ベンチプレス・スクワットに並びBIG3と呼ばれる デッドリフト ですが、「腰痛めそう」「しんどそう」この2点でよく敬遠されています。 私がフィットネスジムのメガロス本八幡に通っていた頃も特に腰痛になりそうで恐いとおっしゃってる方がたくさんいました。 割と他の会員さんとワイワイ仲良くさせて頂いていた私はバーベルにオモリをつけないバーだけの状態にして「ちょっとやってみますか?教えますよ。」と鏡を使いながら正しいフォームを教えてみたのですが、皆さん一度正しいフォームを覚えたらその後メキメキと記録を伸ばしました。 その中でも、ある学生さんはヒョロヒョロだったのが最終的には110kgでデッドリフトできるまでになっており、現在も毎週トレーにニグに励んでいるそうです。 デッドリフトは適切な重量と正しいフォーム、自分に合ったフォームを取ることで腰痛にならず、むしろ鍛えられたことにより扱える重量に余裕が生まれますので、 腰痛予防 になります。また、日常生活でも大きい物や重い物を持ち上げる時にも応用できる動作でもあります。 今回はデッドリフトで得られる効果とケガをしないやり方について解説します。 1. デッドリフトの効果 1-1. 【腰を痛めた人向け】デッドリフトの代わりになる筋トレ種目6選│Kintore Study. 同時に複数の筋肉を鍛えることができる 「僧帽筋」「脊柱起立筋」「大円筋」「小円筋」「大殿筋群」「大腿四頭筋」・・・と筋肉名で挙げてもピンと来ない人もいらっしゃるかと思いますので端的に述べさせて頂くと、「ほぼ全身の筋肉」です。 例えば、動作的に背中や腰の筋肉が鍛えられるのは簡単に想像できますね。他にも中腰から伸び上がる時に太腿とふくらはぎと足の裏の筋肉も使いますし、全身が真っ直ぐに伸びる時にお尻の筋肉とハムストリングスも使います。 また、全体の動作中では上半身を安定させる為に腹筋群を使い、バーベルを掴む為に握力を使い、それに関連して前腕も使います。バーベルがぐらつかない様に肩と二の腕も使います。全体を安定させる為に胸筋も使います。この様に、ほぼ全身の筋肉を使います。 こんな風に書くと、ものすごくキツイトレーニングの様に思えるかもしれませんが、適切な重量を選択して適切なフォームで行えば顔を真っ赤にして「ぎぎぎぃーっ」とイキむ様なことはありません。 1-2. 生活に役立つパワーが身につく 重い荷物を持つ時にデッドリフトのフォームを応用することで他の人よりも重いものが持ち上がり、それにより腰を痛め難くなります。 youtubeで溝にハマった自動車を自力で脱出させたり、脱出不可能な縦列駐車の自動車を自力で移動させた人もいます。 握力も強くなりますので、ビンのフタがきつく閉まっていても開けることができる様になります。 1-3.
