日がな一日座ったままPCとにらめっこして 過ごす事が多い現代人の皆様こんにちはアドラク!akitsugiです。 長時間座ったままなのは体に悪いとはわかっちゃいるけどやめられない(仕事だし) だからといって出勤前や仕事帰りに運動するのは、時間も体力も気力も足りないという そんなあなたに今回は仕事の合間に座ったままでもできる筋トレ5選をご紹介したいと思います。 人もお金も裏切るけど筋肉だけは私たちを裏切りません。では早速いってみましょう。 何事もまずは基本から!正しい姿勢の作り方 この正しい姿勢はこれからご紹介する筋トレの基本姿勢にもなりますので まずはしっかりと姿勢を正してみましょう。 【正しい姿勢の作り方】 【正しい座り方のコツ】 1. 座骨を椅子の座面にしっかりと付けて体重をのせる。 2. 腰椎の弯曲を意識する。 3. へその下(丹田)に軽く力を入れる。 4. 肩の力を抜き、あごを少し引く。 5. 頭のてっぺんから糸が出ていて、天井の方にまっすぐ引っ張られるのをイメージする。 6. 座りながらできる筋トレメニュー10選！運動せずに座りっぱなしだとどうなる⁈. 上半身全体が天井に引っ張られているのをイメージする。 7. 体全体がリラックスして、軽く感じられるようになったら完了。 【デスクワーク(パソコン業務)の姿勢】 1. 正しい座り方を心がける(※上記の座り方のコツ参照) 2. パソコンのキーボードに手を置いたとき、肘が90~100°になるように椅子の高さを調整する。 3. 肘がデスクの上にのるようにデスクに近づく(パソコンまでの距離も調整する)。 4. デスクトップ型のパソコンであれば、ディスプレイ(上縁が目の高さ)の位置を調整する。 出典: 上記のコツを踏まえ正しい姿勢をとるだけで、 インナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝のUPも図ることができます! また姿勢が良いというだけでやる気があるように見えたり、ちゃんとした人に見えるので、 体も鍛えられつつ、周囲の評価も上がりまさに一石二鳥ですね。 まずは腹筋を鍛えよう!ドローインオンザチェア 筋トレといえばまずは腹筋!このドローインオンザチェアでは腹横筋を鍛えることができます。 腹横筋はいわゆるインナーマッスルというやつで、息を吐く際に使う筋肉でもあります。 また内臓を守ったり、内蔵の位置を正常な状態に維持するのにも必要な、 いわば腹部を守るコルセットのような役割の筋肉です。 この腹横筋を鍛えることで下っ腹が出るのを抑えることができます。 【ドローインオンザチェアのやり方】 1.
1 イスに浅く腰かけて背すじを伸ばす 手でイスの座面をつかんで体を安定させ、もたれかからずに背すじを伸ばして座る。慣れてきたら太ももに手を置いて、筋肉が動くのを確認しよう。 2 片脚のひざをゆっくりと伸ばす つま先を自分のほうへ向けると強度アップ!ひざをピンと伸ばし、足のつま先は自分の顔のほうに向けるようにすると、より効果的に下半身の筋肉が鍛えられる。 【NG】ひざが伸びきっていない ひざを伸ばしにくい人は、太ももと座面の間に、丸めたタオルを置くと動作がやりやすくなる。 【NG】イスの背によりかかる イスの背によりかかるのはNGです。 久野譜也/Shinya Kuno 1962年生まれ。筑波大学大学院人間総合科学研究科教授。医学博士。2002年、健康増進事業を推進する筑波大学発ベンチャー、(株)つくばウエルネスリサーチを設立。エビデンスに基づいた超高齢社会に対する日本の健康政策の構築を目指し、100 以上の自治体と協働し、啓蒙活動に努める。 イラスト/umao 撮影/岡田ナツ子 編集協力/山岸美夕紀 質問・お悩みを募集中! ・・・連載「365日美と健康のお悩み相談室」では、読者の皆さんからのお悩みや質問を募集しています。 こちらのフォーム からお気軽にお寄せください。
