胸上部を鍛えるインクラインベンチプレスのやり方 - YouTube
こんにちは。 パーソナルトレーニングジムREGUTS代表の染谷敏紀( @somtos14 )です! 筋トレ男子 今回はそんなお悩みに答えていきます。 結論、胸トレが苦手な人が大胸筋を肥大させたいなら、1度ベンチプレスから離れましょう。 私も以前は、胸トレが苦手でした。 ベンチプレスをひたすら頑張っていた時期もあり、100㎏があがるようになっても意外と胸板がペラペラのままで以前はショックを受けたものです。 今回説明することを意識してトレーニングしたところ、2019年から2020年の1年間でこれだけ身体が変わりました。 胸トレが苦手な人、ベンチプレスが大胸筋に効いている感覚が薄い人、今回説明する方法でトレーニングをすることで大胸筋が肥大する可能性があると思います! 大胸筋を筋肥大させるためには鍛え分けが重要! ダンベルの胸筋の鍛え方！上部＆下部のおすすめトレーニング各6選 - Activeる!. 大胸筋は上部繊維、中部繊維、下部繊維の3つに分かれています。 そのため大胸筋を鍛えるには少なくとも3種目のトレーニングを行った方が、筋肉はバランスよく成長します。 にも関わらず、大胸筋のトレーニングは上部・中部を狙ったトレーニングをする人がほとんどだと思います。 昔の私もそうでしたが、大胸筋の下部だけを狙った種目をほとんどやっていませんでした。 理由はベンチプレスをやっていれば大胸筋下部は問題ないだろうと考えていたからです。 しかしこの2019年から2020年は大胸筋下部にフォーカスを当ててトレーニングしたところ大胸筋の筋肥大しました! 大胸筋を肥大させるための胸トレメニュー【デクラインベンチプレス】 大胸筋を筋肥大させたメニューは、ずばり、デクラインベンチプレスです。 デクラインベンチプレスとは ※写真:マイプロテインHP ベンチプレスのベンチ台の角度をマイナス方向に下げて、大胸筋下部を狙うトレーニングです。 ベンチプレスと変わらないくらいの重量を扱うことができて、大胸筋下部を狙うには最高のトレーニングです。 デクラインベンチプレスを行ない、大胸筋が肥大した理由は2つあると考えています。 その①:今までに体験したことがない刺激だったため その②:胸椎の問題をクリアしている種目のため 大胸筋が筋肥大した理由その①:今までに体験したことがない刺激だったため 筋肉をストレスに負けないようにするために筋肥大を起こします。 4年半のトレーニング経験の中、1年前までデクラインベンチプレスはやったことがないトレーニングでしたので、筋肉がストレスを感じて筋肥大したと考えています。 染谷敏紀 これではトレーニングの熟練度も上がらないですし、コロコロ種目を変えていては負荷が高まっているのかがわかりません。 もしいつもと違うトレーニングをする場合は、短くとも3ヶ月間くらいは継続することをおすすめします!
