 実験に使うのはこの6つ。 ・台所用中性洗剤 ・酸素系漂白剤 (粉末の酸素系漂白剤をパッケージの容量で、水に溶かしたもの) ・無水エタノール ・クレンジングオイル ・除光液 細かく切ったYシャツに、油性ペンで染みをつける まずは、Yシャツを細かく切って、正方形の小さめの布12枚にします。 こんな感じに。 この1枚1枚に、1つずつ油性ペンで線を描いて、染みをつけます。 30分待つもの、1日待つものに分ける 染み抜きを始める前に、つけた染みの12個のうちの半分の6枚は30分間、そしてもう半分の6枚は1日間そのままの状態で置いておきます。 これは、時間の経ってしまった染みの抜き方も、確かめるため。 6種類の洗剤を染みに垂らす 上で紹介した、6種類の洗剤を全ての油性インクの染みに垂らします。 6種類の洗剤を垂らしたら、そのままの状態で5分間置いておきます。 5 水につけてもみほぐすように洗う 水につけて、30~40回こすり合わせるようにして、揉み洗いします。 この手順で実験をして、6種類の洗剤の中で最も油性インクの染み抜きに適しているものを、見極めました! 実験結果 お待たせしました! それでは、実験結果をご紹介します。 ちなみに、染みを抜く前の状態がこちら。 まあ、こんなにハッキリと染みがつくことはありませんが、実験なので、ハッキリクッキリ、染みをつけてみました。 果たして、どの洗剤が最もキレイに染みを抜くことができるのでしょうか?
ゲルインクが衣服の 繊維の中までしっかり染み込んでしまっている可能性 があります。 この染みを自宅で落とすのは、 かなりハードルが高い のです。 完全に抜ききることができなかった場合は、無理に落とそうとせずにクリーニング屋さんに持っていきましょう。 フリクションインクの染み抜き方法 フリクションインクといえば、 消せるインク として有名ですよね。 書いた部分をラバーでこすると消えますが、これは温度差を利用したもの。 そんなフリクションインクの染み抜きで使用するのは、 アイロン。 フリクションインクは、 65℃以上の熱が与えられることよって消えるという性質 を持つからです。 このことを活かし、 染みがついた部分にアイロンがけをする ことで染み抜きが簡単にできますよ♪ 流行りのオキシ漬けでもインクは落とせる! 洗濯や掃除の裏技として、今や有名になり過ぎた オキシ漬け。 実は、流行りのオキシ漬けでも、ボールペンのインク染みを落とすことができます。 おすすめ 商品 オキシ漬け初心者さんも、この方法を覚えておけば万能に使えるますので、ぜひやり方を覚えておきましょう。 すでにオキシ漬けにハマっている方は、早速準備をして試してくださいね! オキシ漬けとは? まずは、オキシ漬けを知らない方のために、オキシ漬けとは何かをみてみましょう。 オキシ漬けの"オキシ"とは、オキシクリーンという洗濯洗剤を指します。 漂白剤入りの洗濯洗剤で、タイプは粉末タイプです。 オキシクリーンをお湯で溶かすことで、洗剤が発泡し、頑固な汚れを落とすことが可能。 簡単な手順ながら、強力な洗浄力を持つため、SNSを中心に話題沸騰なんです!