肌の露出した服やボディラインが見える服をオシャレに着こなしたいですよね。でもついつい運動やダイエットを怠けてしまい、着たい服が着れない!! なんてことはありませんか?? 仕事や学校バイトで忙しくてなかなかトレーニングができない……、そんな方でも大丈夫です。1日の疲れを癒すお風呂のスキマ時間で出来る筋トレ法をご紹介します。 お風呂のスキマ時間には筋トレがおすすめ♡ 毎日お仕事やバイト、学校などでなかなか筋トレをする時間がないですよね……。ですが、お風呂のスキマ時間を使って筋トレをすると、とても効率がいいんです!! 毎日お風呂のスキマ時間を使って自分の理想のボディを叶えちゃいましょう!! お風呂で筋トレをするメリット&魅力 筋トレしたくても、トレーニング用品がなかったり、時間がなかったりする方が大勢いると思います。 ですが、お風呂のスキマ時間を使うことで、効率よく手軽に筋トレができちゃいます!! それでは、風呂トレのメリット&魅力をご紹介します。 水圧で効果が高まる お風呂でのトレーニング道具は、ズバリ……水です!! 水が程よく身体に負荷をかけてくれるので身体に無理なく筋トレができます。さらに水温のおかげで血の巡りをよくし、代謝をあげてくれるので筋トレの効果がグッとアップする嬉しい効果も……♡ 習慣化しやすい 多くの方がほぼ毎日お風呂に入ると思います。なのでお風呂のスキマ時間を使って筋トレをすることで、習慣化しやすいんです!! 飽き性の方や三日坊主になりがちな方でも、これから紹介するメニューをちょっとずつトライすることで継続して筋トレができるでしょう。 リラックス効果がある お風呂に入ることで体が温まり、筋肉の緊張がほぐれてリラックス効果を得ることができます。 日々の疲労が溜まっている方は筋トレをする前に、身体を温めてあげてから筋トレするといいでしょう。 少しの運動でカロリーを消費! 入浴中身体が温まるとカロリーを多く消費できます。お風呂で筋トレをすることはカロリーを消費するだけでなく、汗をかくこともできるのでデトックス効果もあり、ダイエットにも適しています。 お風呂で筋トレをする際の注意点 お風呂で筋トレをすることは、そのお手軽さからとても魅力的に感じますが普段外でトレーニングをしている方や家・ジムで筋トレをするよりも室温が高く熱中症や水分不足になってしまうリスクも高いです。お風呂の中で安全に筋トレが行えるよう、注意点を紹介するのでしっかり覚えておきましょう!
スプリットスクワット ハムストリングと大腿四頭筋を効果的に鍛えられるスクワットトレーニング。 レッグランジ よりも大腿四頭筋への刺激は強いため、レッグランジと迷った時はスプリットスクワットに挑戦しましょう。 スプリットスクワットの正しいやり方 足を肩幅開いて立つ 背筋をしっかりと伸ばします 片足を軽く前に出し、両足の膝を伸ばす 腰をゆっくりと落とし、膝を曲げていく 大腿四頭筋がストレッチされているのを感じたら止める ゆっくりと元に戻していく この動作を15回繰り返す インターバル(30秒) 残り2セット行う 逆足も同様に行って終了 スプリットスクワットの目安は、左右15回 × 3セット 。大腿四頭筋への刺激を感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。 背筋はまっすぐ伸ばしておく 慣れてきたらジャンプ動作を取り入れる 上半身を少しだけ前傾させる 体を左右に振らない 一定のスピードでトレーニングに取り組む スプリットスクワットは早く行ってしまうと、膝や腰などを痛めてしまう可能性があります。 スピードは常に一定をキープ し、大腿四頭筋のストレッチを感じながら取り組んでいきましょう。 【参考記事】スプリットスクワットのやり方&コツを動画付きで解説▽ 大腿四頭筋の効果的な鍛え方7. ハイリバースプランク プランクとは逆に仰向けになった状態で行うトレーニングメニュー。太もものインナーマッスルを適度に刺激できる筋トレ種目ですので、中から強い筋肉を育成することができます。筋トレ初心者はまずハイリバースプランクとプランクを併用して取り組んでみるといいかも。 ハイリバースプランクの正しいやり方 マットを敷き、仰向けになって寝っ転がる 手のひらを肩からまっすぐ下につけ、上半身を浮かせる 頭から足まで一直線をキープする 1分間同じフォームを保ちましょう インターバル(30秒) 残り2セット行う 終了 ハイリバースプランクの目安は、1分間 × 3セット 。フォームが安定しない男性は、腹筋に力を入れて保つことを意識しましょう 呼吸を安定させて行う 腰は常に同じ位置をキープする つま先をできるだけで伸ばす 慣れてきたら、お腹にウエイトアイテムを載せる 初めは肘をついて行う 手のひらをついた状態で行うハイリバースプランクだと なかなか1分間キープできないという男性は、肘をついて行う と良いでしょう。体の使い方などが何となくわかってきたら肘を伸ばしてみて。 【参考記事】ハイリバースプランクのやり方&コツを解説▽ 【参考動画】1分で分かるハイリバースプランクのやり方▽ 大腿四頭筋の効果的な鍛え方8.