ダンベルを両手に持ち、ベンチの上に仰向けに寝ます。足はしっかりと開いてバランスが崩れないように足の裏全体を床につきます。 2. 肩甲骨がしっかりとベンチの面につくように両方の肩甲骨を軽く内側に寄せたら、ダンベルを持った両肘を伸ばして前にならえの位置に手をセットします。 3. 肘をゆっくりと曲げながら胸を開くようにダンベルを下ろします。 4. 大胸筋上部を鍛えて理想の胸を作るためのトレーニング３選 - YouTube. 肘が身体の真横あたりまで下がり、90度程度に曲がった状態で止め、再び元の位置に戻す動作を繰り返します。 このトレーニングはダンベルを自分で自由に動かすことができるため、下ろす位置をお腹よりにすると鎖骨部、真横にすると胸肋部、頭よりにすると腹部の線維に特化して鍛えることができます。 また開く範囲を広くすればするほど大胸筋を伸張させたところから収縮させることができるため、負荷を高めより内側に効果的なトレーニングにすることができます。 上記の基本的なフォームに慣れてきたら少しずつバリエーションをつけてトレーニングすることもおすすめです。 ・バタフライ バタフライはトレーニングジムなどにある専用のマシンを使用して行うトレーニングです。 道具が必要なので自宅ではなかなか行うことができませんが、フォームは固定されるのでトレーニング初心者にも安全に行うことのできるトレーニングです。 1. 椅子の高さを調節し、バタフライの持ち手を持った際に肘が肩の高さよりやや低くなるようにします。 2. マシンの椅子に腰かけたら骨盤をしっかりと起こし、肩甲骨を軽く内側に寄せるようにしてから左右の持ち手を持ちます。 3. 息を吐きながら肩の動きを意識してゆっくりと左右の持ち手をくっつけるように寄せていきます。 4. できる限り左右の持ち手を近づけたら息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻します。この動きを繰り返します。 バタフライでも最初の肢位を広くすればするほど大胸筋の内側への刺激が強くなるので、マシンの調節ができる場合は慣れるとともに少しずつ可動域を拡げるようにしてみてください。 ・ナロープッシュアップ 手の幅を狭くして行う腕立て伏せのことで、何の道具もなく自分の身体一つで行うことができるので簡単なトレーニングですが、負荷の調整ができないというデメリットもあります。 1. 両手の幅をできる限り狭くし(両手がくっつくか重なるように)、手のひらとつま先だけが床につくように身体を持ち上げます。 2.
大胸筋が筋肥大した理由その②:胸椎の問題をクリアしている種目のため 少しだけ専門的な話をすると、通常のベンチプレスで大胸筋に効かせるためには、胸を張って、肩甲骨を寄せないといけません。 この動作を胸椎の伸展といいます。 ベンチプレスで大胸筋に効かせるためには、この写真のように胸を張って、少しだけ角度を作ることが大切です。 大胸筋が筋肥大しにくい人は、胸椎が伸展しているのではなく、腰椎(腰のこと)が過度に伸展してしまっていることがよくあります。 胸が張れない分、腰を反るということです。 ベンチプレスをして腰が痛いという人は、胸椎の可動性が低く、腰椎の安定性も低い可能性があります。 そんな人にはデクラインベンチプレスがおすすめできます。 この写真を見ればわかる通り、ベンチが斜めになっているため胸ベンチプレスほど胸椎を伸展させる必要がないため、ベンチプレスよりも効かせやすい感覚があります。 デクラインベンチ台がない時のデクラインベンチプレスのやり方 写真のように足をベンチにあげて、お尻を上に突き上げて身体をななめにすればOKです。 ちなみに私はこのやり方でやっています。 この方法は、お尻を上に突き上げるため、お尻に力が入ることで腰椎の安定性を高めるため、腰痛にもなりにくいです。 バーベルがない人は、ダンベルでももちろんOKです! ですが、冒頭でも説明した通り、上部、中部、下部を鍛えなければいけないので、トレーニングメニューを組む際は、上部、中部のメニューも忘れずにいれて下さい! 大胸筋を筋肥大させる胸トレメニュー あくまで私が行っているメニューですが、基本的にはバーベル、ダンベルトレーニングです。 マシン、ケーブルはほとんどやりません。 トレーニングメニュー 上部:インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ 中部:ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ 下部:デクラインベンチプレス、デクラインダンベルフライ、ディップス 1回のトレーニングで上部、中部、下部で1種目を選んでやっています。 マシン、ケーブルトレーニングをほとんどやらない理由は、4年半のトレーニング経験上、筋肥大させるにはあまり向いていないと感じたためです。 やはり筋肉に高い負荷をかけるには、フリーウェイトトレーニングであるバーベル、ダンベルがおすすめです。 大胸筋を肥大させるための胸トレのコツ 大胸筋を筋肥大させるコツは、レストポーズ法です!