寒い部屋での筋トレには要注意 筋トレをやる際に気を付けたいのが室内の気温です。 気温が低い室内でのトレーニングは身体を痛めやすいんです。 なのに、僕の部屋の気温は低い。 なぜか。 それは結露防止のため。 トレーニングルームは鉄筋コンクリートのマンションなので外気との温度差で結露が大量に発生するんです。 っていうか、もともと「寒さ対策」というコンセプトの元、始めた筋トレです。 いままで痛みが出なかったことが奇跡に近いかも知れませんね(笑) みなさんもホームトレーニングをする際は空調を調節して行いましょう。 5. 腰痛は治りかけほど気を付ける 腰痛も酷くない場合は痛みはすぐに消えていきます。 僕も一日筋トレを休んだら、かなりよくなりました。 翌日もランニングをしようかと思いましたが念のため休養を取り娘たちと過ごすことにしました。 そして、娘と公園で遊んでいたときに・・・鬼ごっこをして娘たちを追いかけているときに ビリリッ ウゲ・・・・痛い・・・。 腰に電流が走りました。 歩いても響くように酷くなってしまいました。 油断した最悪の結果です。 6. デッドリフトで腰を痛めた l それだけでいいの？腰痛改善に必要なポイント. 完治する前に過剰なストレッチ 完治する前に常態がひどくなると焦りは募ります。 早く動きたい。 その気持ちは危険です。ケガを治すには時間が必要です。 「ストレッチが良い!」と聞くとついつい無理をしてしまいます。 痛みがあるのに早く治したいがためにストレッチに取り組む方も多いと思います。 しかし痛みがある段階でのストレッチは禁物です。 痛みが酷くなります。 翌日朝には痛みがぶり返しますので気を付けましょう(経験談) やり始めが痛いと感じたのならばすぐにやめましょう。 ストレッチは痛みがないときにやってください。 マジメな人ほどすぐ実践してしまうので。 休む勇気を持ちましょう。 完治する前に筋トレしちゃいけないよ 走っても腰に痛みがなくなった。 筋トレを休んで十分にパワーがある身体は鉄の塊と戯れたがっている。 我慢できずに27. 5kgでインクラインダンベルプレスを実行。 3セット目に腹圧が抜けたところを・・・ピキッとやってしまった。 翌日に痛みが増したのは言うまでもない。 腰痛を舐めんなよ。 7. 体重の増加 僕の場合は体重の増加も腰痛の要因かと思います。 若い頃よりも特に上半身が発達しました。 胸囲が89cmから99. 9cmまで増え体重も63kgが70kgまで一気に増えました。 上半身のビルドアップのせいで腰に負担が掛かったのかも知れません。 これを機にダイエットではなく減量をしたいと思います。 8.
15、16回持ち上げるのが限界の重量を探る バーベルのバーだけで20kgあります。 最初はバーベルのバーのみでフォームチェックをしましたが、それで20回以上持ち上げることができる人は軽すぎますのでバーベルの左右に5kgプレートを足して下さい。 5分程休憩したら20回上げてみます。21回めが簡単に上がりそうであればまたバーベルの左右に5kgプレートを足すという具合に左右5kgずつ足していきます。 逆に15回を下回る重量が出てきたら左右2. 5kg、5kgずつ減らす等して15、16回程度持ち上げることができる重量に調整して下さい。 日によって体調は異なります。その為に「前回15回挙がったのに今日は挙がらない」という時は無理をせず重量を下げて15回以上挙がる様にして下さい。 4-3. デッドリフトによる腰痛発生からトレーニングの平常運行に至るまでの経緯と教訓｜Clever Body Training（クレバーボディトレーニング）. 重量を1ランクアップさせるタイミング 最初15、16回が限界のだった重量も、17回、18回と持ち上げることができる様になります。20回に達したら左右5kgずつオモリを足して下さい。 私の経験では重量を合計10kg足すと回数が2回減少しました。2回減少したらまた20回を目指します。この繰り返しで重量を増やして下さい。 5. セットの組み方 5-1. アップは3セット アップは簡単に済ませないとすぐに消耗してしまうのもデッドリフトの特徴です。 最初はバーだけで3, 4回ゆっくり動作してフォームを意識します。 その後メインセットの50%の重量にセットして1, 2回挙げます。 続けてメインセットの70%の重量にセットして1回挙げます。 最後にメインセットの90%の重量にセットして1回挙げます。 ここまでで「ちょっといつもより重く感じるな」と思ったらその日は調子が悪いということです。この場合はメインセットの重量設定を調整することになります。 5-2. メインセットは3セット メインの重量に設定したら、持ち上がらなくなる回数まで動作するということを3セット繰り返します。 1セット目だけ調子が悪いこともあります。その理由はその日の体調が悪いだけの時もあれば、アップを多めにしないとダメだった日で、メインの1セット目でアップが完成しただけという時もありますので、1セット目はあまり結果を気にしないで下さい。 インターバルは5-7分と多めに取ります。全身への負荷がかかる分、回復も時間がかかると思って下さい。 2セット目も持ち上がらなくなるまで動作します。この時点で15回を下回る場合は重量をメインセットの90%に落として下さい。 3セット目は追い込みセットですので持ち上げることができる回数は一番少ないはずです。 この後はインターバル無しで重量を左右合計10kg下げてダウンセットに入ります。 5-3.