乗換案内 府中(東京) → 辻堂 時間順 料金順 乗換回数順 1 13:54 → 15:15 早 1時間21分 1, 300 円 乗換 2回 府中(東京)→分倍河原→川崎→辻堂 2 13:59 → 15:24 楽 1時間25分 1, 280 円 乗換 1回 府中(東京)→新宿→[大船]→辻堂 3 13:49 → 15:28 1時間39分 乗換 3回 府中(東京)→明大前→渋谷→品川→辻堂 4 14:00 → 15:37 安 1時間37分 910 円 乗換 4回 府中(東京)→調布→京王永山→小田急永山→新百合ケ丘→[相模大野]→藤沢→辻堂 13:54 発 15:15 着 乗換 2 回 1ヶ月 36, 280円 (きっぷ13. 5日分) 3ヶ月 103, 460円 1ヶ月より5, 380円お得 6ヶ月 193, 280円 1ヶ月より24, 400円お得 17, 750円 (きっぷ6. 5日分) 50, 590円 1ヶ月より2, 660円お得 95, 880円 1ヶ月より10, 620円お得 16, 160円 (きっぷ6日分) 46, 060円 1ヶ月より2, 420円お得 87, 300円 1ヶ月より9, 660円お得 12, 980円 (きっぷ4.
5日分) 107, 500円 1ヶ月より5, 660円お得 1ヶ月より26, 250円お得 17, 120円 48, 770円 1ヶ月より2, 590円お得 92, 420円 1ヶ月より10, 300円お得 15, 760円 44, 900円 1ヶ月より2, 380円お得 85, 090円 1ヶ月より9, 470円お得 13, 040円 37, 170円 1ヶ月より1, 950円お得 70, 440円 1ヶ月より7, 800円お得 京王線 特急 新宿行き 閉じる 前後の列車 2番線着 京王井の頭線 急行 渋谷行き 閉じる 前後の列車 11両編成 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 JR山手線(内回り) 品川方面行き 閉じる 前後の列車 14:29 14:32 目黒 14:34 五反田 14:55 川崎 15:04 15:15 15:25 条件を変更して再検索
運賃・料金 霞ケ関(東京) → 辻堂 到着時刻順 料金順 乗換回数順 1 片道 1, 160 円 往復 2, 320 円 1時間3分 13:54 → 14:57 乗換 1回 霞ケ関(東京)→東京→辻堂 2 1時間5分 13:52 霞ケ関(東京)→虎ノ門→新橋→辻堂 3 乗換 2回 霞ケ関(東京)→銀座→新橋→辻堂 4 1時間16分 13:51 15:07 乗換 3回 霞ケ関(東京)→恵比寿→武蔵小杉→横浜→辻堂 5 1, 270 円 往復 2, 540 円 1時間20分 14:04 15:24 霞ケ関(東京)→日比谷→三田(東京)→田町(東京)→大崎→大船→辻堂 往復 2, 320 円 580 円 1, 158 円 2, 316 円 579 円 所要時間 1 時間 3 分 13:54→14:57 乗換回数 1 回 走行距離 56. 9 km 出発 霞ケ関(東京) 乗車券運賃 きっぷ 170 円 90 IC 168 84 5分 2. 1km 東京メトロ丸ノ内線 普通 13:59着 14:07発 東京 990 490 495 50分 54. 8km JR東海道本線 普通 1 時間 5 分 13:52→14:57 走行距離 53. 7 km 14:00着 14:00発 虎ノ門 2分 0. 8km 東京メトロ銀座線 普通 14:02着 14:10発 新橋 47分 52. 9km 乗換回数 2 回 走行距離 55. 4 km 4分 1. 「府中(東京)駅」から「辻堂駅」乗り換え案内 - 駅探. 6km 東京メトロ日比谷線 普通 1分 0. 9km 14:03着 1 時間 16 分 13:51→15:07 乗換回数 3 回 走行距離 62. 5 km 12分 6. 0km 恵比寿 13分 15. 6km JR埼京線 普通 14:23着 14:27発 武蔵小杉 14. 9km JR横須賀線 普通 23分 26. 0km 2, 540 円 630 円 1, 260 円 1, 266 円 2, 532 円 633 円 1 時間 20 分 14:04→15:24 走行距離 61. 6 km 280 140 276 138 1. 2km 東京メトロ千代田線 普通 14:05着 14:13発 日比谷 7分 3. 3km 都営三田線 急行 14:20着 14:20発 三田(東京) 14:30着 14:31発 田町(東京) 6分 4. 2km JR山手線(外回り) 34分 44.