ベンチプレスの効果的なやり方・コツを徹底解説。初心者でも分かる正しいフォームで大胸筋を強化。 ベンチプレスのやり方の決定版です。実際にベンチプレス 100kg達成までの体験談も載せております!正しいフォーム・コツ・注意点・回数など解説しているので初心者の方は是非お読み下さい。セットの組み方やうまく伸びない人にもぴったりの内容を用意しています! 胸筋下部を鍛えるトレーニングを厳選。男らしい胸板の作り方を解説。 男らしい胸板に憧れる人は多いでしょう。大胸筋はただ鍛えるのではなく、上部・中部・下部にわけて鍛えることで胸の輪郭やアウトラインがはっきりします。本記事ではその中でも大胸筋下部を鍛える具体的なメニューや種目について説明しています。 【腕立て伏せ】胸や腕を自重で鍛える腕立て伏せ大全。豊富なバリエーションを紹介。 腕立て伏せ(プッシュアップ)は誰もが知っている自重トレーニングです。本記事では、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せのやり方・注意点・バリエーションを解説していきます。この種目をマスターして、ジムへ行かずとも分厚い胸板や太い腕を手に入れましょう! 三角筋(肩)の鍛え方まとめ!肩の筋肉の筋トレ方法やコツを徹底解説! 肩の筋トレは広くて男らしい肩幅の逆三角形ボディを作るのに必要不可欠です。そんな三角筋の筋トレメニューや初心者が陥りがちな注意点をまとめています。
レストポーズ法とは、限界までトレーニングを行なったあと、10秒くらい休んでから、また先ほどと同じ重量でトレーニングをして限界までトレーニングする方法のことです。 10秒休むことで、最初に限界を迎えたところからさらに2,3回トレーニングをすることができるので、一人でも限界のさらに向こう側まで筋肉を追い込むことができます。 ●ベンチプレスの場合 メインセット80㎏が10回が限界の場合、10回ベンチプレスを行なったあと、バーベルをラックに戻して10秒ほど休み、再びラックアップして2~4回ベンチプレスを行ないます。 このようにトレーニングをすることで、本来であれば10回でベンチプレスをやめてしまうところを、さらに限界まで追い込むことができます。 限界がきてから補助ありで2、3回追い込むのと近い効果を得ることができるということです! 詳細は 筋トレで追い込めない時にすべきこと3選【すべて実体験です!】 を見て下さい。 トレーニングのコツをまとめています! 筋肥大をさせるためにやるべきこと どんなにハードにトレーニングをしていても、食事、休養が適当だと筋肥大しません。 筋肥大 = トレーニング × 栄養 × 休養 どれか一つがゼロだと、本当にゼロに近い筋肥大具合になります。 トレーニングはみんな大好きなので頑張れるかと思いますが、栄養の部分で差が開きます。 栄養で以下の点を、守れると筋肥大しやすくなります。 ポイント ①摂取カロリー>消費カロリー ②タンパク質摂取量は体重×1. 5以上 ③空腹を作らない ④トレーニング後は炭水化物+プロテイン ⑤トレーニング前もしくは中に炭水化物を摂る トレーニングを頑張っているのであれば、栄養も徹底することで筋分解が減り、筋合成が高まって、筋肥大しやすくなります! まとめ 大胸筋を筋肥大させるにはコツがいりますが、この方法をトライしてみることが改善につながる可能性が大いにあります。 私の中でトレーニングを始めた当時はデクラインベンチプレスなんてやっても意味ないくらいに思っていましたが、今ではすっかりお馴染みの種目です。 もし大胸筋のトレーニングに悩んでいたら、1度試してみて下さい。 最後までお読みいただきありがとうございました。 パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)はダイエット・ボディメイクのプロフェッショナルが、あなたに合った正しい栄養管理とトレーニングを指導する完全個室のパーソナルトレーニングジムです。 ダイエットにお悩みの方はお気軽に無料カウンセリングへお問い合わせ下さい。 パーソナルトレーニングジムREGUTS(取手・守谷)のトップページはこちら!
