2021/2/3 筋トレ ダイエット飯、筋トレ飯でお馴染みのサバ缶についていろいろ調べてみました! どうも。ariko( @otonmediariko )です コンビニで買える手軽なマッチョ飯として、以前からちょいちょいお世話になっているサバ缶 調理入らずでそのまま食べれて、しかも安いわ美味しいわということで、我が家には常時サバ缶が何個かストックしてあります マッチョ飯というからには、低カロリー高タンパク質かつ脂質も少ない、という3つの条件を満たしているからなのでしょう 気になったので、実際にはサバ缶にはどれくらいの栄養があるのか調べてみました サバ缶の栄養成分比較 サバ缶はいろいろなメーカーから販売されていて、安いものだと1缶100円前後から売られていたりします 味付けについては、シンプルにサバを煮ただけの 【水煮】 と、味噌ダレで煮付けた 【味噌煮】 が定番ですね 今回はコンビニやスーパーなどで比較的よく見る代表的な商品をいくつかピックアップして、それぞれの栄養成分の数値を比較してみることにします 【水煮】主要商品5つの栄養成分 商品 カロリー タンパク質 脂質 207kcal 15. 3g 16. 2g 113~239kcal 16. 8g 5. 0g~19. 0g 161kcal 16. ごはんが止まらない…！さば缶1缶を使った栄養満点の一品／15分でできるゆる定食レシピ - コラム - 緑のgoo. 5g 9. 6g 119kcal 16. 6g 6. 3g 135~219kcal 14. 2g 8. 6~18g ※ 100gあたり(煮汁含む) サバ缶(水煮)栄養成分の平均値 基本的にはサバを水煮して缶詰にしただけのシンプルな商品なので、栄養成分の値はどのメーカーのサバ缶も、だいたい似たような数値になっています 平均すると カロリーは約184kcal、タンパク質は約17. 9g、脂質は約12. 2g という数値です サラダチキン VS サバ缶 ちなみに、同じく、コンビニで買えるあまりにも有名なマッチョ飯商品「サラダチキン」は、カロリーが大体100~150kcal、タンパク質が20~25g、脂質が1~3gくらいですので、比べてみても、 サバ缶の数値がかなり優秀 であることが分かりますね しかもサバ缶の数値は、煮汁も含めて計算されていますので、サバの身だけを食べるとすれば 実際にはカロリーや脂質はもう少し低く抑えられるはず です サバ缶には良質な脂質が豊富 サバの油には、コレステロールを改善し、血液をサラサラにしてくれるDPAやEPAが多く含まれます ダイエット中やマッチョ飯的にはできるだけ脂質は抑えたいところですが、どうせ摂るなら 良質な脂質 を摂取したいので、そういった意味でもサバ缶は優れていますね 【味噌煮】主要商品5つの栄養成分 240kcal 126~252kcal 16.
オニオンスライスを入れて、お好きなドレッシングをかけてもおいしいです。また、カイワレ大根の代わりに、大葉やクレソンなどの香草を合わせるのもおすすめです! 【鯖缶(サバ缶)レシピ②】『鯖の水煮缶と細竹の味噌汁』 鯖の出汁と細竹の食感がクセになる一品! 筆者撮影 次にご紹介するレシピは、日本人のソウルフード、『味噌汁』です。 筆者の夫が生まれ育った長野県では、味噌汁に鯖缶を入れるそうです。筆者も食べさせてもらって以来、そのおいしさの虜になりました。鯖缶の旨味を存分に堪能できるおすすめメニューなので、ぜひお試しください! 筆者撮影 【材料(4人分)】 ◆鯖の水煮缶・・・1缶 ◆細竹の水煮・・・1袋 ◆水・・・3カップ ◆粉末ダシ・・・小さじ1(鯖缶からたっぷりと出汁が出るので、なくてもOK!) ◆味噌・・・大さじ1. 5〜2 【作り方】 1. サバ缶のカロリーを管理栄養士が解説！味別に糖質量も比較 - macaroni. 細竹を1cm程度にカットします。 筆者撮影 2. 鍋に水と粉末ダシを入れ、火にかけます。 3. 2が煮立ったら、鯖の水煮缶と細竹を入れて、ひと煮立ちさせます。 4. 火を弱めて、味噌を溶いて完成です。 筆者撮影 鯖缶の汁からたっぷりの出汁が出るので、味噌はいつもより少なめでOK! 入れすぎると塩辛くなってしまうので、味見しながら味噌を追加してください。 鯖缶によって深みを増した汁の味に、誰もがハマるはずです! 普段おかわりをしない筆者も、この味噌汁だけはおかわりしちゃいます。タケノコのポリポリという食感もたまりません!