乗換案内 青海(東京) → 辻堂 13:50 発 15:07 着 乗換 1 回 1ヶ月 37, 160円 (きっぷ13日分) 3ヶ月 105, 890円 1ヶ月より5, 590円お得 6ヶ月 200, 630円 1ヶ月より22, 330円お得 19, 730円 (きっぷ7日分) 56, 260円 1ヶ月より2, 930円お得 106, 590円 1ヶ月より11, 790円お得 18, 440円 (きっぷ6. 5日分) 52, 600円 1ヶ月より2, 720円お得 99, 660円 1ヶ月より10, 980円お得 15, 880円 (きっぷ5. 5日分) 45, 290円 1ヶ月より2, 350円お得 85, 800円 1ヶ月より9, 480円お得 ゆりかもめ に運行情報があります。 もっと見る 乗車位置 青海(東京)駅 ゆりかもめ 普通 新橋行き 13:50発 次の乗り換えが便利になる乗車位置をご案内します。 ※進行方向の先頭車両から○両目を表しています(号車番号ではありません)。 ・経路の途中で車両の増結・切り離しがある場合は、乗車駅での編成で最適な乗車位置を案内しています。 ・工事等の理由により変更になっている場合があります。 ゆりかもめ 普通 新橋行き 閉じる 前後の列車 8駅 13:52 テレコムセンター 13:54 東京国際クルーズターミナル 13:56 台場 13:57 お台場海浜公園 14:03 芝浦ふ頭 14:05 日の出 14:07 竹芝 14:09 汐留 1番線発 JR東海道本線 普通 平塚行き 閉じる 前後の列車 6駅 14:25 品川 14:35 川崎 14:44 横浜 14:54 戸塚 15:00 大船 15:04 藤沢 条件を変更して再検索
運賃・料金 白山(東京) → 辻堂 片道 1, 210 円 往復 2, 420 円 600 円 1, 200 円 605 円 所要時間 1 時間 17 分 13:50→15:07 乗換回数 1 回 走行距離 59. 2 km 13:50 出発 白山(東京) 乗車券運賃 きっぷ 220 円 110 IC 13分 6. 3km 都営三田線 各駅停車 14:03着 14:03発 内幸町 14:15着 14:20発 新橋 990 490 495 47分 52. 9km JR東海道本線 普通 条件を変更して再検索
1 13:50 → 15:07 早 安 楽 1時間17分 990 円 乗換 2回 雑司が谷(東京メトロ)→新宿三丁目→[渋谷]→横浜→辻堂 2 13:53 → 15:15 1時間22分 1, 340 円 雑司が谷(東京メトロ)→池袋→横浜→辻堂 3 13:50 → 15:15 1時間25分 1, 190 円 雑司が谷(東京メトロ)→渋谷→品川→辻堂 4 13:59 → 15:28 1時間29分 雑司が谷(東京メトロ)→池袋→品川→辻堂 5 乗換 3回 雑司が谷(東京メトロ)→池袋→御茶ノ水→東京→辻堂 6 13:59 → 15:37 1時間38分 雑司が谷(東京メトロ)→池袋→有楽町→新橋→辻堂