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比較的簡単とはいえ時間と手間をそれなりに食っちゃうので、艦これ第二期では10連とか100連でまとめて開発できるようになると嬉しいなあ。 94式高射装置の入手 「94式高射装置」は、「吹雪改二(Lv70)」か「摩耶改二(Lv75)」の持参装備を活用するのが無難。 任務の遂行 任務遂行の用意が整ったら、まずは任務バナーの 「遂行中」 チェックを確認! お次は、「夕立改二」or「時雨改二」を旗艦(※念のため第一艦隊旗艦)に配置して、第一スロットに「12. 7cm連装砲B型改二★max」を装備。 あとは、「10cm連装高角砲」x5と「94式高射装置」x1を廃棄すれば任務達成! 装備させた「12. 7cm連装砲B型改二★max」が、報酬の「12. 7cm連装砲B型改四(戦時改修)+高射装置」に置き換わるので素早く装備ロックしたい。 夕立改二/時雨改二の旗艦配置&装備の前に素材装備を廃棄しても任務は進行しないので注意。特に「94式高射装置」を間違って廃棄すると切ないことに! 自分的攻略難易度:★★★☆☆ 改修強化していない在庫の夕立砲が余っていたので簡単に終わりましたが、在庫がない場合は消費素材の用意が結構な手間になりそうでした。 やたらと名前が長い報酬の「12. 【艦これ】任務「駆逐艦主砲兵装の戦時改修」＆「戦時改修A型高角砲の量産」 | となはざな. 7cm連装砲B型改四(戦時改修)+高射装置」は、高射機能付きで高角砲タイプの小口径主砲。 記事投稿時点では装備改修できないものの、「特II型(綾波型)、特III型(暁型)、初春型、白露型」に積んだり、水上電探・対空電探・後期型魚雷と組み合わせることでステータスにボーナス補正を受けられる将来有望な装備なため、余裕があったら攻略しておくと良さそうでした。 [B型改四×2+水上電探]を装備したぽいぽいなんかは、補正盛々で支援射撃火力や夜戦火力もかなり伸びるので、早いところ装備改修出来るようになって欲しいところです(消費が重そうで怖いけど! )。 今回の任務は「駆逐艦主砲兵装の戦時改修【II】」となっていて無印の単発任務「駆逐艦主砲兵装の戦時改修」が任務開放のトリガーになっているらしいので、同関連記事も合わせてどうぞ! 【艦これ】任務「駆逐艦主砲兵装の戦時改修」&「戦時改修A型高角砲の量産」 「12. 7cm連装砲A型改三(戦時改修)+高射装置」を入手できる単発&クォータリーの工廠系任務を攻略してみました!
2018. 10. 28 2018. 08. 09 「12. 7cm連装砲B型改四(戦時改修)+高射装置」をゲットできる単発工廠系の任務を遂行しました! 任務概要 任務内容 旗艦「夕立改二」または「時雨改二」第一スロに「12. 7cm連装砲B型改二」改修maxを装備、「10cm連装高角砲」x5、「94式高射装置」x1を廃棄、開発資材x50、鋼材1200、新型砲熕兵装資材x1を準備せよ! 任務名:駆逐艦主砲兵装の戦時改修【II】 種別:一回限りの単発任務 達成条件:上記任務内容通り 基本報酬:弾薬220、「12. 7cm連装砲B型改四(戦時改修)+高射装置」×1 実装:2018年8月1日 旗艦指定の「夕立改二」or「時雨改二」は秘書艦(第一艦隊の旗艦)に配置する必要があるかも? 任務素材の用意 任務攻略に必要な消費素材は以下のとおり。 「12. 7cm連装砲B型改二★max」×1 「12. 7cm連装砲B型改二」×4(↑の改修素材) 「10cm連装高角砲」x5 「94式高射装置」x1 開発資材x50 鋼材1200 新型砲熕兵装資材x1 夕立砲★maxと94式高射装置の入手が壁になりそう。地味に開発資材50個も釘不足の提督さんに痛いかもしれませんなあ。 「12. 7cm連装砲B型改二」の入手 「12. 7cm連装砲B型改二」の入手は、「12. 7cm連装砲」からの装備更新か、「改/改二」の駆逐艦持参装備を利用する形になる。 改修工廠での装備更新で入手する場合は、仮に★maxまで失敗無しの通常改修&更新確実化でも夕立砲1基につき「改修資材×16」が必要。 改/改二で持参する駆逐艦は以下。 Lv20:綾波改 Lv30:春雨改、江風改、海風改、狭霧改 Lv35:親潮改、天霧改 Lv45:山風改 Lv55:夕立改二 Lv65:初春改二、大潮改二 Lv70:綾波改二 Lv75:江風改二 量産を狙う場合は、夕立をLv55まで育てることになるがなかなか大変そう。レアドロップの春雨・江風・海風あたりをゲットしたときは、改まで育てて回収したいところ。 2018年8月の第二期実装後、コモン艦で入手しやすくLv20で改装できる「綾波改」が「B型改二」を持参するようになって入手難易度が大きく下がった。 12. 7cm連装砲B型改二」の改修 夕立砲の改修自体はネジ消費が軽めなので割りと楽だが、★6からの強化で確実化するとネジ消費が「2→4」で2倍となるので少し迷うところ。 資源消費:燃料10、弾薬40、鋼材70、ボーキ0 ★0~6まで:開発資材×2(2)、改修資材×2(3)、素材「なし」 ★6~から:開発資材×2(3)、改修資材×2(4)、素材「同装備」×1 ※()内は確実化時の消費 「明石改」での通常改修の成功率は、★4→5までは100%、★5→6以降は+1毎に約6~7%ずつ成功率が下がる模様。 「10cm連装高角砲」の入手 秘書艦を水雷系(駆逐、軽巡など)にして[燃料10/弾薬10/鋼材30/ボーキ10]で開発すればOK。開発成功率は約5%と高めなので5個作るのは簡単!