モチベーションを保つのにもとても良いですよ。
トレーニングベルト を使用すれば、 動作中に腰をサポートしてくれる ので、 ケガのリスクを下げることが出来ます。 また、力が入りやすくなり、腹圧を逃さずにトレーニングが出来るというメリットもあります。 初心者の人は特に、腰を痛めてしまう前に トレーニングベルトを使用しましょう!
発売期間 2021年7月15日(木)~2021年9月29日(水) 2. 有効期間 2021年7月16日(金)~2021年9月30 日(木)の期間内で東京スカイツリー®入場日より2日間(最大48時間) ※利用日前日までに購入が必要 ※東京スカイツリーの入場日時は購入時に指定 3. 発売価格 大人:3, 000円、中人(中高生):2, 700円、小人(小学生以下):1, 700円 4. 2日間東武線乗り放題とスカイツリー入場券で3,000円 東武鉄道、スマホで限定販売. 発売場所 オンラインサイトでの発売(URL: ) ※駅や旅行会社等での発売は行いません 5. 発売内容 東京スカイツリー天望デッキ・天望回廊 セット入場券 東武本線乗り放題デジタルきっぷ(東上線・越生線は除く) 東武グループ観光施設での優待特典(対象施設と特典内容は下記参照) 施設名 特典 浅草東武ホテル 宇都宮東武ホテルグランデ 館内レストラン利用料金10%引き 日光金谷ホテル 中禅寺金谷ホテル 館内レストランにてコース料理注文時にソフトドリンクサービス (クラフトラウンジ、コーヒーハウスユーコン除く) 東武動物公園 入園料大人200円引き、小人100円引き 東武ワールドスクウェア 入園料200円引き 中禅寺湖遊覧船 乗船運賃10%引き 6. 利用方法 (1)東武線乗車時 ・購入サイトでの決済後に届くメールに添付されたバウチャーより、各種モバイル端末でデジタルきっぷサイトにアクセスし、利用開始ボタンを押す ・モバイル端末画面に表示されるデジタルきっぷ券面(アニメーション画面)を有人改札の駅係員に提示して駅の入出場を行う ※ご利用にはスマートフォン等インターネットにアクセスできるモバイル端末が必要 ※デジタルきっぷ券面のコピー(スクリーンショットや画面メモ等)では利用不可 (2)東京スカイツリー入場時 ・購入サイトでの決済後に届くメールに記載されたQRコードを、東京スカイツリー4階チケットカウンターの発券機にかざし、入場券に引き換えのうえ入場する (3)東武グループ施設での特典利用 ・レストランでの注文時や施設入場時のチケットカウンターにて、有効期間中のデジタルきっぷ券面(アニメーション画面)をスタッフに提示する 7. お問合せ ・デジタルきっぷシステムや払い戻しに関するお問い合わせ リンクティビティ株式会社: ※「QRコード」は株式会社デンソーウェブの登録商標です。
・大人(中学生以上)1, 500円 ・小人(4歳以上) 1, 000円 ※日中のチケットを購入していれば、追加料金なしでイルミネーション観賞できます。 東武ワールドスクエア イルミネーション 見どころや楽しみ方 やはり東武ワールドスクエアのイルミネーションの見どころは、ライトアップで輝く世界文化遺産の建築物ですね! 園内では、世界の建築物のミニチュアが「現代日本」「アメリカ」「エジプト」「ヨーロッパ」「アジア」「日本」の6つのゾーンに分かれて展示されています。 見どころはたくさんありますが、その中でも特に注目していただきたい建築物をご紹介します。 工事完了! ?「サグラダ・ファミリア」 ヨーロッパゾーンにあるサグラダ・ファミリア 100年以上も建築が続いていることは有名ですが、東武ワールドスクエアのサグラダ・ファミリアはなんと工事完了しているんです。 完成形のサグラダ・ファミリアのライトアップを見られるのは、世界でここだけですね! ちなみに、写真の奥に見えるのは世界貿易ビル。 現存しない建物のライトアップも、ここでは見ることができます。 