水煮のサバ缶が使いやすいですよ。 サバ缶の味噌汁 サバ缶を使った味噌汁は、長野県ではメジャーなようです。 長野県民のソウルフード♪ 作り方はとっても簡単ですよ。 作り方 お好みの野菜とサバ缶を汁ごと鍋に入れる 味噌汁の分量に合わせて水を入れる 煮立ったら味噌を溶き完成! 鯖缶を汁ごと使うことができるので、サバ缶の栄養をまるごといただけます。 おすすめの野菜…キャベツ、白菜、小松菜、にんじん、ごぼう 切干大根なんかもおすすめです。 オニオンスライス和え 続いてご紹介するのは、オニオンスライス×サバ缶。 玉ねぎとサバ缶の血液サラサラ効果を利用したレシピです。 玉ねぎをスライスして水にさらす サバ缶を汁ごとボウルに入れてほぐす 玉ねぎと和えたら完成! 玉ねぎの辛味が気になる場合は、酢を入れて水にさらす さっぱりしているので、暑い夏にもピッタリ。 サバ缶のピーナッツのせ ピーナッツと鯖缶を合わせることで、抗酸化作用と老化防止に効果的なレシピです。 ピーナッツを砕く サバ缶を混ぜ合わせたら完成! アンチエイジングにも効果的♪ サバ缶の山かけ たんぱく質が豊富に摂れて、疲労回復に効果的なのがこちらのレシピ。 山芋をすりおろす サバ缶と混ぜ合わせたら完成! 他にもオクラや納豆などのねばねば食材とも相性抜群です。 サバ缶の炊きこみご飯 最後にご紹介するのは、Twitterでバズった炊き込みご飯。 炊飯器にな、研いだ米1. 5合に水を1合の線まで入れてな、味付きサバ缶を汁ごと入れて、酒大さじ1とチューブしょうが2cm、刻んだ大葉4枚くらい入れてスイッチオン。炊けたら炒りゴマ大さじ1入れてよく混ぜたら失神するほどうまいからみんな気を確かに持って食え — ワキ@ (@wa_ki_) February 4, 2018 お米1. 5合に1合分の水を入れる サバ缶を汁ごと入れる 酒大さじ1、チューブのしょうが2cm、大葉を入れて炊飯 ご飯が炊けたら、ゴマを大さじ1入れてよく混ぜたら完成! ホントに失神するほどウマいです。 サバ缶を使ったレシピは、 混ぜるだけで簡単なものが多い のが嬉しいですよね。 ストックしておけば 「あと1品足りない」なんてときに便利 。 まとめ サバ缶の栄養価についてご紹介しました。 記事を読んで、 水煮・味噌煮どちらが良いと思いましたか? それでは、記事の内容を振り返っていきましょう。 記事のまとめ 生のサバよりサバ缶の方が栄養価が高い 脳・骨・肥満予防に効果がある 水煮と味噌煮で栄養は変わらない 水煮のサバ缶の方がヘルシー 賞味期限ギリギリの方が美味しい 個人的に料理に使いやすいのとヘルシーだという理由で、水煮のサバ缶推しです。 この記事を書いてから、サバ缶を買うときに賞味期限をチェックするようになりました。 非常食にもなるので、防災的な意味で賞味期限ギリギリまでストックしておくのも良いですよね。 最後まで読んでいただきありがとうございました。
ライター: 堀田芙美惠 管理栄養士 働く女性のスリムと心のお悩みを食事からやさしくサポートする専門家。ひとりひとりの目的に合った、続けやすい食生活アドバイスが得意。ライターとしても活躍。食や栄養についての情報… もっとみる サバ缶のカロリーは高い?糖質量は? サバ缶(水煮)1缶(190g)のカロリーと糖質量 エネルギー量(カロリー)…… 361kcal 糖質量…… 0. 4g (※1, 2) サバ缶(味噌煮)1缶(190g)のカロリーと糖質量 エネルギー量(カロリー)…… 412kcal 糖質量…… 12. 5g (※1, 3) ほかの缶詰と比べてみると ・イワシ缶(水煮)1缶(200g) エネルギー量(カロリー)…… 376kcal 糖質量…… 0. 2g (※1, 4) ・サケ缶(水煮)1缶(150g) エネルギー量(カロリー)…… 255kcal 糖質量…… 0. 2g (※1, 5) ・サンマ缶(かば焼)1缶(100g) エネルギー量(カロリー)…… 225kcal 糖質量…… 9. 7g (※1, 6) サバ缶(水煮)1缶(190g)は 361kcal で、同じ青魚のイワシ缶(水煮)1缶(200g) 376kcal よりカロリーは低いです。糖質は、サバ缶が0. 4gでイワシ缶とサケ缶は0. 2g。ほとんど変わりませんが、サバ缶のほうが少し多いことが分かります。 サンマとよく合う味付けの、かば焼きは1缶100gで糖質が 9. 7g 。サバと相性のよい味噌煮は、1缶190gと量が倍近く多いため糖質も 12. 5g と高いです。 サバ缶に含まれる栄養 サバ缶(水煮)には、100gあたり20. 9gのたんぱく質が含まれています。(※1) たんぱく質は、体を作る主要な成分です。毎日、必要量を食べ物からしっかり摂るようにしましょう。体の機能を調節する働きもあるため、不足すると免疫機能が低下し、さまざまな病気にかかりやすくなるといわれています。(※7) ※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。 ※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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