しかし、ちびちびとステータス補正が付くようなものでなくて、D型改二の独自夜戦カットインみたいな「特殊」と言えるような特性が欲しいところ。 必要素材の用意 「12. 7cm連装砲A型改二★max」×1 「10cm連装高角砲」×4(※) 「94式高射装置」×1 開発資材×30 鋼材900 新型砲熕兵装資材×1 ※A型改二の改修素材としても使うので実質×12以上が必要 任務遂行に必要なアイテムたちは上記の通り。曲者なのは「12. 7cm連装砲A型改二★max」と「94式高射装置」になる。 A型改二★maxは、18年7月時点だと改修工廠で 「12. 7cm連装砲」 「12. 7cm連装砲A型」から装備更新して作る形になるので、改修資材(ネジ)を最少でも37個(実質40~45くらい)使う。 2018年8月の艦これ第二期移行に伴う仕様変更で、「12. 7cm連装砲A型」から装備更新で「12. 7cm連装砲A型改二」を入手できるようになった。 「94式高射装置」の入手は、「吹雪改二(Lv70)」か「摩耶改二(Lv75)」の持参装備を利用する形になるので、未所持の場合は装備取りのための牧場が必要になる(18年8月以降のアプデで運営さんが手を打ってくれるのに期待)。 「10cm連装高角砲」の開発 「10cm連装高角砲」は事実上12個以上必要になるので、水雷系を秘書艦にして[燃料10/弾薬10/鋼材30/ボーキ10]の最低レシピでガンガン開発するのが簡単。 開発成功率は5%前後と高めだけど、場合によっては200回以上も開発を回すことになるので面倒くさい。10連とか100連くらいの連続開発ができるようになってほしいなあ。 「94式高射装置」の入手 「94式高射装置」は、「吹雪改二(Lv70)」か「摩耶改二(Lv75)」の持参装備を利用する。摩耶様はイベ海域で2隻以上いると防空巡洋艦として頼りになることもあるので、ついでに2隻目以降を育てるのも良いかも。 「12. 7cm連装砲A型改二★max」の用意 18年7月時点だとランカー報酬などを除けば、「12. 7cm連装砲」から改修工廠での改修強化&装備更新によってA型改二を入手することになる。 「12. 7cm連装砲A型」の改修 担当艦:吹雪、白雪、浦波改、磯波改 資源消費:燃料10/弾薬30/鋼材50/ボーキサイト0 ★5→6まで:開発資材1(2)/改修資材1(2)/素材不要 ★6→7から:開発資材1(2)/改修資材1(2)/素材同装備×1 装備更新:開発資材4(8)/改修資材3(6)/素材同装備×2 ※備考: 装備更新時は担当艦と曜日によって更新先の装備が異なるので要注意。 【金/土/日/月曜日の2番艦「浦波/磯波改」のみでA型改二に装備更新可能】 それ以外の曜日や2番艦だとB型改二になってしまうので要確認。 ※追記:2018年8月の艦これ二期移行に伴い「12.