憧れのヨーロッパ旅行「凱旋門」 凱旋門のライトアップです。 エッフェル塔とともに凱旋門を見れば、まるで、クリスマスで賑わうパリの街に旅行に来たようです。 やさしく光る「台湾ランタン」 「2017台湾ランタンフェスティバル」で実際に使用されたランタンが譲渡され、展示されています。暗闇の中に優しい光が灯ります。 台湾ランタンでできたハートのゲートもあり、可愛い写真が撮れるオススメのフォトスポットです。 エジプトで雪化粧! ?「ピラミッド」 エジプトゾーンにある、3つのピラミッド。こちらがカラフルにライトアップされます。 しかも、色が変わるんですよ! また、東武ワールドスクエアは雪が降ると園内は雪化粧に包まれます。 現地で見ることができない雪化粧のピラミッドが見られるかもしれません。 雪とピラミッドとライトアップのコラボレーションはここでしか見られない景色です。 東武ワールドスクエアイルミネーション イベント情報 2020~2021年の東武ワールドスクエアのイベント情報はまだ出ていません。 しかし、例年ですと特別イベントとして 「高いところからイルミネーションを観よう」 が開催されます。 期間限定で、高所作業車からイルミネーションを楽しむことができるイベントです。 2020~2021年もこのようなイベントが開催されるかもしれません。 東武ワールドスクエアイルミネーション 基本情報 東武ワールドスクエアの基本情報を紹介します!
東武ワールドスクウェアの東京タワー 実際の東京タワー下だと、綺麗に写真に収めることは難しいですが、東武ワールドスクウェアだとこんな風に綺麗に写真に収めることができます! 東武ワールドスクウェアのサグラダファミリア 世界の有名な建造物の中から、サグラダファミリアの建造物もみることができます。なかなか世界を旅行することが難しくても、行った気分になれるのが東武ワールドスクエアのおすすめです! オススメポイント:ミニチュア人形をみて楽しむ 東武ワールドスクウェアのオススメ見所は、建物だけではありません。その建物の周りにあるミニチュア人形も楽しむことができます。 東武ワールドスクエアの孫悟空のミニチュア人形 上記は孫悟空のミニチュア人形です。孫悟空や三蔵法師、沙悟浄、猪八戒が西遊記で旅をしているかのようです。 その他のエリアでも様々な建造物の周りにいるミニチュア人形にフォーカスして東武ワールドスクエアを楽しむことができます。 オススメポイント:記念になる撮影スポットが目白押し 画像引用: 東武ワールドスクエア公式HP より 東武ワールドスクウェアでは、25分の1スケールなので、写真に収めやすく、記念写真も撮りやすくなっています!世界一周旅行気分で、様々な建物との記念写真を楽しみましょう! 東武ワールドスクウェアは意外に歩きます。そして、日陰スポットが少ないので日傘を持ってくなどすると良いかもしれません! 昼間のチケットで東武ワールドスクウェアのイルミネーションは利用可能? イルミネーションを実施されている期間は、昼間のチケットでそのままイルミネーションを見ることが可能です。1度お得なクーポンを購入したらそのまま夜のイルミネーションも見ることが可能です! 東武ワールドスクウェアのアクセス・館内情報 営業時間 開館9時~17時※夏季:3/20〜11/30 開館9時30分~16時※夏季:12/1〜3/19 年中無休 所在地 栃木県日光市鬼怒川温泉大原209-1 アクセス 電車、東武ワールドスクウェア駅から徒歩1分。 東北自動車道 宇都宮ICより日光宇都宮有料道路の今市IC(今市・鬼怒川方面出口)を出て、国道121号線を鬼怒川温泉方面へ約20分。または、日光宇都宮有料道路の土沢IC(今市・鬼怒川方面出口)を出て、一般道を約30分。 ホームページ 公式HP 東武ワールドスクウェアは電車でも行きやすい立地 東武ワールドスクウェアは、車でのアクセスも便利ですが、電車のアクセスも良好です。東武ワールドスクウェア駅から約1分の距離で向かうことが可能です!